Ваш метаболізм - це хімічний двигун, який підтримує вас.
Швидкість, з якою він працює, залежить від індивіда. Ті, у кого повільний метаболізм, як правило, мають більше залишкових калорій, які відкладаються у вигляді жиру.
З іншого боку, люди з швидким метаболізмом спалюють більше калорій і мають менше шансів накопичити багато жиру.
У цій статті розповідається, чому у деяких людей швидкий метаболізм і як можна прискорити метаболізм, щоб спалити більше калорій.
Що таке обмін речовин?
Метаболізм відноситься до всіх хімічних процесів у вашому організмі. Чим швидше ваш метаболізм, тим більше калорій потрібно вашому організму.
Метаболізм є причиною, чому деякі люди можуть їсти багато, не набираючи ваги, тоді як іншим, здається, потрібно менше для накопичення жиру.
Швидкість вашого метаболізму відома як швидкість метаболізму. Це кількість калорій, які ви спалюєте за певний проміжок часу, також відома як витрата калорій.
Швидкість метаболізму можна розділити на кілька категорій:
- Основний метаболізм (BMR): Ваш метаболізм під час сну або глибокого відпочинку. Це мінімальна швидкість метаболізму, необхідна для того, щоб ваші легені дихали, працювало серце, працювало мозок і зберігало тепло.
- Швидкість метаболізму в стані спокою (RMR): мінімальна швидкість метаболізму, необхідна для підтримки життя та функціонування під час спокою. У середньому на нього припадає до 50–75% загальної витрати калорій.
- Термічний ефект їжі (TEF): кількість калорій, що спалюються під час перетравлення та обробки їжі. TEF зазвичай становить близько 10% ваших загальних витрат енергії.
- Термічний ефект вправи (TEE): збільшення калорій, що спалюються під час тренування.
- Термогенез активності без фізичних навантажень (NEAT): кількість калорій, необхідних для інших видів діяльності, крім фізичних вправ. Сюди входить вередування, зміна постави, стояння та ходьба.
Резюме: швидкість метаболізму також відома як витрата калорій. Це кількість калорій, які ваше тіло використовує за певний проміжок часу.
Сприяючі фактори
На швидкість метаболізму впливають численні фактори, в тому числі:
- Вік: чим старше ви стаєте, тим повільніше ваш метаболізм. Це одна з причин того, що люди схильні набирати вагу з віком.
- М’язова маса: чим більше ваша м’язова маса, тим більше калорій ви спалюєте.
- Розмір тіла: чим ви більше, тим більше калорій ви спалюєте.
- Температура навколишнього середовища: коли ваше тіло піддається впливу холоду, йому потрібно спалювати більше калорій, щоб запобігти падінню температури тіла.
- Фізична активність: для всіх рухів тіла потрібні калорії. Чим активніше ви будете, тим більше калорій ви спалите. Ваш метаболізм відповідно прискориться.
- Гормональні порушення: синдром Кушинга та гіпотиреоз уповільнюють швидкість метаболізму та підвищують ризик збільшення ваги.
Резюме: На швидкість метаболізму або кількість спалених калорій впливає безліч факторів. Сюди входять вік, м’язова маса, розмір тіла та фізична активність.
Чому існують розбіжності?
Швидкість метаболізму у людей різна від народження.
Іншими словами, деякі люди народжуються з швидшим метаболізмом, ніж інші.
Хоча генетика може сприяти цим відмінностям, вчені не погоджуються щодо того, наскільки вони впливають на швидкість метаболізму, збільшення ваги та ожиріння.
Цікаво, що більшість досліджень показують, що люди з ожирінням мають більш високу загальну швидкість метаболізму і метаболізм у стані спокою, ніж люди з нормальною вагою.
Для вас пропонується: 10 простих способів прискорити обмін речовин
Дослідники відзначають, що частково це пов’язано з тим, що люди з ожирінням мають більшу кількість м’язів, які допомагають підтримувати їх зайву вагу.
Проте дослідження показують, що люди з ожирінням мають вищі показники метаболізму незалежно від їхньої м’язової маси.
Навпаки, інші дослідження показують, що люди, які раніше страждали ожирінням, мають в середньому на 3–8% нижчий рівень метаболізму, ніж ті, хто ніколи не страждав ожирінням.
Ясно одне — не всі створені рівними, коли справа доходить до швидкості метаболізму.
Більшість цих варіацій обумовлено віком людей, а також їх оточенням і поведінкою. Однак роль генетики в цих індивідуальних відмінностях потребує подальшого вивчення.
Резюме: Швидкість метаболізму залежить від індивіда, навіть серед немовлят. Однак незрозуміло, наскільки ця варіація зумовлена генетикою.
Що таке режим голодування?
Метаболічна адаптація, також відома як адаптивний термогенез або режим голодування, також може відігравати важливу роль у розвитку ожиріння.
