Birçok insan için buğday ekmeği temel gıda maddesidir.
Bununla birlikte, bugün satılan ekmeğin çoğu, çoğu lif ve besin maddesinden arındırılmış rafine buğdaydan yapılır.
Ayrıca büyük bir kan şekeri artışına neden olabilir ve kalori alımını artırabilir.
Birçok marka "tam" buğdaydan yapıldığını iddia etse de çoğunlukla toz haline getirilmiş tahıllar içerir.
Birçok insan buğdayda bulunan bir protein olan glütene karşı toleranssızdır. Buna çölyak hastalığı ve glüten duyarlılığı olan kişiler dahildir.
Buğday, birçok insanda sindirim sorunlarına neden olan FODMAP adı verilen kısa zincirli karbonhidratlarda da yüksektir.
Pek çok insan hala sorunsuz ekmek yiyebilse de, diğerleri bundan kaçınmak için ellerinden geleni yapıyor.
Neyse ki, ekmeğe uygun ve sağlıklı alternatifler daha kolay bulunabilir hale geliyor.
İşte geleneksel buğday ekmeğini değiştirmenin 10 kolay ve lezzetli yolu:
1. Oopsie ekmeği
Oopsie ekmeği, en basit ve en popüler düşük karbonhidratlı ekmeklerden biridir.
Bazı tarifler daha fazla malzeme eklese de sadece yumurta, krem peynir ve tuzdan yapılabilir.
Oopsie ekmeği, buğday ekmeğinin yerine yaygın olarak kullanılır ve burgerler için çörek olarak veya soslarla servis edilir.
Yapması kolay, sadece birkaç malzeme içeriyor ve tadı lezzetli.
2. Hezekiel ekmeği
Ezekiel ekmeği mevcut en sağlıklı ekmeklerden biridir.
Buğday, darı, arpa, kavuzsuz buğday, soya fasulyesi ve mercimek dahil olmak üzere çeşitli filizlenmiş tahıllar ve baklagillerle yapılır.
Tahılların işlenmeden önce filizlenmesine izin verilir, böylece daha az miktarda zararlı antinutrient içerirler.
Bu, ekmeği çok daha besleyici ve kolay sindirilebilir hale getirir.
Ezekiel ekmeği ayrıca ilave şeker içermez. Ancak glütene karşı hassasiyetiniz varsa Ezekiel ekmeği doğru seçenek değil.
Ezekiel ekmeğini bazı fırınlardan satın alabilir veya kendiniz yapabilirsiniz.
3. Mısır ekmeği
Ekmeği buğday veya mısır ile yapılabilir.
Mısır ekmeği glütensizdir ancak lif oranı yüksektir, bu da onları glütene duyarlı insanlar için mükemmel bir seçenek haline getirir.
Mısır ekmeğini sandviçlerde, dürümlerde, hamburgerlerde, pizzalarda veya sadece tereyağı ve peynir gibi malzemelerle kullanabilirsiniz.
Sadece iki bileşen içerdiğinden mısır ekmeği yapmak kolaydır: su ve Masa Harina adı verilen Meksika unu.
4. Çavdar ekmeği
Çavdar ekmeği, buğdayla akraba olan bir tahıl türü olan çavdardan yapılır.
Normal ekmeğe göre daha koyu ve yoğundur ve lif oranı çok daha yüksektir.
Çavdar ekmeği kan şekerini buğday ekmeğine göre daha az yükseltir. Bununla birlikte, edinilmiş bir tat olabilecek daha sağlam, benzersiz bir tada da sahiptir.
Bazı çavdar ekmekleri, çavdar ve buğday karışımından yapılır, bu nedenle biraz daha hafiftirler ve hafif, tatlı bir tada sahiptirler.
Çavdar ekmeğinin bir miktar glüten içerdiğini unutmayın, bu nedenle glütensiz bir diyet için bir seçenek değildir.
Çavdar ekmeğini çoğu süpermarkette ve pastanede bulabilirsiniz. Kendinizi yapmak da nispeten kolaydır.
