Kokosolja är en växtbaserad olja som kommer från kokosnötter. Trots att den kommer från en växt är den unikt rik på mättade fetter jämfört med de flesta växtoljor. Därför finns det en stor debatt och kontrovers om huruvida den är hälsosam för dig.
Vissa studier tyder på att det kan stödja hjärthälsan genom att öka HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet), medan andra studier har visat att det kan öka LDL-kolesterolet (det dåliga kolesterolet). Det har också kopplats till viktminskning, även om det är mycket omtvistat.
På grund av motstridig forskning rekommenderar de flesta experter fortfarande att du begränsar ditt intag av kokosolja. På grund av detta kan du vara förvirrad över hur mycket du ska ta och hur du ska äta den.
I den här artikeln förklaras hur du kan inkludera kokosolja i din kost och hur mycket som är optimalt.
Hur mycket kokosolja per dag?
Kokosolja kan vara ett näringsrikt komplement till din kost och bör behandlas som alla andra fetter och oljor.
Trots de påstådda hälsofördelarna med kokosolja, såsom viktminskning, friskare hud och hår samt ökad ämnesomsättning, finns det lite forskning som styrker dessa påståenden. Därför finns det ingen rekommenderad standarddos av kokosolja för att behandla eller förebygga sjukdomar.
Istället rekommenderas att hålla det totala intaget av mättat fett från alla livsmedelskällor, inklusive kokosolja, under 10 % av de totala dagliga kalorierna. Detta skulle vara cirka 200 kalorier mättat fett per dag baserat på en typisk kost på 2 000 kalorier.
Eftersom en matsked (14 gram) kokosolja motsvarar cirka 117 kalorier är det bäst att begränsa sig till cirka två matskedar (28 gram) per dag. Kom ihåg att detta ger lite utrymme för andra mättade fettkällor, som smör eller shortening.
Därefter är det bäst att konsumera mest omättade fetter, vilket är förknippat med bättre hälsoresultat, t.ex. lägre LDL-kolesterolnivåer (dåligt kolesterol) och minskad risk för hjärtsjukdomar. Omättade fetter inkluderar nötter, frön, extra jungfruolja och avokado.
Så länge du dämpar ditt intag av kokosolja kan du njuta av den som en del av en hälsosam kost.
Sammanfattning: Kokosolja innehåller mycket mättade fetter och bör behandlas som alla andra fetter och oljor. Även om den kan ingå i en näringsriktig kost är det bäst att hålla sig till två matskedar (28 gram) eller mindre per dag.
Hur man äter kokosolja
Det finns flera sätt att inkludera denna olja i din kost.
Använd kokosolja för matlagning
Ren kokosolja har en rökpunkt på cirka 175 °C (350 °F), vilket gör att den lämpar sig för matlagning och bakning på medelhög värme. Högraffinerade varianter kan nå något högre temperaturer men är olämpliga för matlagning över 204 °C (400 °F).
Dessutom är nästan 90 % av de fettsyror som finns i kokosolja mättade fetter, vilket gör att den är halvfast vid rumstemperatur. Detta gör den mindre idealisk för salladsdressingar eller såser, men ett utmärkt val för matlagning och bakning på spisen.
Här är några idéer för matlagning:
- Sauté eller wok: Använd 1-2 matskedar av denna olja för att tillaga grönsaker, ägg, kött eller fisk.
- Popcorn: Droppa smält kokosolja på popcorn som poppas i luften eller prova det i det här receptet för popcorn på spisen.
- Bakning: Stryk fjäderfä eller kött innan du gnider det med kryddor.
Använd kokosolja i recept
I de flesta recept kan kokosolja ersätta olja eller smör i ett 1:1-förhållande.
Se till att kalla ingredienser som ägg eller mjölk får rumstemperatur innan du blandar dem så att de blandas smidigt istället för att klumpa ihop sig.
Det är bäst att smälta den gradvis och tillsätta den i smoothies och proteinshakes.
Tillsätt kokosolja i kaffe eller te
Ett annat sätt att ta denna olja är i kaffe eller te. Sikta på en liten mängd - ungefär en tesked eller två. Nedan finns ett snabbt te-recept med kokosolja.
Kakao chai te för en person
- Chai tepåse (ört- eller vanlig te).
- 1 matsked osötad kakaopulver.
- 1 matsked grädde eller halva och halva.
- 1 tesked kokosolja.
- Stevia eller annat sötningsmedel.
Häll kokande vatten över tepåsen och låt den dra i 2-3 minuter. Ta bort tepåsen, tillsätt de övriga ingredienserna och rör om tills det är välblandat.
Föreslagna för dig: 10 livsmedel med hög halt av omega-6
Lagring
På grund av kokosoljans höga innehåll av mättat fett är den halvfast i rumstemperatur och smälter vid 24 °C (76 °F). Därför är det bäst att förvara den i ett skåp i stället för i kylskåpet för att hålla den smidig.
Under de kallare månaderna eller om den förvaras i kylskåp kan den bli mycket fast och svår att skopa ut ur behållaren. Detta kan åtgärdas genom att vispa den med en elektrisk mixer eller i en mixer.
Sammanfattning: Kokosolja kan användas för matlagning på medelhög värme, i recept och för att ge varma drycker en läcker fyllighet.
Sammanfattning
Kokosolja är en populär men kontroversiell ingrediens. Förespråkare säger att den har många hälsofördelar, medan skeptiker säger att vetenskapen tyder på motsatsen.
Kokosolja används dock ofta i många kulturella rätter och kan vara en del av en hälsosam kost. På grund av dess höga innehåll av mättat fett är det bäst att hålla sig till högst två matskedar (28 gram) dagligen.
Om du vill prova kokosolja är det bäst att använda den i matlagning på medelhög värme, till exempel vid sautering eller bakning. Den bör förvaras i rumstemperatur i skåpet för att hålla den smidig.
Som de flesta saker bör kokosolja användas med måtta.
