Bukë e thartë

Buka e thartë është një nga llojet e mia të preferuara të bukës.

Jo vetëm që më duket më e shijshme se buka e zakonshme, por është edhe më e ushqyeshme. Buka e thartë ka gjithashtu më pak gjasa të rrisë sheqerin në gjak sesa buka konvencionale, dhe shumë nga klientët e mi e kanë më të lehtë për tu tretur.

Në këtë artikull, unë shqyrtoj shkencën më të fundit pas bukës së thartë dhe arsyet e shumta që mund të jetë një shtesë e denjë për dietën tuaj.

Çfarë është buka e thartë?

Brumi i thartë është një nga format më të vjetra të fermentimit të grurit.

Ekspertët besojnë se e ka origjinën në Egjiptin e lashtë rreth 1500 para Krishtit dhe mbeti metoda kryesore e tharjes së bukës derisa maja e bukës e zëvendësoi atë disa qindra vjet më parë.

Buka mund të kategorizohet si me maja ose pa maja.

Buka me maja ka një brumë që ngrihet gjatë procesit të përgatitjes së bukës. Kjo shkaktohet nga gazi i lëshuar pasi kokrra e brumit fillon të fermentohet.

Shumica e bukës me maja përdorin maja buke komerciale për të ndihmuar brumin të rritet.

Nga ana tjetër, buka pa maja, si p.sh. tortillas dhe roti, nuk rritet.

Buka e thartë është bukë me maja. Megjithatë, në vend që të përdoret maja e bukës për t'u rritur, ajo mbrohet nga "maja e egër" dhe bakteret e acidit laktik të pranishëm në miell.

Maja e egër është më rezistente ndaj kushteve acidike sesa majaja e bukëpjekësit, gjë që e lejon atë të punojë së bashku me bakteret e acidit laktik për të ndihmuar në rritjen e brumit.

Bakteret e acidit laktik gjenden gjithashtu natyrshëm në ushqime të tjera të fermentuara, duke përfshirë kosin, kefirin, turshitë, lakër turshi dhe kimchi.

Një starter quhet përzierja e majave të egra, baktereve të acidit laktik, miellit dhe ujit që përdoret për të bërë bukën e thartë. Gjatë procesit të përgatitjes së bukës, fillestari fermenton sheqernat në brumë, duke ndihmuar bukën të rritet dhe të marrë shijen e saj karakteristike.

Buka e thartë përmban gjithashtu nivele të ndryshme të baktereve të acidit acetik, një grup bakteresh që i japin bukës së thartë aromën e saj të veçantë si uthull.

Sugjeruar për ju: Buka e thartë është pa gluten?

Fillestarët me nivele të larta të baktereve të acidit acetik kërkojnë gjithashtu më shumë kohë për t'u fermentuar dhe rritur, duke i dhënë bukës së thartë strukturën e saj karakteristike.

Majaja që gjendet natyrshëm në bukën e thartë mendohet gjithashtu se rrit përmbajtjen e lëndëve ushqyese të bukës dhe e bën më të lehtë për trupin tuaj të tretet sesa buka e bërë duke përdorur maja buke.

Pavarësisht nga rrënjët e tij të lashta, prodhimi i bukës së thartë mbetet i popullarizuar edhe sot e kësaj dite - ndoshta edhe më shumë për shkak të rritjes së interesit për pjekjen në shtëpi që ka ndodhur gjatë bllokimeve të pandemisë COVID-19 në mbarë botën.

Mos harroni se jo e gjithë buka me brumë kosi të blerë në dyqan bëhet duke përdorur metodën tradicionale, e cila mund të zvogëlojë përfitimet e saj shëndetësore.

Blerja e bukës së thartë nga një bukëpjekësi artizanale ose nga tregu i fermerëve rrit gjasat që ajo të jetë bukë "e vërtetë" me brumë kosi.

Përmbledhje: Brumi i thartë përdor një formë të lashtë të tharjes së bukës. Ai mbështetet në një përzierje të majave të egra dhe baktereve të acidit laktik të pranishëm në miell, në vend të majasë së bukës, për të tharë brumin.

