Существует множество возможных решений для похудения.
Некоторые варианты более популярны, чем другие, включая определенные таблетки, лекарства и натуральные добавки. Они утверждают, что помогут тебе сбросить вес или, по крайней мере, облегчат процесс похудения, если ты будешь сочетать их с другими методами.
Они, как правило, работают через один или несколько из этих механизмов:
- Снижая аппетит, заставляя тебя чувствовать себя более сытым, чтобы ты съедал меньше калорий
- Уменьшение усвоения питательных веществ, таких как жир, заставляя тебя потреблять меньше калорий
- Усиливая сжигание жира, заставляя тебя сжигать больше калорий
Важно отметить, что немногие из этих методов лечения имеют научное обоснование, а некоторые могут иметь серьёзные последствия для здоровья. Ты всегда должен обсуждать изменения в диете или добавках с врачом или зарегистрированным диетологом.
Чтобы отделить мифы от фактов, вот 12 самых популярных таблеток и добавок для похудения, рассмотренных наукой.
Оглавление
Таблетки и добавки для снижения веса
1. Экстракт гарцинии камбоджийской
Гарциния камбоджийская стала популярной во всем мире после того, как в 2012 году ее показали на “Шоу доктора Оза”.
Это небольшой зеленый плод, по форме напоминающий тыкву. Кожура фрукта содержит гидроксицитриковую кислоту - активный ингредиент экстракта гарцинии камбоджийской, который продается на рынке в качестве таблетки для похудения.
Как это работает
Исследования на животных показывают, что он может препятствовать ферменту, вырабатывающему жир в организме, и повышать уровень серотонина, потенциально помогая уменьшить тягу к еде.
Эффективность
В одном мета-анализе исследователи изучили четыре электронные исследовательские базы данных, чтобы исследовать эффективность растительных лекарств, включая гарцинию камбоджийскую.
В 54 рандомизированных контролируемых исследованиях у здоровых взрослых людей с избыточным весом или ожирением авторы не обнаружили разницы в весе или проценте жира в организме между группой гарцинии камбоджийской и группой плацебо.
Обзор 2020 года восьми испытаний гарцинии камбоджийской показал, что в среднем она вызывает потерю веса примерно на 3 фунта (1,34 кг).
Побочные эффекты
Хотя широко распространено мнение, что гарцинию камбоджийскую безопасно принимать в рекомендуемых количествах, исследования последних нескольких лет указывают на некоторые серьезные побочные эффекты.
Исследование 2018 года зафиксировало четыре случая женщин, у которых возникла острая печеночная недостаточность после приема добавок для похудения, содержащих гарцинию камбоджийскую.
Кроме того, сообщалось о гепатотоксичности, или нарушении работы печени, и некоторых эпизодах мании в связи с приемом garcinia cambogia.
Общая информация: Несмотря на то, что гарциния камбоджийская может способствовать скромному снижению веса, эффект довольно мал и может быть незаметен.
2. Hydroxycut
Hydroxycut существует уже более десяти лет и является одной из самых популярных в мире добавок для похудения.
Бренд выпускает несколько продуктов, но самый распространенный называется просто “Hydroxycut.”
Как это работает
Он содержит несколько ингредиентов, претендующих на помощь в потере веса, включая кофеин и несколько растительных экстрактов, таких как экстракт зеленого кофе, о котором мы поговорим позже.
Эффективность
В 2011 году мета-анализ пяти клинических исследований показал, что прием добавки C. canephora robusta, или экстракта зеленого кофе, одного из ключевых ингредиентов Hydroxycut, привел к снижению веса примерно на 5,5 фунта (2,47 кг) по сравнению с плацебо.
Предлагаем вам: 5 натуральных сжигателей жира, которые работают
Побочные эффекты
Если ты чувствителен к кофеину, ты можешь испытывать беспокойство, дрожь, тремор, тошноту, диарею и раздражительность.
Продукты Hydroxycut были убраны с полок магазинов из-за сердечно-сосудистых рисков в 2004 году и гепатотоксичности в 2009 году.
Острое повреждение печени также было связано с использованием добавок Hydroxycut.
Обзор: Существует мало крупномасштабных исследований этой добавки и нет данных о ее долгосрочной эффективности. Необходимы дополнительные исследования для определения эффективности и проблем безопасности.
3. Экстракт зеленых кофейных зерен
Зелёные кофейные зёрна - это просто кофейные зёрна, которые не были обжарены.
Они содержат два вещества, которые, как считается, помогают в потере веса: кофеин и хлорогеновую кислоту.
Как это работает
Кофеин может увеличить сжигание жира, а хлорогеновая кислота - замедлить расщепление углеводов в кишечнике.
