Диеты нужны не только для потери веса. Хотя изменение твоего рациона может быть одним из лучших способов сбросить вес, оно также может стать воротами к улучшению твоих привычек, фокусированию на здоровье и ведению более активного образа жизни.
Тем не менее, огромное количество доступных диетических планов может затруднить начало работы. Разные диеты будут более подходящими, устойчивыми и эффективными для разных людей.
Некоторые диеты направлены на обуздание твоего аппетита, чтобы уменьшить потребление пищи, другие предлагают ограничить потребление калорий и либо углеводов, либо жиров. Некоторые больше сосредоточены на определённом режиме питания и изменении образа жизни, а не на ограничении определённых продуктов.
Более того, многие из них предлагают преимущества для здоровья, которые выходят за рамки потери веса.
Вот 9 лучших диетических планов, которые помогут тебе улучшить общее состояние здоровья.
1. Средиземноморская диета
Средиземноморская диета уже давно считается золотым стандартом питания, профилактики заболеваний, хорошего самочувствия и долголетия. Это основано на ее преимуществах в питании и устойчивости.
Как работает средиземноморская диета
Средиземноморская диета основана на продуктах, которые традиционно употребляли в пищу жители таких стран, как Италия и Греция. Она богата:
- овощи
- фрукты
- цельные злаки
- рыба
- орехи
- Чечевица
- оливковое масло
Такие продукты, как птица, яйца и молочные продукты, нужно употреблять умеренно, а красное мясо - ограниченно.
Кроме того, средиземноморская диета ограничивает:
- рафинированные злаки
- трансжиры
- переработанное мясо
- добавленный сахар
- другие сильно переработанные продукты питания
Преимущества средиземноморской диеты для здоровья
Акцент этой диеты на минимально обработанных продуктах и растениях был связан со снижением риска развития множества хронических заболеваний и увеличением продолжительности жизни. Исследования также показывают, что средиземноморская диета оказывает профилактическое действие против некоторых видов рака.
Хотя диета была разработана для снижения риска сердечных заболеваний, многочисленные исследования показывают, что её растительная схема питания с высоким содержанием ненасыщенных жиров также может помочь в потере веса.
Систематический обзор, анализирующий пять различных исследований, показал, что по сравнению с низкокалорийной диетой средиземноморская диета привела к большей потере веса через 1 год. По сравнению с низкоуглеводной диетой, она дала схожие результаты потери веса.
Одно исследование, проведенное более чем на 500 взрослых в течение 12 месяцев, показало, что более высокая приверженность средиземноморской диете связана с двойной вероятностью поддержания потери веса.
Кроме того, средиземноморская диета поощряет употребление большого количества богатых антиоксидантами продуктов, которые могут помочь в борьбе с воспалением и окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы.
Другие преимущества средиземноморской диеты
Недавние исследования также обнаружили, что средиземноморская диета связана со снижением риска психических расстройств, включая когнитивное снижение и депрессию.
Употребление меньшего количества мяса также ассоциируется с более устойчивым питанием для планеты.
Недостатки средиземноморской диеты
Поскольку средиземноморская диета не делает большого акцента на молочных продуктах, важно убедиться, что ты по-прежнему получаешь достаточно кальция и витамина D в своём рационе.
Общая информация: Средиземноморская диета делает акцент на употреблении большого количества фруктов, овощей, рыбы и полезных масел, ограничивая при этом рафинированные и сильно обработанные продукты. Хотя это не диета для похудения, исследования показывают, что она может способствовать снижению веса и общему здоровью.
2. Диета DASH
Диетические подходы к остановке гипертонии или DASH - это план питания, разработанный, чтобы помочь в лечении или предотвращении высокого кровяного давления, которое клинически известно как гипертония.
Предлагаем вам: Палео против кето: В чем разница?
Он делает акцент на употреблении большого количества фруктов, овощей, цельных злаков и постного мяса. В ней мало соли, красного мяса, добавленных сахаров и жира.
Хотя диета DASH не является диетой для похудения, многие люди сообщают, что теряют вес на ней.
