高血压或高血压是心脏病最常见的可预防风险因素.
全世界有超过 10 亿人患有高血压，其定义为收缩压值（最高值）为 130 毫米汞柱或更高，舒张压值（最低值）超过 80 毫米汞柱，或两者兼有.
药物，包括血管紧张素转换酶抑制剂，通常用于降低血压水平。然而，生活方式的改变，包括饮食的改变，可以帮助将血压水平降低到最佳范围并降低患心脏病的风险.
建议所有高血压患者（包括服用降压药的患者）遵循营养丰富、有益心脏健康的饮食.
健康的饮食对于降低血压和维持最佳水平至关重要，研究表明，在饮食中加入某些食物，尤其是富含钾和镁等特定营养素的食物，可以降低血压水平.
高血压的17种最佳食物.
1.柑橘类水果
柑橘类水果，包括葡萄柚、橙子和柠檬，可能具有强大的降血压作用。它们富含维生素、矿物质和植物化合物，可以通过降低高血压等心脏病风险因素来帮助保持心脏健康.
一项涉及 101 名日本女性的为期 5 个月的研究表明，每天摄入柠檬汁与步行相结合与收缩压降低显着相关，研究人员将这种效果归因于柠檬中的柠檬酸和类黄酮含量.
研究还表明，喝橙汁和葡萄柚汁可能有助于降低血压。然而，葡萄柚和葡萄柚汁会干扰常见的降血压药物，因此在将这种水果添加到您的饮食中之前，请咨询您的医疗保健提供者.
2. 三文鱼和其他脂肪鱼
富含脂肪的鱼是 omega-3 脂肪的极好来源，它对心脏健康有显着的益处。这些脂肪可以通过减少炎症和降低血管收缩化合物（称为氧脂素）的水平来帮助降低血压水平.
研究表明，摄入更多富含 omega-3 的脂肪鱼与降低血压水平有关.
一项针对 2,036 名健康人的研究发现，血液中 omega-3 脂肪含量最高的人的收缩压和舒张压显着低于血液中这些脂肪含量最低的人。较高的 omega-3 摄入量也与较低的高血压风险有关.
3. 瑞士甜菜
瑞士甜菜是一种绿叶蔬菜，富含调节血压的营养素，包括钾和镁。一杯（145 克）熟甜菜分别满足您每日所需钾和镁的 17% 和 30%.
对于高血压患者，饮食中钾每增加 0.6 克，收缩压就会降低 1.0 毫米汞柱，舒张压会降低 0.52 毫米汞柱。一杯（145 克）瑞士甜菜含有 792 毫克这种重要营养素.
镁对于血压调节也是必不可少的。它通过多种机制帮助降低血压，包括作为天然钙通道阻滞剂，阻止钙进入心脏和动脉细胞，让血管放松.
4.南瓜子
南瓜籽可能很小，但在营养方面却很有用.
它们是对控制血压很重要的营养物质的浓缩来源，包括镁、钾和精氨酸，这是一种产生一氧化氮所需的氨基酸，对放松血管和降低血压至关重要.
南瓜籽油也被证明是治疗高血压的强效天然药物。一项针对 23 名女性的研究发现，与安慰剂组相比，连续 6 周每天补充 3 克南瓜籽油可显着降低收缩压.
5. 豆类和扁豆
豆类和扁豆富含有助于调节血压的营养素，如纤维、镁和钾。大量研究表明，吃豆类和扁豆可能有助于降低高血压水平.
对包括 554 人在内的 8 项研究的回顾表明，当与其他食物交换时，豆类和扁豆显着降低了高血压患者和非高血压患者的收缩压和平均血压水平.
6. 浆果
浆果具有多种令人印象深刻的健康益处，包括它们降低高血压等心脏病风险因素的潜力。浆果富含抗氧化剂，包括花青素，这些色素使浆果呈现鲜艳的色彩.
花青素已被证明可以增加血液中的一氧化氮水平并减少血管限制分子的产生，这可能有助于降低血压水平。然而，需要更多的人类研究来证实这些潜在的机制.
蓝莓、覆盆子、苦莓、云莓和草莓只是与降血压作用有关的一些浆果.
7.苋菜
吃像苋菜这样的全谷物可能有助于降低血压水平。研究表明，富含全谷物的饮食可能会降低患高血压的风险.
对 28 项研究的回顾发现，每天增加 30 克全谷物与高血压风险降低 8% 相关.
苋菜是一种全谷物，镁含量特别高。一个煮熟的杯子（246 克）提供您每日所需镁的 38%.
8. 开心果
开心果营养丰富，食用开心果与健康的血压水平有关。它们富含多种对心脏健康和血压调节必不可少的营养素，包括钾.
对 21 项研究的回顾发现，在所有坚果中，开心果的摄入对降低收缩压和舒张压的影响最大.
