Люди готують яблучне пюре сотні років. Зварені яблука утворюють м’яке пюре, яке може бути солодким, терпким або солоним, залежно від типу яблук і чи були додані спеції.
Ви можете їсти цей фруктовий соус багатьма способами. Ви можете їсти його окремо або разом з м’ясом та овочами, або використовувати його в коктейлях, випічці або заправці для салатів.
Цілі яблука мають багато відомих переваг для здоров’я, тому ви можете задатися питанням, чи має яблучне пюре такі ж переваги.
Ця стаття є посібником щодо харчування яблучного пюре та його користі для здоров’я.
Харчування з яблучного пюре
Як і цілі яблука, звичайне яблучне пюре містить низький вміст калорій, жиру та солі.
Він містить трохи вуглеводів і натурального цукру, а також невелику кількість вітамінів і мінералів, включаючи мідь, вітаміни групи В, а також вітаміни С і Е.
Однак вміст у ньому інших поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, залежить від кількох ключових факторів.
До них належать:
- сорт використовуваних яблук
- як обробляли яблука
- температура приготування
- чи входила шкірка в соус
Крім того, кількість цукру може змінюватися, якщо кухар або виробник додав інші інгредієнти в яблучне пюре.
У середньому 1/2 склянки (122 грама) порції несолодкого яблучного пюре містить:
- Калорії: 51
- Білок: 0,2 грама
- Жир: 0,1 грам
- вуглеводи: 13,7 грам
- Клітковина: 1,3 грама
- Цукор: 11,5 грам
- натрію: менше 1% добової вартості
- Мідний: 4% від добової вартості
- Залізо: 2% добової норми
- Фолієва кислота: 1% від добової норми
- калій: 2% від добової вартості
- магній: 1% від добової вартості
- тіамін: 3% від добової вартості
- рибофлавін: 2% від добової вартості
- Вітамін В6: 2% добової норми
- Вітамін С: 1% добової норми
- Вітамін Е: 1% добової норми
Фактори, що впливають на харчування
Кількість клітковини в яблучному пюре може змінюватися в залежності від того, чи залишилася яблучна шкірка.
Яблука також містять антиоксиданти. Однак рівень цих антиоксидантів різниться в залежності від сорту яблук.
Яблучне пюре з шкірки може мати більше антиоксидантів і корисних рослинних сполук.
Яблучна шкірка є багатим джерелом антиоксидантів. Деякі старіші дослідження показали, що шкірка містить значно більшу кількість флавоноїдів і антиоксидантів антоціанів, ніж м’якоть яблук.
М’якоть яблук також містить антиоксиданти, хоча іноді в інших кількостях, ніж шкірка.
Недавнє дослідження виявило більшу кількість вітаміну С у м’якоті яблук. Вітамін С відомий своїми антиоксидантними властивостями. Однак інші дослідження виявили меншу антиоксидантну активність у м’якоті яблук.
Методи приготування, які людина використовує для приготування яблучного пюре, можуть зменшити кількість антиоксидантів як у шкірці, так і в м’якоті, хоча дослідники не знають, наскільки.
Резюме: яблучне пюре містить трохи вуглеводів і цукру, але містить мало жиру, солі та калорій. У ньому також мало більшості вітамінів і мінералів, але він може бути хорошим джерелом антиоксидантів і рослинних сполук.
Потенційна користь яблучного пюре
Окрім низької калорійності та поживних речовин, які підтримують здоров’я людини, яблучне пюре може надати кілька конкретних переваг.
Яблучне пюре може сприяти здоровому харчуванню
Дослідження показали, що регулярне вживання в їжу яблук і яблучних продуктів пов’язане з більш повною дієтою в цілому.
Одне опитування показало, що діти, які регулярно споживали яблучні продукти, споживали менше жирів і натрію, але більше клітковини, магнію та калію у своєму раціоні.
Для вас пропонується: Чи корисне мигдальне молоко? Харчування, переваги та недоліки
Яблучне пюре може знизити ризик хронічних захворювань
Дослідники почали досліджувати зв'язок між регулярним вживанням яблук і хронічними захворюваннями, такими як ожиріння, хвороби серця, діабет і рак.
Дослідження показали, що яблука можуть допомогти в боротьбі з хронічними захворюваннями, але поки неясно, чи може яблучне пюре мати такі ж ефекти.
Дослідникам потрібно провести ще багато досліджень, зосереджених саме на яблучному пюре та його впливі на людей із хронічними захворюваннями.
Чи може яблучне пюре заспокоїти розлад шлунка?
Ви, напевно, чули, що яблучне пюре є гарною їжею, коли у вас розлад шлунка.
Яблучне пюре є одним із чотирьох основних продуктів у дієті BRAT (банани, рис, яблучне пюре, тости) — дієта з м’якої їжі з низьким вмістом клітковини і легко засвоюваної.
Прихильники рекомендують дієту BRAT для дітей та дорослих, які відчувають нудоту, блювоту та діарею.
Люди використовували дієту BRAT протягом багатьох років як легкозасвоювану і добре переносиму дієту під час шлунково-кишкових захворювань.