Как работает диета DASH
Диета DASH рекомендует определённые порции различных групп продуктов питания. Количество порций, которые тебе рекомендуется съедать, зависит от твоего ежедневного потребления калорий.
Например, каждый день среднестатистический человек, соблюдающий диету DASH, будет съедать примерно:
- 5 порций овощей
- 5 порций фруктов
- семь порций полезных углеводов, таких как цельные злаки
- две порции молочных продуктов с низким содержанием жира
- две порции или меньше постного мяса
Кроме того, рекомендуется употреблять орехи и семечки два-три раза в неделю.
Преимущества диеты DASH для здоровья
Доказано, что диета DASH снижает уровень артериального давления и несколько факторов риска сердечных заболеваний. Кроме того, она может помочь снизить риск развития рака молочной железы и колоректального рака.
Исследования показывают, что диета DASH также может помочь тебе сбросить вес. Например, анализ 13 исследований показал, что люди, соблюдающие диету DASH, за 8-24 недели потеряли больше веса, чем люди, соблюдающие контрольную диету.
Другое исследование, проведенное среди взрослых с ожирением в течение 12 недель, показало, что диета DASH помогла снизить общую массу тела, процент жира в организме и абсолютную жировую массу у участников исследования при сохранении мышечной силы.
Другие преимущества диеты DASH
Помимо потери веса, диета DASH может помочь в борьбе с симптомами депрессии.
Сравнительное исследование в течение 8 лет показало, что даже умеренное соблюдение диеты DASH связано с более низким риском депрессии.
Предлагаем вам: Высокобелковая низкоуглеводная диета: Полное руководство
Недостатки диеты DASH
Хотя диета DASH может помочь в потере веса и снизить кровяное давление у людей с гипертонией, существуют неоднозначные данные о потреблении соли и кровяном давлении.
Употребление слишком малого количества соли связано с повышением резистентности к инсулину, и диета с низким содержанием натрия подходит не всем.
Диета с низким содержанием натрия, такая как диета DASH, больше подходит для людей с гипертонией или другими состояниями здоровья, которые получают пользу от ограничения натрия или требуют этого.
Необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы понять, как диета с низким содержанием натрия может повлиять на резистентность к инсулину у людей без гипертонии.
Общая информация: Диета DASH - это диета с низким содержанием соли, которая, как было показано, помогает снизить вес. Исследования также связали ее с дополнительными преимуществами для твоего сердца и снижением риска других хронических заболеваний.
3. Растительные и флекситарианские диеты
Вегетарианство и веганство - самые популярные версии растительных диет, которые ограничивают продукты животного происхождения по медицинским, этическим и экологическим причинам.
Однако существуют и более гибкие растительные диеты, например, флекситарианская диета. Это растительная диета, которая допускает употребление продуктов животного происхождения в умеренных количествах.
Как работают растительные и флекситарианские диеты
Типичные вегетарианские диеты ограничивают мясо всех видов, но разрешают молочные продукты. Типичные веганские диеты ограничивают все продукты животного происхождения, включая молоко, масло, а иногда и другие побочные продукты, такие как мед.
Флекситарианский план питания не имеет чётких правил или рекомендаций относительно калорий и макронутриентов, поэтому он считается скорее образом жизни, чем диетой. Его принципы включают в себя:
- потребление белка из растений вместо животных
- питаться преимущественно фруктами, овощами, бобовыми и цельными злаками
- употребление наименее обработанных, наиболее натуральных форм продуктов питания
- ограничение сахара и сладостей
Кроме того, это позволяет проявлять гибкость в потреблении мяса и продуктов животного происхождения время от времени.
Польза для здоровья от растительных и флекситарианских диет
Многочисленные исследования показали, что растительные диеты могут снизить твой риск развития хронических заболеваний, включая улучшение маркеров метаболического здоровья, снижение кровяного давления и уменьшение риска развития диабета 2-го типа. Они также могут помочь тебе сбросить вес.
Предлагаем вам: Военная диета: Безопасность, эффективность и план питания
Также было показано, что флекситарианские диеты снижают риск развития диабета 2 типа и улучшают метаболическое здоровье и кровяное давление, плюс могут иметь свои преимущества при похудении.
