De flesta har aldrig hört talas om vitamin K2.
Detta vitamin är sällsynt i den västerländska kosten och har inte fått mycket uppmärksamhet.
Men detta kraftfulla näringsämne spelar en viktig roll i många aspekter av din hälsa.
Vitamin K2 kan vara den felande länken mellan kost och flera kroniska sjukdomar.
Innehållsförteckning
Vad är vitamin K?
Vitamin K upptäcktes 1929 som ett viktigt näringsämne för blodkoagulering (blodpropp).
Den första upptäckten rapporterades i en tysk vetenskaplig tidskrift, där den kallades "Koagulationsvitamin" - vilket är där "K" kommer ifrån.
Det upptäcktes också av tandläkaren Weston Price, som reste jorden runt i början av 1900-talet och studerade sambandet mellan kost och sjukdom i olika populationer.
Han fann att den icke-industriella dieten var hög i vissa oidentifierade näringsämnen, som verkade skydda mot karies och kroniska sjukdomar.
Han hänvisade till detta mystiska näringsämne som "aktivator X", som nu tros ha varit vitamin K2.
Det finns två huvudformer av vitamin K:
- Vitamin K1 (fyllokinon): Finns i vegetabiliska livsmedel som bladgrönt.
- Vitamin K2 (menakinon): Finns i animaliska livsmedel och fermenterade livsmedel.
Vitamin K2 kan vidare delas in i flera olika undertyper, de viktigaste är MK-4 och MK-7.
Sammanfattning: K-vitamin upptäcktes ursprungligen som ett näringsämne involverat i blodkoagulering. Det finns två former: K1 (finns i vegetabiliska livsmedel) och K2 (finns i animaliska och fermenterade livsmedel).
Hur fungerar vitamin K1 och vitamin K2?
Vitamin K aktiverar proteiner som spelar en roll för blodkoagulering, kalciummetabolism och hjärthälsa.
En av dess viktigaste funktioner är att reglera kalciumavlagringen. Med andra ord främjar det förkalkning av ben och förhindrar förkalkning av blodkärl och njurar.
Vissa forskare har föreslagit att rollerna för vitamin K1 och K2 är ganska olika, och många anser att de borde klassificeras som separata näringsämnen helt och hållet.
Denna idé stöds av en djurstudie som visar att vitamin K2 (MK-4) minskade blodkärlsförkalkning medan vitamin K1 inte gjorde det.
Kontrollerade studier på människor observerar också att vitamin K2-tillskott generellt förbättrar ben- och hjärthälsa, medan vitamin K1 inte har några betydande fördelar.
Det krävs dock fler mänskliga studier innan de funktionella skillnaderna mellan vitamin K1 och K2 kan förstås fullt ut.
Sammanfattning: Vitamin K spelar en viktig roll för blodkoagulering, hjärthälsa och benhälsa.
Vitamin K2 kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar
Kalciumuppbyggnad i artärerna runt ditt hjärta är en enorm riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Därför kan allt som kan minska denna kalciumansamling hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar.
Vitamin K tros hjälpa till genom att förhindra att kalcium deponeras i dina artärer.
I en studie som sträckte sig över 7–10 år hade personer med det högsta intaget av vitamin K2 52 % mindre risk att utveckla artärförkalkning och hade en 57 % lägre risk att dö i hjärtsjukdom.
En annan studie på 16 057 kvinnor fann att deltagare med det högsta intaget av vitamin K2 hade en mycket lägre risk för hjärtsjukdom - för varje 10 mikrogram K2 de konsumerade per dag minskade risken för hjärtsjukdomar med 9%.
Å andra sidan påverkade inte vitamin K1 någon av dessa studier.
Tänk dock på att ovanstående studier är observationsstudier, som inte kan bevisa orsak och verkan.
De få kontrollerade studier som har genomförts använde vitamin K1, vilket verkar vara ineffektivt.
Långtidskontrollerade försök på vitamin K2 och hjärtsjukdomar behövs.
Ändå finns det en mycket rimlig biologisk mekanism för dess effektivitet och starka positiva samband med hjärthälsa i observationsstudier.
Föreslagna för dig: 10 naturliga sätt att bygga friska ben
Sammanfattning: Ett högre intag av vitamin K2 är starkt förknippat med minskad risk för hjärtsjukdom. Vitamin K1 verkar vara mindre användbart eller ineffektivt.
Vitamin K2 kan hjälpa till att förbättra benhälsan och minska risken för benskörhet
Osteoporos - som översätts till "porösa ben" - är ett vanligt problem i västländer.
Det råder särskilt bland äldre kvinnor och ökar kraftigt risken för frakturer.
Som nämnts ovan spelar vitamin K2 en central roll i metabolismen av kalcium - det huvudsakliga mineralet som finns i dina ben och tänder.
Vitamin K2 aktiverar de kalciumbindande effekterna av två proteiner - matrix GLA protein och osteocalcin, som hjälper till att bygga och underhålla ben.
Intressant nog finns det också betydande bevis från kontrollerade studier att K2 kan ge stora fördelar för benhälsan.
En 3-årig studie på 244 postmenopausala kvinnor fann att de som tog vitamin K2-tillskott hade mycket långsammare minskningar i åldersrelaterad bentäthet.
Långtidsstudier på japanska kvinnor har observerat liknande fördelar - även om mycket höga doser användes i dessa fall. Av 13 studier var det bara en som inte visade signifikant förbättring.
