Dieter är inte bara till för viktminskning. Att ändra sin kost kan vara ett av de bästa sätten att gå ner i vikt, men det kan också vara en inkörsport till att förbättra sina vanor, fokusera på sin hälsa och leva en mer aktiv livsstil.
Men det stora antalet tillgängliga kostplaner kan göra det svårt att komma igång. Olika dieter är mer lämpliga, hållbara och effektiva för olika personer.
Vissa dieter syftar till att dämpa din aptit för att minska ditt matintag, medan andra föreslår att du begränsar ditt intag av kalorier och antingen kolhydrater eller fett. Vissa fokuserar mer på vissa matvanor och livsstilsförändringar än på att begränsa vissa livsmedel.
Dessutom erbjuder många av dem hälsofördelar som går utöver viktminskning.
Här är de 9 bästa kostplanerna för att hjälpa dig att förbättra din allmänna hälsa.
1. Medelhavsdieten
Medelhavsdieten har länge ansetts vara den gyllene standarden för näring, förebyggande av sjukdomar, välbefinnande och livslängd. Detta grundar sig på dess näringsfördelar och hållbarhet.
Hur medelhavsdieten fungerar
Medelhavsdieten är baserad på livsmedel som människor i länder som Italien och Grekland traditionellt har ätit. Den är rik på:
- grönsaker
- frukter
- fullkorn
- fisk
- nötter
- linser
- olivolja
Livsmedel som fjäderfä, ägg och mejeriprodukter ska ätas med måtta, och rött kött är begränsat.
Medelhavsdieten begränsar dessutom:
- Raffinerad spannmål.
- transfetter
- Bearbetat kött.
- tillsatt socker
- andra kraftigt bearbetade livsmedel
Hälsofördelar med medelhavsdieten
Denna kosts betoning på minimalt bearbetade livsmedel och växter har förknippats med minskad risk för flera kroniska sjukdomar och ökad livslängd. Studier visar också att medelhavsdieten har en förebyggande effekt mot vissa cancerformer.
Även om dieten utformades för att minska risken för hjärtsjukdomar, visar många studier att dess växtbaserade kostmönster med mycket omättat fett också kan hjälpa till att gå ner i vikt.
En systematisk genomgång av fem olika studier visade att medelhavsdieten, jämfört med en fettsnål kost, ledde till större viktnedgång efter ett år. Jämfört med en lågkolhydratkost gav den liknande viktminskningsresultat.
En studie på mer än 500 vuxna under 12 månader visade att högre följsamhet till en medelhavsdiet var förknippad med dubbelt så stor sannolikhet för bibehållen viktnedgång.
Medelhavsdieten uppmuntrar dessutom till att äta mycket antioxidantrika livsmedel, vilket kan hjälpa till att bekämpa inflammation och oxidativ stress genom att neutralisera fria radikaler.
Andra fördelar med medelhavsdieten
Nya studier har också visat att medelhavsdieten är förknippad med minskad risk för psykiska störningar, inklusive kognitiv försämring och depression.
Att äta mindre kött är också förknippat med en mer hållbar kost för planeten.
Nackdelar med medelhavsdieten
Eftersom medelhavsdieten inte lägger stor vikt vid mejeriprodukter är det viktigt att se till att du fortfarande får i dig tillräckligt med kalcium och D-vitamin i din kost.
Sammanfattning: Medelhavsdieten betonar att man ska äta mycket frukt, grönsaker, fisk och hälsosamma oljor samtidigt som man begränsar raffinerad och starkt bearbetad mat. Även om det inte är en viktminskningsdiet visar studier att den kan främja viktnedgång och allmän hälsa.
2. DASH-dieten
Dietary approaches to stop hypertension (DASH) är en kostplan som är utformad för att hjälpa till att behandla eller förebygga högt blodtryck, som är kliniskt känt som hypertoni.
Den betonar att man ska äta mycket frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött. Den innehåller lite salt, rött kött, tillsatt socker och fett.
Även om DASH-dieten inte är en viktminskningsdiet, rapporterar många människor att de går ner i vikt med den.
Hur DASH-dieten fungerar
DASH-dieten rekommenderar specifika portioner av olika livsmedelsgrupper. Antalet portioner som du rekommenderas att äta beror på ditt dagliga kaloriintag.
