Në këtë artikull
Çfarë është humusi?
Hummus është një përzierje e shijshme e qiqrave të Lindjes së Mesme që është e shkëlqyeshme si një dip për çdo gjë, nga karotat tek gjevrekët, si një lyerje në sanduiçe me tofu, të zbukuruar në mbështjellës të zier me perime, të përziera në sallata, dhe më shumë.
Dhe po, humusi është pothuajse gjithmonë vegan, por ka disa përjashtime.
Nga se është bërë humusi?
Hummus është një llaç i bërë nga fasulet garbanzo. Humusi klasik është bërë me vetëm disa përbërës të thjeshtë:
- Fasule Garbanzo (aka qiqra)
- Tahini (një produkt i bërë nga farat e susamit të bluar)
- Vaj ulliri ose ujë
- Hudhër
- Kripë
- Lëng limoni
Këta përbërës janë të gjithë të kombinuar për të krijuar përhapjen e butë, kremoze, të shijshme që ne njohim dhe duam. Sigurisht, ka shumë ndryshime dhe shtesa që mund t'i përdorni për ta bërë humusin pak më të zbukuruar.
Humusi klasik i mësipërm është një bazë e shkëlqyeshme në të cilën mund të shtoni disa shije dhe përbërës: mos kini frikë të provoni disa gjëra të reja me humusin tuaj.
Specat e kuq të pjekur, pesto, sriracha, avokado, fasule të zeza, qepë të karamelizuar, dhe më shumë janë përzier të gjithë në përzierjen bazë për të bërë disa ushqime vërtet të shijshme për përzgjedhjen tonë. Bëhuni krijues!
Humshtë humus vegan?
Tani për pyetjen që keni pritur të përgjigjeni: është humus vegan?
Siç thashë më parë, humusi klasik është bërë me përbërës të thjeshtë që janë të gjithë me bazë bimore. Sidoqoftë, njerëzit bëhen të dashur me shtesat e tyre kur bëhet fjalë për humusin. Disa lloje humusi (qofshin ato të bëra në shtëpi ose të blera në dyqan) mund të përmbajnë përbërës jo veganë për të cilët duhet të keni kujdes.
Për shembull, disa marka kanë shije dhe lloje të ndryshme humusi. Ndërsa shumica janë veganë, ata shesin disa shije që përmbajnë produkte të qumështit.
Kjo është një gjë e rrallë: shumë marka të njohura të humusit shesin pothuajse ekskluzivisht shije vegane.
Përbërësit që duhet pasur kujdes
Fajtori kryesor që duhet të keni kujdes është bulmeti. Produktet e qumështit duket se fshihen në ushqime në të cilat thjesht nuk kanë nevojë të jenë, apo jo?
Ndonjëherë markat e humusit shtojnë kos grek, djathë, qumësht ose përbërës të tjerë në humus. Nëse një aromë duket se mund të ketë qumështore (si një shije pesto, për shembull) nuk mund të dëmtojë të skanoni shpejt përbërësit dhe të kontrolloni dy herë.
A është humusi i mirë për ju?
Easyshtë e lehtë të supozosh se diçka kaq e shijshme duhet të jetë e pashëndetshme për ty. Por kjo është një arsye tjetër pse humusi është kaq i mahnitshëm: është i shijshëm dhe ushqyes.
Proteina
Hummus është bërë nga fasule, që do të thotë se është e mbushur me proteina të shëndetshme me bazë bimore. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani të ngopur, të ndërtoni muskuj dhe të plotësoni disa nga kërkesat tuaja ditore të proteinave.
Fibra
Të qenit i bërë nga fasule do të thotë gjithashtu se humusi është i pasur me fibra. Fibrat kanë shumë përfitime duke përfshirë ndihmën në tretjen, kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, menaxhimin e kolesterolit, dhe më shumë. Shumica e njerëzve janë të mangët në fibra: 97% e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm këtë lëndë ushqyese thelbësore!
Një racion humus ju siguron pothuajse 1/4 e marrjes ditore të fibrave.
Humbje peshe
Një gjë që shqetëson disa njerëz është përmbajtja e yndyrës së humusit pasi përmban si tahini ashtu edhe vaj ulliri. Sidoqoftë, studimet tregojnë se njerëzit që hanë më shumë humus kanë tendencë të kenë një BMI më të ulët dhe peshë më të ulët trupore.
Gjithashtu, studimet tregojnë se kombinimi i yndyrave dhe fibrave në humus mund të ndihmojë në frenimin e oreksit tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Kjo mund të çojë në humbje peshe pasi nuk do të jeni aq të uritur dhe të teproni me kaloritë.
Si të bëni humus
Për ata që nuk duan të blejnë humus ose ndihen pak krijues, bërja e humusit tuaj nuk mund të jetë më e lehtë! Do t'ju duhen vetëm disa përbërës dhe një përpunues ushqimi ose blender.
Unë do të rekomandoja një përpunues të fuqishëm të ushqimit, pasi përpjekja ime e parë ishte pak shumë kokrrizore për pëlqimin tim!
