Gurkmeja är en gul-orange krydda med ursprung i södra Asien. Det är en populär ingrediens i många indiska och Mellanösternrätter.
Det konsumeras också för dess hälsofördelar. Kosttillskott som innehåller gurkmeja eller curcumin - dess huvudsakliga aktiva ingrediens - blir allt vanligare.
Vissa människor är dock oroade över de möjliga biverkningarna av högdos gurkmeja och curcumintillskott. Denna recension undersöker bevisen.
Innehållsförteckning
Vad är gurkmeja?
Gurkmeja, även känd under det vetenskapliga namnet Curcuma longa, är en forntida indisk krydda, medicinsk ört och matfärg i ingefärsfamiljen.
Det är en viktig ingrediens i indiska curryrätter, med en smak som ofta beskrivs som bitter och pepprig. Nästan all världens gurkmeja odlas och konsumeras i Indien.
Gurkmejas rotstjälkar, som kallas rhizomer, är ljust gula eller orange. De är vanligtvis torkade och malda till pulver.
Gurkmeja består huvudsakligen av kolhydrater, mestadels stärkelse och fibrer. Men som alla kryddor innehåller gurkmeja många växtföreningar och näringsämnen.
Rotstjälkarna är också rika på växtföreningar som kallas curcuminoider. Dessa curcuminoider är de viktigaste aktiva föreningarna i gurkmeja. De är ansvariga för gurkmejans orange-gula färg och de flesta av dess hälsofördelar.
Den mest studerade curcuminoiden är curcumin, som kan stå för cirka 4% av gurkmeja.
Kommersiella gurkmeja- eller curcuminpulver innehåller vanligtvis också tillsatser. Dessa inkluderar kiseldioxid, ett antiklumpningsmedel som förhindrar klumpar.
Vissa billiga gurkmejapulver kan också innehålla olagliga tillsatser som inte anges på etiketterna. Detta kallas gurkmeja förfalskning, vilket diskuteras mer i detalj nedan.
Sammanfattning: Gurkmeja är en populär gul-orange krydda. Det används också som färgämne och kosttillskott. Sammansättningen curcumin är ansvarig för de flesta av dess hälsofördelar.
Varför äter folk gurkmeja?
Gurkmeja används som krydda och färgämne för mat, vilket ger smak och färg till maten. Det har också konsumerats för dess hälsofördelar. De flesta av dessa har tillskrivits curcumin, dess huvudsakliga aktiva ingrediens.
Curcumintillskott erbjuder följande fördelar, för att nämna några:
- Minskad inflammation. Kronisk inflammation är förknippad med många sjukdomar. Studier visar att curcumintillskott kan minska nivåerna av inflammatoriska markörer och hjälpa till att behandla eller minska symtom på inflammatoriska hälsotillstånd, som inflammatorisk tarmsjukdom, artrit, psoriasis, depression och åderförkalkning.
- Förbättrad antioxidantstatus. Curcumin och andra curcuminoider är kraftfulla antioxidanter som kan förbättra din antioxidantstatus. Antioxidanter skyddar mot cellskador från fria radikaler associerade med hälsotillstånd som diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
- Förbättrad blodkärlsfunktion. Studier tyder på att curcumintillskott kan främja utvidgningen (vidgningen) av blodkärlen, öka blodflödet och sänka blodtrycket.
- Minskad risk för hjärtinfarkt. De kan också minska risken för hjärtinfarkt, möjligen genom deras antiinflammatoriska effekter, genom att förbättra endotelfunktionen eller kolesterolnivåerna.
- Anticanceregenskaper. Curcumin kan hjälpa till att bromsa tillväxten av cancerceller och främja cancercellsdöd. Aktuell forskning undersöker curcumins potential som behandling för olika cancerformer, inklusive bröst-, prostata-, bukspottkörtel-, kolorektal- och lungcancer.
- Stöd neurologisk hälsa. Curcumintillskott kan förbättra symtom på neurodegenerativa sjukdomar, som Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom, multipel skleros och demens.
Sammanfattning: Förutom att använda gurkmeja som krydda och matfärg, äter människor det för dess hälsofördelar, som har studerats omfattande.
Biverkningar av gurkmeja och curcumin
Både gurkmeja och dess huvudsakliga aktiva ingrediens, curcumin, anses generellt vara säkra och utan allvarliga biverkningar.
Föreslagna för dig: Hjälper gurkmeja dig att gå ner i vikt?
Vissa personer kan dock uppleva biverkningar när de tar dem i stora doser som tillskott.
Gurkmeja
Gurkmeja innehåller cirka 2% oxalat. Vid höga doser kan detta bidra till njursten hos predisponerade individer.
