Dâu tằm là quả của cây dâu tằm và có quan hệ họ hàng với quả sung và quả bánh mì.
Theo truyền thống, cây được trồng để lấy lá - chủ yếu ở châu Á và Bắc Mỹ - vì chúng là thức ăn duy nhất mà tằm ăn.
Chúng mang quả mọng nhiều màu sắc - phổ biến nhất là màu đen, trắng hoặc đỏ - thường được làm thành rượu, nước hoa quả, trà, mứt hoặc thực phẩm đóng hộp, nhưng cũng có thể được sấy khô và ăn như một món ăn nhẹ.
Do hương vị ngọt ngào, giá trị dinh dưỡng ấn tượng và nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, dâu tằm đang trở nên phổ biến trên toàn thế giới.
Bài viết này đánh giá về dâu tằm, bao gồm cả dinh dưỡng và lợi ích của chúng.
Sự thật về dinh dưỡng dâu tằm
Dâu tằm tươi chứa 88% nước và chỉ có 60 calo mỗi cốc (140 gram).
Tính theo trọng lượng tươi, chúng cung cấp 9,8% carbs, 1,7% chất xơ, 1,4% protein và 0,4% chất béo.
Dâu tằm thường được tiêu thụ khô, tương tự như nho khô. Ở dạng này, chúng chứa 70% carbs, 14% chất xơ, 12% protein và 3% chất béo - khiến chúng có hàm lượng protein khá cao so với hầu hết các loại quả mọng.
Dưới đây là các chất dinh dưỡng chính trong khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) dâu tằm tươi:
- Lượng calo: 43
- Nước uống: 88%
- Chất đạm: 1,4 gam
- Carb: 9,8 gam
- Đường: 8.1. gam
- Chất xơ: 1,7 gam
- Mập mạp: 0,4 gam
Carbs
Dâu tằm tươi chứa 9,8% carbs hoặc 14 gram mỗi cốc (140 gram).
Những loại carbs này chủ yếu là đường đơn, chẳng hạn như glucose và fructose, nhưng cũng chứa một số tinh bột và chất xơ.
Chất xơ
Dâu tằm có một lượng chất xơ kha khá, tương ứng với 1,7% trọng lượng tươi.
Các chất xơ đều hòa tan (25%) ở dạng pectin và không hòa tan (75%) ở dạng lignin.
Chất xơ giúp bạn duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Bản tóm tắt: Dâu tằm tươi có khoảng 10% carbs ở dạng đường đơn, tinh bột, chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chúng chứa khá nhiều nước và ít calo.
Vitamin và khoáng chất của dâu tằm
Dâu tằm rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C và sắt:
- Vitamin C. Một loại vitamin thiết yếu quan trọng đối với sức khỏe làn da và các chức năng khác nhau của cơ thể.
- Sắt. Một khoáng chất quan trọng có nhiều chức năng khác nhau, chẳng hạn như vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của bạn.
- Vitamin K1. Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu và sức khỏe của xương.
- Kali. Một khoáng chất thiết yếu có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Vitamin E. Một chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.
Bản tóm tắt: Quả dâu tằm chứa một lượng cao cả sắt và vitamin C, cũng như một lượng kali và vitamin E và K.
Các hợp chất thực vật khác của dâu tằm
Dâu tằm rất giàu các hợp chất thực vật, chẳng hạn như anthocyanins, góp phần tạo nên màu sắc và các tác dụng có lợi cho sức khỏe của chúng.
Những người phong phú nhất bao gồm:
- Anthocyanins. Một nhóm chất chống oxy hóa có thể ức chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu) và cung cấp các tác dụng hữu ích chống lại bệnh tim.
- Cyanidin. Anthocyanin chính trong dâu tằm chịu trách nhiệm cho màu đen, đỏ hoặc tím của chúng.
- Axit chlorogenic. Một chất chống oxy hóa có nhiều trong nhiều loại trái cây và rau quả.
- Rutin. Một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
- Myricetin. Một hợp chất có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.
Lượng hợp chất thực vật trong dâu tằm tùy thuộc vào giống. Điều này dẫn đến màu sắc khác nhau và đặc tính chống oxy hóa.
