Matsmältningskanalen spelar en viktig roll för din hälsa, eftersom den är ansvarig för att absorbera näringsämnen och eliminera avfall.
Tyvärr lider många människor av matsmältningsproblem som uppblåsthet, kramper, gaser, buksmärtor, diarré och förstoppning av olika anledningar.
Vissa tillstånd, såsom Irritable Bowel Syndrome (IBS), Gastroesofageal Reflux Disease (GERD), Crohns sjukdom, divertikulit och halsbränna, kan sätta dig i riskzonen för mer allvarliga matsmältningsproblem.
Men även en frisk person kan uppleva matsmältningsproblem på grund av saker som brist på fibrer eller probiotikarik mat i kosten.
Här är de 19 bästa maten för att förbättra din matsmältning.
1. Yoghurt
Yoghurt är gjord av mjölk som har fermenterats, vanligtvis av mjölksyrabakterier.
Den innehåller vänliga bakterier som kallas probiotika, som är bra bakterier som lever i din matsmältningskanal och som kan hjälpa till att förbättra matsmältningen och hålla din tarm frisk.
Medan probiotika förekommer naturligt i din tarm, kan ett ökat intag genom livsmedel som yoghurt underlätta matsmältningen.
Probiotika kan hjälpa till med matsmältningsproblem, såsom uppblåsthet, förstoppning och diarré. De har också visat sig förbättra matsmältningen av laktos eller mjölksocker.
Men inte all yoghurt innehåller probiotika. När du handlar, se till att leta efter "levande och aktiva kulturer" på förpackningen.
Sammanfattning: Yoghurt innehåller probiotika, som kan hjälpa matsmältningen genom att främja friska bakterier i matsmältningskanalen.
2. Äpplen
Äpplen är en rik källa till pektin, en löslig fiber.
Pektin kringgår matsmältningen i din tunntarm och bryts sedan ned av de vänliga bakterierna i din kolon.
Det ökar avföringsvolymen och används därför ofta för att lösa förstoppning och diarré. Det har också visat sig minska risken för tarminfektioner, såväl som inflammation i tjocktarmen.
Sammanfattning: Pektinet som finns i äpplen hjälper till att öka avföringens volym och rörelse genom matsmältningskanalen. Det kan också minska inflammation i tjocktarmen.
3. Fänkål
Fänkål, en växt med en blek glödlampa och långa gröna stjälkar, används för att ge smak till maten.
Dess fiberinnehåll hjälper till att förhindra förstoppning och förbättrar regelbundenhet i matsmältningskanalen.
Fänkål innehåller också ett kramplösande medel som slappnar av de glatta musklerna i matsmältningskanalen. Denna åtgärd kan minska negativa matsmältningssymtom som uppblåsthet, gasbildning och kramper.
Sammanfattning: Fänkålens fiberinnehåll och kramplösande medel kan förbättra matsmältningen genom att begränsa vissa negativa gastrointestinala symtom.
4. Kefir
Kefir är en odlad mejeriprodukt som görs genom att tillsätta kefir "korn" till mjölk. Dessa "korn" är resultatet av att blanda jäst och bakterier med mjölk och verkar ha matsmältningsfördelar.
Liksom probiotika i yoghurt, hjälper kefirs kulturer matsmältningen av laktos och minskar några av de negativa biverkningar som är förknippade med laktosintolerans som uppblåsthet, kramper och gaser.
I flera studier orsakade kefir en ökning av friska, matsmältningsförbättrande tarmbakterier och en samtidig minskning av skadliga bakterier.
Kefirkonsumtion har också associerats med minskad inflammation i tarmen, vilket ytterligare förbättrar matsmältningsprocessen.
Sammanfattning: Kefirs unika ingrediens - "korn" gjorda av jäst och bakterier - verkar förbättra matsmältningen och minska inflammation i din tarm.
5. Chiafrön
Chiafrön är en utmärkt källa till fiber, vilket gör att de bildar en gelatinliknande substans i magen när de väl har konsumerats. De fungerar som en prebiotika, stöder tillväxten av friska bakterier i din tarm och bidrar däri till en hälsosam matsmältning.
Deras fiberinnehåll hjälper också till att främja tarmregelbundenhet och hälsosam avföring.
Sammanfattning: Fiberinnehållet i chiafrön kan hjälpa matsmältningen genom att främja tillväxten av probiotika i din tarm och hålla dig regelbunden.
6. Kombucha
Kombucha är ett fermenterat te.
Det görs genom att tillsätta specifika stammar av bakterier, socker och jäst till svart eller grönt te och sedan genomgå jäsning i en vecka eller mer.
En mängd probiotiska bakterier produceras under jäsningsprocessen, vilket kan förbättra matsmältningens hälsa.
Dessutom har viss forskning på möss visat att kombucha kan bidra till läkning av magsår.
Sammanfattning: Kombuchas rikliga probiotiska innehåll förbättrar matsmältningen och tarmhälsa. Drycken kan också hjälpa till att läka magsår.
7. Papaya
Den läckra tropiska frukten papaya innehåller ett matsmältningsenzym som kallas papain.
