Tonfisk anses vara en stor källa till näringsämnen, varav många är särskilt viktiga under graviditeten.
Den är till exempel allmänt berömd för sitt innehåll av eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) - två långkedjiga omega-3-fetter som spelar en avgörande roll för utvecklingen av ditt barns hjärna och nervsystem.
Men de flesta typer av tonfisk innehåller också höga halter av kvicksilver, en förening som är kopplad till olika hälso- och utvecklingsproblem hos spädbarn. Därför varnas kvinnor ofta för att begränsa mängden tonfisk de äter under graviditeten.
Den här artikeln går igenom om det är säkert att äta tonfisk under graviditeten och i så fall i vilka mängder.
Innehållsförteckning
Tonfisk innehåller näringsämnen som är viktiga för en hälsosam graviditet.
Tonfisk är rik på olika näringsämnen som är viktiga under graviditeten. De som finns i de största mängderna är bland annat:
- Protein. Detta näringsämne är viktigt för alla aspekter av tillväxten. Om man äter för lite protein under graviditeten kan det leda till missfall, intrauterina tillväxtbegränsningar och låg födelsevikt. Överskott av protein kan dock ha liknande negativa effekter.
- EPA och DHA. Dessa långkedjiga omega-3-fettsyror är viktiga för barnets ögon- och hjärnutveckling. Långkedjiga omega-3-fettsyror kan också minska risken för för tidig födsel, dålig fostertillväxt, depression hos modern och allergier hos barn.
- Vitamin D. Tonfisk innehåller små mängder D-vitamin, som är viktigt för immunitet och benhälsa. Tillräckliga nivåer kan också minska risken för missfall och preeklampsi - en graviditetskomplikation till följd av högt blodtryck.
- Järn. Detta mineral är viktigt för en sund utveckling av ditt barns hjärna och nervsystem. Tillräckliga nivåer under graviditeten kan också minska risken för låg födelsevikt, för tidig födsel och mödradödlighet.
- Vitamin B12. Detta näringsämne hjälper till att optimera nervsystemets funktion och tillverkar protein och syretransporterande röda blodkroppar. Låga nivåer under graviditeten kan öka risken för missfall, för tidig födsel, missbildningar och andra graviditetskomplikationer.
En portion ljus tonfisk på burk på 100 gram ger cirka 32 % av det dagliga referensintaget av protein, 9 % av det dagliga värdet av järn och 107 % av det dagliga värdet av vitamin B12.
Denna portion innehåller också cirka 25 mg EPA och 197 mg DHA, vilket motsvarar cirka 63-100 % av den dagliga mängd som de flesta experter rekommenderar gravida kvinnor att konsumera.
Gravida kvinnor som inte äter tonfisk på grund av matallergier, religiösa eller etiska skäl bör se till att de får tillräckligt med dessa näringsämnen från andra källor.
De kan också ha nytta av att ta ett dagligt tillskott med minst 200 mg DHA eller 250 mg EPA plus DHA per dag.
Sammanfattning: Tonfisk är en praktisk källa till protein, långkedjiga omega-3-fettsyror, vitamin D, järn och vitamin B12. Om du får tillräckligt med dessa näringsämnen under graviditeten kan du minska risken för graviditetskomplikationer och förbättra förlossningsresultaten.
Varför tonfisk kan vara farligt under graviditeten
De flesta hälsovårdare rekommenderar att kvinnor som normalt äter tonfisk fortsätter att göra det under graviditeten. De varnar dock gravida kvinnor för att äta för mycket tonfisk på grund av dess kvicksilverinnehåll.
Även om kvicksilver är en naturlig förening, kommer det mesta av det kvicksilver som finns i fisk från industriell förorening, och kvicksilverhalterna i fisk tycks öka varje år.
Alla fiskar innehåller en del kvicksilver, men ju större, äldre och högre upp i näringskedjan fisken är, desto mer kvicksilver kan den innehålla. Tonfisk är en rovfisk som kan bli stor och gammal. Därför ackumulerar de flesta typer betydande mängder kvicksilver i deras kött.
