Втрата ваги означає зниження загальної маси тіла внаслідок втрати м’язів, води та жиру.
Втрата жиру відноситься до втрати ваги за рахунок жиру, і це більш конкретна і здорова мета, ніж втрата ваги.
Однак може бути важко визначити, схуднете ви за рахунок жиру чи м’язів.
У цій статті пояснюється, чому втрата жиру важливіша за втрату ваги, як ви можете відрізнити їх, а також надаються поради щодо втрати жиру та підтримки м’язової маси.
Способи визначити, чи втрачаєте ви жир
Поширеною практикою є відстеження прогресу в схудненні за допомогою ваг.
Хоча це може бути корисно, більшість ваг не розрізняють втрату жиру та втрату м’язової маси.
З цієї причини відстеження лише вашої ваги не є надійним способом визначити, втрачаєте ви жир чи м’язи і в якій кількості.
І навпаки, шкала жиру може дати більш точне уявлення про склад вашого тіла, вимірюючи відсоток жиру і м’язів, які ви маєте.
Ви також можете використовувати штангенциркулі, щоб оцінити відсоток жиру в організмі, але це вимагає практики, щоб забезпечити точність.
Резюме: Замість того, щоб покладатися виключно на ваги, ви можете використовувати шкалу жиру або штангенциркуль, щоб краще зрозуміти склад свого тіла та відстежувати свій прогрес.
Зосередьтеся на втраті жиру, а не на схудненні
Багато програм схуднення стверджують, що допомагають швидко і легко схуднути.
Однак важливо розуміти, що значна кількість цієї ваги може включати втрату води та м’язів.
Втрата м’язової маси може бути шкідливою, оскільки м’язи є важливою складовою вашого загального здоров’я.
Підтримка здорового відсотка м’язової маси має кілька переваг, таких як регулювання здорового рівня цукру в крові, підтримка здорового рівня жиру — наприклад, тригліцеридів і холестерину — в крові, а також контроль запалення.
Справді, кілька досліджень пов’язують вищий відношення жиру до м’язів із хронічними захворюваннями, такими як метаболічний синдром, хвороби серця та діабет.
Підтримка м’язової маси також може знизити ризик втрати м’язів, пов’язаної з віком, що призводить до слабкості та потенційної інвалідності.
Крім того, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте в стані спокою. Це головна причина, чому чоловіки зазвичай мають вищі потреби в калоріях, ніж жінки.
Отже, втрата ваги у вигляді м’язів може зменшити кількість калорій, які ви спалюєте в стані спокою, полегшуючи відновлення будь-якої ваги, яку ви втратили у вигляді жиру.
Резюме: акцентування уваги на втраті жиру, а не на втраті ваги, може знизити ризик кількох хронічних захворювань, допомогти зменшити ризик втрати м’язової маси, пов’язаної з віком, і зменшити відновлення жиру.
Як скинути жир і зберегти або набрати м'язи
Є кілька простих способів, щоб гарантувати, що ви схуднете у вигляді жиру і підтримаєте або наберете м’язову масу.
Вони включають в себе вживання великої кількості білка, регулярні фізичні вправи та дотримання дієти, насиченої поживними речовинами, що призводить до невеликого дефіциту калорій.
Їжте багато білка
Білок є важливою поживною речовиною для різноманітних функцій організму.
Необхідно виробляти ферменти, які допомагають травленню та виробленню енергії, регулюють баланс рідини та підтримують імунітет, серед інших функцій.
Білок також важливий для підтримки наявних у вас м’язів і підтримки зростання нових м’язів, особливо під час схуднення.
В одному 4-тижневому дослідженні молодих чоловіків рандомізували на низькокалорійну дієту, яка містить 0,55 або 1,1 грама білка на фунт (1,2 або 2,4 грама на кг) ваги тіла в поєднанні з інтенсивною програмою тренувань.
Хоча обидві групи втратили значну кількість ваги, чоловіки, які споживали дієту з високим вмістом білка, втратили на 2,9 фунта (1,3 кг) більше жирової маси і набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) більше м’язової маси, ніж чоловіки, які споживали дієту з низьким вмістом білка.