Dessutom är inte alla kommersiella gurkmejapulver rena. Vissa är förfalskade. Detta innebär att billigare och potentiellt giftiga ingredienser har lagts till och inte är listade på etiketten.
Studier har visat att kommersiella gurkmejapulver kan innehålla fyllmedel som kassavastärkelse, korn, vete eller rågmjöl.
Att äta gurkmeja som innehåller vete-, korn- eller rågmjöl kan orsaka negativa symtom hos personer med glutenintolerans eller celiaki.
Vissa gurkmejapulver kan också innehålla tvivelaktiga livsmedelsfärgämnen, som tillsätts för att förbättra färgen när pulvret späds ut med mjöl.
Ett livsmedelsfärgämne som ofta används i Indien är metanilgult, även kallat surgult 36. Djurstudier visar att metanilgult kan orsaka cancer och neurologiska skador när det konsumeras i stora mängder.
Även om de toxiska effekterna av metanil gult inte har undersökts på människor, är det olagligt att använda det i USA och Europa.
Vissa gurkmejapulver kan också innehålla mycket bly, en tungmetall som är allvarligt giftig för nervsystemet.
Läkemedelsinteraktioner
Gurkmeja i kosten påverkar inte nämnvärt hur din kropp behandlar mediciner.
Emellertid kan gurkmejas effekter öka eller störa verkan av några av de mediciner du tar.
Till exempel har gurkmeja en antikoagulerande effekt, vilket kan störa blodets koagulering. Att ta curcumin med antikoagulantia eller blodförtunnande medel som acetylsalicylsyra, klopidogrel (Plavix) eller warfarin (Jantoven) kan öka deras effekter och kan leda till överdriven blödning.
Gurkmeja kan också sänka blodsockret och kan förstärka effekterna av antidiabetika eller insulin.
Eftersom gurkmeja kan sänka blodtrycket kan det ha additiva effekter med antihypertensiva läkemedel.
Föreslagna för dig: Gurkmeja dosering: Hur mycket ska du ta per dag?
Gurkmeja kan hjälpa matsmältningen genom att öka magsyranivåerna, vilket kan hämma effektiviteten av antacida.
Om du funderar på att ta ett nytt kosttillskott, prata alltid med din läkare först för att se till att de är medvetna om och kan peka dig mot eventuella interaktioner med mediciner du redan tar.
Curcumin
Curcumintillskott är säkra, och inga negativa biverkningar har rapporterats vid låga doser.
En äldre studie på 10 vuxna fann att att ta 490 mg curcumin dagligen i en vecka inte orsakade några biverkningar.
En ny granskning från 2021 fann också att att ta doser på cirka 1 000 mg curcumin per dag inte ledde till några uppenbara negativa effekter.
Ändå kan en liten del av människor uppleva några milda biverkningar vid högre doser. Dessa kan inkludera:
- Matsmältningsproblem. Människor kan uppleva milda matsmältningsproblem som uppblåsthet, sura uppstötningar, flatulens och diarré vid dagliga doser som överstiger 1 000 mg.
- Huvudvärk och illamående. Doser på 450 mg eller högre kan orsaka huvudvärk och illamående hos ett litet antal personer.
- Hudutslag. Människor har rapporterat hudutslag efter att ha tagit en dos på 8 000 mg curcumin eller mer, men detta verkar mycket sällsynt.
Extremt höga doser på 1 170 mg per pund (2 600 mg/kg) kroppsvikt dagligen i 13 veckor, eller upp till 2 år, kan orsaka allvarliga biverkningar hos råttor. Dessa inkluderar ökad leverstorlek, fläckig päls, magsår, inflammation och ökad risk för tarm- eller levercancer.
Dosen gör dock giftet. Det finns för närvarande inga bevis för att lägre mängder curcumin orsakar allvarliga biverkningar hos människor när de tas under korta perioder. Det saknas dock humanstudier om långtidseffekterna.
Läkemedelsinteraktioner
Även om curcumin har en mycket bra säkerhetsprofil, tyder viss forskning på att det kan påverka hur din kropp behandlar vissa mediciner, inklusive:
- antibiotika
- antikoagulantia
- antidepressiva medel
- antihistaminer
- kardiovaskulära läkemedel
- kemoterapeutiska medel
En studie tyder på att curcumintillskott kan inducera en gen som kan orsaka minskade nivåer av vissa antidepressiva och antipsykotiska läkemedel.
Föreslagna för dig: Gurkmeja och ingefära: Kombinerade fördelar och användningsområden
I en djurstudie förstärkte curcumin de antidepressiva effekterna av fluoxetin.
Det kan också öka nivåerna av sulfasalazin (Azulfidine). Sulfasalazin är ett sjukdomsmodifierande antireumatiskt läkemedel (DMARD), som kan ordineras för att behandla ulcerös kolit eller reumatoid artrit.
