Претпостављам да сви ми понекад помислимо да би нашим животима и здрављу могло бити потребно неко побољшање. Али кад једном погледате око себе и прочитате различите књиге на ову тему, ускоро ћете бити преплављени количином савета, програма и теорија.
Не желимо да паднете у парализу анализе. Промена било које врсте навике је посао и у зависности од тога колико дуго или често радите ове ствари, може бити теже или лакше применити нове начине живота.
За данас једноставно узмите један или два наша савета са доње листе и обавежите се да ћете то радити сваки дан или сваки други дан - у зависности од тога колико енергије и времена имате. Једноставно будите доследни, мало иде далеко.
Од преласка на вегетаријански или вегански начин до опскрбе кухиње здравом храном или помагања деци да уживају у више биљних оброка, сви ови кораци могу много да помогну.
Прављење само једног сићушног штапа навике може помоћи вама и вашим вољенима да постанете здравији - а ви ћете бити награђени ако се осећате боље у вези себе!
Хајде сада да погледамо све ове дивне опције за мотивисање.
Како постати здравији (корак по корак)
Промена се једва дешава одједном - уместо да будете преоптерећени и не радите ништа, једноставно почните тако што ћете нешто учинити. Изаберите са следеће листе!
1. Почните да пијете смоотхие
Направите смоотхие од неког воћа које нађете у кухињи - додатне поене ако убаците и мало зеленог лиснатог поврћа.
Добра основа су увек банане, а смрзнуто воће може додати лепу текстуру. Немојте превише полудети са састојцима и ако сте тек почели са овим, останите на слађој страни. Седите и уживајте!
2. Припремите оброке
Претходно скухајте читаву гомилу пиринча (или било ког скроба по вашем избору) и мало поврћа или пасуља за наредних неколико вечери, тако да ћете за кратко време добити задовољавајућу и хранљиву вечеру.
Најлакши начин за то је коришћење инстант лонца. Кад завршите, сву храну ставите у засебне посуде у фрижидер.
3. Надахните се
Стекните навику читања и покушајте да прочитате неколико страница у једној од својих омиљених инспиративних књига.
Ако га тренутно немате, препоручујемо проверавајући ову страницу.
4. Престаните да пушите
Лакше рећи него учинити, зар не? Међутим, пушење и дуван су штетне навике које могу узроковати срчана обољења и рак уста, грла или плућа.
Постоји толико књига, група и програма који вам могу помоћи да заувек престанете да пушите. Само пробај!
5. Откачите млечне производе
Замените крему за кафу и шећер у јутарњој шољици јое за мало биљног млека без заслађивача или без калорија попут стевије.
Млечно млеко је наш извор засићених масти број 1, лоше је за животну средину, а још горе за краве дојке и мајке. Уместо тога препоручујемо сојино или овсено млеко!
6. Једите више хране која садржи скроб
Једите сложеније угљене хидрате попут кромпира, пиринча, буритоса од пасуља или неку тестенину од целог зрна. Ове намирнице вам дају одрживу енергију, а истовремено вас спречавају да напуните десерт или пожелите храну богату калоријама животињског порекла.
Храна са скробом побољшава здравље, богата је влакнима и засићује!
7. Једите воће као ужину
Да, ово је класик, али ефикасан: Узмите мало воћа за ужину уместо чоколадице. Природни слаткиши ће вам дати лепу количину есенцијалних хранљивих материја и истовремено хидрирати ваше тело.
8. Више боја!
Да ли сте знали да све светле боје које видите на пролазу производа нуде различите есенцијалне хранљиве материје?
Помажу нам у уклањању слободних радикала, пуне су пребиотичких влакана и промовишу дуговечност. Почните са воћем и поврћем које већ волите, пробајте их кувано или сирово, помешајте их у смоотхие, супе или сосеве.
