Vattenkastanjer är vattenlevande knölgrönsaker som växer i kärr, dammar, risfält och grunda sjöar.
Vattenkastanjer är infödda i Sydostasien, södra Kina, Taiwan, Australien, Afrika och många öar i Indiska och Stilla havet.
De skördas när knölen, eller löken, blir mörkbrun.
De har ett knaprigt, vitt kött som kan avnjutas råa eller kokta och är ett vanligt tillskott till asiatiska rätter som röror, chop suey, curryrätter och sallader.
Vattenkastanjer (Eleocharis dulcis) ska dock inte förväxlas med vattenkastanjer (Trapa natans), även ofta kallade vattenkastanjer. Vatten caltrops är formade som fladdermöss eller buffelhuvuden och smakar som jams eller potatis.
Vattenkastanjer har många användningsområden och är kopplade till flera fördelar. Här är fem vetenskapligt stödda fördelar med vattenkastanjer, plus idéer om hur man äter dem.
1. Vattenkastanjer är väldigt näringsrika men ändå låga i kalorier
Vattenkastanjer är fulla av näringsämnen. En 3,5-ounce (100 gram) servering av råvattenkastanjer ger:
- Kalorier: 97
- Fett: 0,1 gram
- Kolhydrater: 23,9 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 2 gram
- Kalium: 17 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 17 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 16 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6: 16 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Riboflavin: 12 % av det rekommenderade dagliga intaget
Vattenkastanjer är en utmärkt fiberkälla och ger 12 % av den dagliga fiberrekommendationen för kvinnor och 8 % för män.
Forskning visar att att äta mycket fibrer kan hjälpa till att främja tarmrörelser, minska kolesterolnivåerna i blodet, reglera blodsockernivåerna och hålla din tarm frisk.
Dessutom kommer de flesta av kalorierna i vattenkastanjer från kolhydrater.
Men de är i allmänhet låga i kalorier eftersom råvattenkastanjer är 74% vatten.
Sammanfattning: Vattenkastanjer är mycket näringsrika och innehåller höga mängder fibrer, kalium, mangan, koppar, vitamin B6 och riboflavin. De flesta av deras kalorier kommer från kolhydrater.
2. Vattenkastanjer är fullproppade med antioxidanter
Vattenkastanjer innehåller stora mängder sjukdomsbekämpande antioxidanter.
Antioxidanter är molekyler som hjälper till att skydda kroppen mot potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler. Om fria radikaler ackumuleras i kroppen kan de överväldiga kroppens naturliga försvar och främja ett tillstånd som kallas oxidativ stress.
Tyvärr har oxidativ stress kopplats till en högre risk för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och många cancerformer.
Vattenkastanjer är särskilt rika på antioxidanterna ferulsyra, gallokatekingallat, epicatechingallat och katekingallat.
Provrörsstudier har visat att antioxidanter i skalet och köttet av vattenkastanjer effektivt kan neutralisera fria radikaler som är involverade i kronisk sjukdomsprogression.
Intressant nog bidrar antioxidanter i vattenkastanjer, som ferulinsyra, också till att se till att vattenkastanjeköttet förblir krispigt och krispigt, även efter tillagning.
Sammanfattning: Vattenkastanjer är en stor källa till antioxidanterna ferulsyra, gallokatekingallat, epikatechingallat och katekingallat. Dessa antioxidanter kan hjälpa kroppen att bekämpa oxidativ stress, som är kopplad till många kroniska sjukdomar.
3. Vattenkastanjer kan minska risken för hjärtsjukdomar
Hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken globalt.
Risken för hjärtsjukdomar är förhöjd av riskfaktorer som högt blodtryck, högt kolesterol i blodet (LDL-kolesterol), stroke och höga triglycerider i blodet.
Intressant nog har vattenkastanjer använts historiskt för att behandla riskfaktorer som högt blodtryck. Detta beror troligen på att de är en stor källa till kalium.
Många studier har kopplat samman dieter rikligt med kalium med minskad risk för stroke och högt blodtryck - två riskfaktorer för hjärtsjukdom.
Föreslagna för dig: 5 imponerande hälsofördelar med kokosnöt
En analys av 33 studier visade att när personer med högt blodtryck konsumerade mer kalium minskade deras systoliska blodtryck (övre värde) och diastoliska blodtryck (lägre värde) med 3,49 mmHg respektive 1,96 mmHg.
