Зерновые - это популярная еда для завтрака, которая часто обогащена.
Ты можешь задаться вопросом, являются ли обогащенные злаки полезными для здоровья, ведь многие из них могут похвастаться впечатляющими заявлениями о здоровье на своей упаковке.
В этой статье подробно рассматриваются обогащенные злаки и их влияние на здоровье.
Что такое обогащенные злаки?
Обогащенные продукты содержат добавленные витамины и минералы, которых нет в природе.
Обогащение предназначено для повышения уровня определенных питательных веществ в организме человека и является обычным для продуктов, которые обычно употребляют взрослые и дети, таких как зерно, молоко и сок. Зерно - один из наиболее часто обогащаемых продуктов питания.
Например, 1 чашка (40 граммов) обогащенных хлопьев “Тотал” может похвастаться 40 мг железа - 100% суточной нормы.
Поскольку та же по размеру порция нефортифицированной пшеничной крупы удовлетворяет лишь 10% суточной нормы, большая часть содержания железа в сухих завтраках может быть обусловлена фортификацией.
Очень важно следить за потреблением питательных веществ. Многие не потребляют достаточно железа, кальция или витаминов А, С, D и Е. Дефицит может привести к негативным последствиям для здоровья.
Хлопья для завтрака обычно обогащены следующими питательными веществами:
- витамин А
- тиамин (витамин В1)
- рибофлавин (витамин В2)
- ниацин (витамин В3)
- витамин В6
- витамин В12
- витамин D
- фолиевая кислота
- цинк
- железо
- кальций
Общая информация: Обогащенные крупы содержат добавленные витамины и минералы, чтобы помочь улучшить потребление питательных веществ.
Какие виды зерновых являются обогащенными?
Производители продуктов питания часто обогащают готовые к употреблению, предварительно упакованные хлопья - и иногда горячие хлопья, такие как овсянка.
Однако обогащенные крупы не являются по своей сути здоровыми. В то время как некоторые из них сделаны из цельного зерна и содержат большое количество клетчатки и белка, другие практически не содержат питательных веществ.
Например, Kellogg’s Frosted Flakes не содержит клетчатки и предлагает только 1 грамм белка на 3/4 чашки (29 грамм).
Ты можешь определить, что крупа обогащена, потому что на упаковке будет указано, какие питательные вещества в ней добавлены. Под списком ингредиентов часто находится перечень витаминов и минералов, используемых для обогащения продукта.
Имей в виду, что обогащение варьируется в зависимости от региона. В западных странах чаще можно встретить обогащенные крупы.
Более того, некоторые страны, включая США, Канаду, Коста-Рику, Чили и Южную Африку, предписывают обогащать пшеничную муку фолиевой кислотой, поэтому в этих местах чаще всего можно встретить крупы, обогащенные фолиевой кислотой.
Примечательно, что менее сильно обработанные злаки реже подвергаются обогащению. Например, мюсли обычно состоят из не обогащенного цельного овса, орехов, семян и сухофруктов.
Общая информация: Многие упакованные, готовые к употреблению крупы обогащены. Чтобы определить, обогащена ли твоя крупа, проверь на этикетке наличие витаминов и минералов, перечисленных под ингредиентами.
Польза обогащенных злаков для здоровья
Употребление обогащенных злаков может помочь предотвратить дефицит питательных веществ.
Улучшенное потребление питательных веществ
Многие люди в США не соблюдают диетические рекомендации по содержанию некоторых витаминов и минералов. В связи с этим употребление обогащенных продуктов может помочь.
Недавнее исследование отметило, что употребление обогащенных продуктов повышает потребление фолата и витаминов А и С.
Некоторые люди, такие как маленькие дети, вегетарианцы, а также беременные или кормящие женщины, могут получить особую пользу от обогащенных злаков из-за их повышенной потребности в питательных веществах.
Обогащенные продукты могут увеличить твой риск превышения определенных рекомендаций по содержанию питательных веществ.
Предлагаем вам: 9 впечатляющих преимуществ миндального молока для здоровья
Более низкий риск врожденных дефектов
Обогащение зерновых злаков фолиевой кислотой - синтетической формой фолата - успешно снизило частоту возникновения дефектов нервной трубки, одного из самых распространенных врожденных дефектов в Северной Америке.