9. Избегавајте слатка пића
Газирана пића, заслађена кафа или чај и воћни сокови богати су рафинисаним угљеним хидратима. Нажалост, када их конзумирате у већим количинама, могу повећати ризик од високих болести или дијабетеса и допринети повећању телесне масти!
Предлаже се за вас: Како започети биљну исхрану (12 сјајних савета)
Уместо тога пробајте природно заслађено латте са млеком од бадема, газирану воду или незаслађене чајеве.
10. Једите више махунарки
У бројним студијама показало се да је замена протеина животињског порекла протеинима биљног порекла ако желите да живите дуго и здраво.
Ово је веома добар разлог да у своје оброке почнете да уносите више протеина који промовишу здравље, попут махунарки! Могу се чак и сакрити у смоотхиејима или супама. Нико не би одбио ни укусан бурито од пасуља.
11. Данцинг
Пуштајте своју омиљену музику и играјте, чак и скочите ако можете.
То није само одлично за ваше расположење, већ и за ваше артерије, лимфни систем и струк!
12. Здрав сан
Подесите аларм увече и искључите све уређаје у одређено време. Ово ће вам омогућити да се опустите пре него што одете у кревет у пристојно време и лепо се наспавате. Знам да је тешко, али покушајте да будете прилично строги према томе и да то посматрате као квалитетно време!
13. Држите тело у покрету
Немојте седети дуже од 1 сата одједном ако можете, јер то може значајно смањити ваш животни век.
Редовно устајте, ослободите се све веће напетости, протегните се, узмите воде или дубоко удахните поред прозора-без обзира да ли је на послу или док гледате Нетфлик.
14. Смањите време коришћења екрана
Док смо већ на томе: с времена на време склоните се са екрана, немојте ићи на маратон рада од 7-8 сати, гледања видео записа, писања е-поште и листања по друштвеним медијима.
Искључите се мало из виртуелног света и успорите. Ако имате 30 минута да се задржите на Фацебооку, имате 10 минута (или више) за медитацију, јогу или чак кратак тренинг.
15. Више зеленог поврћа
За ручак или вечеру додајте мало зеленила за повећање нутритивне вредности и хрскавост. Будите креативни, направите облоге, ставите их у умаке или тепсије, скухајте на пари или припремите брзи зелени смоотхие. Могли бисте и да направите чипс од кеља за следећу филмску вечер ако вам то звучи!
Предлаже се за вас: 25 најбољих дијететских савета за мршављење и побољшање здравља
16. Остаци ручка
Немојте ручати у некој оближњој продавници, потрудите се да га сами припремите код куће.
То чак могу бити и остаци од синоћ или сендвич од целог зрна са мало ораха и грожђа. Скупна припрема и овде добро дође.
17. Испробајте јутарњу рутину
Подесите аларм 10 минута раније и вежбајте јогу или пажњу у кревету, можда док ово радите слушате умирујућу музику. Попијте чашу воде, напишите дневник на неколико минута, шта год највише личи на бригу о себи!
Не мора бити исцрпљујуће или савршено, радије је постепено буђење и повезивање са телом.
18. Прегледи здравља
Чак и ако се осећате добро, препоручљиво је да посетите лекара ради редовних прегледа. Ове посете могу вам помоћи да избегнете проблеме у будућности захваљујући раном откривању високог крвног притиска или малих тумора.
Поготово ако се не осећате добро, не консултујте необучене људе на интернету! Нека неко добро обучен погледа ваша питања.
19. Оснажите свој начин размишљања
Слушајте узбудљиве речи док обављате своје послове, возите се у аутомобилу или чак док дремате. Моћне фразе могу да промене ваш начин размишљања ка позитивнијем, нежнијем, продуктивнијем и јаснијем. Покушајте да се навикнете на позитивнији унутрашњи глас!
20. Имајте квалитетне паузе
Искористите паузу за ручак да изађете напоље и одмакнете се од онога што радите 8 сати дневно. Промена амбијента може вам помоћи да се вратите са више енергије и мотивације. Додатни бодови за ручак који сте сами направили уместо за храну за понети!