Другие преимущества растительных и флекситарианских диет
Для тех, кто стремится вести экологичный образ жизни, снижение потребления мяса также может уменьшить выбросы парниковых газов, обезлесение и деградацию почвы.
Недостатки растительных и флекситарианских диет
Растительные модели питания, такие как вегетарианство и веганство, иногда трудно поддерживать, и ты можешь чувствовать себя ограниченным, особенно если ты переходишь от более мясного стиля питания.
И хотя гибкость флекситарианской диеты делает ее легкой для соблюдения, слишком гибкое отношение к ней может нивелировать ее преимущества.
Общая информация: Растительные диеты, такие как веганство и вегетарианство, могут принести реальную пользу здоровью, например, снизить риск развития диабета второго типа, высокого кровяного давления и повышенного уровня холестерина. Однако для некоторых людей они также могут показаться ограничивающими. Флекситарианская диета - это менее строгая версия растительной диеты, которая допускает минимальное потребление мяса и продуктов животного происхождения.
4. Диета MIND
Диета Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay (MIND) сочетает в себе аспекты средиземноморской и DASH диет для создания схемы питания, которая направлена на здоровье мозга.
Как работает диета MIND
Как и флекситарианская диета, диета MIND не имеет строгого плана питания, а вместо этого поощряет употребление 10 конкретных продуктов, обладающих полезными для здоровья мозга свойствами.
В неделю диета MIND включает в себя употребление:
- шесть или более порций зеленых, листовых овощей
- одна порция некрахмалистых овощей
- пять или более порций орехов
Другие продукты, которые он поощряет употреблять несколько раз в неделю, включают в себя:
- ягоды
- фасоль
- оливковое масло
- цельные злаки
- рыба
- домашняя птица
Преимущества диеты MIND для здоровья
Исследования показывают, что диета MIND может снизить риск развития у человека болезни Альцгеймера, а исследования показывают, что диета MIND превосходит другие богатые растениями диеты по улучшению познавательных способностей.
Исследования также показывают, что диета MIND может помочь замедлить когнитивное снижение и улучшить жизнестойкость у пожилых людей.
Он также может помочь отсрочить наступление двигательного расстройства - болезни Паркинсона.
Существует мало исследований, касающихся диеты MIND и потери веса. Тем не менее, поскольку она представляет собой комбинацию двух диет, способствующих снижению веса, диета MIND может также помочь тебе похудеть.
Один из способов, которым он может способствовать потере веса, заключается в том, что он поощряет ограничение потребления таких продуктов, как:
- Масло
- сыр
- красное мясо
- жареная пища
- сладости
Однако необходимо провести больше исследований относительно диеты MIND и потери веса.
Другие преимущества диеты MIND
Объединяя лучшее из двух диет, диета MIND может многое предложить и предлагает несколько большую гибкость, чем более строгие диеты.
Хотя ты можешь есть больше, чем рекомендуемые ею 10 групп продуктов, чем ближе ты придерживаешься диеты, тем лучше могут быть твои результаты.
Общая информация: Диета MIND сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH и может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера и деменции. Однако необходимо провести больше исследований, чтобы оценить её способность помочь тебе сбросить вес.
5. WW (Weight Watchers)
Weight Watchers - одна из самых популярных программ по снижению веса во всем мире.
Хотя он не ограничивает какие-либо группы продуктов, люди, находящиеся на плане WW, должны питаться в пределах установленного количества ежедневных баллов, которые помогут им достичь идеального веса.
Как это работает
WW - это система, основанная на баллах, которая присваивает различным продуктам и напиткам ценность в зависимости от содержания в них калорий, жира и клетчатки.
Работая над достижением желаемого веса, ты должен оставаться в пределах суточной нормы очков.
Польза для здоровья
Многие исследования показывают, что программа WW может помочь тебе сбросить вес.
Предлагаем вам: 8 доказанных наукой преимуществ голодания для здоровья
Например, обзор 45 исследований показал, что люди, которые следовали диете WW, потеряли на 2,6% больше веса, чем те, кто получал стандартные консультации.
