Diyet soda: İyi veya kötü?

Diyet gazlı içecekler, özellikle şeker veya kalori alımını azaltmak isteyen insanlar arasında tüm dünyada popüler içeceklerdir.

Bunları tatlandırmak için şeker yerine aspartam, siklamatlar, sakarin, asesülfam-k veya sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar kullanılır.

Piyasadaki hemen hemen her popüler şekerle tatlandırılmış içeceğin "hafif" veya "diyet" bir versiyonu vardır - Diet Coke, Coke Zero, Pepsi Max, Sprite Zero, vb.

Diyet gazlı içecekler ilk olarak 1950'lerde diyabetli insanlar için tanıtıldı, ancak daha sonra kilolarını kontrol etmeye veya şeker alımını azaltmaya çalışan insanlara pazarlandı.

Şeker ve kalori içermemesine rağmen, diyet içeceklerin ve yapay tatlandırıcıların sağlığa etkileri tartışmalıdır.

Diyet soda besleyici değil

Diyet soda esasen karbonatlı su, yapay veya doğal tatlandırıcılar, renkler, aromalar ve diğer gıda katkı maddelerinin bir karışımıdır.

Genellikle çok az kalorisi vardır veya hiç kalorisi yoktur ve önemli bir beslenmesi yoktur. Örneğin, 12 ons (354 mL) bir kutu Diyet Kola kalori, şeker, yağ veya protein içermez ve 40 mg sodyum içerir.

Bununla birlikte, yapay tatlandırıcılar kullanan tüm gazlı içecekler düşük kalorili veya şekersiz değildir. Bazıları şeker ve tatlandırıcıyı birlikte kullanır. Örneğin, doğal tatlandırıcı stevia içeren bir kutu Coca-Cola Life, 90 kalori ve 24 gram şeker içerir.

Tarifler markadan markaya farklılık gösterse de, diyet sodadaki bazı yaygın bileşenler şunlardır:

• Karbonatlı su. Doğada köpüklü su bulunabilirken, gazlı içeceklerin çoğu karbondioksitin basınç altında suda çözülmesiyle yapılır.
• tatlandırıcılar. Bunlara aspartam, sakarin, sukraloz gibi yaygın yapay tatlandırıcılar veya normal şekerden 200-13.000 kat daha tatlı olan stevia gibi bitkisel tatlandırıcılar dahildir.
• asitler. Sitrik, malik ve fosforik asit gibi belirli asitler, sodalı içeceklere ekşilik eklemek için kullanılır. Ayrıca diş minesi erozyonuyla da bağlantılılar.
• Renkler. En yaygın kullanılan renkler karotenoidler, antosiyaninler ve karamellerdir.
• tatlar. Diyet gazozda meyveler, meyveler, şifalı otlar ve kola dahil olmak üzere birçok farklı türde doğal meyve suları veya yapay tatlar kullanılır.
• koruyucular. Bunlar diyet gazlı içeceklerin süpermarket raflarında daha uzun süre dayanmasına yardımcı olur. Yaygın olarak kullanılan bir koruyucu potasyum benzoattır.
• Vitaminler ve mineraller. Bazı diyet meşrubat üreticileri, ürünlerini daha sağlıklı kalorisiz alternatifler olarak pazarlamak için vitaminler ve mineraller ekliyor.
• Kafein. Tıpkı normal gazlı içecekler gibi, birçok diyet gazoz da kafein içerir. Bir kutu Diet Coke 46 mg kafein içerirken Diet Pepsi 35 mg kafein içerir.

Özet: Diyet soda, karbonatlı su, yapay veya doğal tatlandırıcılar, renkler, aromalar ve vitaminler veya kafein gibi ekstra bileşenlerin bir karışımıdır. Çoğu çeşit sıfır veya çok az kalori içerir ve önemli bir besin maddesi içermez.

Diyet sodanın kilo kaybı üzerindeki etkileri çelişkilidir

Diyet soda genellikle kalorisiz olduğundan, kilo vermeye yardımcı olabileceğini varsaymak doğal olacaktır. Ancak araştırmalar, ilişkinin bu kadar basit olmayabileceğini öne sürüyor.

Sizin için önerilenler: Soda içmeyi nasıl durdurabilirim: Tam bir rehber

Birkaç gözlemsel çalışma, yapay tatlandırıcılar kullanmanın ve yüksek miktarda diyet soda içmenin artan obezite ve metabolik sendrom riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Bilim adamları, diyet gazozun açlık hormonlarını uyararak, tatlı tat reseptörlerini değiştirerek ve beyindeki dopamin tepkilerini tetikleyerek iştahı artırabileceğini öne sürdüler.