21. Направите смоотхие од поврћа
Ако не волите да једете велике количине поврћа, схватићемо. Али како би било да их попијете? Од спанаћа до шаргарепе, репе, целера и кеља - комбинације су бескрајне.
Додајте мало воћа како бисте имали мање горак укус. Не морате нужно да користите соковник, добар блендер ће такође послужити. Или како би било да попијете мало свежег сока ако сте напољу и спремате се да учините ствари врло згодним на почетку?
22. Вежбајте захвалност
Кад год се осећате заглављено и несрећно, размислите о најмање 5 ствари на којима сте захвални тренутно. Ово вам даје до знања да бисте били савршено у реду да се ништа у вашем животу није променило и скида притисак да вам помогне да размишљате исправно.
Ово се може претворити у дневни ритуал или писање захвалности које је попут превенције општег лошег расположења.
23. Смањите потрошњу уља
Покушајте да своје оброке скувате без уља, набавите неко посуђе које се не лепи и напарите своје поврће у води уместо да га пржите. Ево неколико једноставних техника кувања без уља. Тако ће ваше артерије бити здравије, а струк виткији.
Предлаже се за вас: 23 здраве новогодишње одлуке
24. Једите више интегралне хране
Одаберите верзију свега што једете са комплетном храном. Узмите бели хлеб уместо белог, набавите тестенине од целог зрна, крекере од целог зрна итд.
Ово важи и за маслине или орахе уместо уља! Такве замене хране ће вам дати више хранљивих материја, а влакна ће вас дуже држати ситима.
25. Личне везе
Позовите вољену особу, упознајте је негде и водите опуштајући, инспиративан разговор. Плус поени за грљење, јер је ово изузетно добро за ваше хормоне (то важи и за мажење животиња). Свима су нам потребне љубавне везе.
26. Редовно хидрирајте
Узмите велику боцу воде и означите је временски оријентисаним циљевима.
Набавите маркер и почните цртати линије како бисте назначили количину воде коју бисте хтјели попити у одређено вријеме сваки дан. Ово чини ваше циљеве визуелним и бићете сигурни да ћете бити хидрирани током целог дана. Поново напуните једном или два пута ако желите.
27. Набавите хранљиве материје
Биљни или свеједи, сви морамо бити сигурни да уносимо довољно, а не превише дневних нутријената.
Док вегани морају узимати додатак Б12 и бити свесни исхране биљкама са високим садржајем калцијума, гвожђа и цинка, они који једу месо морају да ограниче своју засићену масноћу и да уопште једу више влакана. Овде пронађите наш детаљни ресурс о задовољавању свих ваших хранљивих материја.
28. Дигестивни одмор
Покушајте вечерати довољно рано да бисте постили 12-14 сати. На пример, ако доручкујете око 7 сати ујутру, последњи оброк имајте у 17 сати.
То не значи ограничавање калорија, већ прерасподелу.
29. Визуализујте своје циљеве
Направите листу онога што заиста желите и визуализујте своје циљеве и успехе сваког дана. То ће вас усрећити и пожелећете да радите на томе више, што значи да је много вероватније да ће постати стварност.
Можете чак и да направите визуелну таблу са сликама онога што желите да постигнете и да је окачите на зид ради визуелне мотивације.
30. Добро се наспавајте
Спавајте најмање 8 сати ноћу и покушајте да будете у кревету пре поноћи како бисте подржали механизме за опоравак тела и смањили ризик од хроничних болести.
Ако сте ујутро још увек уморни, идите у кревет пола сата раније док не пронађете праву количину сна која вам је потребна да бисте се осећали обновљено и енергично.
31. Ограничите конзумацију алкохола
Превише алкохола може оштетити јетру и узроковати одређене врсте рака. Такође доприноси смрти од олупина аутомобила, насиља и хроничних здравствених проблема попут можданог удара или високог крвног притиска.
