饮食不仅仅是为了减肥。虽然改变饮食习惯可以是减肥的最佳方式之一，但它也可以成为改善你的生活习惯、关注你的健康和过上更积极生活的途径。.
然而，现有的饮食计划的数量之多，可能会使人难以开始。不同的饮食计划对不同的人来说会更适合、更持久、更有效.
有些饮食的目的是抑制你的食欲，以减少你的食物摄入量，而其他建议限制你的热量和碳水化合物或脂肪的摄入。有些人更注重某些饮食模式和生活方式的改变，而不是限制某些食物。.
更重要的是，许多人提供的健康益处超出了减肥的范围.
这里有9个最好的饮食计划，帮助你改善你的整体健康状况.
1.地中海饮食
地中海饮食一直被认为是营养、疾病预防、健康和长寿的黄金标准。这是基于其营养效益和可持续性.
地中海饮食如何运作
地中海饮食是基于意大利和希腊等国家的人们传统上所吃的食物。它富含:
- 蔬菜
- 水果
- 全谷物
- 鱼
- 坚果
- 小扁豆
- 橄榄油
禽类、蛋类和乳制品等食物要适量食用，红肉也要限制。.
此外，地中海饮食限制了:
- 精制谷物
- 反式脂肪
- 加工肉类
- 添加的糖
- 其他高度加工的食品
地中海饮食的健康益处
这种饮食强调最小的加工食品和植物，与减少多种慢性疾病的风险和增加预期寿命有关。研究还表明，地中海饮食对某些癌症有预防作用。.
虽然这种饮食方式是为了降低心脏病风险，但许多研究表明，其以植物为基础、高不饱和脂肪的饮食模式也可以帮助减肥。.
一项分析五个不同研究的系统回顾发现，与低脂肪饮食相比，地中海饮食在1年后产生了更大的体重减轻。与低碳水化合物饮食相比，它产生了类似的体重减轻结果。.
一项对500多名成年人进行的为期12个月的研究发现，更多的人坚持地中海饮食与维持体重下降的可能性成倍增长。.
此外，地中海饮食鼓励吃大量富含抗氧化剂的食物，这可能有助于通过中和自由基来对抗炎症和氧化压力。.
地中海饮食的其他好处
最近的研究还发现，地中海饮食与精神障碍的风险降低有关，包括认知能力下降和抑郁症。.
少吃肉也与地球更可持续的饮食有关.
地中海饮食的弊端
由于地中海饮食并不十分强调乳制品，因此必须确保你在饮食中仍然获得足够的钙和维生素D。.
摘要：地中海饮食强调吃大量水果、蔬菜、鱼和健康油，同时限制精制和高度加工的食物。虽然它不是一种减肥饮食，但研究表明，它可以促进减肥和整体健康。.
2.DASH饮食
阻止高血压的饮食方法或DASH是一种饮食计划，旨在帮助治疗或预防高血压，即临床上所说的高血压。.
它强调吃大量的水果、蔬菜、全谷物和瘦肉。它是低盐、红肉、添加糖和脂肪。.
虽然DASH饮食不是一种减肥饮食，但许多人报告说通过这种饮食可以减轻体重.
DASH饮食如何运作
DASH饮食推荐不同食物组的具体份量。鼓励你吃的份量取决于你每天的卡路里摄入量.
例如，接受DASH饮食的普通人每天会吃大约:
- 五份蔬菜
- 五份水果
- 七份健康的碳水化合物，如全谷类食物
- 两份低脂乳制品
- 两份或少于两份的瘦肉
此外，建议每周食用两到三次的坚果和种子.
DASH饮食的健康益处
DASH饮食已被证明可以降低血压水平和一些心脏疾病的风险因素。此外，它可能有助于降低你患乳腺癌和结肠癌的风险。.
研究表明，DASH饮食也可以帮助你减肥。例如，对13项研究的分析发现，采用DASH饮食的人在8-24周内比采用对照饮食的人减轻了更多体重.
