Многи људи желе јаку и здраву косу, посебно када расту.
Занимљиво је да ваша коса расте око 0,5 инча (1,25 цм) месечно и 6 инча (15 цм) годишње. Колико брзо расте зависи од фактора као што су старост, здравље, генетика и исхрана.
Иако не можете да промените факторе као што су старост и генетика, дијета је једна ствар над којом имате контролу. Конзумирање дијете без правих хранљивих материја може довести до губитка косе.
С друге стране, уравнотежена исхрана са правим хранљивим састојцима може помоћи у промовисању раста косе, посебно ако осећате губитак косе због лоше исхране.
Ево 14 најбољих намирница које можете јести за подстицање раста косе.
1. Јаја
Јаја су одличан извор протеина и биотина, два хранљива састојка која могу подстаћи раст косе.
Исхрана адекватних протеина је важна за раст косе јер су фоликули длаке углавном направљени од протеина. Показало се да недостатак протеина у исхрани подстиче губитак косе.
Биотин је неопходан за производњу протеина за косу званог кератин, због чега се суплементи биотина често продају за раст косе. Истраживања су такође показала да конзумирање више биотина може помоћи у побољшању раста косе код људи са недостатком биотина.
Међутим, недостаци биотина су неуобичајени ако једете уравнотежену исхрану. Мало је доказа који показују да здрави људи имају користи од конзумирања више биотина.
Јаја су такође одличан извор цинка, селена и других хранљивих материја за косу. То их чини једном од најбољих намирница за оптимално здравље косе.
Резиме: Јаја су одличан извор протеина и биотина, који су важни за здравље и раст косе. Недостатак било ког од ових хранљивих састојака је повезан са губитком косе.
2. Бобице
Бобице су пуне корисних једињења и витамина који могу подстаћи раст косе.
Ово укључује витамин Ц, који има јака антиоксидативна својства.
Антиоксиданси могу помоћи у заштити фоликула длаке од оштећења од штетних молекула званих слободни радикали. Ови молекули постоје природно у телу и околини.
На пример, 1 шоља (144 грама) јагода обезбеђује импресивних 141% ваших дневних потреба за витамином Ц.
Такође, тело користи витамин Ц за производњу колагена, протеина који помаже у јачању косе како би спречио да постане ломљива и да се ломи.
Штавише, витамин Ц помаже телу да апсорбује гвожђе из исхране. Низак ниво гвожђа може изазвати анемију, која је повезана са губитком косе.
Резиме: Бобице су пуне једињења као што су антиоксиданси и витамини који могу да подстичу раст косе. На пример, јагоде су богате витамином Ц, који помаже производњу колагена и апсорпцију гвожђа, два фактора која могу да подстичу раст косе.
3. Спанаћ
Спанаћ је здраво зелено поврће које је препуно корисних хранљивих материја попут фолне киселине, гвожђа и витамина А и Ц, од којих сви могу да подстичу раст косе.
Витамин А помаже кожним жлездама да производе себум. Ова масна супстанца помаже да влаже кожу главе како би коса била здрава.
Шоља (30 грама) спанаћа обезбеђује до 54% дневних потреба за витамином А.
Спанаћ је такође одличан биљни извор гвожђа, које је неопходно за раст косе. Гвожђе помаже црвеним крвним зрнцима да преносе кисеоник кроз тело како би подстакли ваш метаболизам и помогли раст и поправку.
Штавише, недостатак гвожђа је повезан са губитком косе.
Резиме: Спанаћ је пун фолне киселине, гвожђа и витамина А и Ц, који могу подстаћи раст косе. Недостатак ових хранљивих материја може довести до губитка косе.
4. Масне рибе
Масне рибе попут лососа, харинге и скуше имају хранљиве материје које могу подстаћи раст косе.
Они су одлични извори омега-3 масних киселина, које су повезане са растом косе.
Студија на 120 жена показала је да узимање суплемента који садржи омега-3 и омега-6 масне киселине, као и антиоксиданте смањује губитак косе и повећава густину косе.
Предлаже се за вас: 5 доказаних начина на које колаген може побољшати вашу косу
Друга студија је показала да узимање додатка рибљег уља значајно смањује губитак косе и повећава раст косе код жена са проређеном косом.
Међутим, постоји само неколико студија о омега-3 масним киселинама и расту косе. Потребно је више студија пре него што здравствени стручњаци могу да дају било какве препоруке.
Масна риба је такође одличан извор протеина, селена, витамина Д3 и витамина Б, хранљивих састојака који могу помоћи у промовисању јаке и здраве косе.
Резиме: Масне рибе попут лососа, харинге и скуше су одлични извори омега-3 масних киселина, које су повезане са побољшаним растом и густином косе. Међутим, постоји само неколико студија у овој области, па их је потребно више.