Përbërësit për humus të bërë në shtëpi
Për të bërë humus, do t'ju duhet përbërësit e mëposhtëm:
- 400 g qiqra të konservuara
- 100 ml lëng limoni
- 150 ml vaj ulliri
- 125g tahini
- 1 sp lugë koriandër të bluar
- Pesë kokrra kardamom
- Kripë për shije
Bimët dhe erëzat e shtuara janë krejtësisht opsionale; ju mund ta rregulloni humusin tuaj sipas shijes tuaj. Pasi ta keni plasur atë, pse të mos jeni krijues me humusin tuaj?
Udhëzime për të bërë humus
Ju mund të ndiqni këtë metodë të thjeshtë më poshtë:
- Kullojeni qiqrat tuaja dhe vendoseni ujin në njërën anë
- Ju mund t'i ngrohni ato në mikrovalë butësisht, edhe pse nuk është plotësisht e nevojshme.
- Lyeni qiqrat në përpunuesin e ushqimit me lëng limoni, vaj ulliri, tahini dhe koriandër të bluar.
- Thërrmoni farat nga kokrrat tuaja të kardamomit dhe shtojini ato. Këtu mund të shtoni pak kripë për shije.
- Përzieni përzierjen derisa të jetë e qetë në përpunuesin tuaj të ushqimit.
- Këtu mund të shijoni dhe rregulloni erëzat nëse është e nevojshme.
- Nëse humusi duket i thatë, mund të shtoni pak ujë me qiqra dhe ta përzieni.
- Shërbejeni menjëherë me çdo zbukurim ose anë të zgjedhjes suaj.
Receta e mësipërme do të bëjë humusin tuaj standard; ka shumë mundësi të shkëlqyera të tilla si piper i kuq ose humus harissa; thjesht kontrolloni që të gjithë përbërësit të jenë veganë para se t’i shtoni në përzierjen tuaj të qiqrave!
Sugjeruar për ju: A është humusi i shëndetshëm? 8 përfitimet kryesore të humusit
Çfarë hani me humus?
Tani që keni bërë ose blerë humusin tuaj vegan, duhet të vendosni me çfarë ta hani. Çfarë hani me humus? Epo, ju keni shumë mundësi.
Mund të hani humus si dip me bukë pita, patate të skuqura ose perime të freskëta.
Mund ta shpërndani në një mbështjellës ose sanduiç të mbushur me perime të pjekura, tofu dhe më shumë.
Mund ta përdorni për të bërë një salcë të shijshme sallate.
Ju madje mund të bëni një humus ëmbëlsirë me tahini çokollate që ka shije si brumë brownie.
Si të ruani humusin
Humusi juaj mund të ruhet në frigoriferin tuaj, qoftë i blerë në dyqan apo i bërë në shtëpi. Sigurohuni që të kontrolloni datën e çdo humusi të përgatitur dhe mos e përdorni atë pas datës së përdorimit të tij.
Humusi juaj i bërë në shtëpi duhet të zgjasë disa ditë në frigorifer. Ju duhet të jeni në gjendje të thoni nëse ka ikur me ndonjë erë ose ndryshim të ngjyrës në humusin tuaj.
Çdo humus i bërë në shtëpi mund të përdoret menjëherë ose të ruhet në frigorifer në një enë hermetike derisa të jeni gati ta përdorni. Fatmirësisht, është kaq e shpejtë dhe e lehtë të bësh që të mos kesh kurrë nevojë të presësh për të rregulluar humusin tënd!
Humusi juaj gjithashtu do të jetë mirë jashtë frigoriferit për disa orë, kështu që pse të mos copëtoni disa karota, të mbushni një tenxhere dhe të mos merrni humusin tuaj në një piknik të këndshëm? Nëse ka qenë jashtë frigoriferit për një kohë, megjithatë, sigurohuni që ta konsumoni ose ta hidhni pasi mund të fiket.
A mund të ngrij humusin?
Ju me të vërtetë mund të ngrini humusin tuaj! Ata soba të grupit në dhomë mund të gëzohen! Thjesht derdhni humusin tuaj në një enë hermetike, etiketojeni dhe futeni në frigorifer. Shtë më mirë të mos e mbushni enën deri në krye, pasi mund të zgjerohet kur të ngrijë.
Sugjeruar për ju: Si të bëni gjalpë kokosi? Recetë e gjalpit të kokosit
Kur të jeni gati, mund ta hiqni humusin dhe ta lini të shkrijë në frigorifer për 24 orë para se ta përdorni. Por jini të vetëdijshëm, struktura e humusit tuaj mund të ndryshojë kur ngrihet.
Humusi i shkrirë do të ketë një strukturë më kokrrizore sesa humusi juaj i freskët, gjë që shumë njerëzve nuk u pëlqen. Ju mund ta rregulloni këtë duke përzier humusin tuaj përsëri me pak ujë, edhe pse shumë njerëz argumentojnë se nuk është e njëjtë.
Zgjedhja është e juaja, por unë më mirë do ta shijoja humusin tim të freskët dhe gati për të shkuar!
Përmbledhje
Pra ja ku e keni. Hummus është me të vërtetë vegan! Jo vetëm që është e përballueshme për të blerë, por është gjithashtu e thjeshtë për tu bërë!
