Sur mat

Kroppen reglerar noggrant sin pH-balans genom en mängd olika mekanismer som involverar flera organ som njurar och lungor.

Även om din kost kan påverka pH-värdet i din urin, tyder forskning generellt på att konsumtion av sura eller alkaliska livsmedel sannolikt inte kommer att ha en betydande inverkan på pH-nivån i ditt blod.

Ökade nivåer av syra i blodet tyder vanligtvis på ett underliggande hälsoproblem som diabetes som inte hanteras väl, lungsjukdom eller njurproblem.

Ändå kan vissa människor välja att begränsa mat med hög syra för att minska deras potentiella njursyramängd (PRAL), vilket hänvisar till mängden syra som din kropp producerar från maten du äter. Ju högre PRAL-betyg desto mer syra produceras vid matsmältningen.

Vad är surhet?

pH-värdet talar om för dig om något är en syra, en bas eller neutral.

• Ett pH på 0 indikerar en hög surhetsgrad.
• Ett pH på 7 är neutralt.
• Ett pH på 14 är det mest basiska, eller alkaliska.

Avståndet mellan två punkter på pH-skalan representerar en tiofaldig skillnad i surheten eller alkaliniteten hos ett ämne. Ett pH på 6 är tio gånger surare än ett pH på 7, och så vidare.

Till exempel är batterisyra extremt sur vid 0, medan flytande avloppsrengörare är mycket alkalisk vid 14. Rent destillerat vatten är i mitten vid 7. Det är varken surt eller alkaliskt.

Precis som olika ämnen har olika delar av människokroppen olika pH-nivåer.

Ditt ideala pH i blodet är mellan 7,35 och 7,45, vilket är något alkaliskt. Magen är vanligtvis sur vid ett pH på 3,5, vilket hjälper till att bryta ner maten ordentligt.

Hög syra mat och dryck

Livsmedel som anses vara sura har i allmänhet en pH-nivå på 4,6 eller lägre.

Mat som tenderar att orsaka mer surhet i kroppen och som du kanske vill begränsa eller undvika inkluderar:

• vissa mejeriprodukter, inklusive ost
• fisk och skaldjur
• bearbetade livsmedel med hög natriumhalt
• färskt kött och processat kött, såsom corned beef och kalkon
• vissa stärkelsehaltiga livsmedel, såsom brunt ris, havreflingor eller granola
• kolsyrade drycker, såsom läsk, seltzer eller spritzers
• högproteinmat och kosttillskott med animaliskt protein

Forskning som stöder sambandet mellan livsmedel som animaliskt protein och kronisk sjukdom på grund av en förändring i kroppens pH är begränsad.

Föreslagna för dig: Är citronsaft surt eller basiskt, och spelar det någon roll?

Ny forskning kan kasta mer ljus över detta samband eller avslöja andra skäl till varför en minskning av animaliska produkter är fördelaktigt för hälsan.

Frukter som innehåller mycket syra

Även om de flesta typer av frukt är sura, anses de vara alkaliserande, vilket betyder att de hjälper till att minska syranivåerna i kroppen.

Detta betyder också att de har en negativ PRAL, vilket är ett värde som används för att uppskatta mängden syra som produceras under matsmältningen för vissa livsmedel.

Här är PRAL för en 3,5-ounce (100-gram) portion av flera populära frukter:

• limefrukter: -0,4
• plommon: -1,7
• gröna druvor: -2,4
• lila druvor: -1,9
• granatäpplen: -8,1
• blåbär: -0,6
• ananas: -1,1
• äpplen: -1,8
• persikor: -1,5
• apelsiner: -1,6
• tomater: -1,8
• russin: -9,0
• björnbär: -1,0
• banan: -5,2

Tänk på att även om dessa frukter är alkaliserande i kroppen, kan deras initiala surhet förvärra symtomen för personer med övre gastrointestinala problem som ett sår eller reflux.

De med tillstånd som gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) rekommenderas ofta att begränsa sitt intag av sura livsmedel, inklusive citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt, citroner och limefrukter.

Färska grönsaker

Liksom frukt anses grönsaker också vara alkaliserande och kan hjälpa till att minska syranivåerna i kroppen.

Här är PRAL för en 3,5-ounce (100 gram) servering av några vanliga grönsaker:

• vitkål (rå): -1,5
• rödbetor (rå): -5,4
• shiitakesvamp (kokta): -0,2
• grönkål (rå): -2,6
• zucchini (kokt): -0,6
• spenat (rå): -1,5
• gurka (rå): -2,0
• potatis (kokt): -1,7
• rädisa (rå): -4,7
• pumpa (kokt): -1,9
• ruccola (rå): -1,1
• kronärtskocka (kokt): -0,5

Drycker med hög syra

Du kan välja att undvika högfosfordrycker som öl eller varm choklad gjord av paket med kakaomix. Om du vill dricka alkohol, gå med rött eller vitt vin med lägre fosforhalt.

Föreslagna för dig: Är vinäger en syra eller bas?