Более того, люди, которые следуют программам WW, более успешны в поддержании потери веса через несколько лет, по сравнению с теми, кто следует другим диетам.
Другие преимущества
WW допускает гибкость, благодаря чему ему легко следовать. Это позволяет людям с диетическими ограничениями, например, с пищевой аллергией, придерживаться плана.
Недостатки
Хотя это позволяет проявить гибкость, WW может быть дорогостоящим в зависимости от плана подписки и продолжительности времени, которое ты собираешься ему следовать.
Исследования показывают, что для получения значительной потери веса и клинических преимуществ может потребоваться до 52 недель.
Кроме того, его гибкость может стать недостатком, если диетчики выбирают нездоровую пищу.
Общая информация: WW, или Weight Watchers, - это программа снижения веса и здорового питания, в которой используется балльная система. Исследования показывают, что она эффективна для долгосрочного снижения веса и очень гибкая.
6. Прерывистое голодание
Прерывистое голодание - это диетическая стратегия, которая циклически чередует периоды голодания и приема пищи.
Существуют различные формы, включая метод 16/8, который предполагает ограничение потребления калорий до 8 часов в день. Существует также метод 5:2, который ограничивает твое ежедневное потребление калорий до 500-600 калорий дважды в неделю.
Хотя он известен в первую очередь как диета для потери веса, прерывистое голодание может иметь мощные преимущества как для твоего тела, так и для мозга.
Как работает прерывистое голодание
Прерывистое голодание ограничивает время, когда тебе разрешено есть, что является простым способом снизить потребление калорий. Это может привести к потере веса - если только ты не компенсируешь это, съедая слишком много пищи в разрешенные периоды приема пищи.
Предлагаем вам: Топ-15 причин, по которым ты не худеешь на низкоуглеводной диете
Польза для здоровья от прерывистого голодания
Прерывистое голодание было связано с антивозрастным эффектом, повышением чувствительности к инсулину, улучшением здоровья мозга, уменьшением воспаления и многими другими преимуществами.
Исследования как на животных, так и на людях показывают, что прерывистое голодание может также улучшить здоровье сердца и продлить продолжительность жизни.
Это также может помочь тебе сбросить вес.
В обзоре исследований было показано, что прерывистое голодание приводит к потере 0,8-13% веса в течение от 2 недель до 1 года. Это значительно больший процент, чем у многих других методов.
Другие исследования обнаружили, что прерывистое голодание может увеличить сжигание жира при сохранении мышечной массы, что может улучшить метаболизм.
Другие преимущества прерывистого голодания
В то время как некоторые диеты могут иметь множество правил, требовать частых походов в продуктовый магазин, и им может быть трудно следовать, прерывистое голодание известно как более простой в соблюдении план питания.
Благодаря характеру диеты, уменьшается количество блюд, которые тебе нужно готовить, варить и убирать за собой.
Недостатки прерывистого голодания
В целом, прерывистое голодание безопасно для большинства здоровых взрослых людей.
Учитывая это, тем, кто чувствителен к перепадам уровня сахара в крови, перед началом прерывистого голодания следует поговорить с медицинским специалистом. К таким группам относятся люди:
- у которых есть диабет
- у которых низкий вес
- у которых есть расстройство пищевого поведения
- беременные
- которые кормят грудью или находятся на грудном вскармливании
Общая информация: Прерывистое голодание циклично чередует периоды голодания и приема пищи. Было доказано, что оно помогает в потере веса и связано со многими другими преимуществами для здоровья.
7. Волюметрическая диета
Диета Volumetrics была создана профессором диетологии Университета штата Пенн Барбарой Роллс и призвана стать долгосрочным изменением образа жизни, а не строгой диетой.
Предлагаем вам: Кетогенная диета для похудения и борьбы с метаболическими заболеваниями
Как работает диета Volumetrics
План питания разработан таким образом, чтобы способствовать снижению веса за счет того, что ты будешь питаться продуктами, содержащими питательные вещества, с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды.
