Дијета са ниским гликемијским индексом

Дијета са ниским гликемијом (ниским ГИ) заснива се на концепту гликемијског индекса (ГИ).

Студије су показале да исхрана са ниским ГИ може довести до губитка тежине, смањења нивоа шећера у крви и смањења ризика од срчаних обољења и дијабетеса типа 2.

Међутим, начин на који рангира храну је критикован јер је непоуздан и не одражава општу здравост хране.

Овај чланак пружа детаљан преглед исхране са ниским ГИ, укључујући шта је то, како је следити и њене предности и недостатке.

Шта је гликемијски индекс (ГИ)?

Угљени хидрати се налазе у хлебу, житарицама, воћу, поврћу и млечним производима. Они су суштински део здраве исхране.

Када једете било коју врсту угљених хидрата, ваш пробавни систем их разлаже на једноставне шећере који улазе у крвоток.

Нису сви угљени хидрати исти, јер различите врсте имају јединствене ефекте на шећер у крви.

Гликемијски индекс (ГИ) је систем мерења који рангира храну према њиховом утицају на ниво шећера у крви. Створио га је почетком осамдесетих др Дејвид Џенкинс, канадски професор.

Стопе по којима различите намирнице подижу ниво шећера у крви су рангиране у поређењу са апсорпцијом 50 грама чисте глукозе. Чиста глукоза се користи као референтна храна и има ГИ вредност од 100.

Три ГИ оцене су:

• Ниско: 55 или мање
• Средње: 56–69
• Високо: 70 или више

Храна са ниским ГИ је пожељан избор. Полако се пробављају и апсорбују, узрокујући спорији и мањи пораст нивоа шећера у крви.

С друге стране, треба ограничити храну са високим ГИ. Брзо се пробављају и апсорбују, што доводи до брзог пораста и пада нивоа шећера у крви.

Можете користити ову базу података да пронађете ГИ вредност (и гликемијско оптерећење, описано у наставку) уобичајене хране.

Важно је напоменути да се храни само додељује ГИ вредност ако садржи угљене хидрате. Дакле, храна без угљених хидрата се неће наћи на листама ГИ. Примери ових намирница укључују:

• говедина
• пилетина
• риба
• јаја
• биље
• зачини

Резиме: Гликемијски индекс (ГИ) је систем рангирања који класификује храну која садржи угљене хидрате према њиховом утицају на ниво шећера у крви. Створио га је раних 1980-их др Дејвид Џенкинс.

Фактори који утичу на гликемијски индекс хране

Неколико фактора може утицати на ГИ вредност хране или оброка, укључујући:

Предлаже се за вас: Гликемијски индекс: шта је то и како га користити

• Врста шећера који садржи. Постоји погрешно схватање да сви шећери имају висок ГИ. ГИ шећера се креће од само 23 за фруктозу до 105 за малтозу. Дакле, ГИ хране делимично зависи од врсте шећера коју садржи.
• Структура скроба. Скроб је угљени хидрат који се састоји од два молекула - амилозе и амилопектина. Амилоза је тешко сварљива, док се амилопектин лако вари. Храна са већим садржајем амилозе имаће нижи ГИ.
• Колико су угљени хидрати рафинисани. Методе обраде као што су млевење и ваљање ометају молекуле амилозе и амилопектина, подижући ГИ. Уопштено говорећи, што је храна више обрађена то је њен ГИ већи.
• Састав хранљивих материја. Додавање протеина или масти у оброк може успорити варење и помоћи у смањењу гликемијског одговора на оброк.
• Начин кувања. Технике припреме и кувања такође могу утицати на ГИ. Генерално, што се храна дуже кува, њени шећери ће се брже варити и апсорбовати, подижући ГИ.
• Зрелост. Незрело воће садржи сложене угљене хидрате који се разлажу у шећере док воће сазрева. Што је плод зрелији, већи је његов ГИ. На пример, незрела банана има ГИ од 30, док презрела банана има ГИ од 48.

Резиме: На ГИ намирнице или оброка утиче неколико фактора, укључујући врсту шећера који садржи, структуру скроба, начин кувања и степен зрелости.

Количина угљених хидрата је такође важна

Брзина којом храна подиже ниво шећера у крви зависи од три фактора: врсте угљених хидрата које садрже, њиховог састава хранљивих материја и количине коју једете.

Предлаже се за вас: Медитеранска дијета: Водич за почетнике и план оброка

Међутим, ГИ је релативна мера која не узима у обзир количину хране која се поједе. Често се критикује из тог разлога.

