Foeniculum vulgare, широко відомий як фенхель, є ароматною кулінарною травою та лікарською рослиною.
Рослини фенхелю зелено-білі, з пір’ястим листям і жовтими квітками.
І хрустка цибулина, і насіння фенхелю мають м’який смак, схожий на солодку. Тим не менш, смак насіння сильніший завдяки потужним ефірним маслам.
Окрім багатьох кулінарних застосувань, фенхель та його насіння мають багато переваг для здоров’я та можуть мати антиоксидантну, протизапальну та антибактеріальну дію.
Ось десять переваг фенхелю та насіння фенхелю, усі вони засновані на науці.
1. Фенхель і його насіння наповнені поживними речовинами.
Ось поживна цінність 1 чашки (87 грамів) сирої цибулини фенхелю та 1 столової ложки (6 грамів) сушеного насіння фенхелю:
Свіжа цибулина фенхелю
- Калорії: 27
- клітковина: 3 грами
- Вітамін С: 12% від рекомендованої добової норми
- Кальцій: 3% від рекомендованої добової норми
- Залізо: 4% від рекомендованої добової норми
- магній: 4% від рекомендованої добової дози
- Калій: 8% від рекомендованої добової норми
- Марганець: 7% від рекомендованої добової норми
Сушені насіння кропу
- Калорії: 20
- клітковина: 2 грами
- Вітамін С: 1% від рекомендованої добової норми
- Кальцій: 5% від рекомендованої добової норми
- Залізо: 6% від рекомендованої добової норми
- магній: 5% від рекомендованої добової дози
- Калій: 2% від рекомендованої добової норми
- Марганець: 17% рекомендованої добової норми
Як бачите, і фенхель, і насіння фенхелю мають низьку калорійність, але містять багато необхідних поживних речовин.
Свіжа цибулина фенхелю є хорошим джерелом вітаміну С, водорозчинного вітаміну, необхідного для здоров’я імунітету, відновлення тканин і синтезу колагену.
Вітамін С також діє як потужний антиоксидант у вашому тілі, захищаючи від пошкодження клітин, викликаного нестабільними молекулами, які називаються вільними радикалами.
І цибулина, і насіння містять мінерал марганець, життєво важливий для активації ферментів, метаболізму, захисту клітин, розвитку кісток, регуляції рівня цукру в крові та загоєння ран.
Крім марганцю, фенхель і його насіння містять інші мінерали, життєво важливі для здоров’я кісток, включаючи калій, магній і кальцій.
Резюме: Фенхель і насіння фенхелю містять необхідні поживні речовини, такі як вітамін С, кальцій, магній, калій і марганець.
2. Фенхель і насіння кропу містять потужні рослинні сполуки
Можливо, найбільш вражаючі переваги фенхелю та насіння фенхелю походять від антиоксидантів і потужних рослинних сполук, які вони містять.
Було показано, що ефірна олія рослини містить понад 87 летких сполук, включаючи поліфенольні антиоксиданти, розмаринову кислоту, хлорогенову кислоту, кверцетин і апігенін.
Поліфенольні антиоксиданти є потужними протизапальними агентами, які мають сильний вплив на ваше здоров’я.
Дослідження показують, що люди, які дотримуються дієт, багатих цими антиоксидантами, мають менший ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, ожиріння, рак, неврологічні захворювання та діабет 2 типу.
Крім того, в насінні фенхелю виявлено понад 28 сполук, включаючи анетол, фенхон, метилхавікол і лімонен.
Дослідження на тваринах і в пробірках відзначають, що органічна сполука анетол має протиракові, протимікробні, противірусні та протизапальні властивості.
Нарешті, рослинна сполука лімонен допомагає боротися з вільними радикалами та, як було показано, захищає клітини щурів від пошкоджень, спричинених певними хронічними захворюваннями.
Резюме: усі частини рослини фенхель багаті потужними антиоксидантами, такими як хлорогенова кислота, лімонен і кверцетин, які можуть принести користь здоров’ю.