Эффективность
Несколько исследований на людях показали, что экстракт зеленых кофейных зерен может помочь людям сбросить вес.
Мета-анализ всех современных рандомизированных контрольных исследований влияния экстракта зеленых кофейных зерен на ожирение показал, что эта добавка существенно влияет на минимизацию индекса массы тела.
Другие преимущества
Экстракт бобов зеленого кофе может помочь снизить уровень сахара в крови и уменьшить кровяное давление. Он также обладает высоким содержанием антиоксидантов.
Побочные эффекты
Он может вызывать те же побочные эффекты, что и кофеин. Содержащаяся в нём хлорогеновая кислота также может вызвать диарею, а у некоторых людей может быть аллергия на зёрна зелёного кофе.
Общая информация: Экстракт зерен зеленого кофе может вызывать скромную потерю веса, но имей в виду, что многие исследования, в которых это было установлено, спонсировались промышленностью.
4. Кофеин
Кофеин является наиболее часто потребляемым психоактивным веществом в мире.
Предлагаем вам: 10 натуральных средств для подавления аппетита, которые помогут тебе похудеть
В естественном виде он содержится в кофе, зеленом чае и темном шоколаде, а также добавляется во многие обработанные продукты и напитки.
Поскольку кофеин считается ускорителем метаболизма, компании обычно добавляют его в коммерческие добавки для похудения.
Как это работает
В одном из исследований обсуждалось влияние кофеина на регулирование веса тела путем увеличения энергозатрат - по сути, это означает, что ты сжигаешь больше калорий через усиленное расщепление жира, а также через процесс выработки тепла телом, называемый термогенезом.
Эффективность
Некоторые исследования показывают, что кофеин может вызывать скромную потерю веса у людей.
Побочные эффекты
У некоторых людей большое количество кофеина может вызвать беспокойство, бессонницу, дрожь, раздражительность, тошноту, диарею и другие симптомы. Кофеин также вызывает привыкание и может снизить качество твоего сна.
Нет необходимости принимать добавки или таблетки, содержащие кофеин. Лучшими источниками являются качественный кофе и зеленый чай, которые обладают антиоксидантами и другими полезными для здоровья свойствами.
Обзор: Кофеин может помочь ускорить метаболизм и усилить сжигание жира в краткосрочной перспективе. Однако к его воздействию может быстро развиться толерантность.
5. Орлистат (Alli)
Орлистат - это фармацевтический препарат, продающийся без рецепта под названием Alli и по рецепту как Xenical.
Как это работает
Эта таблетка для похудения работает, ингибируя расщепление жира в твоем кишечнике, что означает, что ты принимаешь меньше калорий из жира.
Эффективность
Мета-анализ исследований 2003 года показал, что у людей, принимавших орлистат в течение 12 месяцев в сочетании с изменением образа жизни, снижение веса было на 2,9% больше, чем в группе плацебо.
Другие преимущества
Было показано, что орлистат немного снижает кровяное давление и может уменьшить риск развития диабета 2 типа, если используется наряду с изменением образа жизни.
Побочные эффекты
У этого препарата много побочных эффектов со стороны пищеварительной системы, включая рыхлый, маслянистый стул, метеоризм и частые опорожнения кишечника, которые трудно контролировать. Он также может способствовать дефициту жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K.
Во время приема орлистата часто рекомендуется придерживаться низкожировой диеты, чтобы минимизировать побочные эффекты. Интересно, что низкоуглеводная диета (без лекарств) считается такой же эффективной, как орлистат и низкожировая диета вместе взятые.
Предлагаем вам: Зеленый кофе: Преимущества, потеря веса и побочные эффекты
Обе диеты были одинаково эффективны для снижения веса, но не показали существенных различий в уровне сахара и липидов в крови. Однако орлистат в сочетании с низкокалорийной диетой был более эффективен для снижения артериального давления.
Общая информация: Орлистат, также известный как Alli или Xenical, может уменьшить количество жира, которое ты поглощаешь из пищи, и помочь тебе сбросить вес. Он имеет множество побочных эффектов, некоторые из которых крайне неприятны.
6. Кетоны малины
Кетон малины - это вещество, содержащееся в малине, которое отвечает за ее ярко выраженный запах.
Синтетическая версия малиновых кетонов продается как добавка для похудения.
Как это работает
В изолированных жировых клетках мышей кетоны малины усиливают расщепление жира и повышают уровень гормона под названием адипонектин, который, как считается, связан с потерей веса.
Эффективность
Существует очень мало исследований малиновых кетонов на людях. Однако одно исследование 2013 года изучало кетоны малины и некоторые другие ингредиенты и обнаружило потенциальное увеличение потери веса на 2% за 8 недель по сравнению с плацебо.
Одно исследование на мышах с использованием массивных доз показало некоторую задержку в наборе веса.
