Зміст
Організм жорстко регулює свій рН-баланс за допомогою різноманітних механізмів, які задіюють багато органів, як-от нирки та легені.
Хоча ваша дієта може вплинути на рН вашої сечі, дослідження, як правило, показують, що споживання кислої або лужної їжі навряд чи матиме значний вплив на рівень рН вашої крові.
Підвищений рівень кислоти в крові зазвичай вказує на основну проблему зі здоров’ям, як-от цукровий діабет, який погано керується, захворювання легенів або проблеми з нирками.
Проте деякі люди можуть вирішити обмежити їжу з високим вмістом кислоти, щоб зменшити потенційне ниркове кислотне навантаження (PRAL), що відноситься до кількості кислоти, яку ваше тіло виробляє з їжі, яку ви їсте. Чим вище рейтинг PRAL, тим більше кислоти виробляється при травленні.
Що таке кислотність?
Значення pH вказує, чи є щось кислотне, основне чи нейтральне.
- РН 0 вказує на високий рівень кислотності.
- РН 7 є нейтральним.
- РН 14 є найбільш основним або лужним.
Відстань між двома точками на шкалі pH являє собою десятикратну різницю в кислотності або лужності речовини. РН 6 є в десять разів більш кислим, ніж рН 7 і так далі.
Наприклад, кислота акумуляторної батареї надзвичайно кисла при 0, а рідкий засіб для очищення стоків дуже лужний при 14. Чиста дистильована вода знаходиться посередині при 7. Вона не є ні кислотною, ні лужною.
Як і різні речовини, різні частини людського тіла мають різні рівні pH.
Ваш ідеальний рН крові становить від 7,35 до 7,45, що є злегка лужним. Зазвичай шлунок кислий при рН 3,5, що сприяє правильному розщепленню їжі.
Їжа та напої з високою кислотністю
Продукти, які вважаються кислими, зазвичай мають рівень pH 4,6 або нижче.
Продукти, які, як правило, викликають підвищену кислотність в організмі, і які ви можете обмежити або відмовитися від них:
- деякі молочні продукти, в тому числі сир
- риба і морепродукти
- оброблені продукти з високим вмістом натрію
- свіже м’ясо та оброблене м’ясо, наприклад солонина та індичка
- деякі крохмалисті продукти, такі як коричневий рис, вівсяні пластівці або гранола
- газовані напої, такі як газована вода, сельцер або спритцер
- продукти з високим вмістом білка та добавки з тваринним білком
Дослідження, які підтверджують зв’язок між харчовими продуктами, такими як тваринний білок, і хронічними захворюваннями через зміну рН організму обмежені.
Нове дослідження може пролити більше світла на цей зв’язок або виявити інші причини, чому зменшення кількості продуктів тваринного походження корисно для здоров’я.
Фрукти з високим вмістом кислоти
Хоча більшість видів фруктів кислі, вони вважаються лужними, тобто допомагають знизити рівень кислоти в організмі.
Це також означає, що вони мають негативний PRAL, який використовується для оцінки кількості кислоти, що утворюється під час травлення для певних продуктів.
Ось PRAL для 3,5 унції (100 грам) порції кількох популярних фруктів:
- лайм: -0,4
- сливи: -1,7
- зелений виноград: -2,4
- фіолетовий виноград: -1,9
- гранати: -8,1
- чорниця: -0,6
- ананаси: -1,1
- яблука: -1,8
- персики: -1,5
- апельсини: -1,6
- помідори: -1,8
- родзинки: -9,0
- ожина: -1,0
- банан: -5,2
Майте на увазі, що незважаючи на те, що ці фрукти підлужнюють організм, їх початкова кислотність може погіршити симптоми у людей із проблемами верхнього відділу шлунково-кишкового тракту, такими як виразка або рефлюкс.
Людям із такими захворюваннями, як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ), часто радять обмежити споживання кислих продуктів, включаючи цитрусові, такі як апельсини, грейпфрут, лимони та лайми.
Свіжі овочі
Як і фрукти, овочі також вважаються лужними і можуть допомогти знизити рівень кислоти в організмі.
Ось PRAL для 3,5 унції (100 грам) порції деяких звичайних овочів:
- білокачанна капуста (сира): -1,5
- буряк (сирий): -5,4
- гриби шиітаке (варені): -0,2
- капуста (сира): -2,6
- кабачки (варені): -0,6
- шпинат (сирий): -1,5
- огірок (сирий): -2,0
- картопля (варена): -1,7
- редька (сира): -4,7
- гарбуз (варений): -1,9
- рукола (сира): -1,1
- артишок (варений): -0,5
Напої з високим вмістом кислоти
Ви можете відмовитися від напоїв з високим вмістом фосфору, таких як пиво або гарячий шоколад, приготований з пакетів суміші какао. Якщо ви все-таки хочете випити алкоголь, вибирайте червоне або біле вино з низьким вмістом фосфору.
Вугільна кислота, яка міститься у всіх газованих напоях, включаючи не тільки безалкогольні напої, але і газовані води та спритцери, сприяє підвищенню загальної кислотності вашого організму.
