Për shumë njerëz, buka e grurit është ushqimi kryesor.
Megjithatë, shumica e bukës që shitet sot është bërë nga gruri i rafinuar, i zhveshur nga shumica e fibrave dhe lëndëve ushqyese.
Mund të shkaktojë gjithashtu një rritje të madhe të sheqerit në gjak dhe të rrisë marrjen e kalorive.
Shumë marka pretendojnë se janë bërë nga gruri "i plotë", por ende përmbajnë kryesisht drithëra të pluhurosura.
Shumë njerëz janë intolerantë ndaj glutenit, një proteinë në grurë. Kjo përfshin njerëzit me sëmundje celiac dhe ndjeshmëri ndaj glutenit.
Gruri është gjithashtu i lartë në karbohidrate me zinxhir të shkurtër të quajtur FODMAP, të cilat shkaktojnë shqetësime të tretjes në shumë njerëz.
Edhe pse shumë njerëz ende mund të hanë bukë pa probleme, të tjerë bëjnë çmos për ta shmangur atë.
Për fat të mirë, alternativat e përshtatshme dhe të shëndetshme ndaj bukës po bëhen gjithnjë e më të disponueshme.
Këtu janë 10 mënyra të thjeshta dhe të shijshme për të zëvendësuar bukën konvencionale të grurit:
1. Bukë oopsie
Buka Oopsie është një nga bukët më të thjeshta dhe më të njohura me pak karbohidrate.
Mund të bëhet vetëm nga vezë, krem djathi dhe kripë, megjithëse disa receta shtojnë më shumë përbërës.
Buka Oopsie përdoret gjerësisht si zëvendësim për bukën e grurit dhe është e shijshme si simite për hamburgerë ose shërbehet me maja.
Është e lehtë për t'u përgatitur, përmban vetëm disa përbërës dhe ka shije të shijshme.
2. Buka e Ezekielit
Buka Ezekiel është një nga bukët më të shëndetshme në dispozicion.
Është bërë me disa drithëra dhe bishtajore të mbirë, duke përfshirë grurin, melin, elbin, speltin, sojën dhe thjerrëzat.
Kokrrat lejohen të mbijnë para përpunimit, kështu që ato përmbajnë sasi më të ulët të antinutrientëve të dëmshëm.
Kjo e bën bukën shumë më ushqyese dhe lehtësisht të tretshme.
Buka Ezekiel gjithashtu nuk përmban sheqer të shtuar. Megjithatë, nëse jeni të ndjeshëm ndaj glutenit, buka Ezekiel nuk është alternativa e duhur.
Ju mund të jeni në gjendje të blini bukë Ezekiel në disa furra buke, ose mund ta bëni vetë.
3. Tortillat e misrit
Tortillat mund të bëhen me grurë ose misër.
Tortillat e misrit janë pa gluten, por të pasura me fibra, duke i bërë ato një opsion të shkëlqyeshëm për njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj glutenit.
Mund të përdorni tortilla me misër në sanduiçe, mbështjellje, hamburgerë, pica ose thjesht me shtesa si gjalpë dhe djathë.
Është e lehtë për të bërë tortilla misri pasi ato përmbajnë vetëm dy përbërës: ujë dhe një miell meksikan të quajtur Masa Harina.
4. Bukë thekre
Buka e thekrës bëhet nga thekra, një lloj drithi që lidhet me grurin.
Është më e errët dhe më e dendur se buka e zakonshme dhe shumë më e lartë në fibra.
Buka e thekrës shkakton një rritje më të ulët të sheqerit në gjak sesa buka e grurit. Megjithatë, ajo gjithashtu ka një aromë më të fortë, unike që mund të jetë një shije e fituar.
Disa bukë thekre bëhen me përzierje thekre dhe gruri, kështu që ato janë pak më të lehta dhe kanë një aromë të butë dhe të ëmbël.
Mos harroni se buka e thekrës përmban pak gluten, kështu që nuk është një opsion në një dietë pa gluten.
