Varför är näringsjäst bra för dig?

Näringsjäst är en populär livsmedelsprodukt som ofta används i vegansk matlagning.

Det har fått sitt namn från det protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter som det innehåller.

Studier har visat att det har ett brett utbud av potentiella hälsofördelar, allt från att sänka kolesterolet till att skydda kroppen från skador på fria radikaler.

Den här artikeln förklarar vad näringsjäst är, granskar dess hälsofördelar och föreslår kreativa sätt att använda den.

Vad är näringsjäst?

Näringsjäst är en jästart som kallas Saccharomyces cerevisiae.

Det är samma typ av jäst som används för att baka bröd och brygga öl.

Medan brygger-, bagar- och näringsjäst tekniskt sett tillverkas av samma jäst, är de väldigt olika produkter.

Bagerijäst: Bakjäst köps levande och används för att jäsa bröd. Jästen dödas under tillagningen men ger brödet en jordig, jästaktig smak.
Bryggarens jäst: Öljäst kan köpas levande och används för att brygga öl. De döda jästcellerna som blir över från bryggprocessen kan konsumeras som ett näringstillskott men har en mycket bitter smak.
Näringsjäst: Denna jäst odlas speciellt för att användas som livsmedelsprodukt. Jästcellerna dödas under tillverkningen och lever inte i slutprodukten. Den används i matlagning och har en ostliknande, nötaktig eller smakrik smak.

För att producera näringsjäst odlas S. cerevisiae-celler i flera dagar på ett sockerrikt medium som melass.

Jästen deaktiveras sedan med värme, skördas, tvättas, torkas, smulas och förpackas för distribution.

Det finns två typer av näringsjäst - ostärkt och berikad.

Oförstärkt: Denna typ innehåller inga tillsatta vitaminer eller mineraler. Den innehåller bara de vitaminer och mineraler som produceras naturligt av jästcellerna när de växer.
Befäst: Denna typ innehåller syntetiska vitaminer som tillsätts under tillverkningsprocessen för att öka näringsinnehållet. Om vitaminer har tillsatts till jästen kommer de att finnas med i ingredienslistan.

Förstärkt näringsjäst är den vanligaste typen som finns att köpa.

Näringsjäst säljs som flingor, granulat eller pulver och kan hittas i kryddavdelningen eller bulkbehållare i hälsokostbutiker.

Föreslagna för dig: Är jäst vegan?

Näringsjäst är ett mångsidigt livsmedel som fungerar med nästan alla typer av dieter eller matstilar. Den är naturligt låg i natrium och kalorier, samt fettfri, sockerfri, glutenfri och vegan.

Sammanfattning: Näringsjäst är en vegansk livsmedelsprodukt med en ostliknande, nötaktig eller smaklig smak. Den finns i både berikade och ostärkta varianter och finns i de flesta hälsokostbutiker.

Det är väldigt näringsrikt

Näringsjäst är en stor källa till protein, B-vitaminer och spårmineraler.

Förstärkt näringsjäst innehåller mer B-vitaminer än oberikade sorter, eftersom extra mängder tillsätts under tillverkningen.

Men ostärkta sorter innehåller fortfarande en måttlig mängd B-vitaminer, som bildas naturligt när jästen växer.

Några av de viktigaste näringsmässiga fördelarna med näringsjäst inkluderar:

Det är ett komplett protein: Näringsjäst innehåller alla nio essentiella aminosyror som människor måste få från mat. En matsked innehåller 2 gram protein, vilket gör det till ett enkelt sätt för veganer att lägga till högkvalitativt protein till måltiderna.
Den innehåller många B-vitaminer: En matsked näringsjäst innehåller 30–180 % av det rekommenderade dagliga intaget för B-vitaminer. När den är berikad är den särskilt rik på tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6 och vitamin B12.
Den innehåller spårmineraler: En matsked innehåller 2–30 % av det rekommenderade dagliga intaget för spårmineraler, såsom zink, selen, mangan och molybden. Spårmineraler är involverade i genreglering, metabolism, tillväxt och immunitet.

Exakta näringsvärden varierar mellan märken, så läs alltid etiketterna för att hitta den sort som uppfyller dina behov.

Föreslagna för dig: 13 nästan fullständiga proteinkällor för vegetarianer och veganer

Om du använder näringsjäst för att lägga till extra vitaminer och mineraler till din kost, leta efter berikade sorter med högre mängder tillsatta näringsämnen.

Om du använder näringsjäst enbart för sin smak, kanske du är mindre orolig över om den är berikad eller inte.

Sammanfattning: Förstärkt näringsjäst är en veganvänlig källa till komplett protein, B-vitaminer och spårmineraler som krävs för optimal hälsa.

Näringsjäst kan förhindra vitamin B12-brist

Vitamin B12 behövs för ett hälsosamt nervsystem, DNA-produktion, energiomsättning och skapandet av röda blodkroppar.

Vitamin B12 finns bara naturligt i animaliska produkter, så veganer måste komplettera sin kost för att undvika att få brist.

Att konsumera näringsjäst kan vara ett effektivt sätt att förhindra vitamin B12-brist när du äter en vegankost.

