Det finns många olika sätt att fasta.
Intermittent fasta är ett alltmer populärt ätmönster som innebär att du inte äter eller begränsar ditt matintag kraftigt under specifika perioder.
Denna fastemetod har kopplats till olika potentiella hälsofördelar, inklusive kortsiktiga ökningar av humant tillväxthormon (HGH) och förändringar i genuttryck.
Sådana effekter är kopplade till lång livslängd och lägre risk för sjukdomar. Personer som fastar regelbundet hoppas därför ofta på att gå ner i vikt eller leva ett friskare och längre liv.
Fastan kan dock vara farlig om den inte görs på rätt sätt.
Här är 10 tips för att hjälpa dig att fasta på ett säkert sätt.
1. Håll fastan kort
Det finns inte ett enda sätt att fasta, vilket innebär att du själv bestämmer hur länge du ska fasta.
Populära behandlingar inkluderar:
- 5:2-mönstret: Begränsa ditt kaloriintag två dagar i veckan (500 kalorier per dag för kvinnor och 600 för män).
- Mönstret 6:1: Det här mönstret liknar 5:2, men det finns bara en dag med minskat kaloriintag i stället för två.
- “Ät, sluta, ät”: En 24-timmars fullständig fasta 1-2 gånger i veckan.
- 16:8-mönstret: Detta mönster innebär att du bara äter mat under åtta timmar och fastar i 16 timmar varje dag, varje vecka.
De flesta av dessa behandlingar rekommenderar korta fasteperioder på 8-24 timmar. Vissa människor fastar dock mycket längre, 48 och till och med upp till 72 timmar.
Längre fastaperioder ökar risken för problem som är förknippade med fasta. Detta inkluderar uttorkning, irritabilitet, humörförändringar, svimning, hunger, brist på energi och oförmåga att fokusera.
Det bästa sättet att undvika dessa biverkningar är att hålla sig till kortare fastaperioder på upp till 24 timmar - särskilt när du precis har börjat.
Du bör söka läkarvård om du vill förlänga din fasta till mer än 72 timmar.
Sammanfattning: Längre fasteperioder ökar risken för biverkningar som uttorkning, yrsel och svimning. För att minska din risk bör du hålla dina fastaperioder korta.
2. Ät en liten mängd på dagar när du fastar.
I allmänhet innebär fasta att man under en viss tid tar bort en del av eller all mat och dryck.
Även om du kan ta bort mat helt och hållet på fastedagar, tillåter vissa fastemönster, som 5:2-dieten, att du äter upp till cirka 25 % av ditt kaloribehov under en dag.
Om du vill prova att fasta kan det vara ett säkrare alternativ än att fasta helt och hållet att begränsa kalorierna så att du fortfarande äter små mängder på fastedagarna.
Detta tillvägagångssätt kan bidra till att minska vissa risker som är förknippade med fasta, t.ex. att känna sig svag, hungrig och okoncentrerad.
Det kan också göra fastan mer hållbar eftersom du troligen inte känner dig lika hungrig.
Sammanfattning: Att äta en liten mängd på fastedagar i stället för att utesluta all mat kan minska risken för biverkningar och hjälpa till att hålla hungern borta.
3. Håll dig återfuktad
Lätt uttorkning kan leda till trötthet, muntorrhet, törst och huvudvärk, så det är viktigt att dricka tillräckligt med vätska när du fastar.
De flesta hälsovårdsmyndigheter rekommenderar 8×8-regeln - åtta 8-ounce-glas (totalt knappt 2 liter) vätska dagligen - för att hålla dig vätskekänslig.
Hur mycket vätska du behöver - även om det sannolikt ligger inom detta intervall - är dock helt individuellt.
Eftersom du får omkring 20-30 % av den vätska din kropp behöver från maten är det ganska lätt att dehydrera när du äter snabbt.
Under en fasta strävar många efter att dricka 8,5-13 koppar (2-3 liter) vatten under dagen. Din törst bör dock tala om för dig när du ska dricka mer, så lyssna på din kropp.
Sammanfattning: Eftersom du tillgodoser en del av ditt dagliga vätskebehov genom maten kan du bli uttorkad när du fastar. För att förhindra detta bör du lyssna på din kropp och dricka när du är törstig.
4. Promenera eller meditera
Det kan vara svårt att undvika att äta på fastedagar, särskilt om du känner dig uttråkad och hungrig.
Föreslagna för dig: Intermittent fasta: Den ultimata nybörjarguiden
Ett sätt att undvika att oavsiktligt bryta fastan är att hålla dig sysselsatt.
Aktiviteter som kan distrahera dig från hungern - men som inte kräver för mycket energi - till exempel promenader och meditation.
Alla aktiviteter som är lugnande och inte alltför ansträngande kan dock hålla ditt sinne sysselsatt. Du kan ta ett bad, läsa en bok eller lyssna på en podcast.
Sammanfattning: Att hålla sig sysselsatt med aktiviteter med låg intensitet, till exempel promenader eller meditation, kan göra dina fastedagar lättare.
5. Bryt inte fastan med en festmåltid.
Efter en period av begränsning kan det vara frestande att fira genom att äta en stor måltid.
Men om du bryter fastan med en festmåltid kan du bli uppblåst och trött.
Om du vill gå ner i vikt kan festande dessutom skada dina långsiktiga mål genom att sakta ner eller stoppa din viktminskning.
Eftersom din totala kalorikvot påverkar din vikt, minskar ditt kaloriunderskott om du äter för mycket kalorier efter en fasta.