5. Слатки кромпир
Слатки кромпир је одличан извор бета-каротена. Тело претвара ово једињење у витамин А, који је повезан са добрим здрављем косе.
Средњи слатки кромпир (око 114 грама) садржи довољно бета-каротена да обезбеди више од четири пута веће дневне потребе за витамином А.
Истраживања су показала да витамин А подстиче производњу себума, који помаже да коса буде здрава.
Штавише, витамин А би такође могао да убрза раст косе и подстакне раст дебље косе, истовремено спречавајући да се други фоликули длаке повуку.
Резиме: Слатки кромпир је пун витамина А, који помаже у производњи себума. Поред тога, има и друге факторе који могу помоћи да се убрза раст косе.
6. Авокадо
Авокадо је укусан, хранљив и одличан извор здравих масти.
Такође су одличан извор витамина Е, који може подстаћи раст косе. Један средњи авокадо (око 200 грама) обезбеђује 21% ваших дневних потреба за витамином Е.
Попут витамина Ц, витамин Е је антиоксидант који помаже у борби против оксидативног стреса неутрализацијом слободних радикала.
У једној студији, људи са губитком косе искусили су 34,5% више косе након узимања суплемента витамина Е осам месеци.
Предлаже се за вас: Топ 8 витамина и хранљивих материја за здраве и јаке нокте
Витамин Е такође штити делове коже, као што је скалп, од оксидативног стреса и оштећења. Оштећена кожа на скалпу може довести до лошег квалитета косе и мањег броја фоликула длаке.
Штавише, авокадо је одличан извор есенцијалних масних киселина. Тело не може произвести ове масти, али су основни градивни блокови ваших ћелија. Недостатак есенцијалних масних киселина је повезан са губитком косе.
Резиме: Авокадо је богат витамином Е, антиоксидансом који може подстаћи раст косе. Поред тога, они су одличан извор есенцијалних масних киселина, које су кључне за раст косе.
7. Ораси
Орашасти плодови су укусни, практични и садрже разне хранљиве материје које могу подстаћи раст косе.
На пример, унца (28 грама) бадема обезбеђује импресивних 37% ваших дневних потреба за витамином Е.
Штавише, они такође пружају широк избор витамина Б, цинка и есенцијалних масних киселина. Недостатак било ког од ових хранљивих састојака је повезан са губитком косе.
Орашасти плодови су такође повезани са широким спектром других здравствених користи осим раста косе, укључујући смањену упалу и мањи ризик од срчаних болести.
Ово чини орашасте плодове одличним и лаким додатком вашој исхрани.
Резиме: Орашасти плодови су препуни хранљивих материја попут витамина Е, витамина Б, цинка и есенцијалних масних киселина, од којих сви могу да подстичу раст косе и повезани су са многим другим здравственим предностима.
8. Семе
Семе испоручује огромну количину хранљивих материја са релативно мало калорија. Многи од ових хранљивих састојака такође могу подстаћи раст косе. То укључује витамин Е, цинк и селен.
Унца (28 грама) семенки сунцокрета обезбеђује скоро 50% ваших дневних потреба за витамином Е, са широким спектром витамина Б који су здрави за косу.
Штавише, одређена семена попут ланеног и чиа семена такође обезбеђују омега-3 масне киселине.
Порција ланеног семена од 1 унце (28 грама) обезбеђује 6.388 мг омега-3 масних киселина. То је више омега-3 масних киселина него пола филета (178 грама) лососа.
Међутим, ланено семе обезбеђује врсту омега-3 масне киселине коју тело не користи тако ефикасно као омега-3 масне киселине које се налазе у масној риби. Ипак, то је одличан додатак исхрани.
Да бисте добили најшири избор хранљивих материја, најбоље је конзумирати мешавину семена.
Резиме: Попут орашастих плодова, семенке су богате витамином Е и другим хранљивим материјама које могу подстаћи раст косе. Неке семенке такође садрже омега-3, које су повезане са растом косе.
9. Слатке паприке
Слатке паприке су одличан извор витамина Ц, који може помоћи у расту косе.
Предлаже се за вас: 10 намирница које су пуне кератина
Једна жута паприка обезбеђује скоро 5,5 пута више витамина Ц од поморанџе.
Витамин Ц помаже у промовисању производње колагена, што може помоћи у јачању праменова ваше косе. Такође је снажан антиоксиданс, који може заштитити праменове косе од оксидативног стреса.
Оксидативни стрес настаје када слободни радикали надјачају антиоксидативни одбрамбени систем тела. Повезано је са губитком косе и седом косе.
Штавише, слатке паприке су такође одличан извор витамина А.