Föreslagna för dig: 8 bevisbaserade hälsofördelar med papaya
Det hjälper under matsmältningsprocessen genom att hjälpa till att bryta ner proteinfibrer. Även om det inte krävs i din kost, kan det underlätta matsmältningen av protein.
Papain kan också lindra symtom på irritabel tarm (IBS), såsom förstoppning och uppblåsthet.
Det används ofta som huvudenzymet i matsmältningstillskott på grund av dess gastrointestinala kapacitet.
Sammanfattning: Papaya innehåller papain, som är ett starkt matsmältningsenzym som bidrar till en hälsosam matsmältning av proteiner. Det kan också lindra IBS-symtom.
8. Fullkorn
Spannmål är frön från gräsliknande växter som kallas spannmål.
För att klassificeras som ett fullkorn måste det innehålla 100 % av kärnan inklusive kli, groddar och endosperm.
Populära fiberpackade fullkorn inkluderar havre, quinoa, farro och produkter gjorda av fullkornsvete. Fibrerna som finns i dessa korn kan hjälpa till att förbättra matsmältningen på två sätt.
För det första bidrar fibrer till att ge bulk till din avföring och kan minska förstoppning.
För det andra fungerar vissa spannmålsfibrer som prebiotika och hjälper till att mata friska bakterier i din tarm.
Sammanfattning: På grund av deras höga fiberinnehåll kan fullkorn stödja en hälsosam matsmältning genom att tillföra bulk till din avföring, minska förstoppning och mata dina friska tarmbakterier.
9. Tempeh
Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor. Jäsning bryter ner sockerarter genom bakterier och jäst.
Under jäsningsprocessen bryts ett antinutrient i sojabönor som kallas fytinsyra ner. Fytinsyra kan störa absorptionen av vissa näringsämnen.
Således förbättrar jäsningsprocessen matsmältningen och absorptionen av dessa näringsämnen.
Fermenterad mat som tempeh är en bra källa till probiotika. Kom ihåg att probiotika skapar ett skyddande foder i dina tarmar för att skydda dem från skadliga bakterier.
Studier har funnit att probiotika hjälper till att lindra IBS-symtom, förhindrar diarré, minskar uppblåsthet och förbättrar regelbundenhet.
Sammanfattning: Tempehs jäsningsprocess och probiotiska innehåll kan minska negativa matsmältningssymtom, samt förbättra näringsupptaget genom att bryta ner antinäringsämnet fytinsyra.
10. Rödbetor
Rödbetor, även känd som rödbetor, är en bra källa till fiber.
En kopp (136 gram) rödbetor innehåller 3,4 gram fibrer. Fiber kringgår matsmältningen och leder till din tjocktarm, där den matar dina friska tarmbakterier eller tillför bulk till din avföring - vilket både förbättrar matsmältningen.
Några populära sätt att äta rödbetor inkluderar rostade, blandade i en sallad, inlagda eller blandade till en smoothie.
Sammanfattning: Rödbetans näringsämnen kan hjälpa till att förbättra matsmältningen genom att hjälpa till att mata vänliga tarmbakterier och tillföra bulk till din avföring.
11. Miso
Vanligtvis konsumeras i misosoppa, miso görs genom att jäsa sojabönor med salt och koji, en typ av svamp.
Miso innehåller probiotika som, precis som andra fermenterade livsmedel, hjälper till att förbättra matsmältningen genom att öka de goda bakterierna i din tarm.
Probiotika i miso kan också hjälpa till att minska matsmältningsproblem och övervinna tarmsjukdomar som diarré.
Sammanfattning: Misos probiotiska innehåll gör det användbart för att minska matsmältningsproblem och övervinna en tarmsjukdom som diarré.
12. Ingefära
Ingefära är en traditionell ingrediens i österländsk medicin som hjälper till att förbättra matsmältningen och förebygga illamående. Många gravida kvinnor använder det för att behandla morgonillamående.
Ur matsmältningssynpunkt har denna gulaktiga rot visat sig påskynda magtömningen.
Genom att flytta mat från magen till tunntarmen snabbare minskar ingefära risken för halsbränna, illamående och magbesvär.
Sammanfattning: Ingefära verkar påskynda matens rörelse genom magen, och lindra vissa biverkningar som är förknippade med långsam matsmältning. Det har också använts för att behandla illamående, inklusive illamående på morgonen under graviditeten.
13. Kimchi
Kimchi, vanligtvis gjord av fermenterad kål, kan också bestå av andra fermenterade grönsaker.
Den innehåller probiotika som hjälper till med matsmältningen och främjar tillväxten av goda bakterier i din tjocktarm. Ju längre kimchi jäser, desto högre koncentration av probiotika.
Kimchi innehåller också fibrer, som kan ge bulk till din avföring och främjar tarmhälsa.
Sammanfattning: Kimchi innehåller probiotika och fibrer som förbättrar matsmältningen och främjar tarmhälsa.
14. Mörkgröna grönsaker
Gröna grönsaker är en utmärkt källa till olösliga fibrer.