Да би се ово решило, развијена је оцена гликемијског оптерећења (ГЛ).

ГЛ је мера како угљени хидрати утичу на ниво шећера у крви, узимајући у обзир и тип (ГИ) и количину (грама по порцији).

Као и ГИ, ГЛ има три класификације:

• Ниско: 10 или мање
• Средње: 11–19
• Високо: 20 или више

ГИ је и даље најважнији фактор који треба узети у обзир када следите дијету са ниским ГИ.

Међутим, Фондација за гликемијски индекс, аустралијска непрофитна организација која подиже свест о исхрани са ниским ГИ, препоручује да људи такође прате свој ГЛ и да имају за циљ да задрже свој укупан дневни ГЛ испод 100.

Иначе, најлакши начин да циљате на ГЛ испод 100 је да одаберете храну са ниским ГИ када је то могуће и конзумирате је умерено.

Резиме: Гликемијско оптерећење (ГЛ) је мера врсте и количине угљених хидрата које једете. Када пратите дијету са ниским ГИ, препоручује се да држите дневни ГЛ испод 100.

Дијета са ниским гликемијским индексом и дијабетес

Дијабетес је сложена болест која погађа милионе људи широм света.

Они који имају дијабетес не могу ефикасно да обрађују шећере, што може отежати одржавање здравог нивоа шећера у крви.

Међутим, добра контрола шећера у крви помаже у спречавању и одлагању појаве компликација, укључујући болести срца, мождани удар и оштећење нерава и бубрега.

Неколико студија сугерише да дијете са ниским ГИ смањују ниво шећера у крви код људи са дијабетесом.

Преглед 54 студије из 2019. закључио је да дијете са ниским ГИ смањују хемоглобин А1Ц (дугорочни маркер контроле шећера у крви), телесну тежину и ниво шећера у крви наташте код људи са предијабетесом или дијабетесом.

Штавише, нека истраживања су повезала исхрану са високим ГИ са већим ризиком од развоја дијабетеса типа 2. Једна студија на преко 205.000 људи открила је да су они са највишим ГИ дијетама имали до 33% већи ризик од развоја дијабетеса типа 2 од оних који су конзумирали исхрану са најнижим ГИ.

Предлаже се за вас: План оброка и мени са мало угљених хидрата за побољшање вашег здравља

Систематски преглед 24 студије показао је да се на сваких 5 ГИ поена ризик од развоја дијабетеса типа 2 повећава за 8%.

Дијета са ниским ГИ такође може побољшати исход трудноће код жена са гестацијским дијабетесом, обликом дијабетеса који се јавља током трудноће.

Штавише, показало се да исхрана са ниским ГИ смањује ризик од макрозомије за 73%. Ово је стање у којем новорођенчад има порођајну тежину преко 8 фунти и 13 унци, а повезано је са бројним краткорочним и дугорочним компликацијама за мајку и бебу.

Резиме: Чини се да дијета са ниским ГИ смањује ниво шећера у крви код људи са дијабетесом. Исхране већег ГИ су такође повезане са повећаним ризиком од дијабетеса типа 2.

Остале предности дијете са ниским гликемијским индексом

Студије су показале да дијета са ниским ГИ може имати и друге здравствене предности:

• Побољшан ниво холестерола. Једна студија је показала да дијете са ниским ГИ смањују укупни холестерол за 9,6% и ЛДЛ (лош) холестерол за 8,6%. ЛДЛ холестерол је такође повезан са повећаним ризиком од срчаних болести и можданог удара.
• Може вам помоћи да изгубите тежину. Неки докази сугеришу да дијете са ниским ГИ могу подстаћи губитак масти. Међутим, потребно је више истраживања да би се утврдило да ли су дијете са ниским ГИ ефикасне за дугорочни губитак тежине.
• Може смањити ризик од рака. Неке студије сугеришу да људи који конзумирају исхрану са високим ГИ имају већу вероватноћу да развију одређене врсте рака, укључујући ендометријум, колоректални рак и рак дојке, у поређењу са људима на дијети са ниским ГИ.
• Може смањити ризик од срчаних обољења. Недавна истраживања су снажно повезала исхрану са високим ГИ и ГЛ са повећаним ризиком од срчаних обољења.

Резиме: Дијета са ниским ГИ је повезана са смањењем тежине и холестерола. С друге стране, исхране са високим ГИ су повезане са срчаним обољењима и повећаним ризиком од одређених карцинома.