Ushqimi i bukës së thartë

Profili ushqimor i brumit të thartë është i ngjashëm me shumicën e bukës së tjera dhe do të ndikohet nga lloji i miellit të përdorur – qoftë ai i bërë nga drithëra të plota apo të rafinuara.

Sugjeruar për ju: 7 llojet më të shëndetshme të bukës për t'i shtuar dietës tuaj

Mesatarisht, një fetë mesatare buke me brumë kosi e bërë me miell të bardhë dhe që peshon afërsisht 2 ons (59 gram) përmban:

• Kaloritë: 188
• Karbohidratet: 37 gram
• Fibra: 2 gram
• Proteina: 8 gram
• Yndyrë: 1 gram
• Seleni: 32% e vlerës ditore
• Folate: 21% e vlerës ditore
• Tiaminë: 21% e vlerës ditore
• Niacina: 20% e vlerës ditore
• Riboflavina: 17% e vlerës ditore
• Mangani: 15% e vlerës ditore
• Hekuri: 13% e vlerës ditore
• Bakri: 10% e vlerës ditore

Përveç përmbajtjes së tij ushqyese, brumi i thartë ka disa veti unike që e lejojnë atë të tejkalojë përfitimet e shumicës së llojeve të tjera të bukës. Unë do t'i diskutoj këto në kapitujt në vijim.

Përmbledhje: Profili bazë ushqimor i brumit të thartë ngjan me atë të bukës tjetër dhe varet nga lloji i miellit që përdoret për ta bërë atë. Brumi i thartë ka gjithashtu disa veti unike që e bëjnë atë më ushqyes.

Buka e thartë është më e ushqyeshme se buka e zakonshme

Edhe pse buka e thartë shpesh bëhet nga i njëjti miell si llojet e tjera të bukës, procesi i fermentimit që përdoret për ta bërë atë përmirëson profilin e saj ushqyes në disa mënyra.

Buka me drithëra integrale përmban shumë minerale, duke përfshirë kalium, fosfat, magnez dhe zink.

Megjithatë, aftësia e trupit tuaj për të absorbuar këto minerale është e kufizuar nga acidi fitik, i quajtur gjithashtu fitat.

Fitati gjendet natyrshëm në disa ushqime me bazë bimore, duke përfshirë drithërat. Shpesh quhet si një antiushqyes sepse lidhet me mineralet, duke i bërë ato më të vështira për t'u absorbuar nga trupi juaj.

Bakteret e acidit laktik në bukën e thartë ulin pH-në e bukës, gjë që ndihmon në çaktivizimin e fitatit. Për shkak të kësaj, buka e thartë tenton të përmbajë më pak fitate se llojet e tjera të bukës.

Sugjeruar për ju: Zëvendësuesit e majave: 3 alternativa të lehta

Hulumtimet sugjerojnë se fermentimi i brumit të thartë mund të zvogëlojë përmbajtjen e fitateve të bukës me më shumë se 70%, me nivelet më të ulëta të gjetura në bukën e bërë nga brumërat me nivele pH midis 4.3 dhe 4.6 dhe të fermentuara në 77°F (25°C).

Për më tepër, pH i ulët i brumit, i kombinuar me bakteret e acidit laktik që përmban, tenton të rrisë përmbajtjen ushqyese dhe antioksidante të bukës së thartë.

Së fundi, koha më e gjatë e fermentimit të brumit të thartë ndihmon në përmirësimin e aromës, aromës dhe strukturës së bukës me drithëra të plota. Pra, nëse zakonisht nuk jeni adhurues i bukës me drithëra integrale, një bukë e thartë me drithëra të plota mund të jetë mënyra e përsosur për të përfshirë drithërat në dietën tuaj.

Përmbledhje: Buka e thartë përmban nivele më të larta të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve se buka tjetër. Ai gjithashtu përmban nivele më të ulëta të fitatit, duke lejuar trupin tuaj të thithë lëndët ushqyese që përmban më shpejt se buka e zakonshme.

Buka e thartë tretet më lehtë

Buka e thartë shpesh tretet më lehtë sesa buka e fermentuar me maja birre.

Bakteret e acidit laktik dhe maja e egër e pranishme gjatë fermentimit të tharmit ndihmojnë në neutralizimin e antinutrientëve natyralë në drithëra, gjë që ndihmon trupin tuaj të tresë më lehtë ushqimet e bëra nga këto kokrra.

