Foeniculum vulgare, allmänt känd som fänkål, är en smakrik kulinarisk ört och medicinalväxt.
Fänkålsväxter är gröna och vita, med fjäderlika blad och gula blommor.
Både den knapriga löken och fänkålsväxtens frön har en mild, lakritsliknande smak. Ändå är smaken av fröna mer potent på grund av deras kraftfulla eteriska oljor.
Bortsett från dess många kulinariska användningsområden erbjuder fänkål och dess frön många hälsofördelar och kan ge antioxidant, antiinflammatoriska och antibakteriella effekter.
Här är tio fördelar med fänkåls- och fänkålsfrön, alla baserade på vetenskap.
1. Fänkål och dess frön är packade med näringsämnen.
Här är näringen för 1 kopp (87 gram) rå fänkålslök och 1 matsked (6 gram) torkade fänkålsfrön:
Färsk fänkålslöka
- Kalorier: 27
- Fiber: 3 gram
- C-vitamin: 12 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalcium: 3 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 4 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 4% av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 8% av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 7% av det rekommenderade dagliga intaget
Torkade fänkålsfrön
- Kalorier: 20
- Fiber: 2 gram
- C-vitamin: 1 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalcium: 5 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 6 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 5 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 2% av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 17 % av det rekommenderade dagliga intaget
Som du kan se är både fänkåls- och fänkålsfrön låga i kalorier men ger många viktiga näringsämnen.
En färsk fänkålslök är en bra källa till vitamin C, ett vattenlösligt vitamin som är avgörande för immunhälsa, vävnadsreparation och kollagensyntes.
Vitamin C fungerar också som en potent antioxidant i din kropp och skyddar mot cellskador orsakade av instabila molekyler som kallas fria radikaler.
Både löken och fröna innehåller mineralet mangan, avgörande för enzymaktivering, metabolism, cellulärt skydd, benutveckling, blodsockerreglering och sårläkning.
Förutom mangan innehåller fänkål och dess frön andra mineraler som är viktiga för benhälsa, inklusive kalium, magnesium och kalcium.
Sammanfattning: Fänkåls- och fänkålsfrön ger viktiga näringsämnen, såsom vitamin C, kalcium, magnesium, kalium och mangan.
2. Fänkåls- och fänkålsfrön innehåller kraftfulla växtföreningar
De kanske mest imponerande fördelarna med fänkåls- och fänkålsfrön kommer från de antioxidanter och potenta växtföreningar de innehåller.
Eterisk olja från växten har visat sig innehålla mer än 87 flyktiga föreningar, inklusive polyfenolantioxidanterna rosmarinsyra, klorogensyra, quercetin och apigenin.
Polyfenolantioxidanter är potenta antiinflammatoriska medel som har kraftfulla effekter på din hälsa.
Studier tyder på att människor som följer dieter rik på dessa antioxidanter har en lägre risk för kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, fetma, cancer, neurologiska sjukdomar och typ 2-diabetes.
Dessutom har över 28 föreningar identifierats i fänkålsfrön, inklusive anetol, fenchon, methyl chavicol och limonene.
Djur- och provrörsstudier noterar att den organiska föreningen anetol har anticancer, antimikrobiella, antivirala och antiinflammatoriska egenskaper.
Slutligen hjälper växtföreningen limonene att bekämpa fria radikaler och har visat sig skydda råttceller från skador orsakade av vissa kroniska sjukdomar.
Sammanfattning: Alla delar av fänkålsplantan är rika på kraftfulla antioxidanter som klorogensyra, limonen och quercetin, vilket kan gynna hälsan.
3. Fänkålsfrön kan dämpa aptiten
Fänkålsfrön kan inte bara ge djup och smak till dina recept utan också hjälpa till att dämpa aptiten.
En studie av 9 friska kvinnor visade att de som drack 8,5 ounces (250 ml) te gjort med 2 gram fänkålsfrön innan de åt lunch kände sig betydligt mindre hungriga och konsumerade färre kalorier under måltiden än de som drack placebo-te.
Föreslagna för dig: 12 hälsofördelar och användningsområden för salvia
Anethol, en betydande komponent av eterisk fänkålsolja, kan ligga bakom växtens aptitdämpande egenskaper.
Som sagt, en annan studie på 47 kvinnor fann att de som kompletterades med 300 mg fänkålsextrakt dagligen i 12 veckor gick upp en liten mängd i vikt jämfört med en placebogrupp. De upplevde inte heller minskad aptit.
Forskningen på detta område är motstridig, och fler studier behövs för att helt förstå de potentiella aptitdämpande egenskaperna hos fänkål.
Sammanfattning: Fänkålsfrön kan minska aptiten, men aktuella studieresultat är motstridiga. Därför behövs mer forskning.
4. Fänkål och dess frön kan gynna hjärthälsa
Att äta fänkål och dess frön kan gynna hjärthälsa på flera sätt, eftersom de är packade med fibrer - ett näringsämne som visat sig minska vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt kolesterol.
En 1-kopps (87 gram) portion rå fänkålslök innehåller 3 gram fiber — 11 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Dieter med mycket fiber har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar. En genomgång av 22 studier förknippade ett större intag av kostfiber med en lägre risk för hjärtsjukdomar. För varje ytterligare 7 gram fiber som konsumeras per dag minskade risken för hjärtsjukdomar med 9%.
Fänkål och dess frön innehåller också näringsämnen som magnesium, kalium och kalcium, som spelar viktiga roller för att hålla ditt hjärta friskt.
Till exempel, att inkludera rika källor till kalium i din kost kan hjälpa till att minska högt blodtryck, en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Fänkål och dess frön innehåller fibrer, kalium, magnesium och kalcium - som alla är viktiga för god hjärthälsa.