3. Насіння фенхелю може пригнічувати апетит
Насіння фенхелю може не лише додати глибини та смаку вашим рецептам, але й допоможе приборкати апетит.
Дослідження за участю 9 здорових жінок показало, що ті, хто випивав 8,5 унцій (250 мл) чаю з 2 грамами насіння фенхелю перед обідом, відчували значно менше почуття голоду та споживали менше калорій під час їжі, ніж ті, хто пив чай із плацебо.
Для вас пропонується: 12 переваг для здоров’я та використання шавлії
Анетол, важливий компонент ефірної олії фенхелю, може бути причиною того, що рослина пригнічує апетит.
Тим не менш, інше дослідження за участю 47 жінок показало, що ті, хто приймав 300 мг екстракту фенхелю щодня протягом 12 тижнів, трохи набрали вагу порівняно з групою плацебо. Вони також не відчували зниження апетиту.
Дослідження в цій галузі суперечливі, і необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти потенційні властивості фенхелю пригнічувати апетит.
Резюме: насіння фенхелю може знизити апетит, але результати поточних досліджень суперечливі. Таким чином, необхідні додаткові дослідження.
4. Фенхель і його насіння можуть принести користь здоров’ю серця
Вживання фенхелю та його насіння може принести користь здоров’ю серця кількома способами, оскільки вони багаті клітковиною — поживною речовиною, яка знижує певні фактори ризику серцево-судинних захворювань, наприклад високий рівень холестерину.
1 чашка (87 грамів) порції сирої цибулини фенхелю містить 3 грами клітковини — 11% від рекомендованої добової норми споживання.
Дієти з високим вмістом клітковини пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань. Огляд 22 досліджень пов’язує більше споживання харчових волокон із меншим ризиком серцевих захворювань. На кожні додаткові 7 грамів клітковини, що споживаються на день, ризик серцевих захворювань зменшується на 9%.
Фенхель і його насіння також містять такі поживні речовини, як магній, калій і кальцій, які відіграють важливу роль у підтримці здоров’я вашого серця.
Наприклад, включення багатих джерел калію у ваш раціон може допомогти знизити високий кров’яний тиск, фактор ризику серцевих захворювань.
Резюме: Фенхель і його насіння містять клітковину, калій, магній і кальцій — усі вони необхідні для здоров’я серця.
5. Фенхель може мати протиракові властивості
Широкий спектр потужних рослинних сполук у фенхелі може допомогти захистити від хронічних захворювань, включаючи деякі види раку.
Для вас пропонується: 9 вражаючих переваг для здоров'я калонджі (насіння чорнобривці)
Наприклад, було виявлено, що анетол — одна з основних активних речовин у насінні фенхелю — має протиракові властивості.
Одне дослідження в пробірці показало, що анетол пригнічує ріст клітин і індукує апоптоз, або запрограмовану клітинну смерть, у клітинах раку молочної залози людини.
Інше дослідження в пробірці виявило, що екстракт фенхелю зупинив поширення клітин раку молочної залози людини та спричинив загибель ракових клітин.
Дослідження на тваринах також показали, що екстракт насіння може захистити від раку грудей і печінки.
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні дослідження на людях, перш ніж фенхель або його екстракт можна буде рекомендувати як альтернативне лікування раку.
Резюме: Дослідження в пробірках і на тваринах показали, що фенхель може мати протиракові властивості. Однак невідомо, чи спостерігатимуться такі ж ефекти у людей.
6. Фенхель може принести користь жінкам, які годують груддю
Доведено, що фенхель має галактогенні властивості, тобто він сприяє збільшенню секреції молока. Дослідження показують, що специфічні речовини, виявлені в анетолі, такі як діанетол і фотоанетол, відповідальні за галактогенну дію рослини.
Фенхель може збільшити секрецію молока та рівень пролактину в крові — гормону, який спонукає організм виробляти грудне молоко.
