Nästa gång du vill lägga till lite sötma till din favoritmat eller favoritdryck kan du tänka på vilket sötningsmedel du använder.
De flesta amerikaner konsumerar alldeles för mycket tillsatt socker i form av raffinerade sötningsmedel som vitt socker och majssirap med hög fruktos (HFCS). Dessa sötningsmedel tillsätts ofta i sötade drycker, söta spannmål, söta snacks och desserter.
Även om godis smakar gott kan för mycket tillsatt socker vara skadligt för din hälsa.
Kost med mycket tillsatt socker är till exempel starkt kopplad till sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och fettlever.
Även om det är helt normalt att njuta av livsmedel som innehåller en liten mängd tillsatt socker vid enstaka tillfällen, kan ett minimalt sockerintag bidra till att minska risken för dessa sjukdomar och förbättra din hälsa på andra sätt.
Om du vill minska ditt intag av vanliga raffinerade sötningsmedel som vitt socker och HFCS finns det många alternativ att välja mellan. Vissa av dessa innehåller till och med inga eller mycket få kalorier.
Här är 10 alternativ till raffinerat socker.
1. Stevia
Stevia är ett naturligt sötningsmedel som kommer från bladen av den sydamerikanska busken Stevia rebaudiana.
Detta växtbaserade sötningsmedel kan extraheras från en av två föreningar som kallas glykosider - steviosid och rebaudiosid A. Dessa föreningar innehåller inga kalorier, är upp till 450 gånger sötare än socker och kan smaka något annorlunda än socker.
Forskning på människor och djur tyder på att stevia som ersättning för socker kan bidra till att förhindra viktökning och sänka blodsockernivån.
Stevia anses vara allmänt säkert, men vissa studier tyder på att det kan skada din tarmmikrobiom. Överlag behövs mer forskning.
2. Sockeralkoholer
Sockeralkoholer, även kallade polyoler, är en typ av kolhydrater som finns naturligt i frukt och grönsaker.
Populära sockeralkoholer som används som sockeralternativ är erythritol, xylitol och maltitol.
Bakterierna i munnen jäser inte sockeralkoholer, så de skadar inte tänderna på samma sätt som vanligt socker gör. Dessutom har de betydligt färre kalorier och påverkar inte blodsockernivåerna nämnvärt, vilket gör dem till ett smart alternativ för dem med diabetes.
Erytritol innehåller bara 0,2 kalorier per gram, medan xylitol innehåller 2,4 kalorier per gram. Som referens kan nämnas att sackaros - eller bordsocker - innehåller 4 kalorier per gram.
Även om sockeralkoholer i allmänhet anses vara säkra kan vissa av dem orsaka matsmältningsstörningar om de äts i stora mängder.
Sorbitol kan till exempel ge laxerande effekter i doser på 20-50 gram, medan erytritol kan orsaka magbesvär om du äter mer än 455 mg per pund (1000 mg per kg) kroppsvikt.
Slutligen är xylitol mycket giftigt för hundar. Om du bor med en hund bör du hålla xylitol utom räckhåll eller undvika det helt och hållet.
3. Monk frukt sötningsmedel
Munkfruktsextrakt framställs från växten Siraitia grosvenorii, som är infödd i Kina.
Även om monkfrukt är 300 gånger sötare än bordssocker innehåller den inga kalorier. Sötman kommer från föreningar som kallas mogrosider, främst mogrosid V.
Eftersom munkfrukt inte innehåller några kalorier och inte heller påverkar blodsockernivåerna kan den främja viktminskning och förbättra blodsockernivåerna om den används i stället för vanligt socker. Det finns dock för närvarande en brist på studier på människor om detta sötningsmedel.
Tänk på att monkfruktextrakt ofta blandas med andra sötningsmedel, så se till att läsa etiketten innan du konsumerar det.
4. Allulosa
Allulosa, även känd som D-allulosa, är en monosackarid (eller socker) som finns naturligt i vissa frukter.
Föreslagna för dig: De 6 bästa sötningsmedlen på en lågkolhydratkost (och 6 att undvika)
Det är 70 % sötare än bordssocker och ger bara 0,2 kalorier per gram.
