许多人想要强壮健康的头发，尤其是随着年龄的增长.
有趣的是，您的头发每月增长约 0.5 英寸（1.25 厘米），每年增长 6 英寸（15 厘米）。它的生长速度取决于年龄、健康、遗传和饮食等因素.
尽管您无法改变年龄和遗传等因素，但饮食是您可以控制的一件事。饮食缺乏正确的营养会导致脱发.
另一方面，均衡饮食和适当的营养有助于促进头发生长，特别是如果您因营养不良而脱发.
这是你可以吃的14种促进头发生长的最佳食物.
1. 鸡蛋
鸡蛋是蛋白质和生物素的重要来源，这两种营养素可以促进头发生长.
摄入足够的蛋白质对头发生长很重要，因为毛囊主要由蛋白质组成。饮食中缺乏蛋白质已被证明会促进脱发.
生物素对于产生称为角蛋白的头发蛋白质至关重要，这就是为什么生物素补充剂通常用于头发生长的原因。研究还表明，摄入更多生物素有助于改善生物素缺乏症患者的头发生长.
但是，如果您均衡饮食，生物素缺乏症并不常见。几乎没有证据表明健康人从摄入更多生物素中获益.
鸡蛋也是锌、硒和其他头发健康营养素的重要来源。这使它们成为最好的食物之一，以实现最佳的头发健康.
概括: 鸡蛋是蛋白质和生物素的重要来源，它们对头发的健康和生长很重要。缺乏这些营养素中的任何一种都与脱发有关.
2. 浆果
浆果富含有益化合物和维生素，可促进头发生长.
这包括维生素 C，它具有很强的抗氧化特性.
抗氧化剂可以帮助保护毛囊免受称为自由基的有害分子的伤害。这些分子自然存在于身体和环境中.
例如，1 杯（144 克）草莓提供了令人印象深刻的 141% 的日常维生素 C 需求.
此外，身体使用维生素 C 来产生胶原蛋白，这种蛋白质有助于强化头发，防止头发变脆和断裂.
更重要的是，维生素 C 有助于身体从饮食中吸收铁。低铁水平可能会导致贫血，这与脱发有关.
概括: 浆果富含抗氧化剂和维生素等化合物，可以促进头发生长。例如，草莓富含维生素 C，有助于胶原蛋白的生成和铁的吸收，这两个因素可能会促进头发生长.
3. 菠菜
菠菜是一种健康的绿色蔬菜，富含叶酸、铁、维生素 A 和 C 等有益营养素，所有这些都可以促进头发生长.
维生素A有助于皮肤腺体产生皮脂。这种油性物质有助于滋润头皮，保持头发健康.
一杯（30 克）菠菜可提供高达 54% 的每日维生素 A 需求.
菠菜也是一种很好的植物性铁来源，这对头发生长至关重要。铁帮助红细胞将氧气输送到全身，以促进新陈代谢并帮助生长和修复.
更重要的是，缺铁与脱发有关.
概括: 菠菜富含叶酸、铁以及维生素 A 和 C，可以促进头发生长。缺乏这些营养素可能会导致脱发.
4.肥鱼
鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼等脂肪鱼含有促进毛发生长的营养成分.
它们是 omega-3 脂肪酸的极好来源，与头发生长有关.
一项针对 120 名女性的研究发现，服用含有 omega-3 和 omega-6 脂肪酸以及抗氧化剂的补充剂可减少脱发并增加头发密度.
另一项研究发现，服用鱼油补充剂可显着减少头发稀疏女性的脱发和头发生长.
然而，关于 omega-3 脂肪酸和头发生长的研究屈指可数。在健康专家提出任何建议之前需要更多的研究.
多脂鱼也是蛋白质、硒、维生素 D3 和 B 族维生素的重要来源，这些营养素有助于促进头发强壮健康.
概括: 鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼等脂肪鱼是 omega-3 脂肪酸的重要来源，这些脂肪酸与改善头发生长和密度有关。但是，这方面的研究很少，因此还需要更多.