Режим голодування - це реакція вашого організму на дефіцит калорій. Коли ваше тіло не отримує достатньої кількості їжі, воно намагається компенсувати це, знижуючи швидкість метаболізму та кількість спалюваних калорій.
Ступінь, до якої швидкість метаболізму знижується під час обмеження калорій і втрати ваги, сильно варіюється між людьми.
Це уповільнення метаболізму більш виражене у деяких людей, особливо тих, хто страждає ожирінням. Чим більше уповільнення, тим складніше схуднути за допомогою дієти або голодування.
Режим голодування, ймовірно, частково залежить від генетики, але попередні спроби схуднення або фізична підготовка також можуть зіграти певну роль.
Резюме: Метаболічна адаптація або режим голодування – це коли швидкість метаболізму сповільнюється під час дієти зі зниженим вмістом калорій або голодування. У різних людей він відрізняється і, як правило, більш виражений у людей з ожирінням.
Чи можна прискорити метаболізм, щоб схуднути?
Втрата ваги полягає не тільки в споживанні меншої кількості калорій. Ефективні програми зниження ваги також включають стратегії прискорення метаболізму.
Для вас пропонується: Чому ваш метаболізм сповільнюється з віком
Ось вісім простих методів.
1. Рухайте тілом
Будь-який рух тіла вимагає калорій. Чим ви активніші, тим вище швидкість вашого метаболізму.
Навіть дуже базова діяльність, наприклад регулярне вставання, прогулянка або виконання домашніх справ, має значну роль у довгостроковій перспективі.
Це підвищення швидкості метаболізму технічно відоме як термогенез активності без фізичних навантажень (NEAT).
У людей із серйозним ожирінням NEAT може становити значну частину щоденних витрат калорій через додаткову вагу, яку вони повинні носити з собою.
Існує кілька способів підвищити NEAT. Якщо ви проводите багато часу сидячи, ось кілька стратегій:
- Регулярно вставай і гуляй
- По можливості підніміться сходами
- Виконуйте домашні справи
- Вередуйте, підстрибуючи ногами або постукуючи пальцями
- Жуйте жуйку без калорій
- Використовуйте стоячий стіл
Якщо ви працюєте на робочому столі, використання стоячого столу може збільшити кількість спалених калорій на 16%.
Інше дослідження, в якому взяли участь 10 осіб, показало, що, якщо провести один день стоячи, спалюються додаткові 174 калорії, ніж сидячи.
Навіть, здавалося б, незначні дії, як-от набір тексту, можуть підвищити швидкість метаболізму на 8% порівняно з бездіяльністю.
Таким же чином, вередування може істотно змінитися.
Одне дослідження показало, що люди, які сиділи нерухомо протягом 20 хвилин, тимчасово збільшували витрати калорій на 4% порівняно з тим, коли вони лежали нерухомо.
Навпаки, вередування сидячи збільшило витрату калорій на колосальні 54%.
Регулярні фізичні вправи настійно рекомендуються всім, хто хоче схуднути або покращити своє здоров’я. Але навіть легкі заняття, як-от гуляння, виконання домашніх справ або вередування, можуть дати вам перевагу в довгостроковій перспективі.
2. Робіть високоінтенсивні тренування
Однією з найбільш ефективних форм вправ є високоінтенсивні тренування, також відомі як високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).
HIIT – це коли вправи включають швидкі та дуже інтенсивні напади діяльності, такі як спринт або швидкі віджимання.
Це значно прискорює ваш метаболізм навіть після закінчення тренування — ефект, який називають «загартуванням».”.
3. Силовий потяг
Ще один чудовий спосіб прискорити метаболізм - це силові тренування.
Для вас пропонується: 14 простих способів подолати плато втрати ваги
Крім безпосереднього впливу самої вправи, силові вправи сприяють зростанню м’язової маси.
Кількість м’язів, які ви маєте, безпосередньо пов’язана зі швидкістю вашого метаболізму. На відміну від жирової маси, м’язова маса значно збільшує кількість калорій, які ви спалюєте в стані спокою.
Одне дослідження показало, що виконання силових вправ по 11 хвилин на день тричі на тиждень призводило до середнього збільшення метаболізму в стані спокою на 7,4% через півроку і додатково спалюваних 125 калорій на день.
Старість зазвичай пов’язана з втратою м’язової маси та зниженням швидкості метаболізму, але регулярні силові вправи можуть частково протидіяти цьому негативному впливу.
Аналогічно, дієта для схуднення зі зниженим вмістом калорій часто призводить до втрати м’язової маси та швидкості метаболізму. Знову ж таки, силові тренування можуть допомогти запобігти цьому спаду.
