Manat janë fruta të pemëve të manit dhe kanë të bëjnë me fiqtë dhe frutat e bukës.
Pemët rriten tradicionalisht për gjethet e tyre - kryesisht në Azi dhe Amerikën e Veriut - pasi ato janë ushqimi i vetëm që hanë krimbat e mëndafshit.
Ata mbajnë manaferra shumëngjyrëshe - më së shpeshti të zeza, të bardha ose të kuqe - që shpesh bëhen verë, lëngje frutash, çaj, reçel ose ushqime të konservuara, por gjithashtu mund të thahen dhe hahen si meze.
Për shkak të shijes së tyre të ëmbël, vlerave mbresëlënëse ushqyese dhe përfitimeve të ndryshme shëndetësore, manit po fitojnë popullaritet në mbarë botën.
Ky artikull shqyrton manat, duke përfshirë ushqimin dhe përfitimet e tyre.
Faktet e të ushqyerit të manit
Manat e freskëta përbëhen nga 88% ujë dhe kanë vetëm 60 kalori për filxhan (140 gram).
Nga pesha e freskët, ato ofrojnë 9.8% karbohidrate, 1.7% fibra, 1.4% proteina dhe 0.4% yndyrë.
Manat shpesh konsumohen të thata, të ngjashme me rrushin e thatë. Në këtë formë, ato përmbajnë 70% karbohidrate, 14% fibra, 12% proteina dhe 3% yndyrë – duke i bërë ato mjaft të larta në proteina në krahasim me shumicën e manave.
Këtu janë lëndët ushqyese kryesore në një shërbim prej 3,5 ons (100 gram) manit të freskët:
- Kalorive: 43
- Uji: 88%
- Proteina: 1.4 gram
- Karbohidratet: 9.8 gram
- Sheqeri: 8.1. gram
- Fibra: 1.7 gram
- Yndyrë: 0.4 gram
Karbohidratet
Manat e freskëta përbëhen nga 9,8% karbohidrate ose 14 gram për filxhan (140 gram).
Këto karbohidrate janë kryesisht sheqerna të thjeshta, të tilla si glukoza dhe fruktoza, por gjithashtu përmbajnë pak niseshte dhe fibra.
Fibra
Manat kanë një sasi të mirë fibrash, që korrespondon me 1.7% të peshës së tyre të freskët.
Fijet janë të dyja të tretshme (25%) në formën e pektinës dhe të patretshme (75%) në formën e linjinës.
Fibrat ju ndihmojnë të mbani një sistem të shëndetshëm tretës, ulin nivelet e kolesterolit dhe zvogëlojnë rrezikun e shumë sëmundjeve.
Përmbledhje: Manat e freskëta kanë rreth 10% karbohidrate në formën e sheqernave të thjeshta, niseshtesë dhe fibrave të tretshme dhe të patretshme. Janë mjaft të pasura me ujë dhe me pak kalori.
Vitaminat dhe mineralet e manit
Manat janë të pasura me shumë vitamina dhe minerale, veçanërisht vitaminë C dhe hekur:
- Vitaminë C. Një vitaminë thelbësore që është e rëndësishme për shëndetin e lëkurës dhe funksionet e ndryshme trupore.
- Hekuri. Një mineral i rëndësishëm që ka funksione të ndryshme, të tilla si transportimi i oksigjenit në të gjithë trupin tuaj.
- Vitamina K1. E njohur edhe si phylloquinone, vitamina K është e rëndësishme për koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave.
- Kaliumi. Një mineral thelbësor që mund të ulë presionin e gjakut dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
- Vitamina E. Një antioksidant që mbron nga dëmtimi oksidativ.
Përmbledhje: Manat përmbajnë sasi të larta të hekurit dhe vitaminës C, si dhe sasi të mjaftueshme të kaliumit dhe vitaminave E dhe K.
Komponime të tjera bimore të manit
Manat janë të pasura me komponime bimore, të tilla si anthocyanins, që kontribuojnë në ngjyrën e tyre dhe efektet e dobishme shëndetësore.
Më të bollshmet përfshijnë:
- Antocianinet. Një familje antioksidantësh që mund të pengojnë oksidimin e kolesterolit LDL (të keq) dhe ofrojnë efekte të dobishme kundër sëmundjeve të zemrës.
- Cianidin. Anthocyanina kryesore në manat është përgjegjëse për ngjyrën e tyre të zezë, të kuqe ose vjollcë.
- Acidi klorogjenik. Një antioksidant i bollshëm në shumë fruta dhe perime.
- Rutin. Një antioksidant i fuqishëm që mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kushteve kronike si kanceri, diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
- Myricetin. Një përbërës që mund të ketë një efekt mbrojtës kundër disa llojeve të kancerit.