Однак немає досліджень щодо дієти BRAT і того, наскільки ефективно вона лікує ці симптоми.
В останні роки зростає інтерес до інших методів лікування розладу шлунка, таких як пробіотики.
Споживання лише м’яких продуктів, таких як звичайне яблучне пюре, може забезпечити деяке початкове полегшення, поки ваш шлунок відновиться.
Однак обмеження вашої дієти цими продуктами протягом тривалого періоду може не забезпечити всіх поживних речовин, необхідних вашому організму для відновлення.
Резюме: Завдяки корисним поживним речовинам, які воно містить, яблучне пюре сприяє здоровому харчуванню. Це також може допомогти знизити ризик хронічних захворювань.
Можливі мінуси яблучного пюре
Якщо ви споживаєте його в помірних кількостях, яблучне пюре може мати деякі переваги.
Для вас пропонується: Як зробити вівсяне молоко? Простий рецепт вівсяного молока
Однак занадто часто їсти яблучне пюре може бути деякі недоліки.
У яблучному пюре мало вітамінів і мінералів
1/2 склянки (122 г) порції яблучного пюре забезпечує лише 1-4% рекомендованої добової норми вітамінів і мінералів, які вона містить.
Виробники часто додають додатковий вітамін С до комерційно виготовленого яблучного пюре, щоб зберегти колір.
Домашнє яблучне пюре може також мати більше вітаміну С, якщо додати лимонний сік або інші фрукти, які містять вітамін С.
Яблучне пюре містить обмежену кількість вітамінів і мінералів. Тому вживання різноманітних інших фруктів і овочів у поєднанні з яблучним пюре допоможе забезпечити збалансований раціон харчування.
Деякі марки мають високий вміст цукру
Багато комерційні яблучні пюре підсолоджуються додаванням цукру, що може знизити харчову цінність яблучного пюре.
Доданий цукор не тільки збільшує вміст цукру в яблучному пюре, але й додає більше калорій.
Підсолоджене яблучне пюре може містити на 15 грамів більше цукру і на 60 калорій більше на порцію, ніж несолодкі сорти.
Нижче ви можете побачити харчові відмінності між 1/2 склянки (122 г) порціями підсолодженого та несолодкого яблучного пюре.
Кількість доданого цукру буде відрізнятися від бренду до бренду. Завжди читайте етикетку, перш ніж вибрати марку яблучного пюре, і намагайтеся вибрати той з низьким вмістом цукру або без нього.
Несолодке яблучне пюре
- Калорії: 51
- Цукор: 11,5 грам
- вуглеводи: 13,5 грам
Яблучне пюре, підсолоджене цукром
- Калорії: 83
- Цукор: 18 грам
- вуглеводи: 21 грам
Підсолоджене яблучне пюре може бути більш ніж у два рази калорійним і цукром.
Важливо відзначити, що вживання одних фруктів не підвищує ризик хронічних захворювань. Навпаки, вживання занадто великої кількості доданого цукру може призвести до проблем зі здоров’ям.
Хоча вживання підсолодженого яблучного пюре може призвести до споживання занадто великої кількості доданого цукру, людині доведеться з’їсти велику кількість підсолодженого яблучного пюре, щоб відчути ці негативні наслідки для здоров’я.
Більш імовірно, що людина відчує збільшення ваги та підвищений ризик хронічних захворювань від споживання продуктів, які містять набагато більше доданого цукру на порцію, наприклад, підсолоджені цукром напої.
Щоб переконатися, що яблучне пюре принесе користь вашому здоров’ю, прочитайте етикетку та виберіть сорт з низьким вмістом цукру або без нього.
Для вас пропонується: Чи корисні вам смузі?
Вибір яблучного пюре, підсолодженого низькокалорійним підсолоджувачем, може допомогти зменшити споживання калорій і запобігти збільшення ваги в короткостроковій перспективі. Приклади низькокалорійних підсолоджувачів включають стевію, сукралозу та сахарин.
Наразі немає доказів того, що вживання яблучного пюре, підсолодженого невеликою кількістю низькокалорійного підсолоджувача, спричинить будь-які проблеми зі здоров’ям.
Яблучне пюре не таке ситне, як цілі яблука
Хоча яблучне пюре готується з цілих яблук, коли справа доходить до харчової цінності, вони не зовсім однакові.
Загалом, цілі яблука є кращим джерелом клітковини, ніж яблучне пюре.
Недавній аналіз досліджень показав, що дієта з високим вмістом клітковини пов’язана зі зниженням ризику діабету, серцево-судинних захворювань, інсульту та деяких видів раку.
Крім того, вживання цілих яблук з більшим вмістом клітковини може принести більше задоволення.
Одне невелике дослідження показало, що дорослі, які споживали цілі яблука, відчували ситість, ніж коли вони споживали яблучне пюре або яблучний сік.
Резюме: деякі марки яблучного пюре можуть містити додані цукру і, отже, додаткові калорії. Яблучне пюре також містить менше клітковини, ніж цілі яблука. Таким чином, він може бути не таким ситним.