Намирнице које треба јести на дијети са ниским гликемијским индексом

Нема потребе да бројите калорије или пратите своје протеине, масти или угљене хидрате на дијети са ниским ГИ.

Уместо тога, дијета са ниским ГИ подразумева замену хране са високим ГИ алтернативама са ниским ГИ.

Постоји много здравих и хранљивих намирница које можете изабрати. Требало би да изградите своју исхрану око следећих намирница са ниским ГИ:

• Хлеб: интегрални, мултизрнасти, ражени, кисело тесто
• Житарице за доручак: резани зоб, мекиње
• Воће: јабуке, јагоде, кајсије, брескве, шљиве, крушке, киви, парадајз и још много тога
• Поврће: шаргарепа, броколи, карфиол, целер, тиквице и још много тога
• Скробно поврће: слатки кромпир са месом наранџе, кукуруз, јам, зимска тиквица
• Махунарке: сочиво, сланутак, печени пасуљ, пасуљ, пасуљ и још много тога
• Тестенина и резанци: тестенина, соба резанци, резанци вермичела, пиринчани резанци
• Пиринач: басмати, Доонгара, дугог зрна, браон
• Зрна: киноа, јечам, бисер кус-кус, хељда, фрикех, гриз
• Млечни производи и замене за млечне производе: млеко, сир, јогурт, кокосово млеко, сојино млеко, бадемово млеко

Следеће намирнице садрже мало или нимало угљених хидрата и стога немају ГИ вредност. Ове намирнице могу бити укључене у исхрану са ниским ГИ:

Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело

• Риба и морски плодови: укључујући лососа, пастрмке, туњевине, сардине и козице
• Остали животињски производи: укључујући говедину, пилетину, свињетину, јагњетину и јаја
• Нутс: као што су бадеми, индијски орашчићи, пистаћи, ораси и макадамија
• Масти и уља: укључујући маслиново уље, путер и авокадо
• Биљке и зачини: као што су бели лук, босиљак, копар, со и бибер

Резиме: Дијета са ниским ГИ укључује замену хране са високим ГИ алтернативама са ниским ГИ. За уравнотежену исхрану, конзумирајте опције са ниским ГИ из сваке групе намирница.

Храна коју треба избегавати на дијети са ниским гликемијским индексом

Ништа није строго забрањено на дијети са ниским ГИ.

Међутим, покушајте да замените ову храну са високим ГИ алтернативама са ниским ГИ што је више могуће:

• Хлеб: бели хлеб, пецива, наан, турски хлеб, француски багуеттес, либански хлеб
• Житарице за доручак: инстант зоб, пиринчани криспи, какао криспи, кукурузне пахуљице, петље
• Скробно поврће: сорте кромпира Десирее и Ред Понтиац, инстант пире кромпир
• Тестенина и резанци: кукурузна тестенина и инстант резанци
• Пиринач: јасмин, арборио (користи се у рижоту), калроза, бела средње зрна
• Замене за млечне производе: пиринчано млеко и зобено млеко
• Воће: лубеница
• Слане грицкалице: пиринчани крекери, кукурузни разблаживачи, пиринчани колачи, переци, кукурузни чипс
• Колачи и други слаткиши: погачице, крофне, колачи, колачићи, вафли, торте
• Остало: желе пасуљ, сладић, Гатораде, Луцозаде

Резиме: Да бисте пратили дијету са ниским ГИ, ограничите унос хране са високим ГИ горе наведеним и замените их алтернативама са ниским ГИ.

##Једнонедељни узорак менија за исхрану са ниским гликемијским индексом {#sample-menu-for-1-week} Овај узорак менија показује како би могла изгледати 1 недеља дијете са ниским ГИ.

Слободно прилагодите ово или додајте грицкалице са ниским ГИ на основу сопствених потреба и преференција.