Однако высокие дозы малиновых кетонов также были связаны с повышением уровня сахара в крови и повышением уровня АЛТ, печеночного фермента, что указывает на дисфункцию печени.
Неизвестно, перенесутся ли эти эффекты на людей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить любые преимущества и риски.
Побочные эффекты
Они могут привести к тому, что твоя отрыжка будет пахнуть малиной.
Общая информация: Нет никаких доказательств того, что кетоны малины вызывают потерю веса у людей, а в исследованиях на крысах, которые предполагают, что они могут работать, использовались огромные дозы. Необходимы дополнительные исследования.
7. Глюкоманнан
Глюкоманнан - это тип клетчатки, содержащийся в корнях слоновьего ямса, который также называют конжаком.
Как это работает
Глюкоманнан впитывает воду и становится гелеобразным. Он “сидит” в твоем кишечнике и способствует ощущению сытости, помогая тебе съедать меньше калорий.
Эффективность
Одно клиническое исследование показало, что прием глюкоманнана в течение 60 дней может снизить массу тела у участников с избыточным весом, но только если они постоянно принимали добавку.
Другие преимущества
Глюкоманнан - это клетчатка, которая может питать дружественные бактерии в кишечнике. Он также может снизить уровень сахара в крови, холестерина и триглицеридов в крови и эффективно работает против запоров.
Побочные эффекты
Он может вызвать вздутие живота, метеоризм и мягкий стул, а также может мешать некоторым пероральным лекарствам, если принимать их одновременно.
Важно принимать глюкоманнан со стаканом воды примерно за полчаса до еды.
Общая информация: Исследования показывают, что клетчатка глюкоманнан, в сочетании со здоровым питанием, может помочь людям сбросить вес. Это также приводит к улучшению различных маркеров здоровья.
8. Мератрим
Мератрим - относительный новичок на рынке таблеток для похудения.
Это комбинация двух растительных экстрактов - Sphaeranthus indicus и Garcinia mangostana, которые могут изменить метаболизм жировых клеток.
Как это работает
Он утверждает, что затрудняет размножение жировых клеток, уменьшает количество жира, который они забирают из кровотока, и помогает им сжигать накопленный жир.
Эффективность
Существует очень мало исследований о Мератриме. В одном исследовании участвовали 60 человек с ожирением, помещенные на строгую диету в 2000 калорий и повышенную физическую активность, принимавшие либо Мератрим, либо плацебо.
Через 8 недель группа Мератрим потеряла 11 фунтов (5,2 кг) и 4,7 дюйма (11,9 см) от своей талии.
Другое исследование предположило, что “Мератрим” оказывает длительное воздействие на подавление аппетита.
Побочные эффекты
О побочных эффектах не сообщалось.
Предлагаем вам: Глюкоманнан: эффективная добавка для похудения?
Общая информация: Одно исследование показало, что Мератрим вызывает потерю веса и имеет ряд других преимуществ для здоровья. Однако это исследование спонсировалось промышленностью, и необходимы дополнительные исследования.
9. Экстракт зеленого чая
Экстракт зеленого чая - популярный ингредиент многих добавок для похудения. Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что содержащийся в нём основной антиоксидант, EGCG, может способствовать сжиганию жира.
Как это работает
Считается, что экстракт зеленого чая препятствует работе таких ферментов, как панкреатическая липаза, что в сочетании с уменьшением усвоения жира может стать эффективным способом лечения ожирения.
Эффективность
Многие исследования на людях показали, что в паре с физическими упражнениями экстракт зеленого чая может увеличить сжигание жира и вызвать его потерю, особенно в области живота.
Побочные эффекты
Экстракт зеленого чая обычно хорошо переносится. Он содержит немного кофеина и может вызывать симптомы у людей, чувствительных к кофеину.
Все преимущества для здоровья, которые дает употребление зеленого чая, могут относиться и к экстракту зеленого чая.
Общая информация: Зеленый чай и экстракт зеленого чая могут немного увеличить сжигание жира и могут помочь тебе потерять жир на животе.
10. Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
Конъюгированная линолевая кислота была популярной добавкой для потери жира в течение многих лет.
Он известен как один из “более здоровых” трансжиров и содержится в естественном виде в некоторых жирных продуктах животного происхождения, таких как сыр и масло.
Как это работает
Конъюгированная линолевая кислота может снижать аппетит, усиливать метаболизм и стимулировать расщепление жиров в организме.
Эффективность
В крупном обзоре 13 исследований учёные обнаружили, что конъюгированная линолевая кислота вызывает потерю веса примерно на 1,1 фунта (0,52 кг) по сравнению с плацебо. Эта цифра увеличилась до 2,3 фунтов (1,05 кг) у людей старше 44 лет.