9. 胡萝卜
胡萝卜松脆、香甜、营养丰富，是许多人饮食中的主食。胡萝卜富含酚类化合物，如绿原酸、对香豆酸和咖啡酸，有助于放松血管和减少炎症，这可能有助于降低血压水平.
虽然胡萝卜可以煮熟或生吃，但生吃可能更有助于降低高血压。一项包括 2,195 名年龄在 40-59 岁之间的人的研究发现，生胡萝卜的摄入量与降低血压水平显着相关.
另一项针对 17 人的小型研究表明，连续 3 个月每天摄入 16 盎司（473 毫升）新鲜胡萝卜汁可降低收缩压，但不会降低舒张压.
10. 芹菜
芹菜是一种受欢迎的蔬菜，可能对血压有积极影响。它含有称为苯酞的化合物，可能有助于放松血管和降低血压水平.
将生胡萝卜摄入与血压降低相关联的同一研究发现，在经常食用的熟蔬菜中，熟芹菜摄入与血压降低显着相关.
11. 番茄及番茄制品
西红柿和西红柿制品富含多种营养成分，包括钾和类胡萝卜素色素番茄红素.
番茄红素与对心脏健康的有益影响显着相关，食用富含这种营养素的食物，如番茄制品，可能有助于降低高血压等心脏病风险因素.
对 21 项研究的回顾得出的结论是，食用番茄和番茄制品可改善血压，并可能有助于降低患心脏病和心脏病相关死亡的风险.
12. 西兰花
西兰花以其对健康的许多有益影响而闻名，包括循环系统的健康。例如，将这种十字花科蔬菜添加到您的饮食中可能是降低血压的明智方法.
西兰花富含黄酮类抗氧化剂，可通过增强血管功能和增加体内一氧化氮水平来帮助降低血压.
一项包含 187,453 人数据的研究发现，每周食用 4 份或更多西兰花的人患高血压的风险低于每月食用一次或更少西兰花的人.
13.希腊酸奶
希腊酸奶是一种营养丰富的乳制品，富含有助于调节血压的矿物质，包括钾和钙.
对 28 项研究的回顾发现，每天摄入 3 份乳制品与高血压风险降低 13% 相关，并且每天增加 7 盎司（200 克）乳制品摄入量与高血压风险降低 5%.
14. 香草和香料
某些草药和香料含有强大的化合物，可以通过帮助血管放松来帮助降低血压.
芹菜籽、香菜、藏红花、柠檬草、黑孜然、人参、肉桂、豆蔻、甜罗勒和生姜只是一些已被证明具有降低血压潜力的草药和香料，根据动物和人类研究.
15. 奇亚籽和亚麻籽
奇亚籽和亚麻籽是微小的种子，富含对健康血压调节至关重要的营养素，包括钾、镁和纤维.
一项包含 26 名高血压患者的为期 12 周的小型研究发现，与安慰剂组相比，每天补充 35 克奇亚籽粉可使服用药物和未服用药物的人群血压降低.
此外，对 11 项研究的回顾结果表明，食用亚麻籽可能有助于降低血压水平，尤其是当以整个种子形式食用 12 周或更长时间时.
16. 甜菜、甜菜和甜菜汁
甜菜和甜菜青菜营养丰富，食用它们可能有助于促进健康的血压水平。它们富含硝酸盐，有助于放松血管并可能降低血压.
一些研究表明，在饮食中添加甜菜和甜菜制品可能有助于促进健康的血压水平.
例如，一项对 24 名高血压患者进行的为期 2 周的研究发现，同时食用 8.4 盎司（250 毫升）甜菜汁和 8.8 盎司（250 克）熟甜菜可显着降低血压，尽管它发现甜菜汁更有效.
尽管其他研究也将甜菜和甜菜汁的摄入量与对血压的积极影响联系起来，但并非所有研究都显示出积极的结果.
一些研究表明，甜菜对血压的影响是短暂的，可能不会对长期血压控制产生实质性影响.
尽管如此，甜菜、甜菜汁和甜菜都营养丰富，添加到您的饮食中可能有助于改善整体健康.
17. 菠菜
像甜菜一样，菠菜的硝酸盐含量很高。它还富含抗氧化剂、钾、钙和镁，是高血压患者的绝佳选择.
在一项针对 27 人的研究中，与饮用低硝酸盐芦笋汤的人相比，连续 7 天每天饮用 16.9 盎司（500 毫升）高硝酸盐菠菜汤的人收缩压和舒张压均有所降低.
菠菜汤还可以降低动脉僵硬，这可能有助于降低血压和改善心脏健康.
概括
与其他生活方式的改变一起，采用健康的饮食可以显着降低血压水平，并有助于降低患心脏病的风险.
根据研究，在您的膳食和零食中添加某些食物，如绿叶蔬菜、浆果、豆类、扁豆、种子、多脂鱼、柑橘类水果和胡萝卜，可以帮助您达到并保持最佳血压水平.
如果您有高血压或希望保持健康的血压，在您的饮食中添加本文中列出的一些食物可能会有所帮助.