Фолат - это витамин группы В, необходимый для правильного роста и развития.
На самом деле, всем женщинам детородного возраста рекомендуется ежедневно потреблять 400 мкг фолиевой кислоты из обогащенных продуктов и/или добавок и есть продукты, богатые фолатами.
Поэтому обогащенные злаки могут принести пользу женщинам, которые беременны или могут забеременеть.
Общая информация: Обогащенные злаки могут снизить твой риск дефицита питательных веществ. В частности, обогащение продуктов фолиевой кислотой помогло снизить частоту врожденных дефектов.
Потенциальные минусы обогащенных злаков
Хотя обогащение может повысить содержание питательных веществ, крупы все равно являются переработанной пищей и не обязательно полезны для здоровья.
Укрепленные хлопья могут быть загружены сахаром и рафинированными углеводами
Многие обогащенные виды круп имеют высокое содержание добавленного сахара и рафинированных углеводов.
К тому же, большинство людей едят больше, чем рекомендуемый размер порции. На самом деле, исследование 72 взрослых людей показало, что в среднем люди съедали 200% от обозначенного размера порции.
Например, 1 чашка (53 грамма) Raisin Bran Crunch содержит 13 граммов добавленного сахара. Удвоение этой порции даст 26 граммов добавленного сахара.
По данным Американской ассоциации сердца (AHA), женщины и мужчины должны ограничить потребление добавленного сахара до 25 и 37,5 граммов соответственно.
Это означает, что миска или две обогащенных хлопьев могут легко привести к тому, что ты приблизишься к суточной норме сахара или даже превысишь ее.
Мало того, что американцы и так превышают рекомендации по потреблению сахара, но диеты с высоким содержанием добавленных сахаров также связаны с повышенным риском хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет.
Предлагаем вам: 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D
Вводящие в заблуждение заявления о здоровье
Многие производители маркируют свои хлопья вводящими в заблуждение заявлениями о здоровье, такими как “с низким содержанием жира” или “цельнозерновые”.
Это обманчиво, потому что основными ингредиентами обычно являются рафинированные злаки и сахар.
Например, Honey Nut Cheerios рекламируются как способствующие снижению уровня холестерина. Тем не менее, в 1 чашке (37 граммов) порции содержится 12 граммов сахара.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием добавленного сахара увеличивают риск сердечных заболеваний.
Такие вводящие в заблуждение заявления могут заставить людей переедать продукты, которые не являются полезными для здоровья. Более того, многие обогащенные виды хлопьев продаются детям. Исследования показывают, что реклама влияет на вкусовые предпочтения детей и может способствовать риску ожирения.
Поэтому тебе следует внимательно читать этикетки, чтобы избежать любых обманчивых заявлений.
Общая информация: Обогащенные злаки, как правило, не так полезны для здоровья, как утверждает их упаковка, поскольку многие из них содержат много сахара и рафинированных углеводов.
Какой вид злаков тебе лучше выбрать?
Лучше всего выбирать крупы с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Ищи те, в которых содержится менее 6 граммов сахара и не менее 3 граммов клетчатки на порцию.
Клетчатка может помочь усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина, среди прочих преимуществ.
Поскольку во многих видах хлопьев не хватает белка, включи в них источник белка, чтобы создать более сытный, сбалансированный обед. Добавь греческий йогурт, орехи или арахисовое масло.
Однако лучшим вариантом для богатого питательными веществами завтрака являются цельные, необработанные продукты, такие как овсянка, йогурт, фрукты или яйца.
Общая информация: Лучше всего выбирать крупы с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки - или вместо этого есть цельные, необработанные продукты.
Резюме
Обогащенные злаки обычно употребляются на завтрак и могут помочь предотвратить дефицит некоторых питательных веществ.
Однако многие из них имеют вводящие в заблуждение заявления и загружены сахаром и рафинированными углеводами.
Само по себе обогащение не обязательно делает хлопья полезными. Тебе лучше есть цельные, необработанные продукты, такие как яйца или овсянка, для питательного завтрака.