Dâu tằm chín và có màu đậm giàu hợp chất thực vật hơn và có khả năng chống oxy hóa cao hơn dâu không màu và chưa trưởng thành.
Bản tóm tắt: Dâu tằm có chứa một số hợp chất thực vật, chẳng hạn như anthocyanins, axit chlorogenic, rutin và myricetin. Quả mọng có màu đậm và chín mọng giàu các hợp chất này hơn quả không màu.
Lợi ích sức khỏe của dâu tằm
Dâu tằm hoặc chiết xuất từ dâu tằm có thể có lợi trong việc chống lại một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Dâu tằm có thể làm giảm cholesterol
Cholesterol là một phân tử chất béo quan trọng có trong mọi tế bào của cơ thể bạn. Tuy nhiên, mức cholesterol trong máu tăng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy dâu tằm và chiết xuất từ dâu tằm có thể giảm mỡ thừa và giảm mức cholesterol. Chúng cũng có thể cải thiện tỷ lệ giữa cholesterol LDL (xấu) và HDL (tốt).
Đề xuất cho bạn: Dâu tây: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Ngoài ra, một số thí nghiệm trong ống nghiệm cho thấy chúng làm giảm sự hình thành chất béo trong gan - có khả năng giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ.
Dâu tằm có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nguy cơ tăng nhanh lượng đường trong máu và cần phải cẩn thận khi họ ăn carbs.
Dâu tằm có chứa hợp chất 1-deoxynojirimycin (DNJ), có tác dụng ức chế một loại enzym trong ruột của bạn phân hủy carbs.
Vì vậy, dâu tằm có thể có lợi trong việc chống lại bệnh tiểu đường bằng cách làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Các nghiên cứu về con người là cần thiết trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.
Dâu tằm có thể làm giảm nguy cơ ung thư
Căng thẳng gia tăng trong cơ thể của bạn đã được chứng minh là gây ra tổn thương oxy hóa trong các tế bào và mô, có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư.
Trong hàng trăm năm, dâu tằm đã là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc như một phương thuốc chống lại bệnh ung thư.
Một số nhà nghiên cứu hiện nay tin rằng những tác dụng ngăn ngừa ung thư nổi tiếng này có thể có cơ sở khoa học.
Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong nước ép dâu tằm có thể làm giảm stress oxy hóa - giảm nguy cơ ung thư.
Hãy nhớ rằng điều tương tự cũng áp dụng cho trái cây và rau quả nói chung. Không có bằng chứng nào cho thấy dâu tằm làm giảm nguy cơ ung thư hơn các loại trái cây hoặc quả mọng khác.
Bản tóm tắt: Dâu tằm có thể làm giảm mức cholesterol, giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Chúng cũng làm giảm căng thẳng oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
Tác dụng ngoại ý và những lo ngại của cá nhân đối với dâu tằm
Dị ứng với dâu tằm là rất hiếm, nhưng phấn hoa từ cây dâu tằm đã được báo cáo là gây ra phản ứng dị ứng ở những người nhạy cảm.
Nếu bạn nhạy cảm với phấn hoa bạch dương, bạn cũng có thể phản ứng với dâu tằm do phản ứng chéo.
Đề xuất cho bạn: Cà rốt: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Bản tóm tắt: Dị ứng với dâu tằm rất hiếm, nhưng những người nhạy cảm với phấn hoa bạch dương có thể bị dị ứng với dâu tằm.
Bản tóm tắt
Dâu tằm là loại quả mọng có nhiều màu sắc được ăn cả tươi và khô.
Chúng là một nguồn cung cấp chất sắt, vitamin C, và một số hợp chất thực vật và có liên quan đến việc giảm cholesterol, lượng đường trong máu và nguy cơ ung thư.
Những quả mọng này cũng đã được sử dụng trong y học thảo dược Trung Quốc trong hàng nghìn năm để điều trị các bệnh khác nhau, mặc dù bằng chứng chứng minh hiệu quả của chúng còn yếu.
Quả dâu tằm có hương vị ngọt ngào và thơm ngon, chứa nhiều chất dinh dưỡng và có một loạt các lợi ích sức khỏe tiềm ẩn - tất cả đều quan trọng để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh.
