Чай є напоєм, який найчастіше вживають у світі після води. Кава також неймовірно популярна.
У Сполучених Штатах понад 85% дорослих регулярно вживають кофеїн із середнім щоденним споживанням 180 мг, тобто кількість кофеїну приблизно в 2 чашках кави.
Люди вживають зелений чай і каву через їх характерний смак і користь для здоров'я.
Ви можете насолодитися чашкою кави, заваривши смажені та мелені кавові зерна, а ви можете приготувати зелений чай, замочивши неферментовані листя рослини Camellia sinensis, також відомої як чайна рослина.
У цій статті порівнюються переваги та недоліки кави та зеленого чаю, а також корисні та менш корисні способи їх приготування.
Вміст кофеїну
Кофеїн є найпоширенішим стимулятором у всьому світі, і він природним чином міститься в каві та чаї. Кава та чай часто є найбільш переважаючими джерелами кофеїну в раціоні людини.
Проте кава містить у три рази більше кофеїну, ніж зелений чай. Порція 8 унцій (240 мл) кави містить 96 мг кофеїну, а така сама кількість зеленого чаю містить 29 мг.
Згідно з дослідженнями, 400 мг кофеїну в день вважається безпечним для дорослих. Однак рекомендований ліміт знижується до 100 мг на добу для підлітків і 2,5 мг/кг на добу для дітей.
Кофеїн є однією з найбільш вивчених речовин завдяки його численним корисним ефектам для здоров’я. До них відносяться:
- підвищення рівня енергії, пильності, уваги та неспання
- знижена розумова і фізична стомлюваність
- прискорений час реакції та підвищена точність
- підвищена продуктивність вправ
- поліпшується пам'ять і настрій
Докази також свідчать про те, що кофеїн має захисну дію на здоров’я мозку, знижуючи ризик деменції та інших дегенеративних захворювань.
Деякі дослідження навіть пов’язують споживання кофеїну зі зниженим ризиком розвитку діабету 2 типу.
Однак дослідження щодо кофеїну та діабету здаються непереконливими, і додаткові дані свідчать про те, що він може підвищувати рівень цукру в крові.
Вченим необхідно провести більше досліджень потенційного впливу кофеїну.
Резюме: кофеїн є стимулятором, природним чином міститься в каві та чаї. Проте кава містить приблизно в три рази більше кофеїну, ніж зелений чай.
Користь зеленого чаю та кави для здоров’я
Зелений чай і кава мають багато переваг для здоров’я, включно з високим вмістом антиоксидантів і ефектом зниження ваги.
Чудові джерела антиоксидантів
Вільні радикали відіграють багато корисних ролей у вашому організмі. Однак у надлишку вони призводять до окислювального стресу.
Окислювальний стрес – це шкідливий процес, який може негативно вплинути на ваше здоров’я, викликаючи захворювання та прискорюючи процес старіння.
На щастя, кава та зелений чай багаті антиоксидантами — сполуками, які сприятливо впливають на окислювальний стрес.
Обидва вони особливо багаті групою антиоксидантів, які називаються поліфенолами. В обох напоях вони відповідають за багато переваг і смаку.
Епігалокатехінгалат (EGCG) і хлорогенова кислота (CGA) є найбільш поширеними поліфенолами в зеленому чаї та каві. Дослідження в пробірках, на тваринах і людях свідчать про те, що вони можуть мати потужну протиракову дію.
Наприклад, EGCG може перешкоджати росту та поширенню пухлини, а також призвести до загибелі пухлинних клітин.
Його протизапальний ефект може допомогти запобігти хронічному запаленню, яке є причиною виникнення раку.
З іншого боку, CGA, як видається, пригнічує ріст пухлини та сприяє загибелі ракових клітин.
Дослідження показують, що EGCG у зеленому чаї може мати сприятливий ефект проти ракових клітин у пухлинах голови та шиї, а також у клітинах раку легенів, передміхурової залози, молочної залози, колоректального раку та підшлункової залози.
Навпаки, CGA в каві може мати сприятливий вплив на рак печінки, ендометрія та шкіри.
CGA також може принести користь здоров’ю серця та контролю рівня цукру в крові, регулюючи рівень тригліцеридів у крові та покращуючи реакцію ваших клітин на гормон інсулін.
Для вас пропонується: Кава проти чаю: що корисніше?
Ефекти втрати ваги
CGA кави, EGCG зеленого чаю та кофеїн забезпечують обидва напої властивостями для схуднення.
Дослідження на тваринах показують, що CGA може знизити рівень інсуліну, холестерину в крові та тригліцеридів у крові та зменшити вагу та вісцеральний жир.
Вісцеральний жир - це жир, який накопичується всередині живота навколо органів. Це пов’язано з підвищеним ризиком захворювань серця та діабету.
Так само дослідження на тваринах показують, що EGCG призводить до втрати ваги та зменшення вісцерального жиру, сприяючи розщепленню жиру.
Це також сприяє зростанню корисних бактерій у кишечнику, які допомагають спалювати жир і покращувати чутливість до інсуліну, серед інших корисних ефектів.
Крім того, дослідження показали, що кофеїн пов’язаний із втратою ваги. Здається:
- зменшити відчуття голоду
- збільшити спалювання калорій
- активувати тип жиру, який називається бурою жировою тканиною (BAT), кількість якого зменшується з віком
BAT має потенціал для вироблення великої кількості тепла та модуляції метаболізму жиру та глюкози.
L-теанін у зеленому чаї може бути заспокійливим
L-теанін - це амінокислота, яка природно присутня в чаї, включаючи зелений чай. Ця сполука впливає на мозок, посилюючи відчуття спокою.
