Chế độ ăn kiêng low-carb đã gây tranh cãi trong nhiều thập kỷ.
Một số người khẳng định rằng những chế độ ăn này làm tăng cholesterol và gây ra bệnh tim do hàm lượng chất béo cao.
Tuy nhiên, trong hầu hết các nghiên cứu khoa học, chế độ ăn ít carb chứng minh giá trị của chúng là lành mạnh và có lợi.
Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic.
1. Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn
Đói có xu hướng là tác dụng phụ tồi tệ nhất của việc ăn kiêng.
Đó là một trong những lý do chính khiến nhiều người cảm thấy đau khổ và cuối cùng bỏ cuộc.
Tuy nhiên, ăn ít carb sẽ tự động giảm cảm giác thèm ăn.
Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng khi mọi người cắt giảm tinh bột và ăn nhiều protein và chất béo hơn, họ sẽ ăn ít calo hơn nhiều.
Tóm lược: Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc cắt giảm carbs có thể tự động làm giảm sự thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể.
2. Chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến giảm cân nhiều hơn lúc đầu
Cắt giảm tinh bột là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm cân.
Các nghiên cứu chứng minh rằng những người theo chế độ ăn ít carb giảm cân nhanh hơn, nhanh hơn so với những người đang ăn kiêng ít chất béo - ngay cả khi những người sau đó đang tích cực hạn chế calo.
Điều này là do chế độ ăn kiêng low-carb hoạt động để loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm mức insulin và dẫn đến giảm cân nhanh chóng trong một hoặc hai tuần đầu tiên.
Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, những người hạn chế carbs của họ đôi khi giảm cân gấp 2-3 lần - mà không bị đói.
Một nghiên cứu ở người lớn béo phì cho thấy chế độ ăn ít carb đặc biệt hiệu quả trong vòng 6 tháng, so với chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường. Sau đó, sự khác biệt về giảm cân giữa các chế độ ăn kiêng là không đáng kể.
Trong một nghiên cứu kéo dài một năm ở 609 người trưởng thành thừa cân theo chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb, cả hai nhóm đều giảm được số cân nặng như nhau.
Tóm lược: Hầu như không có ngoại lệ, chế độ ăn ít carb dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb dường như mất đi lợi thế về lâu dài.
3. Tỷ lệ giảm mỡ nhiều hơn đến từ khoang bụng của bạn
Không phải tất cả chất béo trong cơ thể bạn đều giống nhau.
Chất béo được lưu trữ ở đâu xác định nó ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe và nguy cơ bệnh tật của bạn.
Hai loại chính là chất béo dưới da, nằm dưới da của bạn và chất béo nội tạng, tích tụ trong khoang bụng của bạn và là điển hình cho hầu hết đàn ông thừa cân.
Mỡ nội tạng có xu hướng tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn. Mỡ nội tạng dư thừa có liên quan đến chứng viêm và kháng insulin - và có thể dẫn đến rối loạn chức năng trao đổi chất rất phổ biến ở phương Tây ngày nay.
Chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại này. Một tỷ lệ lớn hơn những người béo bị mất trong chế độ ăn ít carb dường như đến từ khoang bụng.
Theo thời gian, điều này sẽ dẫn đến giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Tóm lược: Một tỷ lệ lớn chất béo bị mất trong chế độ ăn ít carb có xu hướng trở thành chất béo có hại ở vùng bụng được biết là gây ra các vấn đề trao đổi chất nghiêm trọng.
4. Triglyceride có xu hướng giảm mạnh
Triglyceride là các phân tử chất béo lưu thông trong máu của bạn.
Ai cũng biết rằng chất béo trung tính cao khi đói - nồng độ trong máu sau một đêm nhịn ăn - là một yếu tố nguy cơ bệnh tim mạnh.
Một trong những nguyên nhân chính làm tăng chất béo trung tính ở những người ít vận động là tiêu thụ carb - đặc biệt là đường đơn fructose.
Khi mọi người cắt giảm tinh bột, họ có xu hướng giảm rất nhiều chất béo trung tính trong máu.
Mặt khác, chế độ ăn ít chất béo thường làm cho chất béo trung tính tăng.
Tóm lược: Chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả trong việc giảm chất béo trung tính trong máu, vốn là những phân tử chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
5. Tăng mức cholesterol HDL 'tốt'
Lipoprotein mật độ cao (HDL) thường được gọi là cholesterol “tốt”.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của dầu dừa
Mức HDL của bạn càng cao so với LDL “xấu”, thì nguy cơ mắc bệnh tim càng thấp.
Một trong những cách tốt nhất để tăng mức HDL “tốt” là ăn chất béo - và chế độ ăn ít carb bao gồm nhiều chất béo.
Do đó, không có gì ngạc nhiên khi mức HDL tăng đột ngột trong chế độ ăn ít carb lành mạnh, trong khi chúng có xu hướng chỉ tăng vừa phải hoặc thậm chí giảm ở chế độ ăn ít chất béo.