Till skillnad från många andra kalorifri och kalorisnåla sötningsmedel efterliknar allulos smaken av vanligt socker.
Dessutom - även om mer forskning behövs - tyder studier på människor på att allulosa kan bidra till att sänka blodsocker- och insulinnivåerna hos personer med och utan diabetes.
Tänk på att stora doser kan leda till symtom som uppblåsthet, diarré och buksmärta, så du bör hålla dig till en maximal engångsdos på 0,19 gram per pund (0,4 gram per kg) kroppsvikt och en maximal daglig dos på 0,4 gram per pund (0,9 gram per kg).
Sammanfattning: Stevia, monkfrukt, vissa sockeralkoholer och allulosa innehåller mycket mindre kalorier än bordsocker och påverkar inte blodsockernivåerna nämnvärt, vilket gör dem till ett smart alternativ till raffinerat socker.
5. Datum
Dadlar är torkade frukter från dadelpalmen. Dessa söta, tuggiga frukter är ett utmärkt alternativ till raffinerat socker och har flera hälsofördelar.
Till skillnad från raffinerat socker och många andra sötningsmedel är dadlar en bra källa till näringsämnen, inklusive fibrer, kalium, magnesium, mangan, vitamin B6, karotenoider och polyfenolantioxidanter.
På grund av den söta smaken kan du använda dadlar i stället för socker i recept på energibars, kakor och kex. Dessutom kan du blanda dem för att smaksätta hemlagad nötmjölk och smoothies.
Vissa människor gör en tjock pasta av dadlar, som kan användas som en 1:1 ersättning för raffinerat socker.
Dadlar innehåller mycket kalorier och naturligt socker, men studier visar att de inte påverkar blodsockernivåerna nämnvärt på samma sätt som bordsocker, även hos personer med diabetes.
I en 16-veckorsstudie med 100 personer med typ 2-diabetes åt en grupp 3 dadlar dagligen medan den andra gruppen inte åt några dadlar. Gruppen som åt dadlar hade betydande minskningar av totalkolesterol och LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), medan deras HbA1c - en markör för långsiktig blodsockerkontroll - förblev oförändrad.
Föreslagna för dig: Stevia
6. Äppelmos och annan fruktmos
Att ersätta socker med äppelmos - eller puré av andra frukter som bananer - är ett utmärkt sätt att minska intaget av raffinerat socker. Överväg detta byte i recept på kakor, muffins och bröd.
Alla frukter har hälsofördelar tack vare sina näringsämnen. Till exempel innehåller mosade bananer mycket folat, mangan, magnesium och vitamin B6 och C.
Till skillnad från raffinerat socker är frukt generellt sett kopplad till en rad hälsofördelar, inklusive en minskad risk för kroniska sjukdomar och en lägre risk för död av alla orsaker.
Om du köper äppelmos eller annan fruktpuré i affären, se till att välja osötade produkter utan tillsatt socker.
7. Yaconsirap
Yaconsirap utvinns ur yaconplantan (Smallanthus sonchifolius), som är ursprungligen från Sydamerika. Dess söta smak, mörka färg och tjocka konsistens gör att den kan jämföras med melass.
Denna produkt är rik på fruktooligosackarider, en typ av sockermolekyl som din kropp inte kan smälta. Eftersom dessa sockermolekyler är osmälta innehåller yaconsirap en tredjedel av kalorierna i vanligt socker, dvs. cirka 1,3 kalorier per gram.
Yaconsirap är dock mindre söt än bordssocker, så du kan behöva mer för att matcha sötman av raffinerat socker.
Fruktooligosackariderna i yaconsirap kan ge hälsofördelar. Dessa föreningar fungerar till exempel som prebiotika, vilket bidrar till att ge näring åt de vänliga bakterierna i din tarm. Dessutom tyder viss forskning på att yaconsirap kan öka mättnadskänslan.
Studierna är dock begränsade.