另一项对患有肥胖症的成年人进行的为期12周的研究发现，DASH饮食有助于降低研究参与者的总体重、身体脂肪百分比和绝对脂肪量，同时保持肌肉力量。.
DASH饮食的其他好处
除了减肥之外，DASH饮食可能有助于对抗抑郁症状.
一项为期8年的比较研究发现，即使是适度坚持DASH饮食也与较低的抑郁症风险有关。.
DASH饮食的弊端
虽然DASH饮食可以帮助高血压患者减轻体重和降低血压，但关于盐的摄入和血压的证据不一。.
吃太少的盐与胰岛素抵抗的增加有关，而低钠饮食并不是每个人的正确选择.
像DASH饮食这样的低钠饮食更适合于高血压患者或其他受益于或需要限制钠的健康状况的人。.
在这个领域需要更多的研究，以了解低钠饮食如何影响无高血压患者的胰岛素抵抗。.
摘要：DASH饮食是一种低盐饮食，已被证明有助于减轻体重。研究还表明它对你的心脏有额外的好处，并降低了其他慢性疾病的风险。.
3.以植物为基础的饮食和灵活主义饮食
素食主义和素食主义是最流行的植物性饮食版本，出于健康、伦理和环境的原因，限制动物产品。.
然而，更灵活的植物性饮食也存在，如弹性饮食。这是一种以植物为基础的饮食，允许适量食用动物产品。.
以植物为基础的饮食和灵活主义饮食如何运作
典型的素食主义饮食限制各种肉类，但允许乳制品。典型的素食主义者限制所有动物产品，包括乳制品、黄油，有时还包括其他副产品，如蜂蜜。.
弹性饮食计划对卡路里和宏量营养素没有明确的规定或建议，所以它被认为是一种生活方式而不是饮食。其原则包括:
- 从植物而非动物中摄取蛋白质
- 主要吃水果、蔬菜、豆类和全麦食品
- 吃最少的加工，最自然的食物形式
- 限制糖和甜食
此外，它允许灵活地不时地消费肉类和动物产品.
以植物为基础的饮食和灵活主义饮食对健康的益处
许多研究表明，以植物为基础的饮食可以减少你患慢性病的风险，包括改善代谢健康的标志物，降低血压，并减少2型糖尿病的风险。它们还可以帮助你减肥.
灵活性饮食也被证明可以减少2型糖尿病的风险，并改善代谢健康和血压，另外可能有其减肥的好处。.
基于植物的饮食和灵活主义饮食的其他好处
对于那些希望过上可持续生活的人来说，减少肉类消费也可以减少温室气体排放、森林砍伐和土壤退化。.
基于植物的饮食和灵活主义饮食的缺点
以植物为基础的饮食模式，如素食主义和纯素食主义，有时很难维持，可能会感觉到限制，特别是如果你从一个更多的肉类饮食风格转换过来的话。.
虽然弹性饮食的灵活性使其易于遵循，但过于灵活可能会抵消其好处。.
摘要：以植物为基础的饮食，如素食主义和素食主义，可以有真正的健康益处，如减少2型糖尿病、高血压和高胆固醇的风险。然而，它们也会让一些人感觉受到限制。弹性饮食是一种不太严格的植物性饮食，允许最少的肉类和动物产品消费。.
4.MIND饮食法
地中海-DASH干预神经退行性延迟（MIND）饮食结合了地中海和DASH饮食的各个方面，创造了一种关注大脑健康的饮食模式。.
MIND饮食如何运作
与弹性饮食一样，MIND饮食没有严格的膳食计划，而是鼓励吃10种对大脑健康有益的特定食物。.
每星期，MIND饮食包括吃:
- 六份或更多的绿色、多叶蔬菜
- 一份非淀粉类蔬菜
- 五份或以上的坚果
它鼓励每周多次的其他食物包括:
- 浆果
- 豆类
- 橄榄油
- 全谷物
- 鱼
- 禽类
MIND饮食的健康益处
研究表明，MIND饮食可以减少一个人患阿尔茨海默病的风险，研究表明，MIND饮食在改善认知方面优于其他富含植物的饮食。.