Tóm lược: Chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng chứa nhiều chất béo, dẫn đến sự gia tăng đáng kể mức cholesterol HDL “tốt” trong máu.
6. Giảm lượng đường trong máu và mức insulin
Chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic cũng có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới.
Các nghiên cứu chứng minh rằng cắt giảm tinh bột làm giảm cả hai đường huyết và mức insulin giảm mạnh.
Một số người mắc bệnh tiểu đường bắt đầu chế độ ăn ít carb có thể cần giảm 50% liều lượng insulin gần như ngay lập tức.
Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, 95% đã giảm hoặc loại bỏ thuốc hạ đường huyết trong vòng sáu tháng.
Nếu bạn dùng thuốc điều trị đường huyết, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thay đổi lượng carb, vì liều lượng của bạn có thể cần được điều chỉnh để ngăn ngừa hạ đường huyết.
Tóm lược: Cách tốt nhất để giảm lượng đường trong máu và mức insulin là giảm tiêu thụ carb, điều này có thể điều trị và thậm chí có thể đảo ngược bệnh tiểu đường loại 2.
7. Có thể làm giảm huyết áp
Huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp, là một yếu tố nguy cơ đáng kể của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và suy thận.
Chế độ ăn ít carb là một cách hiệu quả để giảm huyết áp, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này và giúp bạn sống lâu hơn.
Tóm lược: Cắt giảm tinh bột dẫn đến giảm huyết áp đáng kể, giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh thông thường.
8. Hiệu quả chống lại hội chứng chuyển hóa
Hội chứng chuyển hóa là một tình trạng liên quan nhiều đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để giảm mỡ nội tạng
Hội chứng chuyển hóa là một tập hợp các triệu chứng, bao gồm:
- Bụng béo phì
- Tăng huyết áp
- Tăng lượng đường trong máu lúc đói
- Chất béo trung tính cao
- Mức cholesterol HDL “tốt” thấp
Tuy nhiên, chế độ ăn ít carb cực kỳ hiệu quả trong việc điều trị cả 5 triệu chứng này.
Theo một chế độ ăn uống như vậy, những tình trạng này gần như được loại bỏ.
Tóm lược: Chế độ ăn ít carb lành mạnh giúp đảo ngược hiệu quả tất cả năm triệu chứng chính của hội chứng chuyển hóa, một tình trạng nghiêm trọng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.
9. Cải thiện mức cholesterol LDL 'xấu'
Những người có LDL “xấu” cao có nhiều khả năng bị đau tim hơn.
Tuy nhiên, kích thước của các hạt là quan trọng. Các hạt nhỏ hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, trong khi các hạt lớn hơn có liên quan đến nguy cơ thấp hơn.
Nó chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb làm tăng kích thước của các hạt LDL “xấu” trong khi giảm tổng số hạt LDL trong máu của bạn.
Do đó, giảm lượng carb nạp vào có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.
Tóm lược: Khi bạn ăn một chế độ ăn ít carb, kích thước của các hạt LDL “xấu” sẽ tăng lên, làm giảm tác hại của chúng. Cắt giảm carbs cũng có thể làm giảm tổng số hạt LDL trong máu của bạn.
10. Trị liệu cho một số rối loạn não
Bộ não của bạn cần glucose, vì một số bộ phận của nó chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Đó là lý do tại sao gan của bạn sản xuất glucose từ protein nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbs nào.
Tuy nhiên, một phần lớn bộ não của bạn cũng có thể đốt cháy xeton, được hình thành khi đói hoặc khi lượng carb nạp vào rất thấp.
Đây là cơ chế đằng sau chế độ ăn ketogenic, đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ để điều trị chứng động kinh ở trẻ em không đáp ứng với điều trị bằng thuốc.
Trong nhiều trường hợp, chế độ ăn này có thể chữa khỏi bệnh động kinh ở trẻ em. Trong một nghiên cứu, hơn một nửa số trẻ em theo chế độ ăn ketogenic đã giảm hơn 50% số lần co giật, trong khi 16% không bị co giật.
Chế độ ăn kiêng rất ít carb và ketogenic hiện cũng đang được nghiên cứu cho các tình trạng não khác, bao gồm cả bệnh Alzheimer và Parkinson.
Đề xuất cho bạn: Insulin và kháng insulin: Hướng dẫn cuối cùng
Tóm lược: Chế độ ăn kiêng low-carb và keto đã được chứng minh là có lợi trong việc điều trị chứng động kinh ở trẻ em và đang được nghiên cứu về ảnh hưởng của chúng đối với các tình trạng não khác.
Điểm mấu chốt
Rất ít điều được thiết lập tốt trong khoa học dinh dưỡng như những lợi ích sức khỏe to lớn của chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic.
Những chế độ ăn này không chỉ có thể cải thiện cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu của bạn mà còn làm giảm sự thèm ăn của bạn, tăng cường giảm cân và giảm chất béo trung tính của bạn.
Nếu bạn tò mò muốn tăng cường sức khỏe của mình, một trong những chế độ ăn kiêng này có thể đáng xem xét.