Умерено пиће значи до 1 пиће дневно за жене и 2 пића за мушкарце, али увек је боље не пити уопште.
Пробајте нека безалкохолна пића кад сте вани!
32. Опустите мишиће
Погледајте неке методе физичког опуштања. Можете или добити професионалну масажу, замолити партнера да вам је да, или чак то учинити сами!
Рефлексотерапија је метода примјене притиска на стопала и руке помоћу одређене технике за подршку физичким функцијама или промјенама у тијелу.
33. Прошетајте
Изађите напоље на свеж ваздух! Ходање је одлично за опуштање и може вас оставити мирним, освеженим и бољег расположења.
Или идите сами у шетњу, нађите се са пријатељем или послушајте музику или подцаст док правите својих 5000 - 10000 корака дневно (само груби број за снимање!)
34. Једите пажљиво
Будите у тренутку и полако жвачите храну око 20 пута пре него што прогутате - заиста обратите пажњу на текстуру, мирис и укус свега.
Потрудите се да вам не ометају пажњу, немојте гледати видео записе нити разговарати о врућим темама док једете.
35. Вози бицикл
Возите бицикл колико год можете, на посао или у куповину. Можете га комбиновати и са возом ако је нешто предалеко. Неће вам се чинити као да радите, већ као средство за кретање на еколошки, јефтин и здрав начин.
36. Посетите пијаце локалних фармера
Тражење локалних производа није само боље за животну средину, већ може бити и јефтиније и здравије јер није убрано незрело, за разлику од многих врста воћа и поврћа које ћете пронаћи у супермаркету.
Контактирање одакле ваша храна потиче, стварање односа, постизање добрих понуда и надахнуће за испробавање новог поврћа које никада раније нисте пробали ће вас покренути ка здравијем и срећнијем животу.
Предлаже се за вас: Како престати да се преједате: 23 једноставна савета
37. Проверите етикете хране
Потрудите се да погледате шта заиста има у вашој храни коју ћете купити у продавници.
Прочитајте сваку етикету и уверите се да се производ састоји углавном од целих намирница биљног порекла са мало додатог шећера и уља (осим неких посластица, наравно). Калорије нису толико проблем колико здраве компоненте.
38. Немојте се мерити превише често
Поготово ако имате тешку прошлост у погледу исхране и имиџа тела! Успостављање обрасца здраве исхране дугорочно је много важније од снимања одређеног броја на ваги.
Не можете да контролишете колико можете да изгубите тежину у одређеном временском периоду, а дневне флуктуације су сасвим нормалне - оне могу да играју игре са вашим умом и увелико утичу на ваш избор хране.
Када се већину времена држите целе биљне хране, гарантовано ћете остати и остати у витком телу. Међутим, ако вас свако мало мотивира провјеравање ваше тежине, учините то!
39. Истегните тело
Почните да растежете цело тело док гледате омиљену ТВ серију и откријте колико постајете флексибилнији и јачи након неког времена.
Добро је и да се опустите и сачувате од лошег држања - не само док се сагињете на каучу, већ у све више свакодневних ситуација.
40. Слушајте свој унутрашњи глас
Имате свој јединствени скуп талената и потреба, ако останете у контакту са њима и следите их, живот ће вам бити много лакши и бољи.
Слушајте свој унутрашњи глас, не форсирајте се превише и идите својим темпом - без обзира на то шта мислите да се очекује. Не морамо сви бити исти, па играјте на својим снагама и повећајте замах.
41. Глад и ситост
Поново ступите у контакт са својим природним знаковима за глад и ситост. Не рачунајте калорије или порције контролишите све, пустите да ваше тело преузме контролу и понудите здраву храну.
Уверите се да пијете, спавате и крећете се довољно, а не само да једете на сваки знак непријатности или досаде!
42. Заштитите своју кожу
Излагање сунцу повезано је с раком коже који је један од најчешћих типова рака у САД -у. Ограничите време проведено на сунцу (нарочито око поднева), носите заштитну одећу, шешире и наочаре за сунце када сте напољу.