Diyet alkolsüz içeceklerin kalorisi olmadığı düşünüldüğünde, bu tepkiler daha fazla tatlı veya kalorisi yoğun gıdaların alımına neden olarak kilo alımına neden olabilir. Bununla birlikte, bunun kanıtı insan çalışmalarında tutarlı değildir.

Başka bir teori, diyet gazozun kilo alımıyla ilişkisinin, daha fazla içmesi kötü beslenme alışkanlıklarına sahip kişiler tarafından açıklanabileceğini öne sürüyor. Yaşadıkları kilo alımı, diyet gazozdan değil, mevcut beslenme alışkanlıklarından kaynaklanabilir.

Deneysel çalışmalar diyet gazozun kilo alımına neden olduğu iddiasını desteklememektedir. Bu çalışmalar, şekerle tatlandırılmış içeceklerin diyet soda ile değiştirilmesinin kilo kaybına neden olabileceğini bulmuştur.

Bir çalışmada aşırı kilolu katılımcılar 1 yıl boyunca günde 24 ons (710 mL) diyet soda veya su içmiştir. Çalışmanın sonunda, diyet soda grubu, su grubunda 5,5 pound (2,5 kg) ile karşılaştırıldığında, ortalama 13,7 pound (6,21 kg) kilo kaybı yaşadı.

Ancak, kafa karışıklığına ek olarak, bilimsel literatürde yanlılık olduğuna dair kanıtlar var. Yapay tatlandırıcı endüstrisi tarafından finanse edilen çalışmaların, endüstri dışı araştırmalara göre daha olumlu sonuçlara sahip olduğu bulunmuştur ve bu da sonuçlarının geçerliliğini baltalayabilir.

Sizin için önerilenler: Gazlı su: İyi veya kötü?

Genel olarak, diyet gazozun kilo kaybı üzerindeki gerçek etkilerini belirlemek için daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.

Özet: Gözlemsel çalışmalar, diyet soda ile obezite arasında bağlantı kuruyor. Bununla birlikte, diyet sodanın bunun bir nedeni olup olmadığı açık değildir. Deneysel çalışmalar kilo kaybı üzerinde olumlu etkiler gösteriyor, ancak bunlar endüstri finansmanından etkilenebilir.

Bazı araştırmalar diyet sodayı diyabet ve kalp hastalığına bağlamaktadır.

Diyet soda kalori, şeker veya yağ içermemesine rağmen, çeşitli çalışmalarda tip 2 diyabet ve kalp hastalığının gelişimi ile ilişkilendirilmiştir.

Araştırmalar, günde sadece bir porsiyon yapay olarak tatlandırılmış içeceğin tip 2 diyabet riskinin %8-13 daha yüksek olmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.

64.850 kadında yapılan bir araştırma, yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin %21 daha yüksek olduğunu kaydetti. Ancak bu, normal şekerli içeceklerle ilişkili riskin hala yarısıydı. Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar gözlemledi.

Tersine, yakın tarihli bir inceleme, diyet gazozun diyabet riskinin artmasıyla ilişkili olmadığını buldu. Ayrıca, başka bir çalışma, herhangi bir ilişkinin mevcut sağlık durumu, kilo değişiklikleri ve katılımcıların vücut kitle indeksi ile açıklanabileceği sonucuna varmıştır.

Diyet soda ayrıca yüksek tansiyon ve kalp hastalığı risklerinin artmasıyla da bağlantılıdır.

227.254 kişiyi içeren dört çalışmanın gözden geçirilmesi, günde yapay olarak tatlandırılmış içeceğin her porsiyonu için % 9'luk bir yüksek tansiyon riski olduğunu gözlemledi. Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar buldu.

Ek olarak, bir çalışma diyet soda ile felç riskinde küçük bir artış arasında bağlantı kurdu, ancak bu sadece gözlemsel verilere dayanıyordu.

Çalışmaların çoğu gözlemsel olduğundan, ilişki başka bir şekilde açıklanabilir. Halihazırda diyabet ve yüksek tansiyon riski altında olan kişilerin daha fazla diyet soda içmeyi seçmeleri mümkündür.

Sizin için önerilenler: Red Bull içmenin yan etkileri nelerdir?

Diyet soda ile artan kan şekeri veya kan basıncı arasında herhangi bir gerçek nedensel ilişki olup olmadığını belirlemek için daha doğrudan deneysel araştırmalara ihtiyaç vardır.