Предлагаем вам: 30 простых способов похудеть естественным путем - подтвержденные наукой
Согласно другому обзору от 2012 года, конъюгированная линолевая кислота может заставить тебя потерять около 1,5 фунтов (0,7 кг) по сравнению с плацебо. В заключение авторы ставят под сомнение клиническую значимость небольшого эффекта конъюгированной линолевой кислоты на массу тела.
Побочные эффекты
Конъюгированная линолевая кислота может вызывать различные побочные эффекты со стороны пищеварительной системы и может оказывать вредное воздействие в долгосрочной перспективе, потенциально способствуя развитию жировой печени, резистентности к инсулину и усилению воспаления.
Общая информация: Конъюгированная линолевая кислота может быть эффективной добавкой для снижения веса, но в долгосрочной перспективе она может иметь вредные последствия. Незначительное снижение веса, к которому она может привести, не стоит такого риска.
11. Форсколин
Форсколин - это экстракт растения из семейства мятных, который, как считается, эффективен для снижения веса.
Как это работает
Он может повышать уровни соединения внутри клеток под названием cAMP, которое может стимулировать сжигание жира.
Эффективность
Одно исследование 30 мужчин с избыточным весом или ожирением показало, что форсколин уменьшал количество жира в организме и увеличивал мышечную массу, при этом не влияя на массу тела. Другое исследование 23 женщин с избыточным весом не выявило никаких эффектов.
Побочные эффекты
Существует минимум данных о безопасности этой добавки или риске побочных эффектов.
Общая информация: Два небольших исследования форсколина показали противоречивые результаты. Лучше избегать этой добавки, пока не будет проведено больше исследований.
12. Горький апельсин/синефрин
Разновидность апельсина под названием горький апельсин содержит соединение синефрин.
Синефрин является родственником эфедрина, который раньше был популярным ингредиентом в различных составах таблеток для похудения.
Предлагаем вам: Как зеленый чай помогает похудеть
Однако с тех пор FDA запретило использовать эфедрин в качестве ингредиента для похудения из-за серьезных побочных эффектов.
Как это работает
Синефрин имеет схожие механизмы действия с эфедрином, но менее мощный. Он может помочь снизить аппетит и увеличить сжигание жира.
Эффективность
Очень мало исследований было проведено по синефрину, но многие исследования показали, что эфедрин может вызывать значительное краткосрочное снижение веса.
Побочные эффекты
Как и эфедрин, синефрин может иметь серьезные побочные эффекты, связанные с сердцем. Он также может вызывать привыкание.
Общая информация: Синефрин является достаточно мощным стимулятором и потенциально эффективен для снижения веса в краткосрочной перспективе. Однако побочные эффекты могут быть серьезными, поэтому его следует использовать только с крайней осторожностью и под наблюдением врача.
Рецептурные препараты для снижения веса
Кроме того, некоторые таблетки для похудения, отпускаемые по рецепту, оказались в некоторой степени эффективными.
Наиболее распространенные из них - Contrave и Phentermine.
Согласно обзору 2014 года, даже отпускаемые по рецепту таблетки для похудения работают не так хорошо, как ты можешь предположить. В среднем, они могут помочь тебе потерять 3-9% массы тела по сравнению с плацебо.
Помни, что это происходит только тогда, когда эти таблетки сочетаются со здоровой диетой для снижения веса. Сами по себе они неэффективны и вряд ли будут полезным долгосрочным решением проблемы ожирения. Они также имеют множество возможных побочных эффектов.
Резюме
Из 12 упомянутых таблеток для похудения, те, которые подкреплены самыми вескими доказательствами, следующие:
- Потеря веса: Глюкоманнан, конъюгированная линолевая кислота и орлистат (Alli)
- Усиленное сжигание жира: Кофеин и экстракт зеленого чая
Однако многие специалисты в области здравоохранения советуют отказаться от орлистата из-за неприятных побочных эффектов и от конъюгированной линолевой кислоты из-за её вредного влияния на здоровье обмена веществ.
Остаются глюкоманнан, экстракт зеленого чая и кофеин. Эти добавки могут быть полезны, но их эффект в лучшем случае скромен. И ты можешь найти все три вещества естественным образом в продуктах и напитках, не прибегая к добавкам.
В конечном итоге, ни одна добавка или таблетка не работает очень хорошо для потери веса. Они могут немного подтолкнуть твой метаболизм и помочь тебе сбросить несколько килограммов, но на этом их действие, скорее всего, и закончится.
Определение здорового веса, сосредоточение на разумном питании, использование безопасного дефицита калорий и увеличение физической активности по-прежнему являются лучшими способами сбросить вес, и эти методы работают лучше, чем все таблетки для похудения вместе взятые.
