你的新陈代谢是维持你生命的化学引擎.
它运行的速度因人而异。那些新陈代谢缓慢的人往往有更多剩余的热量，这些热量被储存为脂肪。.
另一方面，那些新陈代谢快的人燃烧更多的卡路里，不太可能积累大量的脂肪.
这篇文章回顾了为什么有些人的新陈代谢很快，以及你如何加快新陈代谢以燃烧更多的卡路里.
什么是新陈代谢?
新陈代谢指的是你体内的所有化学过程。你的新陈代谢越快，你的身体需要的热量就越多。.
新陈代谢是一些人可以吃很多而不发胖的原因，而另一些人似乎需要更少的时间来积累脂肪。.
你的新陈代谢速度通常被称为新陈代谢率。它是你在一定时间内燃烧的卡路里数量，也被称为卡路里消耗。.
新陈代谢率可分为几类:
- 基础代谢率（BMR）：您在睡眠或深度休息时的代谢率。它是保持肺部呼吸、心脏跳动、大脑跳动和身体温暖所需的最低代谢率。.
- 静止代谢率（RMR）：在休息时维持你的生命和运作所需的最低代谢率。平均而言，它占总热量消耗的50-75%。.
- 食物的热效应（TEF）：你的身体在消化和处理食物时燃烧的卡路里数量。TEF通常占你总能量支出的10%左右。.
- 运动的热效应（TEE）：运动中燃烧的热量增加.
- 非运动活动生热（NEAT）：运动以外的活动所需的卡路里数量。这包括坐立不安、改变姿势、站立和走动。.
摘要：新陈代谢率也被称为卡路里支出。它是你的身体在一定时间内消耗的卡路里数量。.
促成因素
众多因素影响着你的新陈代谢率，包括:
- 年龄：你越老，你的新陈代谢率就越慢。这也是人们随着年龄增长容易发胖的原因之一。.
- 肌肉质量：你的肌肉质量越大，你燃烧的卡路里越多。.
- 体型：你的体型越大，你燃烧的热量越多。.
- 环境温度：当你的身体暴露在寒冷中时，它需要燃烧更多的卡路里以防止你的体温下降.
- 体育活动：所有身体运动都需要热量。你越是活跃，你燃烧的卡路里就越多。你的新陈代谢也会相应加快.
- 激素紊乱：库欣综合征和甲状腺功能减退症减缓了新陈代谢率，增加了体重增加的风险。.
摘要：多种因素影响新陈代谢率，或燃烧的卡路里数量。这些因素包括年龄、肌肉质量、体型和身体活动。.
为什么存在差异?
不同的人从出生起就有不同的代谢率.
换句话说，有些人天生的新陈代谢就比别人快。.
尽管遗传学可能有助于这些差异，但科学家们对这些差异影响代谢率、体重增加和肥胖的程度并不一致。.
有趣的是，大多数研究表明，与正常体重的人相比，肥胖者的总代谢率和静止代谢率都更高。.
研究人员指出，这部分是因为肥胖的人有更多的肌肉来帮助支撑他们的额外体重。.
然而，研究表明，肥胖的人无论其肌肉质量如何，都有较高的新陈代谢率.
相比之下，其他研究表明，曾经肥胖的人的新陈代谢率平均比从未肥胖的人低3-8%。.
有一点是明确的–在新陈代谢率方面，不是每个人都是平等的.
这种变化大部分是由于人们的年龄，以及他们的环境和行为造成的。然而，遗传学在这些个体差异中的作用还需要进一步研究.
摘要：代谢率因人而异，甚至在婴儿中也是如此。然而，目前还不清楚这种变化在多大程度上是由遗传学造成的。.
什么是饥饿模式?
代谢适应，也被称为适应性产热或饥饿模式，也可能在肥胖的发展中发挥重要作用.
饥饿模式是你的身体对卡路里不足的反应。当你的身体没有得到足够的食物时，它试图通过降低新陈代谢率和燃烧的卡路里数量来进行补偿.
在限制卡路里和减肥过程中，代谢率下降的程度在个人之间有很大差异.
这种新陈代谢减缓在一些人身上更为明显，尤其是那些肥胖的人。减速越大，通过节食或禁食来减肥就越困难。.
饥饿模式可能部分受到遗传学的影响，但以前的减肥尝试或身体素质也可能起到一定的作用.
摘要：新陈代谢适应或饥饿模式是指在减少热量的饮食或禁食期间，新陈代谢率减慢。它因人而异，在肥胖者中往往更为明显。.
能否加快新陈代谢以减轻体重?
减肥并不仅仅是吃更少的卡路里。有效的减肥计划还包括加快新陈代谢的策略.
这里有八个简单的方法.
1.移动你的身体
所有身体运动都需要卡路里。你越活跃，你的新陈代谢率就越高.
即使是非常基本的活动，如经常站起来，走动，或做家务，从长远来看也会有很大的不同。.
这种新陈代谢率的提高在技术上被称为非运动活动生热（NEAT).
在严重肥胖的人中，由于他们必须随身携带的额外重量，NEAT可能占每日热量消耗的很大一部分。.
有几种方法可以提高NEAT。如果你花很多时间坐着，这里有几个策略:
- 经常站起来走动
- 尽可能地走楼梯
- 做家务
- 通过弹跳你的腿或敲击你的手指来玩耍
- 咀嚼无卡路里口香糖
- 使用站立式办公桌
如果你有一份办公桌工作，使用站立式办公桌可能会使你燃烧的卡路里数量增加16%。%.
另一项10人的研究表明，与坐着相比，花一个下午的时间站着可以多燃烧174卡路里的热量。.