Curcumin kan hämma anticanceraktiviteten hos läkemedel som används för kemoterapi, så de som genomgår kemoterapi bör rådfråga sin läkare innan de tar curcumin.
Precis som gurkmeja kan curcumins effekter på kroppen förstärka eller störa verkan av några av de mediciner du tar.
Curcumins antikoagulerande effekt kan leda till överdriven blödning om det tas tillsammans med antikoagulerande läkemedel eller blodförtunnande medel som acetylsalicylsyra, klopidogrel (Plavix) eller warfarin (Jantoven)).
Curcumin kan också sänka blodsockret och kan förstärka effekterna av antidiabetiska läkemedel eller insulin.
Eftersom curcumin kan sänka blodtrycket kan det ha additiva effekter med antihypertensiva läkemedel.
Curcumin kan öka magsyranivåerna och hämma antacida effektivitet.
Som sagt, forskning om möjliga läkemedelsinteraktioner med curcumin är begränsad och ger inte tillräckligt med bevis för att bekräfta om att ta curcumintillskott interagerar med andra mediciner du kan ta.
Om du tar andra mediciner, rådfråga din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du tar curcumintillskott.
Sammanfattning: Ren gurkmeja anses vara säker för de flesta. Emellertid kan gurkmejapulver ibland förvanskas med billiga fyllmedel, såsom vetestärkelse och tveksamma livsmedelsfärgämnen. De kan till och med innehålla bly. Höga doser av curcumin kan orsaka milda biverkningar hos vissa människor, men det anses allmänt säkert. De långsiktiga effekterna av att ta curcumin hos människor är okända. Curcumin-tillskott kan interagera med andra mediciner du tar. Om du tar andra mediciner, rådfråga din läkare innan du tar curcumintillskott.
Hur mycket gurkmeja är för mycket?
Det finns inga officiella rekommendationer för intag av gurkmeja, och den maximala tolererbara intagsnivån har inte identifierats.
Som en allmän regel bör du dock inte överskrida de dosrekommendationer som du hittar på tilläggsetiketterna.
Å andra sidan finns det några officiella riktlinjer för intag av curcumin.
Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA) fastställde det acceptabla kostintaget till 1,4 mg per pund (3 mg/kg) kroppsvikt per dag.
För en man på 178 pund (81 kg) skulle detta översättas till 239 mg per dag.
En äldre recension drog dock slutsatsen att doser på 3 600–8 000 mg dagligen inte orsakar allvarliga biverkningar. En annan studie visade att enstaka doser på 12 000 mg tolererades väl.
Som alltid, prata med en läkare innan du bestämmer hur mycket av ett tillskott du ska börja ta om dagen.
Sammanfattning: Det finns inga officiella riktlinjer för intag av gurkmeja, men den acceptabla intagsnivån för curcumin är 1,4 mg per pund (3 mg/kg) kroppsvikt.
Hur man säkerställer gurkmejakvalitet
Vissa gurkmejapulver innehåller billiga fyllmedel som inte nämns på etiketterna.
Dessa förfalskade pulver är svåra att identifiera utan en kemisk analys. Det bästa är att välja gurkmeja certifierad av en välrenommerad byrå.
Till exempel kan du leta efter ekologisk gurkmeja certifierad av US Department of Agriculture (USDA).
Om du tar tillskott av gurkmeja eller curcumin, välj kosttillskott som har en kvalitetscertifiering av en tredje part. Flera företag tillhandahåller kvalitetscertifieringar för kosttillskottstillverkare.
Dessa inkluderar NSF International, Informed Choice och US Pharmacopeial Convention (USP). Leta efter deras sigill på förpackningen av produkter, eller gå till deras webbplatser för att se vilka kosttillskott de har certifierat.
Sammanfattning: Köp dina gurkmeja och curcumintillskott från pålitliga leverantörer och välj produkter certifierade av en ansedd tredje part.
Sammanfattning
Gurkmeja och curcumintillskott verkar inte ha några allvarliga biverkningar.
Men vid höga doser kan vissa personer vara benägna att få milda besvär, såsom huvudvärk eller diarré.
Tänk på att gurkmeja av låg kvalitet kan förvanskas med billiga fyllmedel, såsom vetestärkelse, vilket kommer att orsaka negativa symtom hos personer med glutenintolerans.
Föreslagna för dig: 9 populära växtbaserade läkemedel: Fördelar och användningsområden
Curcumin-tillskott kan interagera med andra mediciner du tar. Rådgör med din läkare innan du tar curcumintillskott om du för närvarande tar andra mediciner, som blodförtunnande medel, insulin eller antihypertensiva läkemedel.