研究还表明，MIND饮食可以帮助减缓老年人的认知能力下降，并提高他们的复原力。.
它还可能有助于推迟运动障碍帕金森氏症的发病。.
关于MIND饮食和减肥的研究很少。然而，由于它是两种促进减肥的饮食方式的结合，MIND饮食也可能帮助你减轻体重.
它可以帮助促进减肥的一种方式是，它鼓励限制你的食物消费，如:
- 黄油
- 芝士
- 红肉
- 煎炸食品
- 糖果
然而，关于MIND饮食和减肥的更多研究还需要进行。.
MIND饮食的其他好处
通过结合两种饮食的优点，MIND饮食有很多好处，并且比严格的饮食提供了一些更多的灵活性.
虽然你可以吃超过它推荐的10种食物组，但你越是坚持饮食，你的结果可能就越好。.
摘要：MIND饮食结合了地中海饮食和DASH饮食的各个方面，可能有助于降低你患阿尔茨海默病和痴呆症的风险。然而，需要做更多的研究来评估其帮助你减肥的能力。.
5.WW (Weight Watchers)
观望者是全球最受欢迎的减肥计划之一.
虽然它不限制任何食物种类，但参加WW计划的人必须在其设定的每日点数内进食，以帮助他们达到理想体重。.
它是如何工作的
WW是一个基于积分的系统，根据不同的食物和饮料的卡路里、脂肪和纤维含量，赋予它们一定的价值。.
当你努力达到你所期望的体重时，你必须保持在你的每日点数允许范围内。.
健康益处
许多研究表明，WW计划可以帮助你减肥.
例如，对45项研究的回顾发现，遵循WW饮食的人比接受标准咨询的人多减了2.6%的体重.
更重要的是，与那些遵循其他饮食方式的人相比，遵循WW计划的人在几年后更能成功地保持体重下降。.
其他好处
WW允许灵活性，这使得它易于遵循。这使得有饮食限制的人，如食物过敏的人，能够坚持计划。.
缺点
虽然它允许灵活性，但WW可能是昂贵的，取决于订阅计划和你打算遵循它的时间长度。.
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研究表明，可能需要长达52周的时间才能产生明显的减重和临床效果.
此外，如果节食者选择不健康的食物，它的灵活性可能是一个缺点。.
摘要： WW，即Weight Watchers，是一个使用积分制的减肥和健康饮食计划。研究表明，它对长期减肥很有效，而且高度灵活。.
6.间歇性禁食
间歇性禁食是一种饮食策略，在禁食和进食期间循环进行。.
存在各种形式，包括16/8法，即把你的卡路里摄入量限制在每天8小时。还有5:2方法，即每周两次将你的每日卡路里摄入量限制在500-600卡路里。.
虽然它主要是作为一种减肥饮食而闻名，但间歇性禁食可能对你的身体和大脑都有强大的好处。.
间歇性禁食如何发挥作用
间歇性禁食限制了你被允许进食的时间，这是一种减少热量摄入的简单方法。这可以导致体重下降–除非你在允许进食的时间段内吃了太多的食物作为补偿。.
间歇性禁食的健康益处
间歇性禁食与抗衰老作用、增加胰岛素敏感性、改善大脑健康、减少炎症和其他许多好处有关。.
动物和人类研究表明，间歇性禁食也可能增加心脏健康和延长寿命.
它还可以帮助你减轻体重.
在一项研究的回顾中，间歇性禁食被证明在2周至1年内可使体重下降0.8-13%。这比许多其他方法的百分比要高得多。.
其他研究发现，间歇性禁食可以在保持肌肉质量的同时增加脂肪燃烧，从而改善新陈代谢.
间歇性禁食的其他好处
虽然某些饮食计划可能有很多规则，需要经常去杂货店，而且可能难以遵循，但间歇性禁食被称为是一种更简单的饮食计划。.