5. Fänkål kan ha cancerbekämpande egenskaper
Det breda utbudet av potenta växtföreningar i fänkål kan hjälpa till att skydda mot kroniska sjukdomar, inklusive vissa cancerformer.
Föreslagna för dig: 9 imponerande hälsofördelar med kalonji (nigellafrön)
Till exempel har anetol - en av de viktigaste aktiva föreningarna i fänkålsfrön - visat sig uppvisa cancerbekämpande egenskaper.
En provrörsstudie visade att anetol undertryckte celltillväxt och inducerade apoptos, eller programmerad celldöd, i mänskliga bröstcancerceller.
En annan provrörsstudie observerade att fänkålsextrakt stoppade spridningen av mänskliga bröstcancerceller och inducerade cancercellsdöd.
Djurstudier tyder också på att extrakt från fröna kan skydda mot bröst- och levercancer.
Även om dessa resultat är lovande, behövs studier på människa innan fänkål eller dess extrakt kan rekommenderas som en alternativ behandling för cancer.
Sammanfattning: Provrörs- och djurstudier har visat att fänkål kan ha anticanceregenskaper. Det är dock osäkert om samma effekter skulle ses hos människor.
6. Fänkål kan gynna ammande kvinnor
Fänkål har visat sig ha galaktogena egenskaper, vilket betyder att det hjälper till att öka mjölksekretionen. Forskning tyder på att specifika ämnen som finns i anetol, såsom dianetol och fotoanetol, är ansvariga för växtens galaktogena effekter.
Fänkål kan öka mjölksekretionen och blodnivåerna av prolaktin - ett hormon som signalerar kroppen att producera bröstmjölk.
Andra studier fann dock ingen effekt på mjölksekretion eller spädbarns viktökning. Negativa biverkningar, såsom dålig viktökning och svårigheter att äta, har också rapporterats hos spädbarn vars mödrar drack laktationsteer innehållande fänkål.
Av dessa skäl bör ammande kvinnor rådfråga sin vårdgivare innan de använder fänkål för att stimulera mjölkproduktionen.
Sammanfattning: Vissa studier tyder på att fänkål kan öka mjölkutsöndringen och viktökning hos ammande spädbarn, men andra studier har inte visat någon fördel.
7–10. Andra potentiella fördelar med fänkål och dess frön
Bortsett från fördelarna som nämns ovan kan fänkål och dess frön förbättra din hälsa på följande sätt:
- Kan ha antibakteriella egenskaper. Studier visar att fänkålsextrakt hämmar tillväxten av potentiellt skadliga bakterier och jästsvampar, såsom Escherichia coli, Staphylococcus aureus och Candida albicans.
- Kan minska inflammation. De kraftfulla antioxidanterna i fänkål, såsom vitamin C och quercetin, kan hjälpa till att minska inflammation och nivåer av inflammatoriska markörer.
- Kan gynna mental hälsa. Djurstudier har funnit att fänkålsextrakt kan minska åldringsrelaterade minnesbrister.
- Kan lindra klimakteriebesvär. En genomgång av 10 studier noterade att fänkål kan förbättra sexuell funktion och tillfredsställelse hos kvinnor i klimakteriet och lindra värmevallningar, vaginal klåda, torrhet, smärta under sex och sömnstörningar.
Det är viktigt att notera att många av dessa studier använde koncentrerade doser av växten, och det är osannolikt att äta små mängder fänkål eller dess frön skulle ge samma fördelar.
Föreslagna för dig: Dill: Näring, fördelar, biverkningar och mer
Sammanfattning: Fänkål har antibakteriella egenskaper och kan förbättra mental hälsa, lindra klimakteriebesvär och minska inflammation. Ändå är det osannolikt att fänkål eller dess frön skulle ge samma effekter när de äts i små mängder.
Försiktighetsåtgärder
Även om fänkål och dess frön sannolikt är säkra när de äts med måtta, finns det vissa säkerhetsproblem över mer koncentrerade fänkålskällor, såsom extrakt och kosttillskott.
Till exempel har fänkål starka östrogena egenskaper, som fungerar på samma sätt som hormonet östrogen. Även om detta kan hjälpa till att lindra klimakteriebesvär, kan det vara osäkert för gravida kvinnor.
På grund av dess östrogenliknande aktivitet finns det oro över växtens potentiella teratogenicitet - potentialen att störa fostrets tillväxt och utveckling.
En studie som utvärderade teratogeniciteten hos eterisk olja av fänkål visade att höga doser kan ha toxiska effekter på fosterceller.
Även om det sannolikt är säkert att äta fänkål och dess frön, bör gravida kvinnor undvika att ta kosttillskott eller inta den eteriska oljan från denna växt.
Fänkål kan också interagera med vissa mediciner, inklusive östrogen och vissa cancermediciner, så rådfråga alltid din vårdgivare innan du använder höga doser i form av kosttillskott, eterisk olja eller extrakt.
Sammanfattning: Även om det sannolikt är säkert att äta fänkål och dess frön, kan konsumtion av högre doser i tilläggsform reagera med vissa mediciner och är osäkert för gravida kvinnor.
Sammanfattning
Fänkålsplantans smakrika, knapriga glödlampa och aromatiska frön är mycket näringsrika och kan erbjuda ett överflöd av imponerande hälsofördelar.
Att lägga till dem i din kost kan förbättra hjärthälsa, minska inflammation, dämpa aptiten och till och med ge anticancereffekter.
För att skörda fördelarna med fänkål och dess frön, försök att införliva råa fänkålslökar i dina sallader eller använd fröna för att smaksätta soppor, buljonger, bakverk och fiskrätter.