Föreslagna för dig: Paleo vs. keto: Vad är skillnaden?
En genomsnittlig person som följer DASH-dieten skulle till exempel äta ungefär följande varje dag:
- fem portioner grönsaker
- fem portioner frukt
- sju portioner hälsosamma kolhydrater som fullkorn
- två portioner av fettsnåla mejeriprodukter
- högst två portioner magert kött
Dessutom rekommenderas det att äta nötter och frön två till tre gånger i veckan.
Hälsofördelar med DASH-dieten
DASH-dieten har visat sig minska blodtrycket och flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Den kan också bidra till att minska risken för bröst- och kolorektalcancer.
Studier visar att DASH-dieten också kan hjälpa dig att gå ner i vikt. En analys av 13 studier visade till exempel att personer som följer DASH-dieten gick ner mer i vikt under 8-24 veckor än personer som följde en kontrolldiet.
En annan studie på vuxna med fetma under 12 veckor visade att DASH-dieten bidrog till att minska total kroppsvikt, kroppsfettprocent och absolut fettmassa hos studiedeltagarna samtidigt som muskelstyrkan bibehölls.
Andra fördelar med DASH-dieten
Förutom viktnedgång kan DASH-dieten hjälpa till att bekämpa depressionssymptom.
En jämförande studie över 8 år visade att även måttlig följsamhet till DASH-dieten var relaterad till lägre risk för depression.
Nackdelar med DASH-dieten
DASH-dieten kan hjälpa till med viktminskning och sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck, men det finns blandade bevis för saltintag och blodtryck.
Att äta för lite salt har kopplats till ökad insulinresistens, och en kost med låg natriumhalt är inte rätt val för alla.
En diet med låg natriumhalt som DASH-dieten är lämpligare för personer med högt blodtryck eller andra hälsotillstånd som gynnas av eller kräver natriumbegränsning.
Det behövs mer forskning på detta område för att förstå hur en kost med låg natriumhalt kan påverka insulinresistensen hos personer utan högt blodtryck.
Sammanfattning: DASH-dieten är en saltfattig diet som har visat sig hjälpa till med viktnedgång. Studier har också kopplat den till ytterligare fördelar för ditt hjärta och minskade risker för andra kroniska sjukdomar.
3. Växtbaserad och flexitarisk kost
Vegetarianism och veganism är de mest populära varianterna av växtbaserad kost som begränsar användningen av animaliska produkter av hälsoskäl, etiska skäl och miljöskäl.
Föreslagna för dig: Proteinrik, låg kolhydratkost: En komplett guide
Det finns dock även mer flexibla växtbaserade dieter, till exempel flexitarian diet. Detta är en växtbaserad diet där det är tillåtet att äta animaliska produkter med måtta.
Hur växtbaserade och flexitära dieter fungerar
Typiska vegetariska dieter begränsar kött av alla slag men tillåter mejeriprodukter. Typiska vegankosthållningar begränsar alla animaliska produkter, inklusive mejeriprodukter, smör och ibland andra biprodukter som honung.
Den flexitariska kostplanen har inga tydliga regler eller rekommendationer om kalorier och makronutrienter, så den betraktas mer som en livsstil än som en diet. Principerna är bland annat följande:
- konsumera protein från växter i stället för från djur
- äta mest frukt, grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter
- äta de minst bearbetade och mest naturliga livsmedlen
- begränsa socker och sötsaker
Dessutom ger den flexibilitet att äta kött och animaliska produkter från tid till annan.
Hälsofördelar med växtbaserad och flexitarisk kost
Många studier har visat att växtbaserad kost kan minska risken för kroniska sjukdomar, inklusive förbättrade markörer för metabolisk hälsa, lägre blodtryck och minskad risk för typ 2-diabetes. De kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.
Flexitarisk kost har också visat sig minska risken för typ 2-diabetes och förbättra den metaboliska hälsan och blodtrycket, och kan dessutom ha fördelar för viktminskning.
Andra fördelar med växtbaserad och flexitarisk kost
För dem som vill leva en hållbar livsstil kan en minskad köttkonsumtion också minska utsläppen av växthusgaser, avskogning och markförstöring.
