Derularea pe rețelele de socializare, citirea revistei preferate sau vizitarea site-urilor web populare vă expune la informații nesfârșite despre nutriție și sănătate - dintre care cele mai multe sunt incorecte.
Chiar și profesioniștii calificați din domeniul sănătății, inclusiv medicii și dieteticienii, sunt vinovați pentru că răspândesc informații eronate despre nutriție în rândul publicului, ceea ce sporește confuzia.
Iată 20 dintre cele mai mari mituri legate de nutriție și de ce aceste credințe învechite trebuie să fie înlăturate.
1. “Calorii înăuntru, calorii afară” este tot ce contează atunci când vine vorba de pierderea în greutate
Deși crearea unui deficit caloric prin arderea mai multor calorii decât consumați este cel mai important factor atunci când vine vorba de pierderea în greutate, nu este singurul lucru care contează.
Bazarea exclusiv pe aportul caloric nu ține cont de numărul mare de variabile care pot împiedica o persoană să slăbească, chiar și atunci când urmează o dietă foarte săracă în calorii.
De exemplu, dezechilibrele hormonale, condițiile de sănătate precum hipotiroidismul, adaptările metabolice, utilizarea anumitor medicamente și genetica sunt doar câțiva dintre factorii care pot face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă pentru unele persoane, chiar și atunci când urmează o dietă strictă.
De asemenea, acest concept nu reușește să sublinieze importanța durabilității și a calității dietei pentru pierderea în greutate. Cei care urmează metoda “calorii înăuntru, calorii afară” se concentrează, de obicei, doar pe valoarea calorică a alimentelor, nu și pe valoarea nutritivă a acestora.
Acest lucru poate duce la alegerea unor alimente sărace în calorii și nutrienți, cum ar fi prăjiturile de orez și albușurile de ou, în detrimentul unor alimente mai bogate în calorii și nutrienți, cum ar fi avocado și ouăle întregi, ceea ce nu este cel mai bun pentru sănătatea generală.
Summary: Teoria “calorii înăuntru, calorii afară” nu ține cont de mai multe variabile care pot împiedica pe cineva să slăbească. Mulți factori, cum ar fi genetica, afecțiunile medicale și adaptările metabolice, fac ca pierderea în greutate să fie mult mai dificilă pentru unii.
2. Alimentele bogate în grăsimi sunt nesănătoase
Cu toate că această teorie învechită și incorectă este încet-încet pusă pe tapet, mulți oameni încă se tem de alimentele bogate în grăsimi și urmează diete cu conținut scăzut de grăsimi în speranța că reducerea aportului de grăsimi va fi benefică pentru sănătatea lor generală.
Grăsimile alimentare sunt esențiale pentru o sănătate optimă. În plus, dietele sărace în grăsimi au fost legate de un risc mai mare de probleme de sănătate, inclusiv de sindromul metabolic, și pot duce la o creștere a rezistenței la insulină și a nivelului de trigliceride, care sunt factori de risc cunoscuți pentru bolile de inimă.
Mai mult, s-a dovedit că dietele mai bogate în grăsimi sunt la fel de eficiente - sau chiar mai eficiente - decât dietele sărace în grăsimi atunci când vine vorba de încurajarea pierderii în greutate.
Desigur, extremele în ambele direcții, fie că este vorba de o dietă foarte săracă în grăsimi sau foarte bogată în grăsimi, pot dăuna sănătății, mai ales atunci când calitatea dietei este slabă.
Summary: Multe alimente bogate în grăsimi sunt extrem de nutritive și vă pot ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă.
3. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei
În timp ce odată se credea că micul dejun este unul dintre cei mai importanți factori pentru a vă pregăti o zi sănătoasă, cercetările au arătat că acest lucru ar putea să nu fie cazul pentru majoritatea adulților.
De exemplu, cercetările indică faptul că renunțarea la micul dejun poate duce la reducerea aportului caloric.
