Кокосовое масло - это растительное масло, получаемое из кокосовых орехов. Несмотря на то, что оно происходит из растения, в нем уникально высокое содержание насыщенных жиров по сравнению с большинством растительных масел. Поэтому существует множество споров и разногласий по поводу того, полезно ли оно для твоего здоровья.
Некоторые исследования показывают, что он может поддерживать здоровье сердца, повышая уровень HDL (хорошего) холестерина, в то время как другие обнаружили, что он может повышать уровень LDL (плохого) холестерина. Его также связывают с потерей веса, хотя это весьма спорно.
Из-за противоречивых исследований большинство экспертов всё ещё рекомендуют ограничить твоё потребление кокосового масла. Из-за этого ты можешь быть в замешательстве относительно того, сколько его принимать и как его есть.
Эта статья объясняет, как включить кокосовое масло в свой рацион и оптимальное количество.
Сколько кокосового масла в день?
Кокосовое масло может быть питательным дополнением к твоему рациону, и к нему следует относиться, как к любому другому жиру или маслу.
Несмотря на предполагаемые преимущества кокосового масла для здоровья, такие как потеря веса, более здоровая кожа и волосы, а также усиление метаболизма, мало исследований доказывают эти утверждения. В результате не существует стандартной рекомендуемой дозы кокосового масла для лечения или профилактики заболеваний.
Вместо этого рекомендуется, чтобы общее потребление насыщенных жиров из всех источников пищи, включая кокосовое масло, составляло менее 10% от общего количества твоих ежедневных калорий. Это составит около 200 калорий насыщенных жиров в день, исходя из типичной диеты в 2 000 калорий.
Поскольку одна столовая ложка (14 граммов) кокосового масла равна примерно 117 калориям, лучше всего ограничивать себя примерно двумя столовыми ложками (28 граммов) в день. Помни, что это оставляет мало места для других источников насыщенных жиров, таких как сливочное масло или шортенинг.
После этого лучше всего потреблять преимущественно ненасыщенные жиры, что связано с лучшими результатами для здоровья, такими как снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина и уменьшение риска сердечных заболеваний. К ненасыщенным жирам относятся орехи, семечки, оливковое масло экстра вирджин и авокадо.
Тем не менее, пока ты умеренно потребляешь кокосовое масло, ты можешь наслаждаться им как частью здорового питания.
Общая информация: Кокосовое масло содержит большое количество насыщенных жиров, и к нему следует относиться как к любому другому жиру или маслу. Хотя оно может быть частью питательной диеты, лучше всего придерживаться двух столовых ложек (28 граммов) или меньше в день.
Как употреблять кокосовое масло
Существует несколько способов включить это масло в свой рацион питания.
Используй кокосовое масло для приготовления пищи
Температура дыма чистого кокосового масла составляет около 350°F (175°C), что делает его пригодным для приготовления пищи и выпечки на среднем огне. Высокорафинированные версии могут достигать немного более высоких температур, но не подходят для приготовления пищи при температуре свыше 400°F (204°C).
Более того, почти 90% жирных кислот, содержащихся в кокосовом масле, являются насыщенными жирами, из-за чего оно полутвердое при комнатной температуре. Это делает его менее идеальным для заправки салатов или соусов, но отличным выбором для приготовления пищи на плите или выпечки.
Вот несколько идей для приготовления:
- Сотейник или stir-frying: Используй 1-2 столовые ложки этого масла для приготовления овощей, яиц, мяса или рыбы.
- Попкорн: Сбрызни растопленным кокосовым маслом попкорн, приготовленный на воздухе, или попробуй использовать его в этом рецепте попкорна на плите.
- Выпечка: Обмажь птицу или мясо, прежде чем натирать его приправами.
Используй кокосовое масло в рецептах
В большинстве рецептов кокосовое масло можно заменить на сливочное или растительное в соотношении 1:1.
Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием омега-6
Обязательно дай холодным ингредиентам, таким как яйца или молоко, дойти до комнатной температуры, прежде чем смешивать их, чтобы они смешивались гладко, а не комками.
Лучше всего растапливать его постепенно и добавлять в смузи и протеиновые коктейли.
Добавляй кокосовое масло в кофе или чай
Другой способ принимать это масло - в кофе или чае. Нацелься на небольшое количество - примерно чайная ложка или две. Ниже приведен рецепт быстрого чая с использованием кокосового масла.
Чай какао-чай для одного
- Пакетик чая “Чай” (травяного или обычного).
- 1 столовая ложка несладкого какао-порошка.
- 1 столовая ложка сливок или половины и половины.
- 1 чайная ложка кокосового масла.
- Стевия или другой подсластитель.
Чтобы приготовить его, залей кипятком чайный пакетик и дай ему завариться в течение 2-3 минут. Удали чайный пакетик, добавь оставшиеся ингредиенты и перемешай до получения хорошей смеси.
Хранение
Из-за высокого содержания насыщенных жиров в кокосовом масле оно полутвёрдое при комнатной температуре и тает при 76°F (24°C). Поэтому хранить его лучше всего в шкафу, а не в холодильнике, чтобы сохранить его податливость.
В холодные месяцы или при хранении в холодильнике он может стать очень твердым, и его будет трудно вычерпывать из контейнера. Это можно исправить, взбив его электрическим миксером или в блендере.
Общая информация: Кокосовое масло можно использовать для приготовления пищи на среднем огне, в рецептах, а также для придания вкусной насыщенности горячим напиткам.
Резюме
Кокосовое масло - популярный, но спорный ингредиент. Сторонники утверждают, что оно обладает многочисленными преимуществами для здоровья, в то время как скептики говорят, что наука свидетельствует об обратном.
Несмотря на это, кокосовое масло широко используется во многих культурных блюдах и может быть частью здорового питания. Из-за высокого содержания насыщенных жиров лучше всего придерживаться не более двух столовых ложек (28 граммов) в день.
Предлагаем вам: Рафинированное против нерафинированного кокосового масла: В чем разница?
Если ты хочешь попробовать кокосовое масло, то его лучше всего использовать при приготовлении пищи на среднем огне, например, при соте или выпечке. Его следует хранить при комнатной температуре в шкафу, чтобы оно оставалось податливым.
Как и большинство вещей, кокосовым маслом следует наслаждаться в меру.