Sju av dessa försök, som behandlade frakturer, fann att vitamin K2 minskade ryggradsfrakturer med 60 %, höftfrakturer med 77 % och alla icke-ryggradsfrakturer med 81%.
I linje med dessa fynd rekommenderas vitamin K-tillskott officiellt för att förebygga och behandla osteoporos i Japan.
Vissa forskare är dock inte övertygade - två stora översiktsstudier drog slutsatsen att bevis för att rekommendera vitamin K-tillskott för detta ändamål är otillräckliga.
Sammanfattning: Vitamin K2 spelar en viktig roll i benmetabolismen, och studier tyder på att det kan hjälpa till att förebygga benskörhet och frakturer.
Vitamin K2 kan förbättra tandhälsan
Forskare har spekulerat i att vitamin K2 kan påverka tandhälsan.
Föreslagna för dig: 11 kosttillskott mot osteoporos
Inga studier på människa har dock testat detta direkt.
Baserat på djurstudier och den roll vitamin K2 spelar i benmetabolism, är det rimligt att anta att detta näringsämne också påverkar tandhälsan.
Ett av de huvudsakliga reglerande proteinerna i tandhälsa är osteokalcin - samma protein som är avgörande för benmetabolismen och aktiveras av vitamin K2.
Osteocalcin utlöser en mekanism som stimulerar tillväxten av nytt dentin, som är den förkalkade vävnaden under emaljen på dina tänder.
Vitamin A och D tros också spela en viktig roll här, och fungerar synergistiskt med vitamin K2.
Sammanfattning: Man tror att vitamin K2 kan spela en avgörande roll för tandhälsa, men mänskliga studier som visar fördelarna med kosttillskott inom detta område saknas för närvarande.
Vitamin K2 kan hjälpa till att bekämpa cancer
Cancer är en vanlig dödsorsak i västländer.
Även om modern medicin har hittat många sätt att behandla det, är nya cancerfall fortfarande på uppgång.
Därför är det av yttersta vikt att hitta effektiva förebyggande strategier.
Intressant nog har flera studier gjorts på vitamin K2 och vissa typer av cancer.
Två kliniska studier tyder på att vitamin K2 minskar återfall av levercancer och ökar överlevnadstiderna.
Dessutom fann en observationsstudie på 11 000 män att ett högt intag av vitamin K2 var kopplat till en 63 % lägre risk för avancerad prostatacancer, medan vitamin K1 inte hade någon effekt.
Det krävs dock fler högkvalitativa studier innan några starka påståenden kan göras.
Sammanfattning: Vitamin K2 har visat sig förbättra överlevnaden hos patienter med levercancer. Män som konsumerar de högsta mängderna K2 verkar ha en lägre risk för avancerad prostatacancer.
Vitamin K2 källor
Flera allmänt tillgängliga livsmedel är rika källor till vitamin K1, men vitamin K2 är mindre vanligt.
Din kropp kan delvis omvandla vitamin K1 till K2. Detta är användbart, eftersom mängden vitamin K1 i en typisk diet är tio gånger så stor som vitamin K2.
Föreslagna för dig: 9 hälsofördelar med vitamin B6 (pyridoxin)
Men nuvarande bevis tyder på att konverteringsprocessen är ineffektiv. Som ett resultat kan du ha mycket mer nytta av att äta vitamin K2 direkt.
Vitamin K2 produceras också av tarmbakterier i din tjocktarm. Vissa bevis tyder på att bredspektrumantibiotika bidrar till en K2-brist.
Ändå är det genomsnittliga intaget av detta viktiga näringsämne otroligt lågt i den moderna kosten.
Vitamin K2 finns främst i vissa animaliska och fermenterade livsmedel, som de flesta inte äter mycket av.
Rika animaliska källor inkluderar mejeriprodukter med hög fetthalt från gräsmatade kor, äggulor, såväl som lever och andra organkött.
K-vitamin är fettlösligt, vilket innebär att fettsnåla och magra animaliska produkter inte innehåller mycket av det.
Animaliska livsmedel innehåller MK-4-subtypen, medan fermenterade livsmedel som surkål, natto och miso innehåller fler av de längre undertyperna, MK-5 till MK-14.
Om dessa livsmedel är otillgängliga för dig är kosttillskott ett giltigt alternativ.
Fördelarna med att komplettera med K2 kan förstärkas ytterligare när de kombineras med ett D-vitamintillskott, eftersom dessa två vitaminer har synergistiska effekter.
Även om detta behöver studeras mer i detalj, är aktuell forskning om vitamin K2 och hälsa lovande.
Det kan ha livräddande konsekvenser för många människor.
Sammanfattning: Du kan få vitamin K2 från mejeriprodukter med hög fetthalt, äggula, lever och fermenterad mat, som surkål.
Sammanfattning
Vitamin K är en grupp näringsämnen som är uppdelade i vitamin K1 och K2.
Vitamin K1 är involverat i blodkoagulationen och vitamin K2 är till fördel för ben- och hjärthälsa. Det behövs dock fler studier om rollerna för vitamin K-subtyper.
Vissa forskare är övertygade om att vitamin K2-tillskott bör användas regelbundet av personer med risk för hjärtsjukdom. Andra påpekar att det behövs fler studier innan några konkreta rekommendationer kan göras.
Men K-vitamin spelar en viktig roll för kroppens funktion.
För att bibehålla god hälsa, se till att få i dig tillräckliga mängder vitaminer K1 och K2 genom din kost.