Mai mult, participarea la postul intermitent, în timpul căruia micul dejun este fie sărit, fie consumat mai târziu în timpul zilei, a fost legată de o multitudine de beneficii, inclusiv un control îmbunătățit al zahărului din sânge și reduceri ale markerilor inflamatori.
Sugestii pentru tine: Ghid de alimentație sănătoasă: nutrienți, macro-uri, sfaturi și multe altele
Cu toate acestea, postul intermitent poate fi, de asemenea, realizat prin consumarea unui mic dejun obișnuit, apoi prin luarea ultimei mese mai devreme în seara pentru a menține o fereastră de post de 14-16 ore.
Rețineți că acest lucru nu se aplică copiilor și adolescenților în creștere sau celor cu nevoi nutritive sporite, cum ar fi femeile însărcinate și cei cu anumite probleme de sănătate, deoarece săritul peste mese poate duce la efecte negative asupra sănătății acestor populații.
Pe de altă parte, unele dovezi arată că luarea micului dejun și consumul mai multor calorii mai devreme în timpul zilei, mai degrabă decât noaptea, împreună cu o frecvență redusă a meselor, pot fi benefice pentru sănătate prin reducerea inflamației și a greutății corporale.
Oricum, dacă vă place micul dejun, mâncați-l. Dacă nu vă place micul dejun, nu simțiți nevoia să îl adăugați la rutina zilnică.
Rezumat: Mâncatul micului dejun nu este necesar pentru toată lumea. Beneficiile pentru sănătate sunt asociate atât cu consumul micului dejun, cât și cu săritul peste el.
4. Trebuie să mănânci mese mici și frecvente pentru o sănătate optimă
Mâncatul de mese mici și frecvente, în mod regulat pe parcursul zilei, este o metodă folosită de multe persoane pentru a stimula metabolismul și pierderea în greutate.
Cu toate acestea, dacă sunteți sănătos, frecvența meselor nu contează, atâta timp cât vă satisfaceți nevoile energetice.
Acestea fiind spuse, cei cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul, boala coronariană și sindromul intestinului iritabil (IBS), precum și cei care sunt însărcinați, pot beneficia de mese mai frecvente.
Rezumat: Consumul de mese frecvente pe parcursul zilei nu este cel mai bun mod de a promova pierderea în greutate. Cercetările arată că un model de mese regulate poate fi cel mai bun pentru sănătate.
5. Îndulcitorii nenutritivi sunt sănătoși
Interesul tot mai mare pentru alimentele cu conținut scăzut de calorii, carbohidrați și fără zahăr a dus la o creștere a numărului de produse care conțin îndulcitori nenutritivi (NNS). Deși este clar că o dietă bogată în zahăr adăugat crește semnificativ riscul de îmbolnăvire, aportul de NNS poate duce, de asemenea, la rezultate negative pentru sănătate.
Sugestii pentru tine: Ce este grăsimea saturată și este nesănătoasă?
De exemplu, aportul de NNS poate crește riscul de diabet de tip 2 prin faptul că duce la schimbări negative ale bacteriilor intestinale și favorizează dereglarea glicemiei. Mai mult, consumul regulat de NNS este asociat cu modele generale de stil de viață nesănătoase.
Rețineți că cercetările în acest domeniu sunt în curs de desfășurare și că sunt necesare studii viitoare de înaltă calitate pentru a confirma aceste legături potențiale.
Rezumat: Îndulcitorii nenutritivi pot duce la rezultate negative pentru sănătate, cum ar fi un risc crescut de diabet de tip 2 și modificări negative ale bacteriilor intestinale.
6. Raportul de macronutrienți contează mai mult decât calitatea dietei
Deși antrenorii de macronutrienți vă pot face să credeți că raportul dintre macronutrienți în dieta dvs. este tot ceea ce contează atunci când vine vorba de pierderea în greutate și de sănătatea generală, această abordare îngustă a nutriției nu are în vedere imaginea de ansamblu.