Между тем, он ограничивает продукты, содержащие много калорий, такие как печенье, конфеты, орехи, семечки и масла.
Диета Volumetrics делит пищу на четыре категории, основываясь на плотности калорийности продуктов, которую можно рассчитать по формуле, созданной Роллсом. Этими категориями являются:
- К первой категории: относятся продукты с очень низкой калорийностью, такие как некрахмалистые фрукты и овощи, нежирное молоко и супы на основе бульона.
- Вторая категория: включает продукты с низкой калорийной плотностью, такие как некрахмалистые фрукты и овощи, злаки, хлопья для завтрака, нежирное мясо, бобовые и нежирные смешанные блюда, например, чили.
- К третьей категории: относятся продукты со средней калорийностью, такие как мясо, сыр, пицца, хлеб и мороженое.
- Четвертая категория: включает продукты с высокой калорийной плотностью, такие как крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, орехи, сливочное масло и масло
Питание на объемной диете состоит в основном из продуктов из первой и второй категорий, с ограниченным количеством продуктов из третьей и четвертой категорий.
В диете Volumetrics нет продуктов, которые полностью запрещены, а физические упражнения поощряются, по крайней мере, в течение 30-60 минут каждый день.
Преимущества диеты “Волюметрикс” для здоровья
Диета Volumetrics поощряет употребление питательных продуктов с низким содержанием калорий, но высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, что может помочь увеличить твоё потребление ключевых питательных веществ и защитить от дефицита питания.
Исследования также связывают диеты с низкой плотностью калорий с улучшением качества питания.
Кроме того, он ограничивает количество обработанных продуктов, которые ты будешь есть, что может снизить твой риск развития некоторых видов рака и сердечных заболеваний.
Диета “Волюметрикс” также может помочь тебе сбросить вес.
Обзор 13 исследований на более чем 3 000 человек показал, что диеты, богатые продуктами с низкой калорийной плотностью, приводят к увеличению потери веса. Аналогично, 8-летнее исследование, проведенное на более чем 50 000 женщин, показало, что продукты с высокой калорийной плотностью приводят к увеличению веса.
Недостатки диеты “Волюметрикс
Хотя волюметрическая диета может быть эффективной для пользы здоровью и снижения веса, она требует хорошего понимания волюметрии, которая включает в себя изучение калорийности продуктов по отношению к размерам порций и содержанию питательных веществ.
Это может быть проще для некоторых по сравнению с другими.
Общая информация: Волюметрикс призван способствовать снижению веса за счет того, что ты будешь заправляться питательными продуктами с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды. Хотя это может помочь тебе сбросить вес, для этого необходимо хорошо понимать Волюметрику и калорийность продуктов питания.
8. Диета клиники Майо
Диета клиники Майо была создана авторитетной одноименной медицинской организацией.
Как работает диета клиники Майо
Диета клиники Майо, разработанная для изменения образа жизни, а не для быстрого решения проблемы, фокусируется на замене менее здоровых моделей поведения на те, которые с большей вероятностью будут способствовать долголетию и снижению веса.
Вместо того чтобы запрещать определенные продукты, диета клиники Майо использует пирамиду, чтобы поощрять физические упражнения и иллюстрировать количество продуктов, которые ты должен потреблять.
Фрукты, овощи и физическая активность составляют основание пирамиды, в следующем слое идут углеводы, затем белки и молочные продукты, жиры и, наконец, сладости.
Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
Диета состоит из двух фаз. Начальная, 2-недельная фаза предназначена для того, чтобы дать старт твоей потере веса, введя 5 более здоровых привычек и поощряя тебя отказаться от 5 распространенных менее здоровых привычек.
Вторая фаза - это скорее изменение образа жизни, рассчитанное на долгосрочное следование, поощряющее обучение выбору питательных продуктов и размеров порций в дополнение к физической активности.
Польза для здоровья от диеты клиники Майо
Имеется мало исследований о пользе для здоровья диеты клиники Майо.
Однако клиника Майо говорит пользователям, что следует ожидать примерно 10 фунтов потери веса в течение первых 2 недель, и до 2 фунтов во время второй фазы.
