Що кожен веган повинен знати про вітамін В12.

Вітамін В12 є необхідною поживною речовиною - не тільки для веганів. Без належного прийому можуть виникнути серйозні довгострокові проблеми зі здоров’ям.

З усіх поживних речовин, про які повинні знати вегани, вітамін В12 знаходиться на першому місці в списку. Зокрема, він сприяє утворенню еритроцитів, підтримує ваше тіло в реплікації ДНК та забезпечує здорову нервову систему.

Якщо вам не вистачає В12, ви ставите свій організм під високий ризик, що може мати жахливі наслідки.

Чи вживаю я достатньо вітаміну В-12 у рослинній дієті?

На жаль, немає. Для веганської дієти рекомендується приймати регулярно добавки вітаміну В12.

Рослини містять лише невелику кількість вітаміну В12, оскільки він походить виключно з мікроорганізмів, наприклад, бактерій, з яких утворюється грунт. Ці бактерії виробляються в лісомашині жуйними тваринами. Тому коровам не потрібні додаткові запаси ззовні.

Тим не менше, їхня їжа в основному збагачена вітаміном В12 для збільшення власного виробництва. Таким чином, всеїдні побічно також приймають добавки.

Які продукти містять вітамін В12?

Вітамін В12 міститься головним чином у продуктах тваринного походження (м’ясо, риба, молоко та молочні продукти, яйця).

Рослинна їжа містить лише недостатньо вітаміну В12. Невеликі кількості містяться у ферментованих продуктах. Але цього недостатньо для задоволення ваших потреб у вітаміні В12.

Де ви берете B12 як вегана?

На жаль, як веган, ви не отримуєте вітамін В12 з жодного природного джерела. Навіть не як всеїдні тварини. Всеїдні також побічно споживають дієтичні добавки, оскільки їжа, яку отримують тварини, збагачена вітаміном B12.

Таблетки вітаміну В12 для дорослих та дітей

Хоча вітамін В12 вже є в деяких соєвих напоях та тофу, ми рекомендуємо з власного досвіду додатково приймати таблетки вітаміну В12. Організм може засвоювати вітамін В12 лише в невеликих кількостях. Найкраще приймати препарат кілька разів протягом дня.

Для вас пропонується: Чи може вітамін В12 допомогти вам схуднути?

Наприклад, якщо у вас є харчова добавка 20 мкг (мікрограми), вам слід приймати її щонайменше двічі на день, щоб задовольнити ваші щоденні потреби. Іншим варіантом було б приймати величезну кількість вітаміну (500 - 2000 мкг) один раз на день.

На перший погляд це може здатися приголомшливим. Однак вам не потрібно турбуватися про це. За даними Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), навіть при дуже високих дозах від 1000 до 5000 мкг (мікрограмів) відсутні негативні наслідки для здоров’я.

Скільки В12 мені насправді потрібно протягом дня?

Німецьке товариство харчування рекомендує щоденне споживання 3,0 мкг (мікрограмів) на день для підлітків та дорослих.

Що станеться, якщо у вас дефіцит вітаміну В12?

Типові симптоми дефіциту включають:

Порушений енергетичний обмін (хронічна втома і втома, труднощі з концентрацією уваги, м’язова слабкість)
Пошкодження нервів (біль, оніміння, поколювання, параліч, порушення координації, порушення пам’яті)
анемія (погана працездатність, імунодефіцит)
Порушення метаболізму гормонів та нейромедіаторів (психічно-психологічні розлади, депресія, психоз)
Порушення травлення (запор та діарея)
Запалення (у роті, шлунку та кишечнику)

Часто ці симптоми поступово з’являються протягом декількох місяців - року, перш ніж вони з’являються через дефіцит В12. Якщо ви підозрюєте проблему, зверніться до лікаря, оскільки кожен із цих симптомів може бути спричинений проблемами, відмінними від дефіциту В12.

Для вас пропонується: 9 ознак і симптомів дефіциту вітаміну В12

У немовлят симптоми проявляються швидше, ніж у дорослих. Дефіцит В12 може призвести до втрати енергії та апетиту. Якщо не відповісти негайно, це може призвести до коми або навіть смерті.

Знову ж таки, немає абсолютно послідовної схеми симптомів. Немовлята більш чутливі до постійних пошкоджень, ніж дорослі. Деякі повністю одужують, інші виявляють затримку розвитку.

Звідки береться вітамін B-12?

Вітамін В-12 не виробляється рослинами чи тваринами, лише мікроорганізмами. Мікроорганізми, що виробляють вітамін B-12, також живуть на рослинах.

Чому вегани не можуть отримувати вітамін В-12 через рослини?

Оскільки ми зазвичай миємо фрукти та овочі перед тим, як з’їсти їх, ми також змиваємо мікроорганізми з рослини. Але це не означає, що ви можете приймати вітамін B-12 з рослин, якщо більше не миєте їх.

Причиною цього є наш хворий ґрунт. У межах квадратного футу землі живуть мільярди мікроорганізмів, важливих для рослин. У хворому ґрунті поживні речовини зберігати неможливо, і мікроорганізми «голодують». Як результат, на наших рослинах все менше і менше бактерій, що виробляють вітамін B-12.

Звідки тварини беруть вітамін В-12?

Свині, кури та худоба у фабричному господарстві більше не можуть приймати вітамін В-12 через рослини, оскільки вони не мають носика на лузі. Тому їх корми доповнюються вітаміном B-12. Якщо ви їсте яйця, курку, індичку або свинину, ви також отримуєте вітамін B-12 за допомогою дієтичних добавок.

Такі жуйні тварини, як корови, самі виробляють вітамін В-12. Зокрема, мікроорганізми, які живуть у рубці жуйних тварин, виробляють вітамін B-12. Отже, корова не залежить від вітаміну B-12 у кормі.

Для чого корисний вітамін b12?

Вітамін В12 - поживна речовина, яка допомагає підтримувати здорові нервові та клітинні речовини організму. Він також відповідає за створення ДНК, генетичного матеріалу всіх клітин. Вітамін В12 також допомагає запобігти такому типу анемії, який називається мегалобластна анемія, що робить людей втомленими та слабкими.

Для вас пропонується: 7 важливих добавок, які вам потрібні на веганській дієті

Які продукти з високим вмістом b12?

Вітамін В12 природним чином міститься в продуктах тваринного походження, включаючи рибу, м’ясо, птицю, яйця, молоко та молочні продукти.

Вітамін В12, як правило, відсутній у рослинній їжі. Проте збагачені пластівці для сніданку є доступним джерелом вітаміну B12 з високою біодоступністю для вегетаріанців. Деякі харчові дріжджові продукти також містять вітамін В12. Укріплені продукти різняться за складом, тому важливо ознайомитися з ярликами «Факти харчування» на харчових продуктах, щоб визначити типи та кількість доданих поживних речовин, які вони містять.