由于饮食的性质，你需要准备、烹饪和清理的膳食较少。.
间歇性禁食的弊端
一般来说，间歇性禁食对大多数健康的成年人是安全的。.
也就是说，那些对血糖水平下降敏感的人在开始间歇性禁食之前应该与健康专家进行讨论。这些群体包括人们:
- 患有糖尿病的人
- 低体重的人
- 有饮食紊乱的人
- 怀孕的人
- 正在进行母乳喂养或胸部喂养的人
摘要：间歇性禁食在禁食和进食之间循环。它已被证明有助于减轻体重，并与许多其他健康益处有关。.
7.量子力学饮食
量体裁衣法是由宾夕法尼亚州立大学营养学教授Barbara Rolls创立的，意在成为一种长期的生活方式改变，而不是严格的饮食。.
沃尔玛减肥法是如何运作的
该饮食计划旨在通过让你吃饱低热量和高水分的营养丰富的食物来促进减肥。.
同时，它限制热量高的食物，如饼干、糖果、坚果、种子和油类。.
Volumetrics饮食法根据食物的卡路里密度将食物分为四类，这可以用罗尔斯创建的公式计算。这些类别是:
- 第一类：包括热量密度非常低的食物，如非淀粉类水果和蔬菜、脱脂牛奶和以肉汤为主的汤。
- 第二类：包括低热量的食物，如淀粉类水果和蔬菜、谷物、早餐麦片、低脂肉类、豆类和低脂混合菜肴，如辣椒。
- 第三类：包括中等热量的食物，如肉类、奶酪、比萨饼、面包和冰淇淋等。
- 第四类：包括高热量的食物，如饼干、薯片、巧克力糖、坚果、黄油和油。
体积饮食的膳食主要由第一和第二类的食物组成，第三和第四类的食物数量有限。.
在Volumetrics饮食中，没有任何食物是完全禁忌的，并且鼓励每天至少运动30-60分钟。.
Volumetrics饮食的健康益处
Volumetrics饮食鼓励低热量但高纤维、维生素和矿物质的营养食品，这可能有助于增加你对关键营养素的摄入，并防止营养缺乏症。.
研究还将低卡路里密度的饮食与改善饮食质量联系起来。.
此外，它限制了你吃的加工食品的数量，这可以减少你患某些癌症和心脏病的风险。.
Volumetrics减肥法也可以帮助你减轻体重.
对3000多人的13项研究的回顾发现，富含低卡路里密度食物的饮食导致了体重的增加。同样，一项针对50,000多名妇女的8年研究发现，高热量密度的食物导致体重增加。.
体积计量学饮食的弊端
虽然容积率饮食可能对健康益处和减肥有效，但它需要对容积率有一个很好的理解，这涉及到学习食物的卡路里水平与份量和营养水平的关系。.
这对一些人来说可能比其他人更容易.
摘要：容积率的目的是通过让你吃饱低热量、高水分的营养密集型食物来促进减重。虽然它可以帮助你减肥，但它需要你很好地了解容积率和食物的卡路里水平.
8.梅奥诊所的饮食
梅奥诊所的饮食是由一个著名的同名医学组织创建的。.
梅奥诊所的饮食如何运作
梅奥诊所的饮食旨在成为一种生活方式的改变，而不是快速修复，其重点是用更有可能支持长寿和减肥的行为取代不太健康的行为。.
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梅奥诊所的饮食没有禁止某些食物，而是使用金字塔来鼓励锻炼，并说明你应该食用的食物数量。.
水果、蔬菜和体育活动构成了金字塔的底层，下一层是碳水化合物，然后是蛋白质和乳制品，脂肪，最后是甜食。.
该减肥法包括两个阶段。最初的2周阶段，旨在通过引入5个更健康的习惯来启动你的减肥，并鼓励你打破5个常见的不健康的习惯。.
第二阶段更多的是一种生活方式的改变，旨在长期坚持下去，除了身体力行之外，还鼓励教育人们选择有营养的食物和份量。.