Kolsyra, som finns i alla kolsyrade drycker, inklusive inte bara läskedrycker utan mousserande vatten och spritsare, bidrar till din totala kroppssyra.

Om du vill sänka surheten är vanligt eller filtrerat kranvatten bäst.

Mat med låg syrahalt

När det gäller fördelarna med en mer alkalisk kost, säger forskning publicerad i Journal of Environmental and Public Health att inga avgörande bevis tyder på att det förbättrar benhälsan.

Det kan dock hjälpa dig att begränsa muskelförlusten, stärka minnet och vakenhet och hjälpa dig att leva längre.

Vissa alkaliserande (eller neutrala) livsmedel och drycker som du kan inkludera i din kost inkluderar:

• soja, såsom miso, sojabönor, tofu och tempeh
• yoghurt och mjölk
• de flesta färska grönsaker, inklusive potatis
• de flesta frukter
• örter och kryddor, exklusive salt, senap och muskotnöt
• bönor och linser
• vissa fullkorn, som hirs, quinoa, och amarant
• örtteer
• fetter som olivolja, avokado, nötter och frön

Effekter av att äta för mycket syraproducerande livsmedel

En kost som innehåller för många syraproducerande livsmedel, såsom animaliska proteiner, vissa ostar och kolsyrade drycker, kan orsaka surhet i urinen såväl som andra negativa hälsoeffekter. Detta kan orsaka att en typ av njursten som kallas urinsyrastenar bildas.

Det har spekulerats i att för mycket surhet också kan orsaka försämring av ben och muskler. Detta beror på att ben innehåller kalcium, som din kropp använder för att återställa ditt blods pH-balans när det blir för surt.

Tänk dock på att forskning har visat motstridiga resultat om hur sura livsmedel kan påverka ben- och muskelhälsan på grund av variationerna i den totala kosten bland testpersoner.

Dessutom är det osannolikt att konsumtion av måttliga mängder mat med hög syra som en del av en hälsosam, balanserad kost med mycket frukt och grönsaker orsakar muskel- och benförlust eller ökar risken för kronisk sjukdom.

Vissa bevis tyder på att fosforsyra, som vanligtvis finns i mörkare läsk, är kopplad till lägre bentäthet när den ersätter mjölk, en kalcium- och proteinrik dryck. För mycket surhet kan också öka risken för cancer, leverproblem och hjärtsjukdomar.

Föreslagna för dig: Vegansk matlista för nybörjare

Vissa livsmedel och drycker producerar mindre syra än läsk eller protein, men de ger fortfarande inte den stora alkaliserande effekten som de flesta frukter och grönsaker erbjuder. Experter är inte alltid överens om de exakta matlistorna.

Sträva efter att begränsa dessa livsmedel eftersom de kan påverka din syra-basbalans eller påverka din hälsa på negativa sätt:

• salt-
• kryddor med hög natriumhalt, såsom sojasås, biffsås, barbecuesås och några salladsdressingar
• vissa typer av ost, inklusive mozzarella, parmesan och brie
• spannmål, såsom majs, ris och vete

Att äta en väl avrundad kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter är ett utmärkt sätt att hjälpa till att balansera din syrahalt i kosten och stödja den allmänna hälsan.

Att njuta av växtbaserade proteiner som bönor, linser, tofu och tempeh istället för animaliska proteiner i din kost då och då kan också vara fördelaktigt.

Näringsrik mat som komjölk kan också tillföra flera viktiga näringsämnen för att främja benhälsa, inklusive kalcium, vitamin D, fosfor och magnesium.

Förebyggande

Forskare vid University of California i San Diego föreslår att man äter fler källor till alkaliskt producerande livsmedel, såsom frukt och grönsaker, i ett förhållande på 3 till 1.

Matens pH innan du äter det är mindre viktigt än mängden syra eller alkali som produceras med matsmältningen och ämnesomsättningen av den maten.

Även om det är sällsynt, kan urinens pH vara för alkaliskt. Men i USA tenderar för mycket syra att vara ett vanligare problem. Detta beror på att den genomsnittliga kosten innehåller mer animaliskt protein och spannmål men inte tillräckligt med frukt och grönsaker.

Högre andel receptbelagda läkemedel bidrar också till problemet.

Sammanfattning

Eftersom kroppen noggrant reglerar sin pH-balans genom en rad komplicerade mekanismer, är det osannolikt att en alkalisk kost kommer att påverka blodets pH-värde för de flesta friska vuxna.

Fortfarande en balanserad diet som inkluderar mer frukt, grönsaker, mejerimjölk och yoghurt, fler vegetabiliska proteinkällor och begränsade bearbetade livsmedel kan vara till hjälp för att upprätthålla normal syra/basbalans och allmän hälsa.

Att äta mer frukt och grönsaker och begränsa animaliska produkter och bearbetade livsmedel med hög natriumhalt kan eller kanske inte hjälper till att balansera pH-nivåerna i din kropp.

Att gå mot en mer växtbaserad kost har visat sig minska risken för kronisk sjukdom.