Föreslagna för dig: Vegansk graviditet: Säkerhet, mat, kosttillskott och måltidsplan
Ett högt intag av kvicksilver under graviditeten kan skada utvecklingen av ditt barns hjärna och nervsystem. Detta kan leda till en rad problem, varav de vanligaste är följande:
- Inlärningssvårigheter.
- Försenad utveckling av motoriska färdigheter.
- brister i tal, minne och uppmärksamhet
- dålig visuell-rymisk förmåga
- lägre intelligenskvoter (IQ)
- högt blodtryck eller hjärtproblem i vuxen ålder
I allvarliga fall leder högt kvicksilverintag under graviditeten ibland till att barnet förlorar luktsinnet, synen eller hörseln, samt till fosterskador, kramper, koma och till och med spädbarnsdöd.
Intressant nog tyder viss forskning på att kvicksilverexponering i början av graviditeten inte påverkar barnets beteende, utveckling eller hjärnfunktion negativt, så länge mamman åt fisk under graviditeten.
Detta tyder på att vissa föreningar i fisk kan motverka de negativa effekterna av kvicksilver. Det behövs dock mer forskning innan man kan dra några starka slutsatser.
Dessutom bör gravida kvinnor undvika att äta rå tonfisk för att minimera risken för infektion med Listeria monocytogenes, en bakterie som kan förstöra ett spädbarns tillväxt och utveckling.
Sammanfattning: Tonfisk är en fisk som ofta innehåller höga halter av kvicksilver. Om du får i dig för mycket kvicksilver under graviditeten kan det skada utvecklingen av ditt barns hjärna och nervsystem, vilket i slutändan kan leda till en rad hälso- och utvecklingsproblem.
Hur mycket tonfisk är säkert under graviditeten?
Kvicksilverrisken är kumulativ, och olika typer av fisk innehåller olika mängder kvicksilver.
Food and Drug Administration (FDA) föreslår därför att gravida kvinnor konsumerar 8-12 ounces (225-340 gram) fisk och skaldjur per vecka, inklusive högst något av följande:
- 340 gram ljus tonfisk på burk eller annan fisk med låg kvicksilverhalt, t.ex. ansjovis, torsk, tilapia eller öring.
eller .
Föreslagna för dig: 11 livsmedel och drycker att undvika under graviditeten
- 112 gram gulfenad tonfisk, vit tonfisk, albacore-tunfisk eller annan fisk med medelhögt kvicksilverinnehåll, t.ex. blåfisk, hälleflundra, mahi-mahi, tilefish eller snapper.
Dessutom uppmanas gravida kvinnor att undvika storögd tonfisk och annan fisk med hög kvicksilverhalt, såsom svärdfisk, haj, marlin, orange roughy, kungsmakrill och tilefish.
Många internationella livsmedelsmyndigheter har också utfärdat rekommendationer om konsumtion av tonfisk under graviditet. Många av dem liknar FDA:s riktlinjer, även om den typ av tonfisk som anses vara säker att konsumera varierar mellan olika länder.
Sammanfattning: Mängden tonfisk som anses säker under graviditeten varierar från land till land. I USA rekommenderas kvinnor att inte äta mer än 340 gram ljus tonfisk på burk eller mindre än 112 gram gulfenad eller långfenad tonfisk per vecka.
Sammanfattning
Tonfisk är en praktisk källa till näringsämnen, varav många är särskilt viktiga under graviditeten.
Vissa tonfisksorter kan dock innehålla höga halter av kvicksilver, en förening som kan skada ditt barns hälsa och leda till en rad utvecklingsproblem. Dessutom kan rå tonfisk öka risken för en Listeria-infektion.
För att maximera fördelarna med att äta tonfisk och samtidigt minimera riskerna rekommenderas gravida kvinnor att undvika att äta rå tonfisk. De bör också föredra tonfisk och annan fisk med låg kvicksilverhalt och undvika fiskar med höga kvicksilverhalter.
Kvinnor som inte äter tonfisk på grund av allergier eller religiösa eller etiska skäl skulle sannolikt ha nytta av att lägga till ett långkedjigt omega-3-tillskott i kosten.
