Under lång tid har man tänkt att dricksvatten hjälper till att gå ner i vikt.
30–59% av amerikanska vuxna som försöker gå ner i vikt ökar sitt vattenintag.
Många studier visar att det kan vara till nytta att dricka mer vatten viktminskning och underhåll.
Dricksvatten kan få dig att bränna fler kalorier
De flesta av studierna nedan tittade på effekten av att dricka en portion på 0,5 liter (17 oz) vatten.
Dricksvatten ökar antalet kalorier du förbränner, vilket kallas vilande energiförbrukning.
Hos vuxna har energianvändningen för vila visat sig öka med 24–30% inom 10 minuter efter dricksvatten. Detta varar minst 60 minuter.
Till stöd för detta fann en studie av överviktiga och feta barn en 25% ökning av vilande energiförbrukning efter att ha druckit kallt vatten.
En studie av överviktiga kvinnor undersökte effekterna av att öka vattenintaget till över 1 liter (34 oz) per dag. De fann att över 12 månader resulterade detta i ytterligare 2 kg (4,4 lbs) viktminskning.
Eftersom dessa kvinnor inte gjorde några livsstilsförändringar förutom att dricka mer vatten, är dessa resultat mycket imponerande.
Båda dessa studier indikerar dessutom att om du dricker 0,5 liter vatten resulterar det i ytterligare 23 kalorier som förbränns. Varje år uppgår det till ungefär 17 000 kalorier - eller över 2 kg fett.
Flera andra studier har övervakat överviktiga personer som drack 1-1,5 liter vatten dagligen i några veckor. De fann en signifikant minskning av vikt, kroppsmassindex (BMI), midjemått och kroppsfett.
Dessa resultat kan bli ännu mer imponerande när vattnet är kallt. När du dricker kallt vatten använder din kropp extra kalorier för att värma upp vattnet till kroppstemperatur.
Sammanfattning: Att dricka 0,5 liter vatten kan öka antalet förbrända kalorier i minst en timme. Vissa studier visar att detta kan leda till blygsam viktminskning.
Att dricka vatten före måltider kan minska aptiten
Vissa människor hävdar att dricksvatten före en måltid minskar aptiten.
Det verkar finnas någon sanning bakom detta, men nästan uteslutande hos medelålders och äldre vuxna.
Studier av äldre vuxna har visat att dricksvatten före varje måltid kan öka viktminskningen med 2 kg (4,4 lbs) under 12 veckor.
I en studie tappade medelålders överviktiga och feta deltagare som drack vatten före varje måltid 44% mer vikt, jämfört med en grupp som inte drack mer vatten.
En annan studie visade också att dricksvatten före frukost minskade antalet kalorier som konsumeras under måltiden med 13%.
Även om detta kan vara mycket fördelaktigt för medelålders och äldre har studier av yngre individer inte visat samma imponerande minskning av kaloriintaget.
Sammanfattning: Dricksvatten före måltider kan minska aptiten hos medelålders och äldre individer. Detta minskar kaloriintaget, vilket leder till viktminskning.
Att dricka mer vatten är kopplat till minskat kaloriintag och lägre risk för viktökning
Eftersom vatten är naturligt kalorifritt är det i allmänhet kopplat till minskat kaloriintag.
Detta beror främst på att du sedan dricker vatten istället för andra drycker, som ofta innehåller mycket kalorier och socker.
Observationsstudier har visat att människor som dricker mestadels vatten har upp till 9% (eller 200 kalorier) lägre kaloriintag i genomsnitt.
Dricksvatten kan också hjälpa till att förhindra långsiktig viktökning. I allmänhet går den genomsnittliga personen upp cirka 1,45 kg vart fjärde år.
Detta belopp kan minskas med:
- Tillsätt 1 dl vatten: Att öka din dagliga vattenförbrukning med 1 kopp kan minska denna viktökning med 0,13 kg (0,23 lbs).
- Byt ut andra drycker med vatten: Att byta ut en portion av en sockersötad dryck med 1 kopp vatten kan minska den 4-åriga viktökningen med 0,5 kg (1,1 lbs).
Det är särskilt viktigt att uppmuntra barn att dricka vatten, eftersom det kan hjälpa till att förhindra att de blir överviktiga eller feta.
Föreslagna för dig: 7 vetenskapsbaserade hälsofördelar med dricksvatten
En nyligen skolbaserad studie syftade till att minska fetma genom att uppmuntra barn att dricka vatten. De installerade vattenfontäner i 17 skolor och gav klasslektioner om vattenförbrukning för andra och tredje klass.
Efter ett läsår hade risken för fetma minskat med hela 31% i skolorna där vattenintaget ökade.
Sammanfattning: Att dricka mer vatten kan leda till minskat kaloriintag och minska risken för långsiktig viktökning och fetma, särskilt hos barn.
Hur mycket vatten ska du dricka?
Många hälsomyndigheter rekommenderar att man dricker åtta, 8-oz glas vatten (cirka 2 liter) per dag.
Detta nummer är dock helt slumpmässigt. Som med så många saker beror vattenbehovet helt på individen.
Till exempel kan personer som svettas mycket eller tränar regelbundet behöva mer vatten än de som inte är särskilt aktiva.
Äldre människor och ammande mödrar måste också övervaka sitt vattenintag närmare.
Tänk på att du också får vatten från många livsmedel och drycker, till exempel kaffe, te, kött, fisk, mjölk och särskilt frukt och grönsaker.
Som en tumregel bör du alltid dricka vatten när du är törstig och dricka tillräckligt för att släcka din törst.
Om du upptäcker att du har huvudvärk, är på dåligt humör, är konstant hungrig eller har svårt att koncentrera dig, kan du drabbas av mild uttorkning. Att dricka mer vatten kan hjälpa till att åtgärda detta.
Baserat på studierna bör det vara tillräckligt att dricka 1-2 liter vatten per dag för att hjälpa till med viktminskning.
Här är hur mycket vatten du ska dricka, i olika mått:
- Liter: 1–2
- Uns: 34–67
- Glasögon (8-oz): 4–8
Detta är dock bara en allmän riktlinje. Vissa människor kan behöva mindre, medan andra kan behöva mycket mer.
Det rekommenderas inte heller att dricka för mycket vatten, eftersom det kan orsaka vattentoxicitet. Detta har till och med orsakat dödsfall i extrema fall, till exempel vid tävlingar med vattendrickande.
Föreslagna för dig: 10 enkla sätt att öka din ämnesomsättning
Sammanfattning: Enligt studierna räcker det med 1-2 liter vatten per dag för att hjälpa till med viktminskning, särskilt när det konsumeras före måltiderna.
Poängen
Vatten kan verkligen vara till hjälp för viktminskning.
Det är 100% kalorifritt, hjälper dig att bränna fler kalorier och kan till och med undertrycka din aptit om det intas före måltiderna.
Fördelarna är ännu större när du ersätter söta drycker med vatten. Det är ett mycket enkelt sätt att minska på socker och kalorier.
Tänk dock på att du kommer att behöva göra mycket mer än att bara dricka vatten om du behöver gå ner betydligt i vikt.
Vatten är bara en, mycket liten pusselbit.