Для вас пропонується: Різні етапи схуднення: втрата жиру проти втрати ваги
Важливо, що дослідження показало, що високоінтенсивні вправи з опором, а потім перекус із високим вмістом білка, мають найбільше значення. Крім того, він обмежував споживання жиру чоловіками, щоб створити дефіцит калорій і підтримував їхнє споживання вуглеводів для достатнього палива для фізичних вправ.
І хоча вживання великої кількості білка зі зниженою калорійністю дієти без тренування з обтяженнями може не допомогти вам набрати м’язову масу, це може допомогти вам зберегти м’язи, одночасно збільшуючи втрату жиру.
Огляд 20 досліджень за участю чоловіків і жінок у віці 50 років і старше показав, що дієта з високим вмістом білка, що містить принаймні 0,68 грама на фунт (1 грам на кг), призвела до більшого утримання м’язової маси і втрати жиру, ніж дієта з низьким вмістом білка.
Хоча потреби в білку відрізняються залежно від вашого віку, здоров’я, статі та рівня фізичної активності, споживання білка в діапазоні 0,45–0,73 грама на фунт (1–1,6 грама на кг) ваги тіла на день може підтримувати утримання м’язової маси та жиру. втрата при дієті.
Для довідки, рекомендована дієтична норма білка становить 0,36 грама на фунт (0,8 грама на кг) ваги тіла на день.
Вправа
Вправи є найефективнішим способом стимулювати втрату жиру, а не м’язову масу.
Огляд 6 досліджень показав, що літні люди з ожирінням, які займалися кардіо і силовими тренуваннями принаймні 3 рази на тиждень, дотримуючись дієти з обмеженим вмістом калорій, зберегли на 93% більше м’язів, ніж ті, хто не займався спортом.
Звичайно, фізичні вправи самі по собі є ефективною стратегією для підтримки м’язової маси за допомогою дієти, але поєднання вправ з більшим споживанням білка може допомогти оптимізувати ваші результати.
Рекомендації щодо фізичної активності для американців рекомендують дорослим принаймні 150–300 хвилин на тиждень займатися кардіо і зміцнюючими м’язи, які охоплюють усі основні групи м’язів.
Для вас пропонується: Що таке дефіцит калорій і скільки корисний для здоров’я?
Дотримуйтесь низькокалорійної дієти
Щоб схуднути, необхідно створити дефіцит калорій. Ви можете створити дефіцит калорій, споживаючи менше калорій або займаючись фізичними вправами, але бажано обидва.
Однак надмірне скорочення калорій може призвести до більшої втрати м’язової маси, а не жиру.
Замість цього намагайтеся помірно зменшити кількість споживаних калорій на 500–600 на день, щоб мінімізувати втрату м’язової маси, водночас полегшуючи втрату жиру.
Ви можете зменшити кількість споживаних калорій, споживаючи більше фруктів, овочів, цільного зерна, пісної білкової їжі, нежирних молочних продуктів і менше солодких продуктів і напоїв, обробленого м’яса та смаженої їжі.
Резюме: Ви можете поставити пріоритет втрати жиру та максимізувати утримання м’язової маси, споживаючи багато білка та регулярно виконуючи фізичні вправи разом із дієтою з низьким вмістом калорій.
Резюме
Втрата ваги означає зниження загальної маси тіла, тоді як втрата жиру відноситься до втрати ваги, яка відбувається саме через втрату жирової маси.
Ваги для жиру або штангенциркуль більш корисні для моніторингу втрати жиру, ніж відстеження ваги окремо.
Інші прості способи отримати доступ до втрати жиру включають вимірювання втрачених дюймів або сантиметрів на талії та стегнах та відмітка будь-яких змін у тому, як одяг прилягає до талії.
Втрата ваги у формі жиру, а не м’язів має бути пріоритетом, враховуючи, наскільки важливо співвідношення жиру та м’язів для вашого загального здоров’я.
Ви можете поставити пріоритет втрати жиру, споживаючи багато білка, займаючись фізичними вправами та помірно обмежуючи кількість калорій.