Скільки з’їсти яблучного пюре
Яблучне пюре – дуже універсальна їжа. Ви можете їсти його самостійно або використовувати як інгредієнт до інших страв.
Урядові рекомендації щодо охорони здоров’я рекомендують тим, хто дотримується дієти з 2000 калорій, споживати 2–2,5 чашки фруктів щодня.
Для виконання цієї рекомендації можна використовувати яблучне пюре. Проте включення різноманітних фруктів у свій раціон є найкращим способом забезпечити вам достатню кількість поживних речовин.
Для найкориснішого яблучного пюре знайдіть варіант, який є:
- з низьким вмістом доданого цукру
- більший вміст вітаміну С
- без штучних барвників та ароматизаторів
Щоб знайти бренд із низьким вмістом цукру, знайдіть на етикетці слово «несолодкий».
Слідкуйте за такими термінами, як «без цукру», «з низьким вмістом цукру» або «повністю натуральний». Вони можуть не гарантувати, що ваше яблучне пюре не містить доданих цукрів.
Харчові компанії іноді додають штучні барвники та ароматизатори до комерційного яблучного пюре, особливо для дітей.
Вчені не до кінця розуміють, який вплив на здоров’я можуть мати ці види харчових добавок.
Інші добавки можуть впливати на дітей та людей з алергією, чутливістю та запальними захворюваннями кишечника (IBD). Однак потрібні додаткові дослідження на цю тему.
Резюме: Рекомендації рекомендують тим, хто дотримується дієти з 2000 калорій, споживати 2–2,5 чашки фруктів щодня. Уникайте варіантів із додаванням цукру та штучних барвників чи ароматизаторів.
Як приготувати яблучне пюре своїми руками
Ви можете приготувати яблучне пюре в домашніх умовах лише з кількох простих інгредієнтів.
Щоб приготувати власноруч несолодке яблучне пюре, дотримуйтесь цього рецепта.
Домашнє яблучне пюре
Робить вісім порцій по 1/2 склянки (122 грами).
Інгредієнти
- 3 фунти (1,4 кг) яблук
- 3/4 склянки (177 мл) води
- 2 столові ложки (30 мл) лимонного соку
- 1/2 чайної ложки (1,2 грама) меленої кориці (за бажанням).)
Інструкції
- Яблука промийте і видаліть наклейки.
- Яблука очистіть від серцевини, очистіть від шкірки і наріжте четвертинками.
- Помістіть всі інгредієнти у велику каструлю і доведіть їх до легкого кипіння на середньому вогні.
- Після закипання зменшіть вогонь до мінімуму і тушкуйте 10-20 хвилин.
- Зніміть суміш з вогню, коли яблука стануть м’якими і зваряться.
- Дайте охолонути до кімнатної температури, а потім перетворите суміш у пюре за допомогою інструменту на ваш вибір. Розглянемо виделку, млин, картоплетовку, кухонний комбайн, блендер або занурювальний блендер.
Для більш щільного яблучного пюре скористайтеся виделкою або картопляним пюре і обробляйте суміш менший проміжок часу. Щоб отримати однорідне яблучне пюре, обробіть суміш довше в кухонному комбайні або блендері.
Для вас пропонується: 12 солодких і сприятливих для діабету закусок
Щоб зробити яблучне масло, продовжуйте готувати яблучну суміш вдруге після того, як пюре з неї стане однорідним. Варити ще 1-2 години на середньому вогні до отримання густої консистенції.
Щоб підсолодити яблучне пюре, додайте 1/3 склянки (81 грам) цукру. Ви можете використовувати коричневий цукор, білий цукор, кленовий сироп, мед або інший підсолоджувач на ваш вибір.
Кориця та інші спеції, такі як мускатний горіх, імбир, гвоздика та ваніль, є ще одним простим способом додати аромат.
Оскільки кориця багата антиоксидантами, вона також може трохи покращити поживний профіль соусу.
Сорти яблук, які люди часто використовують для приготування яблучного пюре, включають Fuji, McIntosh, Granny Smith і Golden Delicious. Однак сміливо використовуйте будь-яке яблуко на ваш вибір.
Резюме: Яблучне пюре з низьким вмістом цукру та без штучних барвників та ароматизаторів є здоровою та поживною порцією фруктів. Ви навіть можете приготувати власне яблучне пюре в домашніх умовах за кілька простих кроків.
Резюме
Яблучне пюре — це фруктове пюре, яке можна насолоджувати самостійно або в кількох інших стравах.
Оскільки яблучне пюре виготовляється з цілих яблук і лише кількох інших основних інгредієнтів, яблучне пюре може запропонувати ті самі переваги для здоров’я, що й цілі яблука.
Це може сприяти збалансованому харчуванню та захистити від хронічних захворювань.
Проте харчовий профіль яблучного пюре може значно відрізнятися в залежності від методів його приготування та кількості доданого цукру, якщо він міститься.
Вживання несолодкого яблучного пюре разом з різними іншими фруктами може допомогти вам дотримуватися рекомендацій щодо здорового харчування.
