与葡萄糖一样，果糖是添加糖的两个主要成分之一.
一些健康专家认为果糖是两者中最差的，至少在过量摄入时.
这些担忧有科学依据吗？这篇文章回顾了证据.
什么是果糖?
果糖是一种单糖，占食糖的 50%（蔗糖).
食糖还包含葡萄糖，它是您身体细胞的主要能量来源.
然而，果糖需要通过肝脏转化为葡萄糖才能被人体利用.
它还存在于各种含糖甜味剂中，如高果糖玉米糖浆和龙舌兰糖浆。如果产品将添加的糖列为其主要成分之一，您可以非常确定它的果糖含量很高。美国心脏协会建议女性添加糖不超过 5 汤匙，男性不超过 9 汤匙.
在大量生产精制糖之前，人类很少大量食用。虽然一些甜水果和蔬菜含有果糖，但它们的含量相对较低.
有些人不会吸收他们吃的所有果糖。这种情况被称为果糖吸收不良，其特点是气体过多和消化不适.
在果糖吸收不良的人群中，果糖充当可发酵的碳水化合物，被归类为 FODMAP.
与葡萄糖不同，果糖会导致血糖水平升高。因此，一些健康专家推荐果糖作为 2 型糖尿病患者的“安全”甜味剂.
然而，其他人担心摄入过多的果糖可能会导致多种代谢紊乱。这些问题将在下一章讨论.
概括: 果糖是一种糖，约占食糖和高果糖玉米糖浆的 50%。科学家担心摄入过多可能导致代谢紊乱.
为什么果糖对你有害?
人体对葡萄糖和果糖的代谢非常不同.
虽然体内的每个细胞都可以使用葡萄糖，但肝脏是唯一可以大量代谢果糖的器官.
当人们吃高热量和高果糖的饮食时，肝脏会超负荷并开始将果糖转化为脂肪.
许多科学家认为，过量摄入果糖可能是当今许多最严重疾病的关键驱动因素。这些包括肥胖、II 型糖尿病、心脏病，甚至癌症.
然而，还需要更多的人类证据。研究人员争论果糖对这些疾病的影响程度.
概括: 许多健康专业人士声称，过多的果糖摄入是代谢紊乱的主要原因.
过量果糖的有害影响
虽然过量的果糖无疑是不健康的，但其对健康的影响是有争议的.
然而，有大量证据证明这些担忧是合理的.
食用大量添加糖形式的果糖可能:
- 损害血脂的组成。果糖可能会提高极低密度脂蛋白胆固醇的水平，导致器官周围的脂肪堆积，并可能导致心脏病.
- 增加血液中的尿酸水平，导致痛风和高血压.
- 导致脂肪在肝脏中沉积，可能导致非酒精性脂肪肝.
- 引起胰岛素抵抗，从而导致肥胖和 II 型糖尿病.
- 果糖不会像葡萄糖那样抑制食欲。因此，它可能会促进暴饮暴食.
- 过量的果糖摄入可能会导致瘦素抵抗，扰乱体脂调节，并导致肥胖.
请注意，并非所有这些都在对照研究中被证明是毫无疑问的。然而，证据仍然存在，更多的研究将在未来几年和几十年描绘出更清晰的图景.
概括: 许多研究表明，高果糖摄入量可能导致人类慢性疾病.
来自添加糖的果糖对你有害，水果则不然
重要的是要意识到所有这些都不适用于整个水果.
水果不仅仅是装满水的果糖袋，它们是真正的食物，热量密度低，纤维含量高.
它们很难吃得过饱，你必须吃很多才能达到有害的果糖水平。一般来说，与添加糖相比，水果是饮食中果糖的次要来源.
果糖的有害影响适用于提供过量卡路里和添加糖的西方饮食。它不适用于水果和蔬菜中的天然糖分.