Предлаже се за вас: Како бити веган када ваша породица није
Осим тога, препоручује се ношење креме за сунчање током целе године на било којој изложеној кожи, попут лица и руку. Потражите крему за сунчање широког спектра са најмање СПФ 15 која блокира и УВА и УВБ зраке.
43. Паметно бирајте унос масти
Док су неке масне киселине есенцијалне за нас (гледајући ваше омега-3 и омега-6), неке масти за нас нису тако добре. Расправа о засићеним мастима и холестеролу још увек траје и скоро сви здравствени радници се слажу да је транс масти двострука невоља!
Транс масти се могу наћи у многим прерађеним намирницама, од скраћивања до колачића, маргарина и посебно пржене хране.
44. Олакшајте здрав избор
Један од разлога зашто здрава исхрана изгледа као такав посао је тај што се прерађена храна много брже припрема и једе! Исто важи и за храну за понети.
Ако следите једноставан план оброка који укључује припремну сесију, тако да ћете имати здраве оброке при руци да улажете у доставу здраве хране или претплатничке кутије, постоје начини да учините здраве изборе много лакшим.
45. Паметна куповина
Једноставно речено, не можете јести оно што немате код куће. Стога, приликом следећег одласка у продавницу, у корпу ставите само оне артикле које заиста желите да једете.
Једном када се јави јака глад, досада, паника или било шта због чега једете мање од оптималног, нећете морати да доносите одлуке због којих ћете касније пожалити.
46. Повећајте разноликост
Пробајте нову здраву храну сваки пут када идете у куповину намирница. То може бити егзотично воће, поврће застрашујућег изгледа или занимљива мешавина зачина.
Такође, не идите у куповину намирница када сте гладни - направите списак и држите га се. Испробавање нове хране може бити од користи и при изласку на јело јер ће кухар знати како је припремити!
47. Надахните друге
Здрава исхрана и живот су много лакши и забавнији када су пријатељи и породица на истом путу као и ви! Нека гледају инспиративне документарне филмове.
Слично, можете им поклонити образовну или мотивациону књигу за коју мислите да би им се свидела!
Предлаже се за вас: 4 савета за стварање здравих навика
48. Поставите границе
Да бисте поштовали себе, почните бити врло искрени према људима и реците не када вам се прохте. Упознајте своје границе и обавестите друге о њима!
Ово ће вам ускоро показати коме је стало до вас и ваше добробити - савршена прилика да се решите отровних односа.
49. Користите оно што имате
Направите сок или супе од заосталог воћа и поврћа пре него што покваре. Можете их замрзнути ако тренутно нисте расположени за конзумирање било чега и имате неколико брзих, здравих намирница. Осим тога, уштедећете новац и захтеваћете мање ресурса.
50. Шарене чиније
Учините своје оброке с љубављу и учините их укусним. То значи кување код куће и додавање више боја вашим јелима, на пари или сирово поврће преливено свежим зачинским биљем, путером од ораха или семенки и укусним сосом.
Ово не само да чини вашу храну укуснијом и занимљивијом, већ и повећава нутритивну вредност.
Будите здравији сваки дан!
Након што сазнате како желите да постанете здравији и које навике желите да унесете у свој свакодневни живот, водите рачуна о томе.
Повежите их са нечим што већ радите и можда чак направите контролну листу да видите да ли ћете их пратити већину времена.
Многе од ових малих промена имају важне здравствене бенефиције и сјајно је осврнути се једног дана уназад и видети како сте ишли корак по корак ка бољем животу.
Ваша листа вас такође може сматрати одговорном и можете је поделити са породицом или пријатељима да их инспиришете. Ко зна, можда ће се и они придружити, чинећи то још лакшим и угоднијим!
Записивање успеха помаже вам да се усредсредите на позитивно и изградите мотивацију за преузимање већих пројеката.
