Proteina e sojës është proteina kryesore në produktet e sojës, të tilla si tofu, tempeh, qumështi i sojës dhe alternativa të tjera të qumështit dhe mishit me bazë soje.
Mund të gjendet gjithashtu në pluhurin e proteinës së sojës, të cilën mund ta përdorni për të plotësuar një rutinë stërvitjeje ose për të shtuar më shumë proteina në dietën tuaj.
Për njerëzit që ndjekin një dietë me bazë bimore ose që nuk hanë bulmet, ushqimet e sojës shpesh shërbejnë si një burim i rëndësishëm i proteinave, vitaminave dhe mineraleve.
Megjithëse disa njerëz besojnë se soja është një burim energjie ushqyese, të tjerë pyesin nëse ajo paraqet efekte anësore të padëshiruara.
Ky artikull shqyrton provat për të përcaktuar nëse proteina e sojës është një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj, më pas ofron disa ide se si ta shijoni atë.
Në këtë artikull
Llojet e ushqimeve të sojës
Soja vjen në forma të ndryshme, të cilat kanë lëndë ushqyese dhe efekte të ndryshme shëndetësore.
Sojë e përpunuar minimalisht
Në njërin skaj të spektrit janë ushqimet e sojës të përpunuara plotësisht ose minimalisht, të tilla si tofu, tempeh dhe kokrrat e plota të sojës - të quajtura gjithashtu edamame.
- Tofu. Kjo proteinë popullore me bazë bimore është bërë nga qumështi i kondensuar i sojës në një proces që i ngjan prodhimit të djathit. Është formuar në blloqe sfungjerësh, të bardhë të ngurtë të gjizës soje që vijnë në tekstura të mëndafshta, të forta dhe tepër të forta.
- Tempeh. Kjo tortë e dendur, me arra ose petë bëhet duke gatuar pjesërisht kokrrat e plota të sojës, më pas duke i fermentuar me mykun Rhizopus oligosporus. Ka një strukturë më të fortë se tofu.
- Nato. Kjo pjatë e mëngjesit ngjitëse japoneze është bërë nga fermentimi i kokrrave të sojës me Bacillus subtilis var. natto. Zakonisht shërbehet mbi oriz.
- Miso. Kjo pastë me shije përdoret në supa dhe receta të tjera. Është bërë nga soja e fermentuar dhe malti i elbit ose orizit.
Më shumë soje e përpunuar
Qumështi i sojës është pak më i përpunuar. Për të bërë qumësht soje, kokrrat e sojës gatuhen në ujë, bëhen pluhur dhe shtypen për të hequr lëndët e ngurta dhe fibrat. Prodhuesit mund të shtojnë përbërës dhe lëndë ushqyese të tjera.
Ju do të gjeni pluhur proteine soje ose izolim të proteinës soje në skajin më të përpunuar të spektrit. Ato përdoren shpesh si përbërës në ushqime të caktuara të paketuara si shufrat e proteinave.
Pluhuri i izoluar i proteinave të sojës është bërë nga thekonet e sojës të pa yndyrosur që janë larë në alkool ose ujë për të hequr sheqernat dhe fibrat. Më pas ato dehidratohen dhe bëhen pluhur.
Përmbledhje: Ushqimet e sojës bien në një spektër minimal deri në shumë të përpunuar. Ato përfshijnë soje të plota, tofu, tempeh, miso, natto, qumësht soje dhe pluhur të izoluar të proteinave të sojës.
Faktet ushqyese të ushqimeve të sojës
Përbërja ushqyese e ushqimeve të sojës ndryshon në varësi të asaj që po hani.
Në përgjithësi, soja është një burim i mirë i proteinave, fibrave dhe vitaminave dhe mineraleve si kalciumi, hekuri, magnezi dhe zinku. Ai përmban disa yndyrna të pangopura dhe nuk përmban kolesterol.
Kjo listë tregon faktet ushqyese për një porcion të disa llojeve të ushqimeve të sojës:
Tofu i fortë, 1/2 filxhan (126 gram)
- Kalori: 181
- Proteina: 22 gram
- Yndyrë totale: 11 gram
- Karbohidratet: 3.5 gram
- Fibra: 3 gram
- Kalciumi: 66% e vlerës ditore
- Hekuri: 18% e vlerës ditore
- Magnezi: 17% e vlerës ditore
- Fosfori: 19% e vlerës ditore
- Kaliumi: 6% e vlerës ditore
- Zinku: 18% e vlerës ditore
Qumësht soje, 1 filxhan (240 mL)
- Kaloritë: 100
- Proteina: 6.5 gram
- Yndyrë totale: 3.5 gram
- Karbohidratet: 12 gram
- Fibra: 0,5 gram
- Kalciumi: 23% e vlerës ditore
- Hekuri: 5% e vlerës ditore
- Magnezi: 9% e vlerës ditore
- Fosfori: 8% e vlerës ditore
- Kaliumi: 6% e vlerës ditore
- Zinku: 5% e vlerës ditore
Pluhur proteine soje, 1 ons (28 gram)
- Kaloritë: 95
- Proteina: 25 gram
- Yndyrë totale: 1 gram
- Karbohidratet: 0 gram
- Fibra: 0 gram
- Kalciumi: 4% e vlerës ditore
- Hekuri: 29% e vlerës ditore
- Magnezi: 3% e vlerës ditore
- Fosfori: 18% e vlerës ditore
- Kaliumi: më pak se 1% e vlerës ditore
- Zinku: 9% e vlerës ditore
Siç mund ta shihni, sasia e yndyrave, fibrave, karbohidrateve dhe mineraleve të ushqimeve të sojës bie në një gamë të gjerë.