Fermentimi i brumit të thartë mund të prodhojë gjithashtu prebiotikë, një fibër e patretshme që ushqen bakteret e dobishme në zorrët tuaja, duke lehtësuar tretjen dhe duke përmirësuar shëndetin tuaj të zorrëve.

Për më tepër, procesi i fermentimit të brumit të thartë ndihmon gjithashtu në zbërthimin e komponimeve të mëdha që gjenden në drithëra, të tilla si proteinat e glutenit, duke i bërë ato më të lehta për trupin tuaj për t'u tretur.

Gluteni është një lloj proteine që gjendet në drithëra të caktuara. Mund të shkaktojë probleme me tretjen tek njerëzit që janë të ndjeshëm ose alergjikë ndaj tij.

Toleranca ndaj glutenit ndryshon nga personi në person. Disa njerëz nuk kanë probleme të dukshme me tretjen e glutenit, ndërsa te të tjerë mund të shkaktojë dhimbje stomaku, fryrje, diarre ose kapsllëk.

Përmbajtja më e ulët e glutenit të bukës së thartë mund ta bëjë më të lehtë tolerimin për njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj glutenit.

Sugjeruar për ju: A është buka e keqe për ju? Faktet e të ushqyerit dhe më shumë

Kjo e bën bukën e thartë pa gluten një opsion emocionues për njerëzit me çrregullime të lidhura me glutenin.

Megjithatë, mbani në mend se fermentimi i brumit të thartë nuk e degradon plotësisht glutenin. Njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit jo-celiake duhet të shmangin bukën me brumë kosi që përmban grurë, elb ose thekër.

Përmbledhje: Buka e thartë përmban sasi më të ulëta të glutenit, nivele më të ulëta të antinutrientëve dhe më shumë prebiotikë – të gjitha këto mund të ndihmojnë në përmirësimin e tretjes.

Buka e thartë mund të jetë më e mirë për kontrollin e sheqerit në gjak

Buka e thartë mund të ketë një efekt më të mirë në sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës sesa llojet e tjera të bukës, megjithëse shkencëtarët nuk e kuptojnë plotësisht pse.

Studiuesit besojnë se fermentimi i brumit të thartë mund të ndryshojë strukturën e molekulave të karbohidrateve. Kjo zvogëlon indeksin glicemik të bukës (GI) dhe ngadalëson shpejtësinë me të cilën sheqernat hyjnë në gjak.

Megjithatë, disa faktorë mund të ndikojnë në përgjigjen e GI, dhe nevojiten më shumë kërkime se si brumi i thartë ndikon në të.

GI është një masë se si ushqimi ndikon në sheqerin në gjak. Ushqimet me GI më të ulët kanë më pak gjasa të prodhojnë një rritje të niveleve të sheqerit në gjak.

Përveç kësaj, bakteret e acidit laktik që gjenden në brumë prodhojnë acide gjatë fermentimit. Disa studiues besojnë se këto acide mund të ndihmojnë në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak.

Procesi i fermentimit të brumit të thartë përdoret shpesh për të bërë bukë thekre sepse thekra nuk përmban gluten të mjaftueshëm që majaja e bukës të funksionojë në mënyrë efektive.

Një studim tregoi se pjesëmarrësit që konsumonin bukë thekre kishin një rritje më të ulët të niveleve të insulinës sesa ata që hanin të njëjtën sasi të bukës së zakonshme të grurit.

Përveç kësaj, disa studime të tjera kanë krahasuar rritjen e sheqerit në gjak të pjesëmarrësve pas ngrënies së bukës së thartë dhe bukës së fermentuar me maja buke.

Sugjeruar për ju: Gruri: Ushqyerja, përfitimet, dobësitë dhe më shumë

Në përgjithësi, pjesëmarrësit që hëngrën bukën e thartë kishin nivele më të ulëta të sheqerit në gjak dhe insulinës sesa ata që hëngrën bukën e fermentuar me maja buke.

Përmbledhje: Fermentimi i brumit të thartë prodhon ndryshime në bukë që mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak më mirë se buka e bërë duke përdorur majanë tradicionale të bukës.

