消化道对您的健康起着至关重要的作用，因为它负责吸收营养和消除废物.
不幸的是，由于各种原因，许多人患有消化问题，如腹胀、痉挛、胀气、腹痛、腹泻和便秘.
某些情况，例如肠易激综合征 (IBS)、胃食管反流病 (GERD)、克罗恩病、憩室炎和胃灼热，会使您面临更严重的消化问题的风险.
然而，即使是健康的人也会因为饮食中缺乏纤维或富含益生菌的食物而出现消化问题.
这里有19种最好的食物来改善你的消化.
1. 酸奶
酸奶由经过发酵的牛奶制成，通常由乳酸菌发酵.
它含有被称为益生菌的友好细菌，它们是生活在消化道中的有益细菌，可以帮助改善消化，保持肠道健康.
虽然益生菌自然存在于您的肠道中，但通过酸奶等食物增加摄入量可以缓解消化.
益生菌可以帮助解决消化问题，如腹胀、便秘和腹泻。它们还被证明可以改善乳糖或牛奶糖的消化.
然而，并非所有酸奶都含有益生菌。购物时，一定要在包装上寻找“生动活泼的文化”.
概括: 酸奶含有益生菌，可以通过促进消化道中的健康细菌来帮助消化.
2. 苹果
苹果富含果胶，一种可溶性纤维.
果胶绕过小肠的消化，然后被结肠中的友好细菌分解.
它增加大便量，因此常用于解决便秘和腹泻。它还被证明可以降低肠道感染的风险，以及结肠炎症.
概括: 在苹果中发现的果胶有助于增加粪便体积和通过消化道的运动。它还可以减少结肠炎症.
3.茴香
茴香，一种球茎苍白，长长的绿色茎的植物，用来给食物增添风味.
它的纤维含量有助于防止便秘并改善消化道的规律性.
茴香还含有一种解痉剂，可以放松消化道的平滑肌。这个动作可以减少负面消化症状，如腹胀、胀气和痉挛.
概括: 茴香的纤维含量和解痉剂可以通过限制一些负面的胃肠道症状来改善消化.
4. 开菲尔
开菲尔是一种通过在牛奶中添加开菲尔“谷物”制成的培养乳制品。这些“谷物”是由酵母和细菌与牛奶混合产生的，似乎对消化有益.
就像酸奶中的益生菌一样，开菲尔的培养物有助于乳糖的消化，减少与乳糖不耐症相关的一些负面副作用，如腹胀、痉挛和胀气.
在多项研究中，开菲尔导致健康、促进消化的肠道细菌增加，同时有害细菌减少.
食用开菲尔还与减少肠道炎症有关，进一步增强消化过程.
概括: 开菲尔独特的成分——由酵母和细菌制成的“谷物”——似乎可以改善消化并减少肠道炎症.
5. 奇亚籽
奇亚籽是一种极好的纤维来源，一旦食用，它们会在您的胃中形成一种类似明胶的物质。它们像益生元一样发挥作用，支持肠道中健康细菌的生长，从而促进健康的消化.
它们的纤维含量还有助于促进排便规律和健康的大便.
概括: 奇亚籽的纤维含量可以通过促进肠道中益生菌的生长并保持规律来帮助消化.
6. 康普茶
康普茶是一种发酵茶.
它是通过将特定菌株的细菌、糖和酵母添加到红茶或绿茶中，然后经过一周或更长时间的发酵制成的.
发酵过程中会产生大量益生菌，可改善消化系统健康.
更重要的是，一些对老鼠的研究表明康普茶可能有助于胃溃疡的愈合.
概括: 康普茶丰富的益生菌含量可改善消化和肠道健康。这种饮料还有助于治愈胃溃疡.
7. 木瓜
甜美的热带水果木瓜含有一种叫做木瓜蛋白酶的消化酶.
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它通过帮助分解蛋白质纤维在消化过程中提供帮助。虽然在您的饮食中不需要，但它可以帮助消化蛋白质.
木瓜蛋白酶还可以缓解肠易激综合征 (IBS) 的症状，例如便秘和腹胀.
由于其胃肠功能，它通常用作消化补充剂中的主要酶.
概括: 木瓜含有木瓜蛋白酶，它是一种强大的消化酶，有助于蛋白质的健康消化。它还可以缓解 IBS 症状.
8. 全谷物
谷物是称为谷类的草类植物的种子.
要被归类为全谷物，它必须包含 100% 的谷粒，包括麸皮、胚芽和胚乳.
流行的富含纤维的全谷物包括燕麦、藜麦、法罗和全麦制成的产品。这些谷物中的纤维可以通过两种方式帮助改善消化.
首先，纤维有助于增加大便的体积并减少便秘.
其次，一些谷物纤维的作用类似于益生元，有助于喂养肠道中的健康细菌.
概括: 由于其高纤维含量，全谷物可以通过增加粪便体积、减少便秘和喂养健康的肠道细菌来支持健康的消化.
9. 豆豉
豆豉由发酵大豆制成。发酵通过细菌和酵母分解糖分.
在发酵过程中，大豆中一种叫做植酸的抗营养物质被分解。植酸会干扰某些营养素的吸收.
因此，发酵过程改善了这些营养物质的消化和吸收.
豆豉等发酵食品是益生菌的良好来源。请记住，益生菌会在您的肠道内形成一层保护层，以保护它们免受有害细菌的侵害.
研究发现，益生菌有助于缓解 IBS 症状、预防腹泻、减少腹胀和提高规律性.
概括: 丹贝的发酵过程和益生菌含量可以减少负面消化症状，并通过分解抗营养植酸来改善营养吸收.
10. 甜菜
甜菜根，也称为甜菜，是纤维的良好来源.