梅奥诊所饮食的健康益处
关于梅奥诊所饮食的健康益处的研究很少。.
然而，梅奥诊所告诉用户，在前2周，预计体重会下降10磅左右，而在第二阶段最多下降2磅。.
由于富含纤维的饮食可以通过让你感觉更饱来增加饱腹感，所以马约尔诊所的饮食可能有助于减肥。它还可能减少你患2型糖尿病的风险。.
此外，研究表明，在低卡路里饮食的同时锻炼身体，比单独节食更有效地促进减肥。.
然而，需要更多的研究来确定梅奥诊所的饮食对减肥的有效性。.
梅奥诊所饮食的弊端
虽然该计划的数字版包括膳食计划、食谱、食物追踪器、虚拟小组会议、在家锻炼等，但你每月都要花钱购买该计划。.
摘要：梅奥诊所饮食法利用一个易于遵循的金字塔来鼓励锻炼和富含水果和蔬菜的饮食。虽然创造者告诉饮食的追随者，在最初的2周内预计体重会下降10磅左右，但需要做更多的研究来充分了解其健康益处。.
9.低碳水化合物饮食
低碳水化合物饮食是最受欢迎的减肥饮食之一。例子包括阿特金斯饮食、生酮（keto）饮食和低碳水化合物、高脂肪（LCHF）饮食。.
有些种类比其他种类更大幅度地减少碳水化合物。例如，非常低的碳水化合物饮食，如酮类饮食，将这种宏量营养素限制在总热量的10%以下，而其他类型则为30%或更少。.
低碳水化合物饮食如何运作
低碳水化合物饮食限制了你的碳水化合物摄入，而倾向于蛋白质和脂肪。.
它们的蛋白质含量通常比低脂肪饮食高，这很重要，因为蛋白质可以帮助抑制你的食欲，提高你的新陈代谢，并保存肌肉质量。.
在像酮类这样的极低碳水化合物饮食中，你的身体开始使用脂肪酸而不是碳水化合物作为能量，把它们转化为酮体。这个过程被称为酮症.
低碳水化合物饮食的健康益处
研究表明，低碳水化合物饮食可以减少心脏病的风险因素，包括高胆固醇和血压水平。它们也可能改善2型糖尿病患者的血糖和胰岛素水平。.
许多研究表明，低碳水化合物饮食可以帮助减肥，可能比传统的低脂肪饮食更有效。.
例如，对由68128名参与者组成的53项研究的审查发现，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食的减肥效果明显。.
更重要的是，低碳水化合物的饮食似乎对燃烧有害的腹部脂肪相当有效.
低碳水化合物饮食的弊端
在某些情况下，低碳水化合物饮食可能会提高LDL（坏）胆固醇水平。非常低的碳水化合物饮食也可能难以遵循，并导致一些人的消化系统不适。.
在非常罕见的情况下，遵循非常低的碳水化合物饮食可能会导致一种被称为酮症酸中毒的情况，这是一种危险的代谢情况，如果不加以治疗，可能是致命的。.
摘要：低碳水化合物饮食限制了你的碳水化合物摄入量，这促使你的身体使用更多脂肪作为燃料。它们可以帮助你减肥，并提供许多其他好处.
摘要
许多饮食方法可以帮助你减肥，并提供独特的健康益处.
一些最受欢迎的饮食计划包括地中海饮食、WW（Weight Watchers）、MIND饮食、DASH饮食、间歇性禁食、植物性饮食、低碳水化合物饮食、梅奥诊所饮食和Volumetrics饮食。.
虽然上述所有的饮食都对减肥有效，但你选择的饮食应该取决于你的生活方式和食物偏好。这样才能确保你更有可能长期坚持下去.
而在开始任何一种新的饮食之前，与你的医生讨论你的个人健康史总是一个好主意。他们可以帮助你决定哪种计划对你最有效。.
此外，一旦你决定开始新的饮食，注册营养师可以帮助你掌握新的规则，并帮助你计划你想吃的饭。.