Овај витамин може помоћи да се убрза раст косе док стимулише производњу себума, што помаже да коса буде здрава.
Резиме: Слатке паприке су богат извор витамина А и Ц, два хранљива састојка која помажу да коса остане здрава и која може помоћи у расту косе.
10. Остриге
Остриге су један од најбољих извора хране цинка.
Цинк је минерал који помаже у одржавању циклуса раста и поправке косе.
Недостатак цинка у исхрани може подстаћи телоген ефлувиум, уобичајен, али реверзибилан облик губитка косе узрокован недостатком хранљивих материја у исхрани.
Студије су показале да узимање суплемента цинка може да преокрене ефекте губитка косе изазваног недостатком цинка.
Међутим, узимање превише цинка такође може подстаћи губитак косе. Зато је узимање цинка из хране попут острига можда боље од узимања суплемената јер храна обезбеђује цинк у малим, али здравим дозама.
Резиме: Остриге су један од најбољих извора цинка у исхрани. Овај минерал помаже у одржавању циклуса раста и поправке косе.
11. Шкампи
Шкампи су популарне шкољке богате многим хранљивим материјама које имају потенцијал да подстичу раст косе.
На пример, шкампи су одличан извор протеина, витамина Б, цинка, гвожђа и витамина Д. Порција шкампа од 3,5 унце (100 грама) обезбеђује 38% ваших дневних потреба за витамином Д.
Занимљиво је да су студије повезале недостатак витамина Д3 са губитком косе.
Иако има веома мало масти, шкампи такође пружају малу количину омега-3 масних киселина. Дијета богата омега-3 масним киселинама повезана је са побољшаним растом косе.
Резиме: Шкампи су одличан извор протеина, витамина Б, цинка, гвожђа и витамина Д, који могу помоћи расту косе. Они такође пружају малу количину здравих омега-3 масних киселина.
12. Пасуљ
Пасуљ је одличан биљни извор протеина, који је неопходан за раст косе.
Као и остриге, пасуљ је добар извор цинка, који помаже циклусу раста и поправљања косе. Порција црног пасуља од 3,5 унце (100 грама) обезбеђује 7% ваших дневних потреба за цинком.
Они такође пружају многе друге хранљиве материје за косу, укључујући гвожђе, биотин и фолат.
Поред свих ових предности, пасуљ је веома разноврстан и јефтин, што га чини лаким додатком исхрани.
Резиме: Пасуљ је одличан извор протеина, гвожђа, цинка и биотина, који су сви неопходни за оптимално здравље косе. Заједно, они могу помоћи расту косе.
13. Соја
Студије су показале да једињења у зрну соје могу подстаћи раст косе. Једно од ових једињења је спермидин, којег има у зрну соје.
На пример, студија на 100 здравих људи открила је да додатак исхрани на бази спермидина продужава фазу активног раста косе која се зове анагена фаза. Што дуже фоликул длаке остаје у анагеној фази, дуже ће расти.
Студије у епруветама су такође показале да спермидин подстиче раст људске косе.
Међутим, истраживање о спермидину и расту косе је прилично ново, тако да је потребно више студија пре него што здравствени стручњаци могу да дају препоруке о уносу спермидина.
Резиме: Соја је један од најбољих извора спермидина, једињења које може да продужи активну фазу раста косе.
14. Месо
Месо је основна намирница у исхрани многих људи и богато је хранљивим материјама које могу помоћи расту косе.
Протеини у месу помажу раст и помажу у поправљању и јачању фоликула длаке. Порција од 3,5 унце (100 грама) куваног бифтека пружа чак 29 грама протеина.
Црвено месо је посебно богато врстом гвожђа које се лако апсорбује. Овај минерал помаже црвеним крвним зрнцима да испоруче кисеоник свим ћелијама у телу, укључујући фоликуле длаке.
Недостаци протеина и гвожђа су повезани са губитком косе.
Предлаже се за вас: 12 најбољих намирница за здраву кожу
Резиме: Месо је одличан извор протеина, који је неопходан за здраву, јаку косу. Црвено месо је посебно богато гвожђем, које може помоћи у расту косе.
Резиме
Оно што једете може имати огроман утицај на здравље ваше косе.
Недостатак одговарајућих хранљивих састојака укључујући витамине А, Ц, Д и Е, цинк, витамине Б, гвожђе, биотин, протеине и есенцијалне масне киселине може успорити раст косе или чак изазвати губитак косе.
На срећу, исправљање недостатка било ког од ових хранљивих састојака може помоћи у лечењу губитка косе и подстицати брзину раста косе.
Ако мислите да вам недостаје било који од ових хранљивих састојака, покушајте да додате неку од горе наведених намирница у своју исхрану.