Mund të gjeni bukë thekre në shumicën e supermarketeve dhe furrave buke. Është gjithashtu relativisht e lehtë për ta bërë vetë.
5. Marule dhe zarzavate me gjethe
Zarzavatet me gjethe të mëdha si marule ose marule romaine janë zëvendësues të shkëlqyeshëm për bukën ose mbështjellëset.
Ju mund t'i mbushni këto zarzavate me mbushje si mish ose perime.
Gjethi mund të përdoret gjithashtu si një mbështjellës për të mbajtur gjithçka së bashku.
Mbështjellat e maruleve janë tepër të freskëta dhe shumë më pak kalori sesa mbështjelljet me bazë buke.
6. Patate dhe perime të ëmbla
Fetat e patateve të ëmbla të gatuara janë një zëvendësues i shkëlqyeshëm dhe i shijshëm i simiteve të bukës, veçanërisht me hamburgerët.
Sugjeruar për ju: 7 llojet më të shëndetshme të bukës për t'i shtuar dietës tuaj
Ato mund të përdoren gjithashtu në receta të ndryshme për bukë pa drithëra dhe bukë.
Perime të tjera, si patëllxhanët, specat zile, kastravecat dhe kërpudhat, bëjnë zëvendësues të shkëlqyeshëm të bukës.
Këto janë alternativa të freskëta dhe të shijshme. Ato janë të shijshme me shtesa si mish, krem djathi dhe perime.
7. Kungull i butë ose patate e ëmbël
Ka shumë receta në internet për alternativat e bukës pa drithëra.
Një nga këto receta, e bërë me kunguj gjalpë ose patate të ëmbla, është tepër e shijshme.
Kjo bukë e sheshtë është një alternativë e shkëlqyer për njerëzit që shmangin drithërat, por ende duan të hanë sanduiçe ose simite me vaktet e tyre.
8. Bukë me lulelakër ose kore picash
Bërja e kores së bukës ose picës me një përzierje lulelakër dhe djathi është shumë popullor.
Për ta bërë këtë, një kokë e tërë lulelakër duhet të grihet dhe të gatuhet.
Lulelakra përzihet me vezë, djathë dhe erëza para se të rrafshohet dhe piqet.
Buka ose korja e lulelakrës ka shije të shkëlqyer dhe është ushqyese dhe me pak karbohidrate. Është një alternativë e shijshme për bukën e zakonshme.
E kombinuar me mbushjet e zgjedhjes suaj, kjo mund të bëhet një nga të preferuarat tuaja.
9. Vezë
Vezët janë ndër ushqimet më ushqyese që mund të hani.
Ato mund të jenë një zëvendësues i pasur me proteina për bukën dhe mund të përdoren në ushqime të ndryshme. Kur hani burgers, vezët e skuqura mund të zëvendësojnë simite.
10. Bukë e thartë
Buka e thartë bëhet nga kokrra të fermentuara.
Procesi i fermentimit redukton antinutrientët në kokrra, duke rritur disponueshmërinë e lëndëve ushqyese.
Kjo e bën bukën e thartë më lehtë të tretshme dhe më ushqyese se buka e zakonshme.
Megjithatë, shija është pak më e thartë se buka e zakonshme pasi përmban acid laktik.
Ju mund ta bëni vetë bukën e thartë në disa hapa të thjeshtë, por do t'ju duhet të krijoni një kulturë fillestare për të punuar me të.
Mbani në mend se buka me brumë kosi e bërë me kokrra që përmbajnë gluten ende përmban gluten.
Sugjeruar për ju: Tortilja misri kundër miellit: Cili është ndryshimi?
Përmbledhje
Megjithëse buka e grurit është një pjesë e madhe e dietave të shumë njerëzve, ajo lehtë mund të zëvendësohet me alternativa më të shëndetshme dhe më ushqyese.
Ky ndryshim nuk duhet të jetë i vështirë me burimet e duhura, megjithëse mund të marrë më shumë kohë.
Lista e mësipërme është një vend i shkëlqyer për të filluar. Gjeni diçka që ju pëlqen të hani dhe përshtatet me stilin tuaj të jetesës.