Det bästa sättet att bryta fastan är att fortsätta äta normalt och återgå till din vanliga matvanor.
Sammanfattning: Om du äter en ovanligt stor måltid efter fastedagen kan du känna dig trött och uppblåst. Försök istället att försiktigt återgå till din vanliga matrutin.
6. Avbryt fastan om du mår dåligt
Du kan känna dig lite trött, hungrig och irriterad under fastan - men du ska aldrig må dåligt.
För att skydda dig själv, särskilt om du är nybörjare, kan du överväga att begränsa dina fastaperioder till 24 timmar eller färre och ha ett mellanmål till hands om du känner dig svag eller sjuk.
Om du blir sjuk eller är orolig för din hälsa, se till att du slutar fasta direkt.
Några tecken på att du bör avbryta fastan och söka läkarhjälp är trötthet eller svaghet som hindrar dig från att utföra dagliga uppgifter och oväntade känslor av sjukdom och obehag.
Sammanfattning: Du kan känna dig lite trött eller irriterad under fastan, men om du mår dåligt ska du omedelbart sluta fasta.
7. Ät tillräckligt med protein
Många börjar fasta för att försöka gå ner i vikt.
Föreslagna för dig: Intermittent fasta för kvinnor: En nybörjarguide
Men om du har ett kaloriunderskott kan det leda till att du förlorar muskler utöver fett.
Ett sätt att minimera muskelförlusten när du fastar är att se till att du äter tillräckligt med protein de dagar du äter.
Dessutom kan en del protein ge andra fördelar, till exempel att hantera din hunger om du äter små mängder under fastedagar.
Vissa studier tyder på att om du äter cirka 30 % av kalorierna i en måltid från protein kan du minska din aptit avsevärt.
Att äta lite protein på fastedagar kan därför hjälpa till att kompensera för vissa av fastans biverkningar.
Sammanfattning: Att få tillräckligt med protein under fastan kan bidra till att minimera muskelförlust och hålla aptiten i schack.
8. Ät rikligt med hela livsmedel under de dagar du inte fastar.
De flesta som fastar försöker förbättra sin hälsa.
Även om fastan innebär att du inte äter, är det viktigt att upprätthålla en hälsosam livsstil när du inte fastar.
Hälsosam kost baserad på fullvärdig mat är kopplad till många hälsofördelar, inklusive minskad risk för cancer, hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar.
Du kan se till att din kost är hälsosam genom att välja hela livsmedel som kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt och baljväxter när du äter.
Sammanfattning: Att äta fullvärdig mat när du inte fastar kan förbättra din hälsa och hålla dig frisk under fastan.
9. Överväga kosttillskott
Om du fastar regelbundet kan du gå miste om viktiga näringsämnen.
Detta beror på att om du regelbundet äter färre kalorier blir det svårare att tillgodose dina näringsbehov.
Personer som följer en viktminskningsdiet är mer benägna att ha brist på många viktiga näringsämnen som järn, kalcium och vitamin B12.
De som fastar regelbundet bör därför överväga att ta en multivitamin för att vara lugna och för att förebygga brister.
Det är dock alltid bäst att få näringsämnen från hela livsmedel.
Sammanfattning: Regelbunden fasta kan öka risken för näringsbrist, särskilt om du har ett kaloriunderskott. Av denna anledning väljer vissa människor att ta en multivitamin.
10. Håll motionen mild
En del människor tycker att de kan behålla sin vanliga träning när de fastar.
Föreslagna för dig: Nybörjarguiden till 5:2-dieten
Om du är nybörjare på fasta är det dock bäst att hålla träningen på en låg nivå - särskilt i början - så att du kan se hur du klarar dig.
Lågintensiva övningar kan vara promenader, lätt yoga, försiktig stretching och hushållsarbete.
Viktigast av allt är att lyssna på din kropp och vila om du har svårt att träna när du fastar.
Sammanfattning: Många människor klarar av att delta i sin vanliga träningsrutin under fastedagar. Men när du är nybörjare på fasta bör du bara utöva lätt motion för att se hur du mår.
Fasta är inte för alla
Även om det i allmänhet anses vara säkert att fasta under korta perioder bör följande grupper inte försöka fasta utan att rådgöra med en läkare.:
- Personer med ett medicinskt tillstånd som hjärtsjukdom eller diabetes typ 2
- Kvinnor som försöker bli gravida
- Kvinnor som är gravida eller ammar
- Underviktiga människor
- De som har upplevt en ätstörning
- Personer som har problem med reglering av blodsockret
- Personer med lågt blodtryck
- De som tar receptbelagda mediciner
- Kvinna med amenorré i anamnesen
- Äldre vuxna
- Ungdomar
Sammanfattning: Fastan kan vara hälsosam för många människor, men du bör tala med din läkare först om du har vissa medicinska tillstånd, är gravid, ammar eller försöker bli gravid. Fastan rekommenderas inte till personer som har haft en ätstörning.
Sammanfattning
Fasta är en praxis där man avstår från mat och dryck under längre perioder. Beroende på hur det görs kan det förbättra din hälsa.
Människor kan välja att fasta av kost, politiska eller religiösa skäl. En populär metod är intermittent fasta, där man växlar mellan perioder av ätande och fasta.
För att hålla dig frisk när du fastar är det bäst att hålla fasteperioderna korta, undvika intensiv träning och hålla dig vätskeklar.
Om du äter tillräckligt med protein och har en balanserad kost när du inte fastar kan du bibehålla din allmänna hälsa och se till att fastan blir framgångsrik.