Дослідження серед жінок із зайвою вагою показало, що щоденні силові вправи на дієті 800 калорій запобігають зменшенню м’язової маси та швидкості обміну речовин у порівнянні з тими, хто не займався спортом або займався лише аеробікою.
4. Їжте білок
Вживання достатньої кількості білка є важливим, якщо ви хочете наростити або зберегти м’язову масу. Але дієтичний білок має й інші важливі якості.
Будь-яка їжа призводить до тимчасового підвищення швидкості метаболізму, відомого як термічний ефект їжі (TEF). Однак цей ефект набагато сильніший після вживання білка в порівнянні з вуглеводами або жирами.
Білки можуть підвищити швидкість метаболізму на 20-30%, тоді як вуглеводи і жири викликають збільшення на 3-10% або менше.
Це збільшення витрат калорій може сприяти втраті ваги або запобігти відновленню ваги після дієти для схуднення.
TEF найвищий вранці або протягом перших кількох годин після того, як ви прокинетеся. З цієї причини вживання великої кількості щоденних калорій на початку дня може максимізувати ефект.
Вживання великої кількості білка також може допомогти протидіяти втраті м’язової маси та швидкості метаболізму, пов’язаному зі втратою ваги.
5. Не моріть себе голодом
Хоча менше їсти є ключовим методом схуднення, занадто мало їсти зазвичай контрпродуктивно в довгостроковій перспективі.
Це тому, що обмеження калорій призводить до зниження швидкості вашого метаболізму.
Цей ефект відомий як режим голодування або метаболічна адаптація. Це спосіб вашого тіла запобігти потенційному голоду і смерті.
Дослідження показують, що постійне споживання менше 1000 калорій щодня призводить до значного падіння швидкості метаболізму, яке залишається навіть після того, як ви припините дотримуватися дієти.
Дослідження на людях з ожирінням показують, що реакція на голодування може значно зменшити кількість спалених калорій. Наприклад, одне дослідження вказує на те, що це уповільнення швидкості метаболізму економить до 504 калорій на день.
Цікаво, що періодичне голодування мінімізує цей ефект.
6. Пийте воду
Тимчасове прискорення метаболізму не повинно бути складним. Це так само просто, як піти на прогулянку або випити склянку холодної води.
Багато досліджень показують, що питна вода призводить до збільшення кількості спалених калорій, ефект, відомий як термогенез, викликаний водою.
Вживання холодної води має навіть більший ефект, ніж тепла вода, оскільки це вимагає від вашого тіла розігріти її до температури тіла.
Дослідження цього явища дають різні результати. Близько 16 унцій (500 мл) холодної води може призвести до збільшення кількості спалених калорій на 5–30% протягом 60–90 хвилин після цього.
Здається, що збільшення споживання води також корисно для вашої талії. Кілька досліджень показують, що щоденне вживання 34–50 унцій (1–1,5 літра) води може призвести до значної втрати ваги з часом.
Ви можете збільшити ці переваги, випиваючи воду перед їжею, оскільки вона також насичує і зменшує споживання калорій.
7. Пийте напої з кофеїном
Хоча проста вода хороша сама по собі, напої з кофеїном, низькокалорійні, такі як кава або зелений чай, також корисні.
Для вас пропонується: Скільки часу потрібно, щоб схуднути?
Контрольовані дослідження показують, що вживання напоїв з кофеїном може тимчасово прискорити ваш метаболізм на 3–11%.
Однак цей ефект менший у людей з ожирінням, а також у літніх людей. Крім того, досвідчені любителі кави могли створити стійкість до його впливу.
Для схуднення найкраще підходять напої без цукру, наприклад, звичайна чорна кава. Як і вода, холодна кава може бути ще більш корисною.
8. Добре спати
Недостатній сон не тільки шкідливий для вашого загального здоров’я, але також може сповільнити швидкість метаболізму та збільшити ризик збільшення ваги.
Одне дослідження показало, що швидкість метаболізму знизилася на 2,6%, коли здорові дорослі спали лише чотири години на ніч п’ять днів поспіль.
Інше п’ятитижневе дослідження показало, що тривале порушення сну, а також нерегулярний час сну знижують швидкість метаболізму в стані спокою в середньому на 8%.
Відповідно, нестача сну пов’язана з підвищеним ризиком збільшення ваги та ожиріння.
Резюме: Є багато речей, які ви можете зробити, щоб прискорити свій метаболізм. Серед них: пити холодну воду, пити каву, більше спати, займатися спортом і вживати протеїн.
Резюме
Хоча ваш основний метаболізм значною мірою ви не контролюєте, є різні способи збільшити кількість спалених калорій.
Стратегії, згадані в цій статті, можуть допомогти вам прискорити метаболізм.
Однак метаболізм – це ще не все, що стосується втрати ваги. Також важливо їсти здорову, добре збалансовану дієту.