Samma analys fann också att personer som åt mest kalium hade en 24% lägre risk att utveckla en stroke.
En annan analys av 11 studier inklusive 247 510 personer fann att de som åt mest kalium hade en 21 % lägre risk för stroke och en generellt minskad risk för hjärtsjukdom.
Sammanfattning: Vattenkastanjer är en stor källa till kalium. Dieter rik på kalium har kopplats till minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck och stroke.
4. Vattenkastanjer kan hjälpa till med viktminskning
Vattenkastanjer klassas som mat med hög volym. Mat med hög volym innehåller antingen mycket vatten eller luft. Båda är kalorifria.
Trots att de är låga i kalorier kan mat med hög volym effektivt dämpa hunger.
Eftersom hunger kan påverka din förmåga att hålla sig till en diet, kan det vara en effektiv strategi för att gå ner i vikt att byta ut mindre mättande mat mot mättande mat som ger liknande kalorier.
Vattenkastanjer består av 74 % vatten.
Om du kämpar med hunger kan att byta ut din nuvarande kolhydratkälla mot vattenkastanjer hjälpa dig att hålla dig mättare samtidigt som du konsumerar färre kalorier.
Sammanfattning: Vattenkastanjer är gjorda av 74 % vatten, vilket gör dem till en mat med hög volym. Att följa en diet som innehåller mycket mat kan hjälpa dig att gå ner i vikt, eftersom de kan hålla dig mätt längre med färre kalorier.
5. Vattenkastanjer kan minska risken för oxidativ stress och hjälpa till att bekämpa cancertillväxt
Vattenkastanjer innehåller mycket höga halter av antioxidanten ferulsyra.
Denna antioxidant säkerställer att köttet av vattenkastanjer förblir krispigt, även efter att de har kokats. Dessutom har flera studier kopplat ferulsyra till en lägre risk för flera cancerformer.
Föreslagna för dig: 10 imponerande hälsofördelar med äpplen
I en provrörsstudie fann forskare att behandling av bröstcancerceller med ferulsyra hjälpte till att undertrycka deras tillväxt och främja deras död.
Andra provrörsstudier har funnit att ferulsyra hjälpte till att undertrycka tillväxten av hud-, sköldkörtel-, lung- och skelettcancerceller.
Anti-cancereffekterna av vattenkastanjer är sannolikt relaterade till deras antioxidantinnehåll.
Cancerceller är beroende av stora mängder fria radikaler för att de ska kunna växa och spridas. Eftersom antioxidanter hjälper till att neutralisera fria radikaler, kan de äventyra cancercelltillväxt.
Som sagt, det mesta av forskningen om vattenkastanjer och cancer är baserad på provrörsstudier. Mer mänskligt baserad forskning behövs innan man ger rekommendationer.
Sammanfattning: Köttet från vattenkastanjer innehåller mycket ferulinsyra, en antioxidant kopplad till en minskad risk för oxidativ stress och cancer.
Hur man använder vattenkastanjer
Vattenkastanjer är en typisk delikatess i asiatiska länder.
De är mycket mångsidiga och kan avnjutas råa, kokta, stekta, grillade, inlagda eller kanderade.
Vattenkastanjer skalas till exempel ofta, tärnas, skivas eller rivs till rätter som röror, omeletter, chop suey, curryrätter och sallader.
De kan även avnjutas färska efter tvätt och peeling, eftersom de har ett krispigt, sött, äppelliknande kött. Intressant nog fortsätter köttet att hålla sig knaprigt även efter kokning eller stekning.
Vissa människor använder torkad och grundvattenkastanj som ett mjölalternativ. Detta beror på att vattenkastanjer innehåller mycket stärkelse, vilket gör dem till ett utmärkt förtjockningsmedel.
Vattenkastanjer kan köpas färska eller konserverade från asiatiska mataffärer.
Sammanfattning: Vattenkastanjer är otroligt mångsidiga och lätta att lägga till din kost. Prova dem färska eller kokta till röror, sallader, omeletter och mer.
Sammanfattning
Vattenkastanjer är vattenväxter som är näringsrika och läckra.
De är en stor källa till antioxidanter och andra föreningar som kan hjälpa till att förebygga åldersrelaterade sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer.
Vattenkastanjer är också mycket mångsidiga och kan läggas till olika rätter.
Försök att lägga till vattenkastanjer till din kost idag för att dra nytta av deras hälsofördelar.
Föreslagna för dig: 7 evidensbaserade hälsofördelar med potatis