5. 红薯
红薯是β-胡萝卜素的重要来源。身体将这种化合物转化为与头发健康有关的维生素 A.
一个中等大小的红薯（约 114 克）含有足够的 β-胡萝卜素，可以提供四倍以上的日常维生素 A 需求.
研究表明，维生素 A 可促进皮脂的产生，从而有助于保持头发健康.
更重要的是，维生素 A 还可以加快头发生长速度，促进浓密头发的生长，同时防止其他毛囊退化.
概括: 红薯富含维生素 A，有助于产生皮脂。此外，它还有其他可能有助于加快头发生长速度的因素.
6. 鳄梨
鳄梨味道鲜美，营养丰富，是健康脂肪的重要来源.
它们也是维生素 E 的极好来源，可以促进头发生长。一个中等大小的鳄梨（约 200 克）可提供您每日所需维生素 E 的 21%.
与维生素 C 一样，维生素 E 是一种抗氧化剂，可通过中和自由基来帮助对抗氧化应激.
在一项研究中，脱发者服用维生素 E 补充剂八个月后，头发生长量增加了 34.5%.
维生素 E 还可以保护皮肤区域，如头皮，免受氧化应激和损伤。头皮上的皮肤受损会导致头发质量变差和毛囊减少.
更重要的是，鳄梨是必需脂肪酸的重要来源。这些脂肪不能由身体产生，但它们是细胞的重要组成部分。必需脂肪酸的缺乏与脱发有关.
概括: 鳄梨富含维生素 E，这是一种可以促进头发生长的抗氧化剂。此外，它们是必需脂肪酸的重要来源，这似乎对头发生长至关重要.
7. 坚果
坚果美味、方便，并且含有多种可以促进头发生长的营养成分.
例如，一盎司（28 克）杏仁提供了令人印象深刻的每日维生素 E 需求量的 37%.
更重要的是，它们还提供多种维生素 B、锌和必需脂肪酸。任何这些营养素的缺乏都与脱发有关.
除了头发生长外，坚果还与多种其他健康益处有关，包括减少炎症和降低患心脏病的风险.
这使坚果成为您饮食中极好的且容易的添加物.
概括: 坚果富含维生素 E、B 族维生素、锌和必需脂肪酸等营养素，所有这些都可以促进头发生长，并与许多其他健康益处有关.
8. 种子
种子以相对较少的卡路里提供大量营养。许多这些营养素也可能促进头发生长。这些包括维生素 E、锌和硒.
一盎司（28 克）葵花籽可提供近 50% 的每日维生素 E 需求，以及多种有益头发健康的 B 族维生素.
更重要的是，亚麻籽和奇亚籽等某些种子也提供omega-3脂肪酸.
一份 1 盎司（28 克）的亚麻籽可提供 6,388 毫克的 omega-3 脂肪酸。这比半个鲑鱼片（178 克）的 omega-3 脂肪酸还多.
然而，亚麻籽提供了一种 omega-3 脂肪酸，其被人体利用的效率不如富含脂肪的鱼中的 omega-3。尽管如此，它是饮食的一个很好的补充.
为了获得最广泛的营养，最好食用混合种子.
概括: 像坚果一样，种子富含维生素 E 和其他可以促进头发生长的营养物质。一些种子还含有 omega-3，这与头发生长有关.
9. 甜椒
甜椒是维生素 C 的极好来源，有助于头发生长.
一个黄胡椒提供的维生素 C 几乎是橙子的 5.5 倍.
维生素 C 有助于促进胶原蛋白的生成，从而有助于增强发丝。它还是一种强抗氧化剂，可以保护发丝免受氧化应激.
当自由基压倒身体的抗氧化防御系统时，就会发生氧化应激。它与脱发和头发变白有关.
更重要的是，甜椒也是维生素A的极好来源.
这种维生素可能有助于加速头发生长，同时刺激皮脂的产生，从而有助于保持头发健康.