Якщо ви хочете знизити кислотність, найкраще підійде звичайна або фільтрована водопровідна вода.
Їжа з низьким вмістом кислоти
Коли справа доходить до переваг більш лужної дієти, дослідження, опубліковане в Journal of Environmental and Public Health, свідчить, що немає переконливих доказів, які свідчать про поліпшення здоров’я кісток.
Однак це може допомогти обмежити втрату м’язової маси, зміцнити пам’ять і пильність, а також допомогти вам жити довше.
Деякі лужні (або нейтральні) продукти та напої, які ви можете включити у свій раціон, включають:
- соя, така як місо, соєві боби, тофу і темпе
- йогурт і молоко
- більшість свіжих овочів, включаючи картоплю
- більшість фруктів
- трави та спеції, за винятком солі, гірчиці та мускатного горіха
- квасоля і сочевиця
- деякі цільні зерна, наприклад, просо, кіноа, і амарант
- трав’яні чаї
- жири як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння
Наслідки вживання занадто великої кількості продуктів, що виробляють кислоту
Дієта, яка містить занадто багато продуктів, що виробляють кислоту, таких як тваринні білки, деякі сири та газовані напої, може викликати кислотність у вашій сечі, а також інші негативні наслідки для здоров’я. Це може призвести до утворення каменів у нирках, які називаються сечокислими.
Є припущення, що надмірна кислотність також може спричинити погіршення стану кісток і м’язів. Це тому, що кістки містять кальцій, який ваше тіло використовує для відновлення pH-балансу крові, коли вона стає занадто кислою.
Однак майте на увазі, що дослідження показали суперечливі результати щодо того, як кисла їжа може впливати на здоров’я кісток і м’язів через різницю в загальному харчуванні піддослідних.
Для вас пропонується: Веганський список продуктів для початківців
Крім того, споживання помірної кількості продуктів з високим вмістом кислоти як частина здорової, збалансованої дієти з великою кількістю фруктів і овочів навряд чи призведе до втрати м’язової маси та кісткової тканини або збільшить ризик хронічних захворювань.
Деякі дані свідчать про те, що фосфорна кислота, яка зазвичай міститься в темних газованих напоях, пов’язана зі зниженням щільності кісток, коли вона замінює молоко, багатий кальцієм і білком напій. Занадто велика кислотність також може збільшити ризик раку, проблем з печінкою та серцевих захворювань.
Деякі продукти харчування та напої виробляють менше кислоти, ніж газовані напої або протеїни, але вони все одно не забезпечують значний підщелачувальний ефект, як більшість фруктів і овочів. Експерти не завжди погоджуються щодо точних переліків продуктів.
Намагайтеся обмежити ці продукти, оскільки вони можуть впливати на ваш кислотно-лужний баланс або негативно впливати на ваше здоров’я:
- сіль
- приправи з високим вмістом натрію, такі як соєвий соус, соус для стейків, соус для барбекю та деякі салатні заправки
- деякі види сиру, включаючи моцарелу, пармезан і брі
- зернові, такі як кукурудза, рис і пшениця
Вживання повноцінної дієти, багатої фруктами, овочами, цільними зернами та здоровими жирами, є прекрасним способом допомогти збалансувати ваше калорійне навантаження та підтримати загальне здоров’я.
Час від часу вживання рослинних білків, таких як квасоля, сочевиця, тофу і темпе, замість тваринних білків у вашому раціоні також може бути корисним.
Їжа, багата поживними речовинами, як-от коров’яче молоко, також може забезпечити кілька важливих поживних речовин для підтримки здоров’я кісток, включаючи кальцій, вітамін D, фосфор і магній.
Профілактика
Дослідники з Каліфорнійського університету в Сан-Дієго пропонують їсти більше джерел продуктів, що виробляють лужні речовини, таких як фрукти та овочі, у співвідношенні 3 до 1.
РН їжі перед вживанням менш важливий, ніж кількість кислоти або лугу, що утворюється в процесі перетравлення та метаболізму цієї їжі.
Хоча це рідко, pH сечі може бути занадто лужним. Однак у Сполучених Штатах надмірна кількість кислоти, як правило, є більш поширеною проблемою. Це пов’язано з тим, що середня дієта містить більше тваринного білка та зернових, але недостатньо фруктів та овочів.
Для вас пропонується: Газована вода: добре чи погано?
Вищі показники вживання ліків за рецептом також сприяють цій проблемі.
Резюме
Оскільки організм ретельно регулює свій pH-баланс за допомогою ряду складних механізмів, дотримання лужної дієти навряд чи суттєво вплине на рівень pH крові у більшості здорових дорослих.
Все-таки а збалансоване харчування що включає більше фруктів, овочів, молочного молока та йогурту, більше джерел рослинного білка та обмежену кількість оброблених продуктів, може бути корисним для підтримки нормального кислотно-лужного балансу та загального здоров’я.
Вживання більшої кількості фруктів і овочів, обмеження тваринних продуктів і продуктів з високим вмістом натрію може допомогти збалансувати рівень pH в організмі, а може і не допомогти.
Було показано, що перехід до плану харчування на основі рослинності знижує ризик хронічних захворювань.