Sugjeruar për ju: Çfarë është tofu dhe a është i mirë për ju?
Izolimi i proteinës së sojës përmban më shumë proteina për porcion, gjë që ka kuptim sepse është përpunuar për të qenë një burim i përqendruar i kësaj lënde ushqyese.
Përmbledhje: Soja është përgjithësisht një burim i mirë proteinash, megjithëse përbërja specifike e lëndëve ushqyese varet nga forma. Për shembull, izolimi i proteinave të sojës ka shumë më tepër për porcion sesa tofu ose qumështi i sojës.
A ofron ushqimi i sojës aminoacide?
Një nga kritikat më të zakonshme ndaj proteinave bimore është se ato nuk përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë për të prodhuar proteina. Megjithatë, ky është një koncept i gabuar - siç është ideja se proteinat bimore janë inferiore ndaj proteinave shtazore.
Të gjitha bimët përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore, por disa ofrojnë vetëm sasi shumë të kufizuara. Për shembull, në shumicën e drithërave dhe drithërave, lizina gjendet vetëm në sasi të vogla.
Kjo thjesht do të thotë që ju duhet të përfshini burime të tjera të lizinës në dietën tuaj, siç është soja, në mënyrë që trupi juaj të mund të prodhojë të gjitha proteinat që i nevojiten. Gjithçka që duhet të bëni është të shijoni një dietë të larmishme, e cila është e mirë për shëndetin tuaj.
Ushqimet e sojës jo vetëm që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore, por gjithashtu ofrojnë sasi të mjaftueshme të secilit, duke e bërë sojen të ngjashme me proteinat shtazore në këtë mënyrë.
Përmbledhje: Soja përmban të nëntë aminoacidet thelbësore në sasi të ngjashme, ndërsa llojet e tjera të proteinave bimore shpesh janë të ulëta në të paktën një aminoacid thelbësor.
Përfitimet shëndetësore të ushqimeve të sojës
Soja mund të ndihmojë shëndetin e zemrës, rrezikun e kancerit dhe nivelet e sheqerit në gjak. Këto përfitime i atribuohen kryesisht përbërësve të sojës që promovojnë shëndetin si fitosteroli, saponinat, lecitina, acidi fitik dhe izoflavonet, përveç profilit të saj ushqyes.
Sugjeruar për ju: Soja: Mirë apo keq?
Ushqimet e sojës mund të mbrojnë shëndetin e zemrës
Ushqimet e sojës duket se kanë efekte pozitive në shëndetin e zemrës.
Në një përmbledhje të 35 studimeve, marrja e sojës uli kolesterolin LDL (të keq) dhe rriti kolesterolin HDL (të mirë).
Kjo ka rëndësi sepse nivelet e larta të yndyrave në gjak si LDL dhe trigliceridet lidhen me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe sulmit në zemër.
Ushqimet e sojës mund të ofrojnë përfitime kundër kancerit
Shumë studime vëzhguese sugjerojnë se një dietë e lartë e sojës mbron nga rreziku i kancerit, rezultatet dhe madje edhe përsëritja. Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se këto përfitime janë të lidhura kryesisht me ushqimet e sojës të përpunuara plotësisht dhe minimalisht, jo me izolimin shtesë të proteinës së sojës.
Një studim që shqyrton efektet e qumështit dhe sojës në rrezikun e kancerit të gjirit shoqëroi marrjen e lartë të qumështit - por jo soje - me rrezik më të madh të kancerit të gjirit.
Një rishikim tjetër gjeti një lidhje statistikisht të rëndësishme midis marrjes së ushqimit të sojës dhe një rreziku më të ulët të kancerit të prostatës.
Plus, ndërsa nevojiten më shumë kërkime, një meta-analizë e 12 studimeve shoqëroi marrjen e ushqimit të sojës para dhe pas një diagnoze të kancerit të gjirit me një rrezik të reduktuar të përsëritjes së kancerit.