一杯（136 克）甜菜含有 3.4 克纤维。纤维绕过消化并进入您的结肠，在那里为您的健康肠道细菌提供营养或增加大便的体积——这两者都可以改善消化.
一些流行的甜菜食用方法包括烤制、拌入沙拉、腌制或混合成冰沙.
概括: 甜菜根的营养成分可以通过帮助喂养友好的肠道细菌和增加粪便体积来帮助改善消化.
11. 味噌
通常在味噌汤中食用，味噌是用盐和曲曲（一种真菌）发酵大豆制成的.
味噌含有益生菌，与其他发酵食品一样，通过增加肠道中的有益细菌来帮助改善消化.
味噌中的益生菌还有助于减少消化问题并克服腹泻等肠道疾病.
概括: 味噌的益生菌含量有助于减少消化问题和克服腹泻等肠道疾病.
12. 姜
生姜是东方医学中的一种传统成分，有助于改善消化和防止恶心。许多孕妇用它来治疗孕吐.
从消化的角度来看，这种淡黄色的根已被证明可以加速胃排空.
通过将食物更快地从胃部转移到小肠，生姜可降低胃灼热、恶心和胃部不适的风险.
概括: 生姜似乎可以加速食物在胃中的运动，减轻与消化缓慢相关的某些副作用。它还被用于治疗恶心，包括怀孕期间的孕吐.
13. 泡菜
泡菜通常由发酵卷心菜制成，也可以包含其他发酵蔬菜.
它含有益生菌，有助于消化并促进结肠中有益细菌的生长。泡菜发酵时间越长，益生菌浓度越高.
泡菜还含有纤维，可以增加大便的体积并促进肠道健康.
概括: 泡菜含有益生菌和纤维，可改善消化并促进肠道健康.
14.深绿色蔬菜
绿色蔬菜是不溶性纤维的极好来源.
这种类型的纤维会增加大便的体积，加快其通过消化道的速度.
绿色蔬菜也是镁的良好来源，镁可以通过改善胃肠道肌肉收缩来帮助缓解便秘.
提供这种益处的一些最常见的深绿色蔬菜是菠菜、抱子甘蓝、西兰花和其他绿叶蔬菜.
此外，2016 年的一项研究揭示了在绿叶蔬菜中发现的一种不寻常的糖分，可以为肠道中的有益细菌提供营养。这种糖被认为有助于消化，同时也会损害一些可能导致疾病的有害细菌.
概括: 绿色蔬菜通过为您的饮食提供纤维和镁，以及喂养肠道中的有益细菌，在健康消化中发挥作用.
15. 纳豆
像豆豉一样，纳豆是由发酵的大豆制成的.
通常直接食用，一些受欢迎的纳豆配料包括泡菜、酱油、葱和生鸡蛋。也可以和米饭一起吃.
纳豆含有益生菌，可作为抵御毒素和有害细菌的防御机制，同时还能增加促进消化的健康肠道细菌.
有趣的是，一克纳豆所含的益生菌几乎与一整份其他富含益生菌的食物或补充剂（例如六盎司（170 克）酸奶）所含的益生菌一样多.
其纤维含量还可以提高大便的规律性，减少便秘.
概括: 纳豆丰富的益生菌含量有助于肠胃健康和消化，改善大便规律，减少便秘.
16. 酸菜
酸菜是由用乳酸发酵的卷心菜丝制成的.
由于发酵，它含有益生菌.
研究表明，一份半杯（71 克）的酸菜可能含有多达 28 种不同的细菌菌株，它们通过喂养有益细菌来帮助您的肠道.
此外，酸菜的大量酶帮助将营养物质分解成更小、更容易消化的分子.
概括: 酸菜是益生菌的丰富来源，并含有酶，通过将营养物质分解成更容易消化的分子来帮助消化.
17. 三文鱼
三文鱼是 omega-3 脂肪酸的极好来源，有助于减少体内炎症.
患有炎症性肠病、食物不耐受和其他消化系统疾病的人通常会在肠道内出现炎症。 Omega-3 脂肪酸可能有助于减少这种炎症，从而改善消化.
概括: 在鲑鱼中发现的 omega-3 可以减少肠道炎症，从而改善消化过程.
18.骨汤
骨汤是将动物的骨头和结缔组织用文火熬煮而成.
在骨汤中发现的明胶来自氨基酸谷氨酰胺和甘氨酸.
这些氨基酸可以与消化道中的液体结合，帮助食物更容易通过.
谷氨酰胺保护肠壁的功能。它还被证明可以改善被称为肠漏症的消化系统状况，以及其他炎症性肠病.
概括: 在骨汤中发现的明胶可以帮助改善消化并保护您的肠壁。它可能有助于改善肠漏症和其他炎症性肠病.
19. 薄荷
薄荷，薄荷属的一部分，在世界大部分地区普遍生长.
薄荷油由薄荷叶中的精油制成，已被证明可以改善消化问题.
这种油含有一种叫做薄荷醇的化合物，可以缓解 IBS 的症状，包括腹胀、胃部不适和排便问题.
这种油似乎对消化道肌肉有放松作用，可以改善消化.
薄荷油还可以通过加速食物在消化系统中的运动来缓解消化不良.
概括: 薄荷已被证明可以改善消化。它可以缓解 IBS 症状并更快地通过消化道推动食物.
概括
消化问题可能具有挑战性，但某些食物可能有助于缓解不适症状.
研究支持食用发酵食品，如酸奶、泡菜和豆豉，以增加饮食中的益生菌，从而改善消化系统健康.
富含纤维的食物，如全谷物、深绿色蔬菜和奇亚籽，也有助于消化，帮助食物更容易或更快地通过你的系统.
如果您正在寻求缓解消化问题的方法，请考虑在您的饮食中添加这 19 种食物中的一些.