Nackdelar med växtbaserade och flexitariska dieter
Växtbaserade matvanor som vegetarianism och veganism kan ibland vara svåra att upprätthålla och kan kännas begränsande, särskilt om du byter från en mer köttbaserad matvanor.
Och även om flexibiliteten i den flexitariska kosten gör den lätt att följa, kan en alltför flexibel kosthållning motverka fördelarna med den.
Sammanfattning: Växtbaserad kost som veganism och vegetarianism kan ha verkliga hälsofördelar, som minskad risk för typ 2-diabetes, högt blodtryck och högt kolesterol. De kan dock också kännas begränsande för vissa människor. Flexitarisk kost är en mindre strikt version av en växtbaserad kost som tillåter minimal konsumtion av kött och animaliska produkter.
4. MIND-dieten
Medelhavs-DASH-interventionen för neurodegenerativ försening (MIND) kombinerar aspekter av medelhavs- och DASH-dieten för att skapa ett matmönster som fokuserar på hjärnans hälsa.
Föreslagna för dig: Den militära kosten: Säkerhet, effektivitet och måltidsplan
Hur MIND-dieten fungerar
Precis som flexitarian diet har MIND-dieten ingen strikt måltidsplan, utan uppmuntrar istället till att äta 10 specifika livsmedel som har positiva effekter på hjärnan.
I MIND-dieten ingår följande per vecka:
- sex eller fler portioner gröna bladgrönsaker
- en portion grönsaker utan stärkelse
- fem eller fler portioner nötter
Andra livsmedel som uppmuntras flera gånger i veckan är följande:
- bär
- bönor
- olivolja
- fullkorn
- fisk
- fjäderfä
Hälsofördelar med MIND-dieten
Forskning visar att MIND-dieten kan minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom, och studier visar att MIND-dieten är bättre än andra växtrika dieter när det gäller att förbättra kognitionen.
Forskning visar också att MIND-dieten kan bidra till att bromsa den kognitiva försämringen och förbättra motståndskraften hos äldre vuxna.
Det kan också bidra till att fördröja uppkomsten av rörelsestörningen Parkinsons sjukdom.
Det finns lite forskning om MIND-dieten och viktminskning. Men eftersom det är en kombination av två dieter som främjar viktminskning kan MIND-dieten också hjälpa dig att gå ner i vikt.
Ett sätt som den kan bidra till viktminskning är att den uppmuntrar dig att begränsa din konsumtion av livsmedel som:
- smör
- ost
- rött kött
- friterad mat
- godis
Det behövs dock mer forskning om MIND-dieten och viktminskning.
Andra fördelar med MIND-dieten
Genom att kombinera det bästa av två dieter har MIND-dieten mycket att erbjuda och erbjuder mer flexibilitet än strängare dieter.
Du kan äta mer än de 10 livsmedelsgrupper som rekommenderas, men ju mer du håller dig till dieten, desto bättre resultat kan du få.
Sammanfattning: MIND-dieten kombinerar delar av medelhavs- och DASH-dieten och kan bidra till att minska risken för Alzheimers sjukdom och demens. Mer forskning behöver dock göras för att utvärdera dess förmåga att hjälpa dig att gå ner i vikt.
5. WW (Weight Watchers)
Weight Watchers är ett av de mest populära viktminskningsprogrammen i världen.
Även om det inte begränsar några livsmedelsgrupper måste personer som deltar i en WW-plan äta inom det fastställda antalet dagliga poäng för att nå sin idealvikt.
Hur det fungerar
WW är ett poängbaserat system som ger olika livsmedel och drycker ett värde beroende på deras kalori, fett och fiberinnehåll.
När du arbetar för att nå din önskade vikt måste du hålla dig inom ditt dagliga poängantal.
Hälsofördelar
Många studier visar att WW-programmet kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
En genomgång av 45 studier visade till exempel att personer som följde en WW-diet gick ner 2,6 % mer i vikt än personer som fick vanlig rådgivning.
Dessutom lyckas personer som följer WW-programmen bättre med att bibehålla viktminskningen efter flera år, jämfört med dem som följer andra dieter.