En studie som inkluderade 49 veganer fann att intag av 1 matsked berikad näringsjäst dagligen återställde vitamin B12-nivåerna hos dem som hade brist.

I denna studie innehöll näringsjästen 5 mcg vitamin B12 per matsked, vilket är något mer än dubbelt så mycket som den dagliga rekommenderade mängden för vuxna.

Veganer bör leta efter berikade varianter av näringsjäst för att säkerställa att tillräckliga mängder B12 finns i produkten.

Sammanfattning: Förstärkt näringsjäst innehåller höga mängder vitamin B12 och kan användas för att förhindra brist hos veganer.

Näringsjäst innehåller kraftfulla antioxidanter

Varje dag står din kropp inför potentiella cellskador orsakade av fria radikaler.

Antioxidanter från kosten hjälper till att bekämpa denna skada genom att binda till fria radikaler och i slutändan avväpna dem.

Näringsjäst innehåller de kraftfulla antioxidanterna glutation och selenometionin.

Dessa speciella antioxidanter skyddar dina celler från skador orsakade av fria radikaler och tungmetaller och hjälper din kropp att eliminera miljögifter.

Föreslagna för dig: De 18 bästa proteinkällorna för veganer och vegetarianer

Att äta antioxidantrika livsmedel, såsom näringsjäst, frukt, grönsaker och fullkorn, kan hjälpa till att öka antioxidantnivåerna och försvara sig mot kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och makuladegeneration.

Sammanfattning: Näringsjäst innehåller antioxidanterna glutation och selenometionin, som båda kan hjälpa till att skydda din kropp från kroniska sjukdomar orsakade av oxidativ stress.

Näringsjäst kan stärka immuniteten

Näringsjäst innehåller två huvudsakliga kolhydrater - alfa-mannan och beta-glukan.

Studier visar att tillsats av alfa-mannan och beta-glukan till djurfoder kan minska frekvensen av infektioner från patogena bakterier som E. coli och Salmonella hos grisar, samt minska tumörbildning hos möss.

Beta-glukan och alfa-mannan hjälper till att skydda mot infektioner på flera sätt:

De hindrar patogena bakterier från att fästa vid tarmens slemhinna.
De stimulerar immunceller, vilket gör dem mer effektiva när det gäller att bekämpa infektioner.
De fäster vid vissa typer av gifter som jäst kan producera i matgrödor och minskar deras skadliga effekter.

Även om djurstudier är lovande, behövs ytterligare forskning för att avgöra om alfa-mannan och beta-glukan har dessa effekter på människor.

Sammanfattning: Näringsjäst innehåller kolhydraterna alfa-mannan och beta-glukan, vilket djurstudier tyder på kan stärka immuniteten.

Näringsjäst kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna

Beta-glukanen som finns i näringsjäst kan också sänka kolesterolet.

I en studie sänkte män med högt kolesterol som konsumerade 15 gram betaglukan från jäst dagligen i åtta veckor sina totala kolesterolnivåer med 6%.

En annan studie fann att möss som fick betaglukan från jäst hade betydligt lägre kolesterolnivåer efter bara 10 dagar.

Betaglukan finns även i andra livsmedel, som havre och sjögräs.

Omfattande forskning visar att beta-glukan från havre kan sänka kolesterolnivåerna avsevärt.

Även om den kemiska strukturen av beta-glukan i havre är något annorlunda än strukturen för beta-glukan i jäst, tyder data på att de har liknande kolesterolsänkande effekter.

Ingen studie har dock hittills undersökt om konsumtion av näringsjäst i hela dess form har samma effekter. Ytterligare forskning behövs.

Sammanfattning: Beta-glukanen i näringsjäst kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.

Hur man använder näringsjäst

Näringsjäst bör förvaras på en sval, mörk plats för att bevara dess vitaminer. Det bör också hållas tätt för att hålla fukt ute.

Föreslagna för dig: Vad är berikad spannmål och är det hälsosamt?

När den förvaras på rätt sätt kan den hålla i upp till två år.

Näringsjäst används på följande sätt:

Strö över popcorn eller pasta
Rörde ut i soppor för en umamismak
Som en "ost" smaksättning i veganska såser
Som förtjockningsmedel för soppor och såser
Läggs till djurfoder för extra näringsämnen

Serveringsstorlekar bestäms av varje tillverkare men vanligtvis 1 eller 2 matskedar.

Det är säkert att använda näringsjäst med måtta, vanligtvis upp till flera matskedar per dag.

Det skulle krävas relativt stora mängder näringsjäst för att överskrida de tolerabla övre intagsnivåerna (UL) för de olika vitaminer och mineraler den innehåller. Specifikationerna varierar mellan olika märken, så läs alltid etiketterna för att vara säker.

Även om näringsjäst är säkert att konsumera för de flesta, bör alla som är allergiska mot jäst inte konsumera det.

De som har problem med att metabolisera folsyra (syntetisk vitamin B9) bör läsa etiketterna noggrant och kanske vill välja oberikad näringsjäst när det är möjligt.

Sammanfattning: Näringsjäst är lagringsstabil i upp till två år och kan tillsättas i många livsmedel för en nötig, ostliknande eller smakrik smak och extra vitaminer och mineraler.