Së fundi, kërkimet e vjetra vëren se soja ka veti antioksiduese dhe mund të nxisë vdekjen e qelizave kancerogjene dhe të pengojë rritjen e enëve të gjakut në tumore.
Ushqimet e sojës mund të mbështesin kontrollin e sheqerit në gjak
Ngrënia e ushqimeve të sojës shoqërohet me kontroll më të mirë të sheqerit në gjak, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që kanë ose janë në rrezik të diabetit.
Disa kërkime tregojnë se ushqimet e sojës së fermentuar mund të jenë veçanërisht të efektshme për të ndihmuar në minimizimin e efekteve të diabetit.
Sugjeruar për ju: Zëvendësuesit e mishit vegan: Udhëzues për zëvendësimet me bazë bimore
Një meta-analizë e 18 studimeve shoqëroi ngrënien e produkteve të sojës, duke përfshirë proteinat e sojës dhe izoflavonet e sojës, me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2.
Një tjetër meta-analizë e 15 studimeve gjithashtu lidhi marrjen dietike të tofu, proteinave të sojës dhe izoflavoneve të sojës me një rrezik më të ulët të kësaj sëmundjeje, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.
Përmbledhje: Ngrënia e ushqimeve të sojës të plota dhe të përpunuara minimalisht duket se mbështet shëndetin e zemrës, rrezikun e kancerit dhe menaxhimin e sheqerit në gjak. Këto përfitime nuk duket se vlejnë për izolimin e proteinave të sojës.
Dobësitë e mundshme të ushqimeve të sojës
Disa njerëz janë të shqetësuar për sojen, veçanërisht komponimet e quajtura antiushqyese dhe fitoestrogjene. Të tjerë shqetësohen se ushqimet e sojës janë të modifikuara gjenetikisht.
Antinutrientët
Soja përmban fitate, komponime bimore shpesh të kategorizuara si antiushqyese (krahas lektinave, oksalateve dhe taninave). Antinutrientët mund të zvogëlojnë disponueshmërinë e mineraleve si kalciumi, hekuri dhe zinku.
Megjithatë, fitatet nuk janë të dëmshme nëse dieta juaj nuk është shumë e ekuilibruar dhe nuk mbështeteni te proteina e sojës si burimi juaj kryesor i hekurit dhe zinkut.
Plus, studimet tregojnë se thithja nga trupi juaj e këtyre mineraleve nga ushqimet bimore është e krahasueshme me produktet shtazore.
Për më tepër, ju mund të reduktoni antinutrientët e ushqimeve të sojës duke njomur, fermentuar dhe gatim me nxehtësi.
Fitoestrogjenet
Shumë njerëz shmangin ngrënien e proteinave të sojës për shkak të përmbajtjes së saj të fitoestrogjenit, pasi ekziston shqetësimi se ky përbërës mund të prishë nivelet e hormoneve natyrore në trupin tuaj.
Fitoestrogjenet janë komponime që gjenden natyrshëm në bimë, veçanërisht në soje. Ata kanë veti të ngjashme me estrogjenin që lidhen me receptorët e estrogjenit në trupin tuaj. Si i tillë, disa njerëz shqetësohen se soja nxit kancerin e gjirit apo edhe ndikon në hormonet riprodhuese mashkullore.
Megjithatë, provat aktuale nuk tregojnë se produktet e sojës as promovojnë kancerin e gjirit ose dëmtojnë hormonet riprodhuese mashkullore.
Modifikimi gjenetik
Shumica e ushqimeve të sojës të rritura në mbarë botën janë të modifikuara gjenetikisht (OMGJ), që do të thotë se ato janë ndryshuar gjenetikisht për të qenë rezistente ndaj herbicideve të caktuara.
Disa njerëz janë të shqetësuar për efektet e panjohura afatgjata shëndetësore të ushqimeve OMGJ. Shumica e hulumtimeve aktuale mbi efektet shëndetësore të OMGJ-ve janë kontradiktore dhe nevojiten studime afatgjata.
Megjithatë, një studim më i vjetër zbuloi se soja OMGJ përmbante më shumë mbetje pesticide glifosate sesa kokrrat organike. Kjo është shqetësuese pasi glifosati ka të ngjarë kancerogjen. Mund të nxisë gjithashtu inflamacionin dhe të ndërhyjë në shëndetin e imunitetit.
Pavarësisht, produktet e sojës jo-OMGJ janë të disponueshme në shumicën e dyqaneve ushqimore. Nëse dëshironi të shmangni sojen OMGJ, mund të zgjidhni produkte organike të certifikuara, pasi kjo ndalon modifikimin gjenetik.