Denna typ av fiber ger bulk till din avföring, och påskyndar dess takt genom matsmältningskanalen.
Gröna grönsaker är också en bra källa till magnesium, vilket kan hjälpa till att lindra förstoppning genom att förbättra muskelsammandragningar i mag-tarmkanalen.
Några av de vanligaste mörkgröna grönsakerna som ger denna fördel är spenat, brysselkål, broccoli och andra bladgrönsaker.
Dessutom avslöjade en studie från 2016 ett ovanligt socker som finns i gröna bladgrönsaker som matar bra bakterier i din tarm. Detta socker tros hjälpa matsmältningen samtidigt som det försämrar några av de dåliga bakterierna som kan orsaka sjukdomar.
Sammanfattning: Gröna grönsaker spelar en roll för hälsosam matsmältning genom att tillföra fibrer och magnesium till din kost, samt mata bra bakterier i din tarm.
15. Natto
Liksom tempeh är natto gjord av fermenterade sojabönor.
Vanligt ätas vanlig, några populära toppings för natto inkluderar kimchi, sojasås, salladslök och råa ägg. Den kan också ätas med kokt ris.
Natto innehåller probiotika som fungerar som en försvarsmekanism mot toxiner och skadliga bakterier, samtidigt som det ökar friska tarmbakterier som förbättrar matsmältningen.
Intressant nog innehåller ett gram natto nästan lika många probiotika som en hel portion andra probiotikarika livsmedel eller kosttillskott, såsom sex uns (170 gram) yoghurt.
Dess fiberinnehåll förbättrar också avföringens regelbundenhet och minskar förstoppning.
Sammanfattning: Nattos rika probiotiska innehåll kan hjälpa mag-tarmkanalen och matsmältningen, förbättra avföringens regelbundenhet och minska förstoppning.
16. Surkål
Surkål är gjord av strimlad kål som är fermenterad med mjölksyra.
På grund av jäsning innehåller den probiotika.
Forskning tyder på att en halv kopp (71 gram) portion surkål kan innehålla upp till 28 olika bakteriestammar som hjälper din tarm genom att mata bra bakterier.
Dessutom bryter surkåls generösa hjälp av enzymer ner näringsämnen till mindre, mer lättsmälta molekyler.
Sammanfattning: Surkål är en rik källa till probiotika och innehåller enzymer som hjälper till med matsmältningen genom att bryta ner näringsämnen till mer lättsmälta molekyler.
17. Lax
Lax är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att minska inflammation i din kropp.
Personer med inflammatorisk tarmsjukdom, matintoleranser och andra matsmältningsrubbningar har ofta inflammation i tarmen. Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att minska denna inflammation och därmed förbättra matsmältningen.
Sammanfattning: Omega-3s som finns i lax kan minska inflammation i din tarm och på så sätt förbättra din matsmältningsprocess.
18. Benbuljong
Benbuljong görs genom att sjuda djurens ben och bindväv.
Gelatinet som finns i benbuljong kommer från aminosyrorna glutamin och glycin.
Dessa aminosyror kan binda till vätska i matsmältningskanalen och hjälpa maten att passera lättare.
Glutamin skyddar funktionen hos din tarmvägg. Det har också visat sig förbättra matsmältningstillståndet som kallas läckande tarm, såväl som andra inflammatoriska tarmsjukdomar.
Sammanfattning: Gelatinet som finns i benbuljong kan hjälpa till att förbättra matsmältningen och skydda din tarmvägg. Det kan vara användbart för att förbättra läckande tarm och andra inflammatoriska tarmsjukdomar.
19. Pepparmynta
Pepparmynta, en del av släktet Mentha, växer vanligt i stora delar av världen.
Pepparmyntsolja är gjord av de eteriska oljorna som finns i pepparmyntsblad och har visat sig förbättra matsmältningsproblem.
Oljan innehåller en förening som heter mentol, som kan lindra symtom på IBS, inklusive uppblåsthet, magbesvär och avföringsproblem.
Oljan verkar ha en avslappnande effekt på musklerna i matsmältningskanalen, vilket kan förbättra matsmältningen.
Pepparmyntsolja kan också lindra matsmältningsbesvär genom att påskynda matens rörelse genom matsmältningssystemet.
Sammanfattning: Pepparmynta har visat sig förbättra matsmältningen. Det kan lindra IBS-symtom och pressa mat snabbare genom matsmältningskanalen.
Sammanfattning
Matsmältningsproblem kan vara utmanande, men vissa livsmedel kan vara till hjälp för att lindra obekväma symptom.
Forskning stöder att äta fermenterad mat, såsom yoghurt, kimchi och tempeh, för att öka probiotika i din kost, vilket kan förbättra matsmältningshälsan.
Fiberrika livsmedel, såsom fullkorn, mörkgröna grönsaker och chiafrön, spelar också en roll i matsmältningen genom att hjälpa maten att gå igenom ditt system lättare eller snabbare.
Om du söker lindring för dina matsmältningsbesvär, överväg att lägga till några av dessa 19 livsmedel till din kost.