Sasia e përbërjeve bimore në manit varet nga shumëllojshmëria. Kjo rezulton në ngjyra të ndryshme dhe veti antioksiduese.
Sugjeruar për ju: Luleshtrydhe: Faktet ushqyese dhe përfitimet shëndetësore
Manat me ngjyrë të thellë dhe të pjekur janë më të pasura me përbërje bimore dhe kanë një kapacitet më të lartë antioksidues se manaferrat e pangjyrë dhe të papjekur.
Përmbledhje: Manat përmbajnë disa komponime bimore, si antocianin, acid klorogjenik, rutinë dhe myricetin. Manaferrat me ngjyrë të thellë dhe të pjekur janë më të pasura me këto komponime sesa manaferrat pa ngjyrë.
Përfitimet shëndetësore të manit
Manat ose ekstraktet e manit mund të jenë të dobishme kundër disa kushteve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri.
Manat mund të ulin kolesterolin
Kolesteroli është një molekulë yndyrore e rëndësishme e pranishme në çdo qelizë të trupit tuaj. Megjithatë, nivelet e larta të kolesterolit në gjak janë të lidhura me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Studimet e kafshëve tregojnë se ekstraktet e manit dhe manit mund të reduktojnë yndyrën e tepërt dhe të ulin nivelin e kolesterolit. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë raportin midis kolesterolit LDL (i keq) dhe HDL (i mirë).
Për më tepër, disa eksperimente me epruveta sugjerojnë se ato reduktojnë formimin e yndyrës në mëlçi - potencialisht duke ndihmuar në parandalimin e sëmundjes së mëlçisë yndyrore.
Manat mund të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak
Njerëzit me diabet të tipit 2 janë në rrezik të rritjes së shpejtë të sheqerit në gjak dhe duhet të jenë të kujdesshëm kur hanë karbohidrate.
Manat përmbajnë përbërësin 1-deoksinojirimicin (DNJ), i cili frenon një enzimë në zorrën tuaj që zbërthen karbohidratet.
Prandaj, manat mund të jenë të dobishme kundër diabetit duke ngadalësuar rritjen e sheqerit në gjak pas ngrënies. Studimet mbi njerëzit janë të nevojshme përpara se të arrihet ndonjë përfundim i fortë.
Manat mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit
Rritja e stresit në trupin tuaj është treguar se shkakton dëmtim oksidativ në qeliza dhe inde, gjë që lidhet me rritjen e rrezikut të kancerit.
Sugjeruar për ju: Karotat: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore
Për qindra vjet, manit kanë qenë pjesë e mjekësisë tradicionale kineze si një ilaç kundër kancerit.
Disa studiues tani besojnë se këto efekte të njohura parandaluese të kancerit mund të kenë një bazë shkencore.
Studimet e kafshëve tregojnë se antioksidantët në lëngun e manit mund të ulin stresin oksidativ - duke reduktuar potencialisht rrezikun e kancerit.
Mbani në mend se e njëjta gjë vlen edhe për frutat dhe perimet në përgjithësi. Asnjë provë nuk sugjeron që manat reduktojnë rrezikun e kancerit më shumë se frutat ose manaferrat e tjera.
Përmbledhje: Manat mund të ulin nivelet e kolesterolit, ndihmojnë në parandalimin e sëmundjes së mëlçisë yndyrore dhe përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak. Ato gjithashtu ulin stresin oksidativ, i cili mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit.
Efektet negative dhe shqetësimet individuale të manit
Alergjia ndaj manit është e rrallë, por poleni nga pemët e manit është raportuar se shkakton reaksione alergjike tek individët e ndjeshëm.
Nëse jeni të ndjeshëm ndaj polenit të thuprës, mund të reagoni edhe ndaj manit si rezultat i ndërveprimit.
Përmbledhje: Alergjia ndaj manit është e rrallë, por njerëzit e ndjeshëm ndaj polenit të thuprës mund të përjetojnë reaksione alergjike ndaj manit.
Përmbledhje
Manat janë manaferra shumëngjyrëshe që hahen si të freskëta ashtu edhe të thata.
Ato janë një burim i mirë i hekurit, vitaminës C dhe disa komponimeve bimore dhe janë lidhur me uljen e kolesterolit, sheqerit në gjak dhe rrezikun e kancerit.
Këto manaferra janë përdorur gjithashtu në mjekësinë bimore kineze për mijëra vjet për të trajtuar sëmundje të ndryshme, megjithëse provat për të mbështetur efektivitetin e tyre janë të dobëta.
Manat kanë një shije të ëmbël dhe të shijshme, janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe kanë një sërë përfitimesh të mundshme shëndetësore – të cilat janë të gjitha të rëndësishme për ndërtimin e një diete të shëndetshme.