5. Marul ve yeşil yapraklı sebzeler
Marul veya marul gibi büyük yapraklı yeşillikler, ekmek veya dürüm için harika ikamelerdir.
Bu yeşillikleri et veya sebzeler gibi soslarla doldurabilirsiniz.
Yaprak, her şeyi bir arada tutmak için bir sargı olarak da kullanılabilir.
Marul dürümleri inanılmaz derecede taze ve ekmek bazlı dürümlerden çok daha düşük kalorilidir.
6. Tatlı patates ve sebzeler
Pişmiş tatlı patates dilimleri, özellikle hamburger ekmeğinin yanında mükemmel ve lezzetli bir alternatiftir.
Tahılsız ekmek ve yassı ekmekler için çeşitli tariflerde de kullanılabilirler.
Sizin için önerilenler: Diyetinize ekleyebileceğiniz en sağlıklı 7 ekmek türü
Patlıcan, dolmalık biber, salatalık ve mantar gibi diğer sebzeler harika ekmek ikameleridir.
Bunlar taze, lezzetli alternatifler. Etler, krem peynir ve sebzeler gibi soslarla lezzetlidirler.
7. Balkabagi veya tatlı patates gözleme
Tahılsız ekmek alternatifleri için internette birçok tarif var.
Balkabagi veya tatlı patates ile yapılan bu tariflerden biri inanılmaz derecede ağız sulandırıyor.
Bu gözleme, tahıllardan kaçınan ancak yine de yemeklerinin yanında sandviç veya çörek yemek isteyenler için mükemmel bir alternatiftir.
8. Karnabahar ekmeği veya pizza kabuğu
Karnabahar ve peynir karışımıyla ekmek veya pizza kabukları yapmak çok popülerdir.
Bunu yapmak için, bir karnabaharın tamamı rendelenmeli ve pişirilmelidir.
Karnabahar düzleştirilip fırınlanmadan önce yumurta, peynir ve baharatlarla karıştırılır.
Karnabahar ekmeği veya kabuğunun tadı harikadır, besleyicidir ve karbonhidrat oranı düşüktür. Normal ekmeğe lezzetli bir alternatiftir.
Seçtiğiniz soslarla birleştiğinde, bu favorilerinizden biri olabilir.
9. Yumurtalar
Yumurta, yiyebileceğiniz en besleyici yiyecekler arasındadır.
Ekmeğin protein açısından zengin bir ikamesi olabilirler ve çeşitli yiyeceklerde kullanılabilirler. Hamburger yerken, sahanda yumurta topuzun yerini alabilir.
10. Ekşi mayalı ekmek
Ekşi mayalı ekmek, fermente edilmiş tahıllardan yapılır.
Fermantasyon işlemi, tahıllardaki antinutrientleri azaltır ve besin kullanılabilirliğini artırır.
Bu, ekşi mayalı ekmeğin normal ekmeğe göre daha kolay sindirilebilir ve daha besleyici olmasını sağlar.
Ancak laktik asit içerdiğinden normal ekmeğe göre biraz daha ekşidir.
Ekşi mayalı ekmeği birkaç kolay adımda kendiniz yapabilirsiniz, ancak çalışmak için bir başlangıç kültürü yapmanız gerekecek.
Gluten içeren tahıllarla yapılan ekşi mayalı ekmeğin hala gluten içerdiğini unutmayın.
Sizin için önerilenler: Mısır ve un tortilla: Fark nedir?
Özet
Buğday ekmeği birçok insanın diyetinin büyük bir parçası olmasına rağmen, daha sağlıklı ve daha besleyici alternatiflerle kolayca değiştirilebilir.
Bu değişiklik, daha fazla zaman alsa da doğru kaynaklarla zor olmamalıdır.
Yukarıdaki liste, başlamak için mükemmel bir yerdir. Yemekten zevk aldığınız ve yaşam tarzınıza uyan bir şey bulun.