Përmbledhje: Ndërsa antinutrientët, fitoestrogjenet dhe modifikimi gjenetik janë shqetësime të zakonshme në lidhje me produktet e sojës, provat tregojnë se ushqimet e sojës janë kryesisht të sigurta. Ju gjithmonë mund të zgjidhni për produkte jo-OMGJ ose organike të sojës nëse dëshironi.
Proteina e sojës mund të ndihmojë në humbjen e peshës
Përfshirja e proteinave të sojës në dietën tuaj mund të mbështesë humbjen e peshës.
Studimet tregojnë se dietat e pasura me proteina janë efektive për humbje peshe, edhe pa kufizuar kaloritë ose lëndët ushqyese.
Për më tepër, hulumtimet kanë treguar se dietat me proteina të larta të bazuara në proteina bimore janë po aq efektive për humbje peshe sa dietat e bazuara në burime shtazore.
Në një studim 12-mujor, 71 të rritur me mbipeshë ose obezitet hëngrën tre racione me proteina soje ose jo soje çdo ditë. Pesha trupore ra në të dy grupet, por soja gjithashtu përmirësoi përbërjen e trupit dhe shëndetin e zemrës - dhe ishte po aq efektive për humbjen e peshës sa proteina jo soje.
Sugjeruar për ju: 13 burime pothuajse të plota të proteinave për vegjetarianët dhe veganët
Një tjetër studim 12-javor gjeti rezultate të ngjashme me pluhurin e proteinës së sojës. Zëvendësimi i vakteve të sojës dhe jo-sojë rezultoi në një humbje mesatare peshe prej 7,8 kg në të rriturit e moshuar me obezitet abdominal.
Gjithsesi, nevojiten më shumë kërkime.
Përmbledhje: Nëse po përpiqeni të humbni peshë, një dietë me proteina të lartë e bazuar në proteinat e sojës duket të jetë po aq efektive sa ajo e bazuar në proteinat shtazore.
Si të shijoni proteinat e sojës
Soja është tepër e gjithanshme dhe e lehtë për t'u shtuar në dietën tuaj. Disa mënyra të thjeshta për ta përgatitur përfshijnë:
- Kullojeni një bllok tofu tepër të fortë dhe më pas thajeni. Pritini në kube, rregulloni dhe piqini në furrë për një rostiçeri të shpejtë, sipër sallate ose përbërës të skuqur.
- Thërrmoni një copë tofu tepër të fortë dhe gatuajeni në sobë me perime për një zëvendësues vegan të fërguar.
- Pritini një copë tub shtesë të fortë dhe grijeni ose skuqeni për ta përdorur në sanduiçe.
- Shtoni një fetë tofu të mëndafshtë në smoothie për proteina shtesë.
- Thërrmoni një bllok tempeh për djegës djegës në tenxhere, zierje ose karkaleca të lëmuara me bazë bimore.
- Përdorni tempeh "proshutë" të parapaketuar për të bërë një BLT me bazë bimore.
- Gatuani edamame dhe rregulloni me kripë për një pjatë anësore.
- Shtoni miso në supat ose salcat e sallatës së bërë në shtëpi.
- Zëvendësoni qumështin e qumështit me qumësht soje të fortifikuar në produkte të pjekura, supa, smoothie, salca dhe drithëra mëngjesi.
- Shtoni një lugë pluhur proteine soje në smoothies tuaj para ose pas stërvitjes.
Përmbledhje: Ushqimet e sojës janë të gjithanshme dhe mund të përdoren si proteinat shtazore. Shijoni forma të ndryshme të sojës në sanduiçe, supa, sallata, pjata anësore, ushqime dhe smoothie.
Përmbledhje
Soja është një burim i mirë proteinash, fibrash dhe vitaminash dhe mineralesh thelbësore. Ai gjithashtu përmban përbërës që promovojnë shëndetin si izoflavonet.
Sugjeruar për ju: 18 burimet më të mira të proteinave për veganët dhe vegjetarianët
Megjithëse mund të keni dëgjuar shqetësime për statusin e OMGJ-ve të sojës ose përmbajtjen e fitoestrogjenit, shumica e provave shkencore sugjerojnë se nuk ka nevojë të shmangni produktet e sojës.
Ngrënia e proteinave të sojës – veçanërisht ushqimet e plota dhe të përpunuara minimalisht si edamame, tofu dhe tempeh – mund të ofrojë përfitime të shumta për shëndetin e zemrës, kontrollin e sheqerit në gjak, humbje peshe, madje edhe rrezikun dhe përsëritjen e kancerit.
Këshillë e shpejtë
Soja është një burim i lirë dhe i gjithanshëm i proteinave, pavarësisht nëse ndiqni apo jo një dietë me bazë bimore. Është e lehtë për të bërë një përzierje tofu duke grimcuar tofu shtesë të fortë në një tigan dhe duke gatuar me vaj ulliri, zarzavate të copëtuara, perime dhe erëza.
