Інжир — унікальний плід, схожий на сльозу. Вони завбільшки з ваш великий палець, наповнені сотнями крихітних насіння і мають їстівну фіолетову або зелену шкірку. М’якоть плоду рожева, має м’який, солодкий смак. Наукова назва інжиру — Ficus carica.
Інжир — і його листя — насичені поживними речовинами і пропонують різноманітні потенційні переваги для здоров’я. Вони можуть сприяти здоровому травленню, знизити ризик серцевих захворювань і допомогти вам контролювати рівень цукру в крові.
У цій статті розглядається інжир, включаючи його поживні властивості, переваги та недоліки, а також як додати їх у свій раціон.
Поживні властивості інжиру
Свіжий інжир багатий поживними речовинами, але його відносно мало калорій, що робить їх чудовим доповненням до здорового харчування.
Один невеликий (40-грамовий) свіжий інжир містить:
- Калорії: 30
- Білок: 0 грам
- Жир: 0 грам
- вуглеводи: 8 грам
- Клітковина: 1 грам
- Мідний: 3% від рекомендованої добової норми споживання (RDI)
- магній: 2% від рекомендованої добової норми споживання
- Калій: 2% від рекомендованої добової норми споживання
- рибофлавін: 2% від рекомендованої добової норми споживання
- тіамін: 2% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін В6: 3% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін К: 2% від рекомендованої добової норми споживання
Свіжий інжир містить деякі калорії з натурального цукру, але кілька інжирів є розумною низькокалорійною закускою або доповненням до їжі.
З іншого боку, сушений інжир містить багато цукру і багатий калоріями, оскільки цукор стає концентрованим, коли фрукти сушать.
Інжир також містить невелику кількість різноманітних поживних речовин, але він особливо багатий міддю та вітаміном B6.
Мідь є життєво важливим мінералом, який бере участь у кількох процесах організму, включаючи обмін речовин та вироблення енергії, а також утворення клітин крові, сполучної тканини та нейромедіаторів.
Вітамін B6 є ключовим вітаміном, необхідним для того, щоб допомогти вашому організму розщеплювати харчовий білок і створювати нові білки. Він також відіграє важливу роль у здоров’ї мозку.
Резюме: Свіжий інжир низькокалорійний і містить різноманітні вітаміни та мінерали. Однак сушений інжир містить багато цукру і калорій.
Користь інжиру для здоров’я
Інжир має багато потенційних переваг, включаючи сприяння здоров’ю травлення та серця, а також потенційно допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Інжир сприяє здоров’ю травлення
Інжир давно використовується як домашній засіб або альтернативне лікування проблем з травленням, таких як запор.
Вони містять волокна, який може сприяти здоров’ю травлення, пом’якшуючи та додаючи об’єм стільця, зменшуючи запори та слугуючи пребіотиком — або джерелом їжі для здорових бактерій, що населяють ваш кишечник.
У дослідженнях на тваринах екстракт або паста з плодів інжиру допомагали прискорювати переміщення їжі через травний тракт, зменшуючи запори та покращуючи симптоми розладів травлення, таких як виразковий коліт.
Дослідження за участю 150 людей із синдромом подразненого кишечника із запором (IBS-C) показало, що ті, хто споживав близько 4 сушених інжирів (45 грам) двічі на день, відчували значне зменшення симптомів, включаючи біль, здуття та запор, порівняно з контрольною групою. група.
Більше того, подібне дослідження за участю 80 людей виявило, що вживання приблизно 300 грамів інжирової пасти щодня протягом 8 тижнів значно зменшило запор порівняно з контрольною групою.
Для вас пропонується: Що таке зизифус? Харчування, переваги та застосування
Інжир може покращити здоров’я судин і серця
Інжир може покращити кров’яний тиск і рівень жиру в крові, що може допомогти покращити здоров’я судин і знизити ризик серцевих захворювань.
Одне дослідження показало, що екстракт інжиру знижував кров’яний тиск у щурів з нормальним кров’яним тиском, а також у щурів з підвищеним рівнем.
Дослідження на тваринах також показали покращення рівня загального холестерину, ЛПВЩ (хорошого) холестерину та тригліцеридів при додаванні екстракту листя інжиру.
Однак у 5-тижневому дослідженні за участю 83 людей з високим рівнем ЛПНЩ (поганого) холестерину дослідники відзначили, що у тих, хто щодня додавав близько 14 сушених інжирів (120 грам) до свого раціону, рівень жиру в крові не змінився порівняно з контрольною групою.
Щоб краще зрозуміти зв’язок між інжиром і здоров’ям серця, потрібні додаткові дослідження на людях.
Інжир може допомогти контролювати рівень цукру в крові
Одне дослідження, проведене в 1998 році за участю 10 людей з цукровим діабетом 1 типу, показало, що вживання чаю з листя інжиру під час сніданку може зменшити їхню потребу в інсуліні. За місяць, коли вони отримували чай з листя інжиру, їхні дози інсуліну зменшилися приблизно на 12%.
Більше того, нещодавнє дослідження показало, що напої, що містять високі дози екстракту плодів інжиру, мають нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж напої без екстракту плодів інжиру, що означає, що ці напої будуть мати більш сприятливий вплив на рівень цукру в крові.