Si të përgatisim bukë me brumë kosi

Ju mund të bëni bukë të freskët në shtëpi nga tre përbërës të thjeshtë: ujë, miell dhe kripë.

Këtu është një përmbledhje e shpejtë e hapave të kërkuar:

1. Bëni një starter për brumin e thartë disa ditë më parë. Në internet mund të gjeni shumë receta të thjeshta. Krijimi i një starteri fillestar zgjat më pak se 5 minuta.
2. Ushqeni fillestarin tuaj çdo ditë dhe lëreni të rritet për disa ditë. Ju do të përdorni një pjesë të këtij fillestari për të bërë bukën dhe pjesën tjetër do ta ruani për përdorim në të ardhmen.
3. Në ditën që dëshironi të bëni bukën tuaj, përzieni një pjesë të fillimit me miell dhe ujë dhe lëreni këtë përzierje të pushojë për disa orë. Më pas shtoni kripë.
4. Paloseni brumin disa herë përpara se ta lini të pushojë për 10-30 minuta. Përsëritni hapat e palosjes dhe pushimit disa herë derisa brumi të bëhet i butë dhe elastik.
5. Në pjesën e fundit të pushimit, lëreni brumin të rritet në temperaturën e dhomës derisa të rritet në rreth 1.5 herë vëllimin e tij origjinal.
6. Formoni bukën tuaj dhe piqni në një furrë holandeze.
7. Lëreni bukën të ftohet në një raft për 2-3 orë përpara se ta prisni në feta.

Mos harroni se përgatitja e fillestarit të brumit tuaj do të zgjasë 3-5 ditë. Mos e nxitoni këtë proces, pasi cilësia e fillestarit tuaj do t'i japë brumit tuaj një shije të mirë dhe do ta ndihmojë atë të rritet.

Gjithashtu, vini re se do të përdorni vetëm një pjesë të starterit për të bërë bukën. Ju mund ta ruani pjesën tjetër për përdorim në të ardhmen nëse e vendosni në frigorifer dhe e “ushqeni” të paktën një herë në javë.

Sugjeruar për ju: 10 mënyra të shëndetshme për të zëvendësuar bukën konvencionale të grurit

Kur të jeni gati për të bërë një bukë tjetër, nxirreni starterin nga frigoriferi 1-3 ditë përpara kohe dhe ushqeni një herë në ditë derisa të forcohet sërish.

Përmbledhje: Ndiqni hapat e mësipërm për të bërë bukën tuaj të parë. Një kërkim në internet do të zbulojë shumë receta për fillestarët e brumit të thartë dhe bukë që mund të ndiqni.

Përmbledhje

Buka e thartë është një alternativë e shkëlqyer për bukën konvencionale.

Është më i pasur me lëndë ushqyese, ka më pak gjasa të rrisë sheqerin në gjak dhe në përgjithësi është më i lehtë për t'u tretur.

Vetëm mos harroni se fermentimi i brumit të thartë nuk e degradon plotësisht glutenin. Pra, nëse keni sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit jo celiac, është më mirë të shmangni bukën me brumë kosi të bërë nga gruri, elbi ose thekra, të cilat të gjitha përmbajnë gluten.

Shumë njerëz raportojnë se buka e thartë ka një aromë, shije dhe cilësi më të mirë se buka e bërë duke përdorur maja buke. Duke pasur parasysh të gjitha gjërat, ju mund të dëshironi të provoni bukën e thartë.

Ju mund të bëni bukë me brumë kosi nga pothuajse çdo lloj mielli. Për përfitimet më të mëdha, zgjidhni një bukë me brumë kosi të bërë nga drithërat e plota në vend të një të bërë nga drithëra të rafinuara kur është e mundur.

Provojeni këtë sot: Nëse keni miell dhe ujë, mund të bëni një fillim për brumin e thartë. Hapi i parë zgjat më pak se 5 minuta. Mos harroni se do t'ju duhet ta përgatisni 3-5 ditë përpara se të dëshironi të piqni bukën tuaj të parë të brumit të thartë. Ju mund të gjeni receta fillestare dhe video udhëzuese në internet me një kërkim të shpejtë.