Людям, які хочуть зміцнити своє здоров'я, часто радять їсти більше фруктів і овочів.
Однак деякі люди стурбовані тим, що фрукти з високим вмістом цукру, такі як банани, можуть нагнітати. Більшість фруктів містять близько 90% вуглеводів, що означає, що вони містять більше цукру. Тим не менш, фрукти необхідні для збалансованого харчування, оскільки вони забезпечують життєво важливі харчові переваги.
У цій статті досліджується, чи банани допоможуть вам набрати чи схуднути.
Харчова цінність бананів
Банани містять багато поживних речовин і мають багато переваг для здоров’я.
Вони містять багато клітковини, вуглеводів, а також деякі важливі вітаміни та мінерали.
Середній банан містить:
- Калій: 9% від добової норми
- Вітамін B6: 25% добової норми
- Вітамін С: 11% добової норми
- магній: 8% добової норми
- Мідь: 10% добової норми
- Марганець: 14% добової норми
- клітковина: 3,07 грам
Все це містить приблизно 105 калорій, 90% з яких – вуглеводи. Більшість вуглеводів у стиглих бананах — це цукру — сахароза, глюкоза та фруктоза.
З іншого боку, в бананах мало як жиру, так і білка.
Банани містять кілька корисних рослинних сполук і антиоксидантів, включаючи дофамін і катехін.
Резюме: Банани містять вуглеводи, клітковину, необхідні поживні речовини та антиоксиданти. Середній банан містить близько 105 калорій.
У бананах багато клітковини, але мало калорій
Калорія за калорією, банани містять багато клітковини.
Один середній банан забезпечує приблизно 7% рекомендованої добової норми споживання, лише 105 калорій.
Клітковина необхідна для підтримки регулярного випорожнення та життєво важлива для здоров’я травлення.
Споживання великої кількості клітковини навіть пов’язують із зниженням ризику серцевих захворювань, дивертикулярної хвороби та деяких видів раку.
Достатнє споживання клітковини також пов’язане зі зниженням маси тіла.
В одному дослідженні 2009 року вимірювалося споживання їжі 252 жінками протягом 20 місяців. Дослідники виявили, що на кожен зайвий грам клітковини, який жінки з’їдали на день, їхня маса тіла була приблизно на 0,55 фунта (0,25 кг) нижчою.
Вчені вважають, що це може статися тому, що клітковина змушує вас довше відчувати ситість, що може допомогти вам споживати менше калорій у довгостроковій перспективі.
Резюме: Банани є хорошим джерелом клітковини. Високе споживання клітковини пов’язують зі зниженням маси тіла та кількома іншими перевагами для здоров’я.
Чим зеленіший банан, тим вищий стійкий крохмаль
Тип вуглеводів у банані залежить від того, наскільки він стиглий.
Незрілі зелені банани мають високий вміст крохмалю та стійкого крохмалю, тоді як стиглі жовті банани містять переважно природні цукру.
Стійкі крохмалі - це довгі ланцюги глюкози (крохмалю), стійкі до травлення. Вони діють як розчинна клітковина в організмі та пропонують багато потенційних переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги та зниження рівня цукру в крові.
Стійкий крохмаль також може уповільнити засвоєння цукру з їжі. Це підтримує стабільний рівень цукру в крові та допомагає вам відчувати ситість.
Крім того, резистентний крохмаль може посилити спалювання жиру.
Резюме: зелені незрілі банани містять стійкий крохмаль, пов’язаний із втратою ваги та зниженням рівня цукру в крові.
Банани мають низький глікемічний індекс, але він залежить від стиглості
Глікемічний індекс вимірює, наскільки продукти підвищують рівень цукру в крові. Якщо їжа має бал нижче 55, вважається, що вона має низький глікемічний індекс. Оцінка 56–69 є середньою, а 70 або вище – високою.
Продукти, що містять багато простих цукрів, швидко засвоюються та мають високий глікемічний індекс, оскільки вони викликають більш значне підвищення рівня цукру в крові.
Вживання багатьох продуктів з високим глікемічним індексом пов’язують із збільшенням ваги та підвищеним ризиком ожиріння, діабету 2 типу, хвороб серця та інсульту.
Продукти з більш повільним засвоюванням вуглеводів мають нижчий глікемічний індекс і стабілізують рівень цукру в крові. Оскільки банани на 90% складаються з вуглеводів, іноді їх вважають фруктами з високим вмістом цукру, які можуть підвищити рівень цукру в крові.
Для вас пропонується: Банани: корисні факти, вітаміни та користь для здоров’я
Однак глікемічний індекс бананів становить 42–62, залежно від стиглості. Це означає, що вони мають низький або середній глікемічний індекс.
Стиглі банани мають вищий глікемічний індекс, ніж більш зелені банани. Вміст цукру збільшується в міру дозрівання банана, що впливає на рівень цукру в крові.
Загалом, здається, що банани повільно виділяють цукор.
В одному дослідженні людей з діабетом 2 типу та високим рівнем холестерину додавання 9 унцій (250 грамів) банана до сніданку учасників протягом 4 тижнів значно знизило рівень цукру в крові та холестерину натщесерце.
Продукти з низьким глікемічним індексом, такі як банани, також можуть допомогти вам відчути ситість і підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Це може призвести до втрати ваги з часом.
Резюме: Банани мають низький або середній глікемічний індекс. У міру дозрівання їх вміст цукру та ефект підвищення рівня цукру в крові зростають.
Резюме
Банани корисні та поживні. У них багато клітковини та мало калорій.
Більшість бананів мають низький або середній глікемічний індекс і не повинні викликати різких стрибків рівня цукру в крові порівняно з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів.
Незважаючи на те, що жодних досліджень безпосередньо не досліджували вплив бананів на вагу, банани мають кілька властивостей, які повинні зробити їх їжею, сприятливою для схуднення.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, немає нічого поганого в тому, щоб їсти банани як частину збалансованої дієти, багатої цільними продуктами.
