Kaffe är en av världens populäraste drycker. Morgondrycken (eller, för vissa, eftermiddagshämtning) är mest känd för sitt höga koffeininnehåll som piggar upp även de tröttaste ögonen.
Med tanke på kaffets popularitet har flera studier undersökt dess effekter på din hälsa, både omedelbar och på lång sikt.
Som det visar sig är måttlig kaffekonsumtion förknippad med hälsofördelar, inklusive en minskad risk för prediabetes och leversjukdom.
Forskare har också undersökt koffeinets effekt på din hjärna - och resultaten hittills ser ganska lovande ut när det gäller din kognitiva hälsa.
Innehållsförteckning
Aktiva ingredienser i kaffe
Kaffe innehåller hundratals bioaktiva föreningar som bidrar till dess potentiellt kraftfulla hälsofördelar.
Många av dessa föreningar är antioxidanter, som bekämpar skador som orsakas av skadliga fria radikaler i dina celler.
Här är kaffets viktigaste aktiva ingredienser:
- Koffein. Den huvudsakliga aktiva ingrediensen i kaffe, koffein stimulerar centrala nervsystemet.
- Klorogena syror. Dessa polyfenolantioxidanter kan gynna vissa biologiska vägar, såsom blodsockermetabolism och högt blodtryck.
- Cafestol och kahweol. Dessa föreningar finns i kaffes naturliga olja och finns i stora mängder i ofiltrerat kaffe.
- Trigonelline. Denna alkaloidförening är instabil vid hög värme, och under rostning bildar den nikotinsyra, även känd som niacin (vitamin B3).
Mängden av dessa ämnen i en kopp kaffe kan dock variera.
Sammanfattning: Kaffe kan vara en hälsosam dryck, packad med hundratals biologiskt aktiva föreningar, inklusive koffein, klorogensyra, trigonelline, cafestol och kahweol.
Hur påverkar kaffe hjärnan?
Koffein påverkar det centrala nervsystemet (CNS) på flera sätt.
Effekterna tros främst bero på hur koffein interagerar med adenosinreceptorer.
Adenosin är en signalsubstans i din hjärna som främjar sömn.
Neuroner i din hjärna har specifika receptorer som adenosin kan fästa vid. När det binder till dessa receptorer, hämmar det neuronernas tendens att elda. Detta saktar ner neural aktivitet.
Adenosin byggs normalt upp under dagen och gör dig så småningom dåsig när det är dags att sova.
Koffein och adenosin har en liknande molekylstruktur. Så när koffein finns i hjärnan, konkurrerar det med adenosin om att binda till samma receptorer.
Koffein bromsar dock inte avfyringen av dina nervceller som adenosin gör. Istället förhindrar det adenosin från att bromsa ner neural aktivitet.
Koffein främjar CNS-stimulering, vilket gör att du känner dig pigg.
Sammanfattning: Koffein är den viktigaste anledningen till att kaffe ökar hjärnans funktion. Detta stimulerande medel blockerar adenosin, en hämmande signalsubstans i hjärnan som gör dig sömnig.
Hur koffein kan öka hjärnans funktion
Koffein kan leda till en ökning av entropin i vilande hjärna.
Hjärnentropi är avgörande för hjärnans funktion, och höga nivåer pekar på hög bearbetningsförmåga. En ökning av vilohjärnans entropi tyder på högre informationsbearbetningskapacitet.
Koffein stimulerar också CNS genom att främja frisättningen av andra signalsubstanser, inklusive noradrenalin, dopamin och serotonin.
Koffein kan förbättra olika aspekter av hjärnans funktion, inklusive:
- humör
- reaktionstid
- vaksamhet
- uppmärksamhet
- inlärning
- allmän mental funktion
Som sagt, du kan utveckla en tolerans mot koffein med tiden. Det betyder att du kommer att behöva dricka mer kaffe än tidigare för att få samma effekter.
Tänk dock på att mer inte alltid är bättre.
Food and Drug Administration (FDA) har sagt att friska vuxna endast bör konsumera cirka 4 eller 5 koppar (400 milligram) dagligen för att undvika potentiellt farliga eller negativa biverkningar.
Föreslagna för dig: 10 bevisbaserade hälsofördelar med grönt te
Och om du försöker bli gravid eller är gravid, ammar, är känslig för koffein, tar mediciner eller lever med ett underliggande tillstånd, kanske du vill prata med en sjukvårdspersonal.
Tillsammans kan ni bestämma vilken mängd koffein som är lämplig för dig.
Sammanfattning: Koffein orsakar förändringar i flera neurotransmittorer som kan förbättra humör, reaktionstid, inlärning och vaksamhet.
Koffein och minne
Kaffe och koffein kan också påverka ditt minne, men forskningen kring detta är blandad och fler studier behövs.