В одному дослідженні учасники отримали приблизно таку ж кількість L-теаніну, яку вони могли б споживати в 6,8 унцій (200 мл) чаю, або приблизно в одній порції. Учасники, які пили L-теанін, мали більшу активність альфа-мозкових хвиль, що вказує на спокійний, бадьорий психічний стан.
Певне зниження ризику для здоров'я
Докази показують, що зелений чай знижує ризик інсульту, діабету та депресії.
Тим часом кава пов’язана зі зниженням смертності від серцевих захворювань.
Резюме: кава та зелений чай багаті антиоксидантами, які забезпечують протиракові властивості. Вони також можуть допомогти вам схуднути. L-теанін у зеленому чаї може сприяти спокійному, бадьорому психічному стану.
Потенційні недоліки зеленого чаю та кави
Хоча кава та зелений чай відомі своїми перевагами, вони також можуть мати деякі недоліки.
Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг зеленого чаю для здоров'я
З одного боку, додані інгредієнти, такі як підсолоджувачі, вершки та ароматизовані сиропи, можуть значно збільшити калорійність вашої кави чи чаю та кількість цукру.
Дослідження показують, що підсолоджена кава та чай є одними з продуктів, які сприяють високому споживанню цукру дорослими американцями. Це пов’язано зі збільшенням ваги, діабетом 2 типу, серцевими захворюваннями та карієсом.
З іншого боку, навіть незважаючи на те, що кофеїн є корисним препаратом, його надмірне споживання може призвести до небажаних побічних ефектів, таких як спричинена кофеїном тривожність і розлади сну.
Докази свідчать про те, що постійне споживання кофеїну може призвести до підвищеної уваги та тривоги. Якщо споживати у високих дозах понад 400 мг на день, це може погіршити симптоми тривоги, панічного розладу та безсоння.
Крім того, вживання кофеїну може призвести до кофеїнової залежності у деяких людей. Люди з кофеїновою залежністю можуть мати кофеїнову відмову і продовжувати вживати кофеїн, незважаючи на шкідливі наслідки.
Існують докази того, що натуральні олії в каві, включно з кафестолом і кававеолом, можуть підвищувати рівень холестерину в крові.
Аналіз досліджень показав, що вживання кави, приготовленої без паперового фільтра, пов’язане зі збільшенням загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (поганого) в крові.
Проте автори виявили, що рівень холестерину у людей не підвищується, коли вони п’ють каву, приготовану за допомогою паперового кавового фільтра.
Резюме: споживання надмірної кількості кофеїну є одним із потенційних недоліків кави та зеленого чаю та може мати кілька шкідливих наслідків. Регулярне додавання цукру в каву або чай також може призвести до проблем зі здоров’ям.
Поради щодо підготовки
Кава та зелений чай можуть принести багато переваг для здоров’я. Однак те, як ви їх приготуєте, може змінити поживний або менш поживний напій.
Дотримуйтесь цих порад, щоб приготувати здорову чашку:
Для вас пропонується: Кава з лимоном: чи є користь? Факт проти вигадки
- Використовуйте фільтр для кави. Паперові фільтри допомагають зменшити кафестол з кави, який пов’язаний із підвищенням рівня холестерину в крові.
- Змініть жирне молоко або вершки на молоко з низьким вмістом жиру. Ця проста зміна допоможе зменшити загальну калорійність і жирність вашого напою.
- Пропустіть цукор. Додавання занадто великої кількості цукру, меду, сиропів чи інших підсолоджувачів до кави чи чаю може перетворити їх на менш поживні напої.
- Додайте в каву корицю або мускатний горіх. Замість солодких сиропів для аромату додайте в каву корицю або мускатний горіх. Ці спеції можуть допомогти запобігти та лікувати діабет 2 типу та ожиріння.
- Додайте в чай лимонний сік. Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що додавання лимонного соку до зеленого чаю може зробити його антиоксиданти більш доступними для вашого організму.
Резюме: Ви можете приготувати чашку кави чи чаю здоровішою, якщо уникати додавання цукру та жирного молока чи вершків або додаючи такі інгредієнти, як кориця, кардамон і лимонний сік.
Який краще?
Зелений чай і кава є безпечними напоями, які забезпечують вас перевагами кофеїну та антиоксидантів. Обидва також пов'язані зі зниженням ризику певних захворювань.
Однак людям із тривогою, безсонням і панічними розладами варто віддати перевагу зеленому чаю замість кави через низький вміст кофеїну та L-теанін — амінокислоту, яка сприяє стану спокійної пильності.
Високий вміст кофеїну в каві може легше призвести до кофеїнової залежності, ніж зелений чай.
З іншого боку, кава буде більш підходящим вибором, якщо ви шукаєте підвищеної пильності або покращення фізичної працездатності.
Визначення того, що краще, зрештою зводиться до ваших конкретних потреб.
Резюме: зелений чай і кава є здоровими та безпечними. Зелений чай може бути кращим вибором для людей з тривогою або безсонням. Навпаки, кава може підійти вам краще, якщо ви шукаєте підвищеної пильності або покращення фізичної працездатності.
Резюме
Зелений чай і кава є двома корисними напоями в раціоні багатьох людей.
Завдяки вмісту кофеїну та антиоксидантів вони мають багато корисних властивостей для здоров’я, таких як протираковий ефект і властивості для зниження ваги.
Вони також поділяють потенційні недоліки, пов’язані з часто доданими інгредієнтами, такими як цукор, вершки та ароматизовані сиропи.
Врахування вищого вмісту кофеїну в каві та L-теаніну в зеленому чаї може допомогти вам вирішити, що краще.