Özet: Gözlemsel çalışmalar, diyet sodayı tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve artan felç riski ile ilişkilendirmiştir. Ancak, bu sonuçların olası nedenleri hakkında araştırma eksikliği var. Obezite gibi önceden var olan risk faktörlerine bağlı olabilirler.

Diyet soda ve böbrek sağlığı

Diyet soda içmek, kronik böbrek hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma 15.368 kişinin diyetini analiz etti ve haftada tüketilen diyet soda sayısı ile son dönem böbrek hastalığı geliştirme riskinin arttığını buldu.

Haftada bir bardaktan daha az tüketenlerle karşılaştırıldığında, haftada yedi bardaktan fazla diyet soda içen kişiler böbrek hastalığına yakalanma riskinin neredeyse iki katıydı.

Böbrek hasarı için önerilen bir neden, böbreklerdeki asit yükünü artırabilen sodadaki yüksek fosfor içeriğidir.

Bununla birlikte, yüksek miktarda diyet soda tüketen kişilerin, böbrek hastalığının gelişimine bağımsız olarak katkıda bulunabilecek diğer kötü beslenme ve yaşam tarzı faktörlerini telafi etmek için bunu yapabilecekleri de öne sürülmüştür.

İlginç bir şekilde, diyet gazozun böbrek taşlarının gelişimi üzerindeki etkilerini araştıran araştırmalar, karışık sonuçlar bulmuştur.

Bir gözlemsel çalışma, diyet soda içenlerin böbrek taşı gelişimi riskini biraz artırdığını, ancak riskin normal gazlı içecek içmekle ilişkili riskten çok daha küçük olduğunu kaydetti. Ayrıca, bu çalışma başka araştırmalar tarafından desteklenmemiştir.

Başka bir çalışma, bazı diyet gazlı içeceklerin yüksek sitrat ve malat içeriğinin, özellikle düşük idrar pH'sı ve ürik asit taşları olan kişilerde böbrek taşlarının tedavisine yardımcı olabileceğini bildirdi. Ancak, daha fazla araştırma ve insan çalışmasına ihtiyaç var.

Sizin için önerilenler: En iyi 13 keto dostu içecek (su dışında)

Özet: Gözlemsel araştırmalar, çok fazla diyet soda içmek ile böbrek hastalığının gelişimi arasında bir ilişki bulmuştur. Diyet soda buna neden oluyorsa, yüksek fosfor içeriği nedeniyle böbreklerdeki asit yükünün artması olası bir neden olabilir.

Diyet soda erken doğum ve çocukluk çağı obezitesi ile bağlantılıdır

Hamileyken diyet soda içmek, erken doğum ve çocukluk çağı obezitesi de dahil olmak üzere bazı olumsuz sonuçlarla ilişkilendirilmiştir.

60,761 hamile kadın üzerinde yapılan bir Norveç araştırması, yapay olarak tatlandırılmış ve şeker içeren içeceklerin alımının %11 daha yüksek erken doğum riski ile ilişkili olduğunu buldu.

Daha önceki Danimarka araştırmaları bu bulguları desteklemektedir. Yaklaşık 60.000 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, günde bir porsiyon diyet soda tüketen kadınların, tüketmeyenlere göre erken doğum yapma olasılığının 1,4 kat daha fazla olduğunu buldu.

Bununla birlikte, İngiltere'de 8,914 kadın üzerinde yapılan son araştırmalar, diyet kola ile erken doğum arasında herhangi bir ilişki bulamadı. Ancak yazarlar, çalışmanın yeterince büyük olmayabileceğini ve diyet kola ile sınırlı olduğunu kabul etti.

Bu çalışmaların sadece gözlemsel olduğunu ve diyet gazozun erken doğuma tam olarak nasıl katkıda bulunabileceğine dair hiçbir açıklama sunmadığını belirtmek önemlidir.

Ayrıca, hamileyken yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin tüketilmesi, çocuklukta obezite riskinin artmasıyla önemli ölçüde ilişkilidir.

Bir çalışma, hamilelik sırasında günlük diyet içecek tüketiminin, bir bebeğin 1 yaşında aşırı kilolu olma riskini ikiye katladığını buldu.

Anne karnında yapay olarak tatlandırılmış gazlı içeceklere maruz kalan çocuklar için olası biyolojik nedenleri ve uzun vadeli sağlık risklerini analiz etmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Büyük araştırmalar, diyet soda ile erken doğum arasında bağlantı kurmuştur. Ancak, nedensel bir bağlantı bulunamadı. Ek olarak, hamileyken diyet soda içen annelerin bebeklerinin aşırı kilolu olma riski daha yüksektir.