Поскольку диеты, богатые клетчаткой, могут повышать сытость, заставляя тебя чувствовать себя более сытым, диета клиники Мэр может способствовать снижению веса. Она также может снизить твой риск развития диабета второго типа.
Кроме того, исследования показывают, что физические упражнения во время соблюдения низкокалорийной диеты более эффективно способствуют снижению веса, чем только диета.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность диеты клиники Майо для снижения веса.
Недостатки диеты клиники Майо
Хотя цифровая версия программы включает в себя планы питания, рецепты, трекер питания, виртуальные групповые занятия, домашние тренировки и многое другое, покупка программы будет стоить тебе ежемесячно.
Общая информация: Диета клиники Майо использует легко выполнимую пирамиду для поощрения физических упражнений и диеты, богатой фруктами и овощами. Хотя создатели говорят последователям диеты, что в течение первых 2 недель можно ожидать потери веса примерно на 10 фунтов, необходимо провести больше исследований, чтобы полностью понять ее преимущества для здоровья.
9. Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты являются одними из самых популярных диет для снижения веса. Примеры включают диету Аткинса, кетогенную (кето) диету и низкоуглеводную, высокожировую (LCHF) диету.
Предлагаем вам: Как проводить яичное голодание: Правила, преимущества и примерное меню
Некоторые разновидности сокращают углеводы более радикально, чем другие. Например, очень низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, ограничивают этот макронутриент менее чем 10% от общего количества калорий, по сравнению с 30% или менее для других типов.
Как работают низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов в пользу белков и жиров.
В них, как правило, больше белка, чем в низкожировых диетах, что очень важно, поскольку белок помогает обуздать аппетит, повысить метаболизм и сохранить мышечную массу.
При очень низкоуглеводных диетах, таких как кето, твой организм начинает использовать для энергии не углеводы, а жирные кислоты, превращая их в кетоны. Этот процесс называется кетозом.
Польза низкоуглеводных диет для здоровья
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень холестерина и кровяного давления. Они также могут улучшить уровень сахара в крови и инсулина у людей с диабетом 2 типа.
Многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут способствовать потере веса и могут быть более эффективными, чем обычные низкожировые диеты.
Например, обзор 53 исследований, состоящих из 68 128 участников, показал, что низкоуглеводные диеты приводят к значительно большей потере веса, чем низкожировые диеты.
Более того, низкоуглеводные диеты кажутся довольно эффективными для сжигания вредного жира на животе.
Недостатки низкоуглеводных диет
В некоторых случаях низкоуглеводная диета может повысить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Очень низкоуглеводные диеты также могут быть сложными для соблюдения и вызывать расстройство пищеварения у некоторых людей.
В очень редких ситуациях следование очень низкоуглеводной диете может вызвать состояние, известное как кетоацидоз - опасное метаболическое состояние, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить.
Предлагаем вам: 20 лучших способов похудеть после 50
Общая информация: Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, что побуждает твой организм использовать больше жира в качестве топлива. Они могут помочь тебе сбросить вес и предлагают множество других преимуществ.
Резюме
Многие диеты могут помочь тебе сбросить вес и предлагают уникальные преимущества для здоровья.
Некоторые из самых популярных планов питания включают средиземноморскую диету, WW (Weight Watchers), диету MIND, диету DASH, прерывистое голодание, растительные диеты, низкоуглеводные диеты, диету клиники Майо и диету Volumetrics.
Хотя все вышеперечисленные диеты эффективны для снижения веса, выбранная тобой диета должна зависеть от твоего образа жизни и пищевых предпочтений. Это гарантирует, что ты с большей вероятностью будешь придерживаться ее в долгосрочной перспективе.
И прежде чем начинать любую новую диету, всегда полезно поговорить с врачом о твоей личной истории болезни. Они могут помочь тебе решить, какой план будет работать лучше всего для тебя.
Кроме того, как только ты решил начать новую диету, зарегистрированный диетолог может помочь тебе сориентироваться в новых правилах и помочь тебе спланировать блюда, которые ты хочешь есть.