Andra förmåner
WW tillåter flexibilitet, vilket gör den lätt att följa. Detta gör det möjligt för personer med kostrestriktioner, t.ex. matallergiker, att följa planen.
Nackdelar
Det ger flexibilitet, men WW kan vara dyrt beroende på abonnemanget och hur länge du tänker följa det.
Studier visar att det kan ta upp till 52 veckor att ge betydande viktminskning och kliniska fördelar.
Dessutom kan flexibiliteten vara en nackdel om man väljer ohälsosamma livsmedel.
Sammanfattning: WW, eller Weight Watchers, är ett program för viktminskning och hälsosam kost som använder ett poängbaserat system. Studier visar att det är effektivt för långsiktig viktminskning och mycket flexibelt.
6. Intermittent fastande
Intermittent fasta är en koststrategi som innebär att man växlar mellan perioder av fasta och ätande.
Det finns olika former, bland annat 16/8-metoden, som innebär att du begränsar ditt kaloriintag till åtta timmar per dag. Det finns också 5:2-metoden, som begränsar ditt dagliga kaloriintag till 500-600 kalorier två gånger i veckan.
Även om den främst är känd som en diet för viktminskning kan intermittent fasta ha stora fördelar för både kropp och hjärna.
Hur intermittent fasta fungerar
Intermittent fasta begränsar den tid du får äta, vilket är ett enkelt sätt att minska ditt kaloriintag. Detta kan leda till viktminskning - om du inte kompenserar genom att äta för mycket mat under de tillåtna ätperioderna.
Hälsofördelar med intermittent fasta
Intermittent fasta har kopplats till anti-aging effekter, ökad insulinkänslighet, förbättrad hjärnhälsa, minskad inflammation och många andra fördelar.
Föreslagna för dig: 8 vetenskapligt stödda hälsofördelar med fasta
Studier på både djur och människor visar att intermittent fasta också kan öka hjärtats hälsa och förlänga livslängden.
Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.
I en genomgång av studier har intermittent fasta visat sig ge 0,8-13 % viktminskning under 2 veckor till 1 år. Detta är en betydligt högre procentandel än många andra metoder.
Andra studier visar att intermittent fasta kan öka fettförbränningen samtidigt som muskelmassan bevaras, vilket kan förbättra ämnesomsättningen.
Andra fördelar med intermittent fasta
Medan vissa dieter kan ha många regler, kräva frekventa resor till mataffären och kan vara svåra att följa, är intermittent fasta känd som en mer enkel att följa.
På grund av kostens karaktär är det färre måltider som du behöver förbereda, laga och städa upp efter.
Nackdelar med intermittent fasta
I allmänhet är intermittent fasta säker för de flesta friska vuxna.
De som är känsliga för blodsockerfall bör dock prata med en hälsovårdare innan de börjar med intermittent fasta. Dessa grupper inkluderar personer som:
- som har diabetes
- som har låg vikt
- som har en ätstörning
- som är gravida
- som ammar eller ammar på bröstet
Sammanfattning: Intermittent fasta växlar mellan perioder av fasta och ätande. Det har visat sig hjälpa till med viktminskning och är kopplat till många andra hälsofördelar.
7. Volumetriska kosten
Volumetrics-dieten skapades av Barbara Rolls, professor i näringslära vid Penn State University, och är tänkt att vara en långsiktig livsstilsförändring snarare än en strikt diet.
Hur Volumetrics diet fungerar
Ätplanen är utformad för att främja viktminskning genom att du fyller på med näringsrika livsmedel som är kalorifattiga och innehåller mycket vatten.
Samtidigt begränsas kaloririka livsmedel som kakor, godis, nötter, frön och oljor.
Volumetrics-dieten delar in maten i fyra kategorier baserat på matens kaloritäthet, som kan beräknas med en formel som Rolls har skapat. Dessa kategorier är:
- Kategori ett: innefattar livsmedel med mycket låg kaloritäthet, t.ex. frukt och grönsaker utan stärkelse, fettfri mjölk och buljongbaserad soppa.
- Kategori två: omfattar livsmedel med låg kaloritäthet, som stärkelserika frukter och grönsaker, spannmål, frukostflingor, fettsnålt kött, baljväxter och fettsnåla blandade rätter som chili.