Diyet sodanın diğer etkileri

Diyet gazlı içeceklerin belgelenmiş başka sağlık etkileri de vardır.:

Sizin için önerilenler: Hamilelik sırasında kafeinsiz kahve içebilir misiniz?

• Yağlı karaciğeri azaltabilir. Bazı araştırmalar, normal sodayı diyet soda ile değiştirmenin karaciğer çevresindeki yağı azaltabileceğini göstermiştir. Diğer çalışmalar hiçbir etki bulamadı.
• Reflüde artış yok. Anekdot raporlarına rağmen, gazlı içeceklerin reflü veya mide ekşimesini daha da kötüleştirdiği bulunmadı. Ancak, araştırma karışıktır ve daha fazla deneysel çalışmaya ihtiyaç vardır.
• Kanserle güçlü bağlantı yok. Yapay tatlandırıcılar ve diyet soda üzerine yapılan araştırmaların çoğu, kansere neden olduğuna dair hiçbir kanıt bulamadı. Erkeklerde lenfoma ve multipl miyelomda hafif bir artış bildirildi, ancak sonuçlar zayıftı.
• Bağırsak mikrobiyomunda değişiklikler. Yapay tatlandırıcılar, bağırsak florasını değiştirerek kan şekeri kontrolünün azalmasına ve potansiyel olarak tip 2 diyabet riskinin artmasına neden olabilir. Bir çalışma, test edilen altı yapay tatlandırıcının tümünün bağırsak mikrobiyomuna çeşitli şekillerde zarar verdiğini buldu. Bir diğeri, insanların bağırsak florasının yapay tatlandırıcılara tepki verme biçiminin oldukça kişiselleştirilmiş olduğunu buldu.
• Artan osteoporoz riski. Diyet ve düzenli kola, kadınlarda kemik mineral yoğunluğu kaybı ile ilişkilidir, ancak erkeklerde değildir. Koladaki kafein ve fosfor, normal kalsiyum emilimini engelleyebilir.
• Diş çürüğü. Normal soda gibi, diyet soda da asidik pH seviyesi nedeniyle diş erozyonu ile ilişkilidir. Bu, lezzet için malik, sitrik veya fosforik asit gibi asitlerin eklenmesinden gelir.
• Depresyonla bağlantılı. Gözlemsel çalışmalar, günde dört veya daha fazla diyet veya düzenli gazlı içecek içenler arasında daha yüksek depresyon oranları bulmuştur. Bununla birlikte, diyet sodanın bir neden olup olmadığını belirlemek için deneylere ihtiyaç vardır.

Bu sonuçlardan bazıları ilginç olsa da, diyet gazozun bu sorunlara neden olup olmadığını veya bulguların şanstan mı yoksa başka faktörlerden mi kaynaklandığını belirlemek için daha fazla deneysel araştırmaya ihtiyaç vardır.

Sizin için önerilenler: Zencefilli gazoz sizin için iyi mi yoksa kötü mü? Faydaları ve yan etkileri

Özet: Diyet soda yağlı karaciğeri iyileştirebilir ve mide ekşimesi veya kanser riskini artırıyor gibi görünmemektedir. Bununla birlikte, kan şekeri kontrolünü azaltabilir ve depresyon, osteoporoz ve diş çürümesi risklerini artırabilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Özet

Diyet soda üzerine yapılan araştırmalar, birçok çelişkili kanıt üretti.

Bu çelişkili bilgilerin bir açıklaması, araştırmanın çoğunun gözlemsel olmasıdır. Bu, eğilimleri gözlemlediği anlamına gelir, ancak diyet soda alımının bir neden olup olmadığı veya yalnızca gerçek nedenle ilişkili olup olmadığı konusunda bilgi eksikliği vardır.

Bu nedenle, bazı araştırmalar oldukça endişe verici gibi görünse de, diyet gazozun sağlığa etkileri hakkında somut sonuçlar çıkarılabilmesi için daha yüksek kaliteli deneysel çalışmalara ihtiyaç vardır.

Ne olursa olsun, kesin olan bir şey var: Diyet soda, diyetinize herhangi bir besin değeri katmaz.

Bu nedenle, diyetinizde normal sodayı değiştirmek istiyorsanız, diğer seçenekler diyet sodadan daha iyi olabilir. Bir dahaki sefere süt, kahve, siyah veya bitki çayı veya meyveli su gibi bir alternatif deneyin.