概括: 甜椒富含维生素 A 和 C，这两种营养素有助于确保头发保持健康并有助于头发生长.
10. 牡蛎
牡蛎是锌的最佳食物来源之一.
锌是一种矿物质，有助于支持头发生长和修复周期.
饮食中缺乏锌可能会促进休止期脱发，这是一种常见但可逆的脱发形式，由饮食中缺乏营养素引起.
研究表明，服用锌补充剂可以逆转缺锌导致的脱发影响.
然而，摄入过多的锌也会促进脱发。这就是为什么从牡蛎等食物中获取锌可能比服用补充剂更好，因为食物中的锌含量虽小但健康.
概括: 牡蛎是饮食中锌的最佳来源之一。这种矿物质有助于支持头发生长和修复周期.
11. 虾
虾是受欢迎的贝类，富含多种营养物质，具有促进头发生长的潜力.
例如，虾是蛋白质、B 族维生素、锌、铁和维生素 D 的重要来源。一份 3.5 盎司（100 克）的虾可提供您每日所需维生素 D 的 38%.
有趣的是，研究将维生素 D3 缺乏与脱发联系起来.
尽管脂肪含量很低，虾也提供少量的 omega-3 脂肪酸。富含omega-3脂肪酸的饮食与改善头发生长有关.
概括: 虾是蛋白质、维生素 B、锌、铁和维生素 D 的重要来源，可以帮助头发生长。它们还提供少量健康的 omega-3 脂肪酸.
12. 豆类
豆类是一种很好的植物性蛋白质来源，这对头发生长至关重要.
像牡蛎一样，豆类也是锌的良好来源，锌有助于头发生长和修复周期。一份 3.5 盎司（100 克）的黑豆可提供您日常锌需求的 7%.
它们还提供许多其他有益头发健康的营养素，包括铁、生物素和叶酸.
除了所有这些好处之外，豆类用途广泛且价格低廉，这使得它们很容易添加到饮食中.
概括: 豆类是蛋白质、铁、锌和生物素的重要来源，这些都是保持头发最佳健康所必需的。它们一起可能有助于头发生长.
13. 大豆
研究表明，大豆中的化合物可能会促进头发生长。其中一种化合物是亚精胺，它在大豆中含量丰富.
例如，一项针对 100 名健康人的研究发现，以亚精胺为基础的营养补充剂延长了毛发活跃生长阶段，称为生长期。毛囊在生长期停留的时间越长，它生长的时间就越长.
试管研究也表明亚精胺促进人的头发生长.
然而，关于亚精胺和头发生长的研究是相当新的，所以在健康专家就亚精胺摄入量提出建议之前还需要更多的研究.
概括: 大豆是亚精胺的最佳来源之一，亚精胺是一种可以延长头发生长活跃期的化合物.
14. 肉
肉类是许多人饮食中的主食，富含有助于头发生长的营养成分.
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肉类中的蛋白质有助于生长，有助于修复和强化毛囊。一份 3.5 盎司（100 克）的熟牛腰牛排提供多达 29 克的蛋白质.
尤其是红肉，富含一种易于吸收的铁。这种矿物质有助于红细胞将氧气输送到身体的所有细胞，包括毛囊.
蛋白质和铁的缺乏与脱发有关.
概括: 肉类是蛋白质的重要来源，蛋白质对于健康、强壮的头发至关重要。尤其是红肉含有丰富的铁，可能有助于头发生长.
概括
你吃的东西会对头发的健康产生巨大的影响.
缺乏正确的营养素，包括维生素 A、C、D 和 E、锌、B 族维生素、铁、生物素、蛋白质和必需脂肪酸可能会减缓头发生长甚至导致脱发.
幸运的是，纠正任何这些营养素的缺乏可能有助于治疗脱发并促进头发生长速度.
如果您认为自己缺乏这些营养素中的任何一种，请尝试在您的饮食中添加上述一些食物.