- Kategori tre: innehåller livsmedel med medelhög kaloritäthet, som kött, ost, pizza, bröd och glass.
- Kategori fyra: innehåller livsmedel med hög kaloritäthet, som kex, chips, chokladgodis, nötter, smör och olja.
Måltiderna i Volumetric diet består huvudsakligen av livsmedel från kategorierna ett och två, med begränsade mängder livsmedel från kategorierna tre och fyra.
Föreslagna för dig: De 15 främsta orsakerna till att du inte går ner i vikt på en lågkolhydratkost
Inga livsmedel är helt förbjudna på Volumetrics-kosten, och motion uppmuntras i minst 30-60 minuter varje dag.
Hälsofördelar med Volumetrics-dieten
Volumetrics-dieten uppmuntrar näringsriktiga livsmedel som har lågt kaloriinnehåll men högt innehåll av fibrer, vitaminer och mineraler, vilket kan bidra till att öka ditt intag av viktiga näringsämnen och skydda dig mot näringsbrist.
Forskning kopplar också kost med låg kaloritäthet till förbättrad kostkvalitet.
Dessutom begränsar det antalet bearbetade livsmedel du äter, vilket kan minska risken för att utveckla vissa cancerformer och hjärtsjukdomar.
Volumetrics-kosten kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.
En genomgång av 13 studier på mer än 3 000 personer visade att en kost som är rik på livsmedel med låg kaloritäthet leder till ökad viktnedgång. På samma sätt visade en åttaårig studie på mer än 50 000 kvinnor att livsmedel med hög kaloritäthet leder till ökad viktökning.
Nackdelar med Volumetrics-dieten
Även om Volumetrics-dieten kan vara effektiv för att förbättra hälsan och gå ner i vikt, kräver den en god förståelse för Volumetrics, vilket innebär att man lär sig om kalorinivåerna i livsmedel i förhållande till portionsstorlekar och näringsnivåer.
Detta kan vara lättare för vissa än för andra.
Sammanfattning: Volumetrics är utformad för att främja viktminskning genom att du fyller på näringsrika livsmedel som är kalorisnåla och innehåller mycket vatten. Även om det kan hjälpa dig att gå ner i vikt, kräver det en god förståelse för Volumetrics och kalorinivåerna i livsmedel.
8. Mayo Clinics diet
Mayo Clinic-dieten skapades av en ansedd medicinsk organisation med samma namn.
Hur Mayo Clinic-dieten fungerar
Mayo Clinic-dieten är utformad för att vara en livsstilsförändring snarare än en snabb lösning och fokuserar på att ersätta mindre hälsosamma beteenden med sådana som är mer sannolika för att stödja livslängd och viktminskning.
Istället för att förbjuda vissa livsmedel använder Mayo Clinics diet en pyramid som uppmuntrar till motion och visar hur mycket mat du bör äta.
Frukt, grönsaker och fysisk aktivitet utgör basen av pyramiden, följt av kolhydrater i nästa lager, sedan protein och mejeriprodukter, fett och slutligen sötsaker.
Föreslagna för dig: En ketogen diet för att gå ner i vikt och bekämpa metabola sjukdomar
Kosten består av två faser. En inledande tvåveckorsfas som är utformad för att få igång din viktminskning genom att introducera 5 hälsosammare vanor och uppmuntra dig att bryta 5 vanliga mindre hälsosamma vanor.
Den andra fasen är mer av en livsstilsförändring som är avsedd att följas på lång sikt och som uppmuntrar till utbildning om näringsriktiga matval och portionsstorlekar, förutom att vara fysiskt aktiv.
Hälsofördelar med Mayo Clinic-dieten
Det finns lite forskning om hälsofördelarna med Mayo Clinic-dieten.
Mayo Clinic säger dock att användarna kan förvänta sig cirka 10 pounds av viktminskning under de första 2 veckorna och upp till 2 pounds under den andra fasen.
Eftersom fiberrik kost kan öka mättnadskänslan genom att få dig att känna dig mer mätt kan Mayor Clinic-dieten bidra till viktminskning. Den kan också minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Dessutom visar studier att motion samtidigt som du följer en diet med lägre kalorier är effektivare för att främja viktminskning än enbart diet.