Om du äter stora mängder - över 20 gram per dag - kan det dessutom leda till överdriven gasbildning, diarré och magsmärta.
8. Honung
Honung är en tjock, gyllene vätska som produceras av honungsbin. Den innehåller spår av vitaminer och mineraler samt ett överflöd av växtföreningar som ger antiinflammatoriska och antioxidativa fördelar.
Vilka typer av växtföreningar som finns i honung beror dock på många faktorer, bland annat vilken typ av bi som producerade honungen och vilken typ av blomma biet åt.
Honungsföreningar, som honungspolyfenoler, kan bidra till att reglera inflammationer i kroppen. Honung har också ett något lägre glykemiskt index (GI) än bordssocker. Dessa egenskaper kan göra den hälsosammare än raffinerat socker.
Föreslagna för dig: Vad är sockeralkoholer och är de ett hälsosamt sockerbyte?
Forskningen om dessa fördelar är dock begränsad.
Om du väljer att använda honung, gör det med måtta, eftersom den fortfarande innehåller mycket socker och kalorier.
9. Lönnsirap
Lönnsirap är en tjock, sockerhaltig vätska som tillverkas genom att koka saven från lönnträd.
Den innehåller en liten mängd mineraler, bland annat kalcium, kalium, järn, zink och mangan. Dessutom är den rik på fenolföreningar som lignaner och kumariner som kan ha antiinflammatoriska och antioxidativa effekter.
Trots att lönnsirap innehåller en del nyttiga näringsämnen och antioxidanter är den fortfarande mycket sockerrik. Den har ett något lägre GI än vanligt socker, men bör - som alla andra sötningsmedel - användas med måtta.
10. Melass
Melass är en söt, brun vätska med en tjock, sirapsliknande konsistens. Den framställs genom att koka sockerrörs- eller sockerbetsjuice.
Den innehåller en handfull vitaminer och mineraler samt flera antioxidanter. Dessutom är den en bra källa till mineralerna järn, kalium och kalcium, som är viktiga för många aspekter av hälsan.
Överlag är melass en bra ersättning för raffinerat socker, men du bör begränsa ditt intag eftersom det fortfarande är en form av socker.
Sammanfattning: Du kan använda dadlar, fruktpuréer, yaconsirap, honung och lönnsirap som alternativ till socker. Även om dessa sötningsmedel kan ge begränsade hälsofördelar jämfört med raffinerade sötningsmedel bör alla sötningsmedel användas sparsamt.
Varför du bör minska ditt intag av tillsatt socker
Det är bra att tänka på att för mycket tillsatt socker kan skada både din fysiska och psykiska hälsa.
Till exempel är kost med mycket socker förknippad med en ökad risk för hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och fettlever.
Dessutom löper personer med en kost med mycket tillsatt socker större risk att drabbas av depression än personer med en låg sockerhalt i kosten.
En sockerhaltig kost kan också skada din munhälsa genom att ge näring åt skadliga bakterier i munnen, vilket ökar risken för hål och tandköttssjukdomar.
Du behöver dock inte undvika tillsatt socker till varje pris.
Försök i stället att följa en sundare kost och ät endast sparsamt med livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker. En balanserad kost som till största delen består av hela, näringsrika livsmedel - särskilt grönsaker och frukt - ger de näringsämnen som din kropp behöver för optimal hälsa.
Sammanfattning: Med tanke på att en kost med mycket socker kan skada din fysiska och psykiska hälsa är det bäst att minimera intaget av tillsatt socker. Var dock inte rädd för att ibland njuta av godsaker som innehåller tillsatt socker som en del av en väl avrundad kost.
Sammanfattning
Sockerrika kostvanor är kopplade till en ökad risk för sjukdomar och kan försämra din hälsa.
Om du ersätter raffinerat socker med några av sötningsmedlen på denna lista kan du minska ditt intag.
Men i stället för att fokusera på en ingrediens som socker bör du vara mer uppmärksam på din kost som helhet. För optimal hälsa är det bäst att äta mestadels hela, näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, bönor och fisk, och att äta sockerhaltiga livsmedel sparsamt.