Однак плоди інжиру — особливо сушений інжир — містять багато цукру і можуть підвищити рівень цукру в крові в короткостроковій перспективі. Якщо у вас є проблеми з контролем рівня цукру в крові, вам слід обмежити споживання сушеного інжиру.
Потенційні протиракові властивості інжиру
Багато багатообіцяючих досліджень у пробірках було проведено щодо впливу листя інжиру на ракові клітини.
Для вас пропонується: Пектин: харчування, типи, використання та переваги
Було показано, що листя інжиру та природний латекс з рослин інжиру виявляють протипухлинну активність проти раку товстої кишки людини, раку молочної залози, раку шийки матки та ракових клітин печінки.
Однак це не означає, що вживання інжиру або чаю з листя інжиру матиме такий самий ефект. Дослідження в пробірках пропонують багатообіцяючу відправну точку, але дослідження на людях необхідні, щоб оцінити, як вживання інжиру або листя інжиру впливає на ріст раку.
Інжир може сприяти здоровій шкірі
Інжир може мати певний сприятливий вплив на шкіру, особливо у людей з алергічним дерматитом або сухою, сверблячою шкірою в результаті алергії.
Одне дослідження за участю 45 дітей з дерматитом показало, що крем, виготовлений з екстракту сухого інжиру, який застосовувався двічі на день протягом 2 тижнів, був більш ефективним у лікуванні симптомів дерматиту, ніж крем з гідрокортизоном, стандартне лікування.
Більше того, було показано, що комбінація фруктових екстрактів, включаючи екстракт інжиру, проявляє антиоксидантну дію на клітини шкіри, зменшує розпад колагену та покращує зовнішній вигляд зморшок у дослідженні в пробірці та на тваринах.
Однак важко визначити, чи були ці позитивні ефекти від екстракту інжиру чи одного з інших екстрактів, які вивчаються. Щоб визначити вплив інжиру на здоров’я шкіри, потрібні додаткові дослідження.
Резюме: інжир має різноманітні потенційні переваги для здоров’я. Вони можуть покращити травлення і зменшити запори, допомогти регулювати рівень жиру і цукру в крові, а також вбити ракові клітини. Однак необхідні додаткові дослідження на людях.
Мінуси інжиру
Інжир має деякі потенційні мінуси. Наприклад, інжир іноді використовується як домашній засіб від запору, він може викликати діарею або інші проблеми з травленням.
Інжир також досить багатий на вітамін К, який може перешкоджати прийому препаратів, що розріджують кров, і знижувати їх ефективність.
Якщо ви розріджуєте кров, ви повинні постійно споживати інжир та інші продукти, багаті вітаміном К, щодня, щоб зменшити ризик ускладнень.
Нарешті, у деяких людей може бути алергія на інжир. Якщо у вас алергія на пилок берези, ймовірно, що у вас також є алергія на інжир. Інжир також містить натуральний латекс, на який у деяких людей може бути алергія.
Для вас пропонується: 9 переваг помело для здоров’я (і як його їсти)
Резюме: інжир може викликати розлад травлення або діарею через його дію проти запорів. Вони також можуть заважати розріджувачам крові, і у деяких людей може бути алергія на них.
Як додати інжир в свій раціон
Існує кілька способів додати інжир у свій раціон, кожен з яких має свої потенційні переваги. Ось чотири основних способи, як ви можете включити інжир у свій раціон:
- Свіжий. Свіжий інжир має низьку калорійність і є чудовим перекусом, а також відмінним доповненням до салатів або десертів. Ви також можете приготувати варення з інжиру або варення зі свіжого інжиру.
- Висушені. Сушений інжир містить багато цукру і калорій, тому їсти його потрібно помірно. Вони можуть бути більш ефективними при лікуванні запорів, ніж свіжий інжир.
- Фіглеве листя. Хоча їх важко знайти за межами спеціалізованих бакалійних магазинів, листя інжиру є поживними і їх можна використовувати різними способами. Їх часто використовують так само, як і виноградне листя, як обгортання страв, що містять рис, м’ясо чи інші начинки.
- Чай з листя інжиру. Чай з листя інжиру готують із сушеного листя інжиру. Ви можете зробити його самостійно або придбати готові чаї з листя інжиру в Інтернеті або в спеціалізованих магазинах.
Ви можете насолоджуватися інжиром різними способами, але через його високий вміст цукру ви повинні їсти сушені інжири лише в помірних кількостях або використовувати їх як час від часу домашнє лікування запорів.
Резюме: Щоб отримати користь від інжиру, ви можете купити свіжий інжир, сушений інжир, листя інжиру або чай з листя інжиру, щоб додати до свого раціону. Обов’язково вживайте сушений інжир лише в помірних кількостях через вміст цукру.
Резюме
Інжир має різноманітні потенційні переваги для здоров’я. Поряд з фруктами, листя інжиру та чай з листя інжиру корисні для здоров’я. Сушений інжир, зокрема, може допомогти полегшити запор.
Однак інжир може перешкоджати прийому препаратів для розрідження крові через вміст вітаміну К, а сушений інжир слід їсти в помірних кількостях через високий вміст цукру.
Тим не менш, загалом, свіжий інжир, листя інжиру та чай з листя інжиру є чудовим доповненням до здорового харчування.