Det behövs dock mer forskning för att avgöra hur effektiv Mayo Clinic-dieten är för viktminskning.
Nackdelar med Mayo Clinic-dieten
Även om den digitala versionen av programmet innehåller måltidsplaner, recept, en matspårare, virtuella gruppsessioner, träning i hemmet och mycket mer, kostar det dig en månad att köpa in dig i programmet.
Sammanfattning: Mayo Clinics diet använder en lätt att följa pyramid för att uppmuntra till motion och en kost som är rik på frukt och grönsaker. Även om skaparna berättar för dem som följer dieten att de kan förvänta sig en viktnedgång på cirka 3 kilo under de första två veckorna, måste mer forskning göras för att fullt ut förstå dess hälsofördelar.
9. Lågkolhydratkost
Lågkolhydratkost är en av de mest populära dieterna för viktminskning. Exempel är Atkins-dieten, ketogen kost (keto) och lågkolhydratkost med hög fetthalt (LCHF).
Vissa sorter minskar kolhydraterna mer drastiskt än andra. Till exempel begränsar mycket lågkolhydratkost som keto-dieten detta makronutrient till mindre än 10 % av de totala kalorierna, jämfört med 30 % eller mindre för andra typer.
Hur lågkolhydratkost fungerar
Lågkolhydratkost begränsar ditt kolhydratintag till förmån för protein och fett.
De innehåller vanligtvis mer protein än fettsnåla dieter, vilket är viktigt eftersom protein kan bidra till att dämpa din aptit, öka din ämnesomsättning och bevara muskelmassa.
I mycket lågkolhydratkost som keto börjar kroppen använda fettsyror i stället för kolhydrater som energi genom att omvandla dem till ketoner. Denna process kallas ketos.
Hälsofördelar med lågkolhydratkost
Forskning tyder på att lågkolhydratkost kan minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, inklusive höga kolesterol- och blodtrycksnivåer. De kan också förbättra blodsocker- och insulinnivåerna hos personer med typ 2-diabetes.
Många studier visar att lågkolhydratkost kan hjälpa till att gå ner i vikt och kan vara effektivare än konventionell fettsnål kost.
En genomgång av 53 studier med 68 128 deltagare visade till exempel att lågkolhydratkost resulterade i en betydligt större viktnedgång än lågfettkost.
Dessutom verkar lågkolhydratkost vara ganska effektiv när det gäller att bränna skadligt fett i magen.
Nackdelar med lågkolhydratkost
I vissa fall kan en lågkolhydratkost höja LDL-kolesterolnivån (det dåliga kolesterolet). Mycket lågkolhydratkost kan också vara svår att följa och orsaka matsmältningsstörningar hos vissa personer.
I mycket sällsynta fall kan en mycket lågkolhydratkost orsaka ett tillstånd som kallas ketoacidos, ett farligt metaboliskt tillstånd som kan vara dödligt om det inte behandlas.
Sammanfattning: Lågkolhydratkost begränsar ditt kolhydratintag, vilket uppmuntrar kroppen att använda mer fett som bränsle. De kan hjälpa dig att gå ner i vikt och har många andra fördelar.
Sammanfattning
Många dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt och erbjuda unika hälsofördelar.
Några av de mest populära kostplanerna är Medelhavsdieten, WW (Weight Watchers), MIND-dieten, DASH-dieten, intermittent fasta, växtbaserad kost, lågkolhydratkost, Mayo Clinic-dieten och Volumetrics-dieten.
Alla ovanstående dieter är effektiva för viktminskning, men vilken diet du väljer bör bero på din livsstil och dina matpreferenser. På så sätt är det troligare att du håller dig till den på lång sikt.
Föreslagna för dig: Den ketogena kosten: En detaljerad nybörjarguide för keto
Och innan du börjar med någon ny diet är det alltid bra att prata med din läkare om din personliga hälsohistoria. De kan hjälpa dig att bestämma vilken plan som skulle fungera bäst för dig.
När du har bestämt dig för att börja med en ny diet kan en registrerad dietist dessutom hjälpa dig att navigera i de nya reglerna och hjälpa dig att planera måltider som du vill äta.