Понедељак

• Доручак: овсена каша направљена од овса, млека, семенки бундеве и сецканог, свежег воћа са ниским ГИ
• Ручак: сендвич са пилетином на хлебу од целог зрна, послужен са салатом
• Вечера: говеђе пржење са поврћем, сервирано уз пиринач дугог зрна

уторак

• Доручак: тост од целог зрна са авокадом, парадајзом и димљеним лососом
• Ручак: супа од минестроне са парчетом хлеба од целог зрна
• Вечера: риба са роштиља сервирана са броколијем на пари и боранијом

Среда

• Доручак: омлет са печуркама, спанаћем, парадајзом и сиром
• Ручак: шољице лососа, рикоте и киное са салатом
• Вечера: домаће пице од интегралног хлеба

четвртак

• Доручак: смути са бобицама, млеком, грчким јогуртом и циметом
• Ручак: салата од пилеће тестенине направљена са тестенином од целог зрна
• Вечера: домаће пљескавице са говеђим пљескавицама и поврћем на ролнама од целог зрна пшенице

петак

• Доручак: воћна каша од киное са јабуком и циметом
• Ручак: сендвич са салатом од тостиране туњевине на хлебу од целог зрна
• Вечера: кари од пилетине и сланутка са басмати пиринчем

Субота

• Доручак: јаја са димљеним лососом и парадајзом на тосту од целог зрна
• Ручак: омот од целог зрна са јајетом и зеленом салатом
• Вечера: јагњећи котлети на жару са зеленилом и пире од бундеве

недеља

• Доручак: палачинке од хељде са бобицама
• Ручак: салата од смеђег пиринча и туњевине
• Вечера: говеђе ћуфте сервиране са поврћем и смеђим пиринчем

Резиме: Горњи пример плана оброка показује како би могла изгледати 1 недеља дијете са ниским ГИ. Међутим, можете прилагодити план тако да одговара вашем укусу и преференцијама у исхрани.

Здраве грицкалице са ниским гликемијским индексом

Ако сте гладни између оброка, ево неколико идеја за здраве ужине са ниским ГИ:

Предлаже се за вас: Paleo dijeta: Vodič za početnike i plan obroka

• шака несланих ораха
• комад воћа са маслацем од ораха
• штапићи шаргарепе са хумусом
• шоља бобица или грожђа сервирана са неколико коцкица сира
• Грчки јогурт са исеченим бадемима
• кришке јабуке са путером од бадема или путером од кикирикија
• тврдо кувано јаје
• низак ГИ остаци од претходне ноћи

Резиме: Једење грицкалица између оброка је дозвољено на дијети са ниским ГИ. Неке идеје за здраве ужине су наведене горе.

Недостаци дијете са ниским гликемијским индексом

Иако дијета са ниским ГИ има неколико предности, има и неколико недостатака.

Прво, ГИ не пружа потпуну слику о исхрани. Такође је важно узети у обзир садржај масти, протеина, шећера и влакана у храни, без обзира на њен ГИ.

На пример, ГИ смрзнутог помфрита је 75. Неке сорте печеног кромпира, здравија алтернатива, имају ГИ од 93 или више.

Постоји много нездравих намирница са ниским ГИ, као што је Твик бар (ГИ 44) и сладолед (ГИ 27–55 за верзије са ниским садржајем масти).

Још један недостатак је што ГИ мери ефекат једне хране на ниво шећера у крви. Међутим, већина намирница се конзумира као део већег мешовитог оброка, што отежава предвиђање ГИ у овим околностима.

На крају, као што је раније поменуто, ГИ не узима у обзир број угљених хидрата које једете. Међутим, ово је важан фактор у одређивању њиховог утицаја на ниво шећера у крви.

На пример, лубеница има висок ГИ од 72–80 и стога се не би сматрала најбољом опцијом када се придржавате дијете са ниским ГИ.

Међутим, лубеница такође има низак садржај угљених хидрата, садржи мање од 8 грама угљених хидрата на 100 грама. Типична порција лубенице има низак ГЛ од 4-5 и минималан утицај на ниво шећера у крви.

Ово наглашава да коришћење ГИ у изолацији можда није увек најбољи предиктор нивоа шећера у крви. Такође је важно узети у обзир садржај угљених хидрата и ГЛ у храни.

Резиме: Дијета са ниским ГИ има своје недостатке. ГИ може бити тешко израчунати, не одражава увек здраву храну и не узима у обзир број унесених угљених хидрата.

Резиме

Дијета са ниским гликемијским индексом (ниског ГИ) укључује замену хране са високим ГИ алтернативама са ниским ГИ.

Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета за мршављење: листа хране и план оброка

Има неколико потенцијалних здравствених предности, укључујући смањење нивоа шећера у крви, помоћ при губитку тежине и смањење ризика од срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Међутим, дијета такође има више недостатака.

На крају дана, важно је да конзумирате здраву, уравнотежену исхрану засновану на низу целих и непрерађених намирница, без обзира на њихов ГИ.