Однак інші дослідження не виявили впливу на секрецію молока або збільшення ваги немовляти. Також повідомлялося про негативні побічні ефекти, такі як поганий набір ваги та труднощі з годуванням, у немовлят, чиї матері пили лактаційні чаї, що містять фенхель.
З цих причин жінки, які годують грудьми, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж використовувати фенхель для стимуляції виробництва молока.
Резюме: Деякі дослідження показують, що фенхель може збільшити секрецію молока та збільшення ваги у немовлят на грудному вигодовуванні, однак інші дослідження не показали жодної користі.
7–10. Інші потенційні переваги фенхелю та його насіння
Окрім переваг, згаданих вище, фенхель і його насіння можуть покращити ваше здоров’я наступними способами:
Для вас пропонується: Кріп: харчування, користь, побічні ефекти тощо
- Може мати антибактеріальні властивості. Дослідження показують, що екстракт фенхелю пригнічує ріст потенційно шкідливих бактерій і дріжджів, таких як Escherichia coli, Staphylococcus aureus і Candida albicans.
- Може зменшити запалення. Потужні антиоксиданти у фенхелі, такі як вітамін С і кверцетин, можуть допомогти зменшити запалення та рівень маркерів запалення.
- Може принести користь психічному здоров'ю. Дослідження на тваринах виявили, що екстракт фенхелю може зменшити дефіцит пам’яті, пов’язаний зі старінням.
- Може полегшити симптоми менопаузи. Огляд 10 досліджень зазначив, що фенхель може покращити сексуальну функцію та задоволення у жінок у менопаузі та полегшити припливи, вагінальний свербіж, сухість, біль під час сексу та порушення сну.
Важливо відзначити, що в багатьох із цих досліджень використовувалися концентровані дози рослини, і малоймовірно, що вживання невеликої кількості фенхелю або його насіння принесе такі ж переваги.
Резюме: фенхель має антибактеріальні властивості та може покращити психічне здоров’я, полегшити симптоми менопаузи та зменшити запалення. Тим не менш, малоймовірно, що фенхель або його насіння запропонують такий самий ефект, якщо їх споживати в невеликих кількостях.
Запобіжні заходи
Хоча фенхель і його насіння, ймовірно, безпечні, якщо їх споживати в помірних кількостях, існують певні сумніви щодо безпеки більш концентрованих джерел фенхелю, таких як екстракти та добавки.
Наприклад, фенхель має сильні естрогенні властивості, які діють подібно до гормону естрогену. Хоча це може допомогти полегшити симптоми менопаузи, воно може бути небезпечним для вагітних жінок.
Через його естроген-подібну активність існує занепокоєння щодо потенційної тератогенності рослини — здатності порушувати ріст і розвиток плода.
Дослідження, яке оцінювало тератогенність ефірної олії фенхелю, показало, що високі дози можуть мати токсичний вплив на клітини плода.
Хоча вживання фенхелю та його насіння, ймовірно, безпечно, вагітним жінкам слід уникати прийому добавок або ефірної олії цієї рослини.
Фенхель також може взаємодіяти з певними ліками, включаючи естроген і деякі ліки від раку, тому завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж використовувати високі дози у формі добавки, ефірної олії чи екстракту.
Резюме: хоча вживання фенхелю та його насіння, швидше за все, безпечно, споживання вищих доз у формі добавки може реагувати з певними ліками та небезпечно для вагітних жінок.
Резюме
Ароматні, хрусткі цибулини та ароматне насіння фенхелю дуже поживні та можуть запропонувати велику кількість вражаючих переваг для здоров’я.
Додавання їх у свій раціон може покращити здоров’я серця, зменшити запалення, придушити апетит і навіть забезпечити протиракову дію.
Щоб скористатися перевагами фенхелю та його насіння, спробуйте додати сирі цибулини фенхелю у свої салати або використовувати насіння для ароматизації супів, бульйонів, випічки та рибних страв.