Vissa studier tyder på att koffein kan ha en signifikant positiv effekt på både korttids- och långtidsminnet.
Andra studier rapporterar inga effekter på minnet eller har till och med funnit att koffein försämrade prestanda på minnesuppgifter.
I en studie, när deltagarna konsumerade en koffeintablett efter att ha studerat en serie bilder, stärktes deras förmåga att känna igen bilderna 24 timmar senare.
Koffein verkade också göra dessa minnen mer motståndskraftiga mot att glömmas bort, jämfört med placebogruppen.
Sammanfattning: Medan vissa studier har funnit att koffein kan förbättra korttidsminnet, har andra inte funnit någon effekt. Effekterna på långtidsminnet behöver undersökas ytterligare.
Kaffe och trötthet eller trötthet
Den främsta anledningen till att människor dricker kaffe är att känna sig mer energiska och vakna, så det är ingen överraskning att forskning har visat att koffein kan dämpa trötthetskänslor.
Energiboosten varar dock bara under en viss tid innan den börjar ta slut. Då kanske du känner att du behöver en kopp till.
Se bara till att inte konsumera stora mängder koffein sent på eftermiddagen eller kvällen, eftersom det kan störa din sömn på natten.
Om att dricka kaffe minskar kvaliteten på din sömn, kommer det sannolikt att ha motsatt effekt - snarare än att minska tröttheten kan det leda till att du förlorar sömn och försämrar din övergripande hjärnfunktion.
Föreslagna för dig: Kaffe: Bra eller dåligt?
Sammanfattning: Folk använder ofta kaffe för att motverka trötthet och trötthet. Men när det konsumeras sent på dagen kan koffein minska kvaliteten på din sömn och som ett resultat få dig att känna dig tröttare.
Kaffe kan minska risken för Alzheimers sjukdom
Alzheimers sjukdom är den vanligaste orsaken till demens i världen. Det börjar vanligtvis långsamt men blir allvarligare med tiden.
Alzheimers orsakar minnesförlust, liksom problem med tänkande och beteende. Det finns för närvarande inget känt botemedel.
Intressant nog kan kostrelaterade faktorer påverka din risk att utveckla Alzheimers sjukdom och andra former av demens.
Observationsstudier har associerat regelbunden, måttlig kaffekonsumtion med upp till 65 % lägre risk att få Alzheimers.
De skyddande effekterna av kaffe och koffein har dock inte bekräftats av randomiserade kontrollerade studier.
Sammanfattning: Att konsumera kaffe regelbundet i måttliga mängder är kopplat till en minskad risk för Alzheimers sjukdom. Det behövs dock studier av högre kvalitet för att bekräfta dessa fynd.
Kaffe och Parkinsons sjukdom
Parkinsons sjukdom är en kronisk störning i CNS.
Det kännetecknas av döden av nervceller i hjärnan som utsöndrar dopamin och är viktiga för muskelrörelser.
Parkinsons drabbar främst rörelser och inkluderar ofta skakningar. Det finns inget känt botemedel för detta tillstånd, vilket gör förebyggande särskilt viktigt.
Intressant nog visar studier att kaffe kan bidra till att minska risken för Parkinsons sjukdom.
En stor översiktsstudie rapporterade en 29% lägre risk för Parkinsons sjukdom hos personer som drack 3 koppar kaffe per dag. Att konsumera 5 koppar verkade inte ge många fördelar, vilket tyder på att mer inte nödvändigtvis är bättre.
Koffeinet i kaffe verkar vara den aktiva ingrediensen som är ansvarig för dessa skyddande effekter.
Det bör dock noteras att även om bevisen är betydande är den inte 100 % avgörande.
Sammanfattning: Att konsumera måttliga mängder kaffe kan skydda mot Parkinsons sjukdom. Denna effekt tillskrivs koffein.
Sammanfattning
När det konsumeras med måtta kan kaffe vara mycket bra för din hjärna.
På kort sikt kan det förbättra humör, vaksamhet, inlärning och reaktionstid. Långvarig användning kan skydda mot hjärntillstånd som Alzheimers och Parkinsons.
Även om många av dessa studier är observations - vilket betyder att de inte kan bevisa orsak och verkan - tyder de starkt på att kaffe är bra för din hjärna.
Föreslagna för dig: Kan kaffe öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna fett?
Måttlighet är dock nyckeln. När det konsumeras i överskott kan koffein orsaka ångest, skakningar, hjärtklappning och sömnproblem.
Vissa människor är känsliga för koffein, medan andra kan dricka många koppar per dag utan några biverkningar.
Som sagt, vissa människor behöver begränsa sitt koffeinintag, inklusive barn, ungdomar och gravida människor.