即使像打字这样看似微不足道的活动，也可能比什么都不做增加8%的新陈代谢率。.
以同样的方式，坐立不安也会带来很大的变化.
一项研究发现，与躺着不动时相比，坐着不动20分钟的人暂时增加了4%的热量消耗。.
相比之下，坐着的时候烦躁不安会使卡路里的消耗增加高达54%。%.
对于任何想减肥或改善健康的人来说，都强烈建议定期锻炼。但是，即使是轻度的活动，如走动、做家务、或坐立不安，从长远来看也能给你带来好处.
2.做高强度的锻炼
最有效的运动形式之一是高强度锻炼，也被称为高强度间歇训练（HIIT).
HIIT是指运动时涉及快速和非常激烈的活动，如短跑或快速俯卧撑。.
它显著加快了你的新陈代谢，甚至在锻炼结束后也是如此–这种效果被称为 “后燃”。”.
3.力量训练
另一个加快新陈代谢速度的绝佳方法是进行力量训练.
除了运动本身的直接效果外，力量练习还能促进肌肉质量的增长.
你的肌肉数量与你的代谢率直接相关。与脂肪量不同，肌肉量会显著增加你在休息时燃烧的卡路里数量.
一项研究表明，每天做11分钟的力量练习，每周三次，半年后静止代谢率平均增加7.4%–每天多消耗125卡路里。.
老年一般与肌肉流失和新陈代谢率下降有关，但定期的力量锻炼可以部分抵消这种不利影响.
同样，减少卡路里的减肥饮食往往导致肌肉质量和代谢率的下降。同样，力量训练可能有助于防止这种下降.
一项针对超重妇女的研究表明，在800卡路里的饮食中做日常力量练习，与那些不运动或只做有氧运动的人相比，可以防止肌肉质量和代谢率的下降。.
4.吃蛋白
如果你想建立或保持你的肌肉质量，吃足够数量的蛋白质是必不可少的。但是，饮食中的蛋白质也有其他重要的品质.
所有的食物都会导致新陈代谢率的暂时性增加，这被称为食物的热效应（TEF）。然而，与碳水化合物或脂肪相比，吃了蛋白质后，这种效应要强得多。.
蛋白质可能会增加20-30%的代谢率，而碳水化合物和脂肪会导致3-10%的增长或更少。.
这种热量消耗的提升可能有助于促进减肥或防止减肥饮食后的体重反弹.
TEF在早晨或在你醒来后的头几个小时内是最高的。出于这个原因，在一天的早期吃下大部分的日常热量可以使效果最大化。.
吃大量的蛋白质也可以帮助抵消与减肥有关的肌肉质量和代谢率的损失。.
5.不要让自己挨饿
虽然少吃是一个关键的减肥方法，但从长远来看，吃得太少通常会适得其反。.
这是因为限制热量会导致你的新陈代谢率下降.
这种效应被称为饥饿模式或新陈代谢适应。它是你的身体抵御潜在饥饿和死亡的方式。.
研究表明，每天持续吃少于1,000卡路里的食物会导致新陈代谢率显著下降，甚至在你停止节食后仍然存在。.
对肥胖者的研究表明，饥饿反应可能大大减少燃烧的卡路里数量。例如，一项研究表明，这种新陈代谢率的减慢每天最多可节省504卡路里。.
有趣的是，间歇性禁食似乎可以最大限度地减少这种影响.
6.饮水
暂时提高你的新陈代谢率并不一定很复杂。它就像散步或喝杯冷水一样简单。.
许多研究表明，饮水导致燃烧的卡路里数量增加，这种效果被称为水诱导生热效应.
喝冷水比喝温水的效果还要好，因为这需要你的身体把它加热到体温.
对这种现象的研究提供了不同的结果。大约16盎司（500毫升）的冷水可能导致之后60-90分钟内燃烧的卡路里数量增加5-30%。.
看来，增加水的消耗量对你的腰围也有好处。一些研究表明，每天喝34-50盎司（1-1.5升）的水，随着时间的推移，可能会导致体重显著下降。.
饭前喝水可以使这些好处最大化，因为它还可以使你饱腹，减少热量的摄入。.
7.喝含咖啡因的饮料
虽然白开水本身就很好，但含咖啡因、低热量的饮料，如咖啡或绿茶，也是有用的。.
对照研究表明，饮用含咖啡因的饮料可以暂时加快你的代谢率3-11%.
然而，这种影响在肥胖的人以及老年人中较小。此外，喝咖啡的老手可能已经对其效果产生了抵抗力。.
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为了减肥，无糖饮料如纯黑咖啡是最好的。像水一样，冷咖啡可能更有优势.
8.获得良好的睡眠
睡眠不足不仅对你的总体健康不利，而且还可能减慢你的新陈代谢率，增加你的体重增加的风险。.
一项研究表明，当健康成年人连续五天每晚只睡四个小时时，新陈代谢率下降了2.6%。.
另一项为期五周的研究确定，持续的睡眠中断，加上不规则的睡眠时间，使静止代谢率平均降低了8%。.
因此，睡眠不足与体重增加和肥胖的风险增加有关。.
摘要：有许多事情你可以做，以促进你的新陈代谢。这些措施包括喝冷水、喝咖啡、获得更多睡眠、锻炼身体和吃蛋白质。.
摘要
尽管你的基础代谢率在很大程度上是你无法控制的，但有各种方法可以增加你燃烧的卡路里数量.
本文提到的策略可以帮助你提高你的新陈代谢.
然而，当涉及到减肥时，新陈代谢并不是一切。吃一个健康、均衡的饮食也是至关重要的。.