În timp ce modificarea proporțiilor macro poate fi benefică pentru sănătate în multe feluri, cel mai important factor în orice dietă este calitatea alimentelor pe care le consumați.
Deși ar putea fi posibil să slăbești dacă nu mănânci nimic altceva decât alimente foarte procesate și shake-uri proteice, concentrându-te doar pe macronutrienți, reduci modul în care consumul anumitor alimente poate crește sau scădea sănătatea metabolică, riscul de boală, durata de viață și vitalitatea.
Summary: Deși modificarea proporțiilor macro poate fi utilă în unele privințe, cel mai important mod de a promova sănătatea generală este de a urma o dietă bogată în alimente integrale, neprocesate, indiferent de proporția macro.
7. Cartofii albi sunt nesănătoși
Deseori etichetați ca fiind “nesănătoși” de către cei din lumea nutriției, cartofii albi sunt restricționați de multe persoane care doresc să piardă în greutate sau să își îmbunătățească starea generală de sănătate.
În timp ce consumul excesiv al oricărui aliment - inclusiv al cartofilor albi - poate duce la creșterea în greutate, acești tuberculi cu amidon sunt foarte hrănitori și pot fi incluși în cadrul unei diete sănătoase.
Cartofii albi sunt o sursă excelentă de multe substanțe nutritive, inclusiv potasiu, vitamina C și fibre.
În plus, sunt mai sățioase decât alte surse de carbohidrați, cum ar fi orezul și pastele, și vă pot ajuta să vă simțiți mai satisfăcuți după mese. Amintiți-vă doar să vă bucurați de cartofi copți sau prăjiți, nu prăjiți.
Sugestii pentru tine: 28 de sfaturi de sănătate și nutriție bazate pe dovezi
Summary: Cartofii albi sunt o alegere nutritivă de carbohidrați - asigurați-vă doar că îi savurați în moduri mai sănătoase, cum ar fi prăjiți sau la cuptor.
8. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și cele dietetice sunt alternative sănătoase
Mergeți la magazinul alimentar local și veți găsi o varietate de produse etichetate “dietetice”, “light”, “cu conținut scăzut de grăsimi” și “fără grăsimi”. În timp ce aceste produse sunt tentante pentru cei care doresc să scape de excesul de grăsime corporală, ele sunt de obicei o alegere nesănătoasă.
Cercetările au arătat că multe dintre produsele cu conținut scăzut de grăsimi și cele dietetice conțin mult mai mult zahăr și sare adăugate decât cele cu conținut normal de grăsimi. Cel mai bine este să renunțați la aceste produse și să vă bucurați, în schimb, de cantități mici de alimente precum iaurtul gras, brânza și untul de nuci.
Rezumat: Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și cele dietetice sunt de obicei bogate în zahăr și sare. Alternativele nealterate cu conținut mai mare de grăsimi sunt adesea o alegere mai sănătoasă.
9. Suplimentele sunt o risipă de bani
În timp ce concentrarea pe consumul unei diete bogate în nutrienți, bine rotunjite, este cea mai esențială componentă a sănătății, suplimentele - atunci când sunt folosite corect și în forma potrivită - pot fi benefice în multe feluri.
Pentru mulți, în special pentru cei care suferă de afecțiuni precum diabetul de tip 2, precum și pentru cei care iau medicamente obișnuite, cum ar fi statine, inhibitori ai pompei de protoni, anticoncepționale și medicamente antidiabetice, administrarea de suplimente specifice poate afecta în mod semnificativ sănătatea lor.
De exemplu, s-a demonstrat că suplimentarea cu magneziu și vitaminele B este benefică pentru cei cu diabet de tip 2, prin îmbunătățirea glicemiei și reducerea factorilor de risc de boli de inimă și a complicațiilor legate de diabet.
Cei care urmează o dietă restrictivă, persoanele cu mutații genetice, cum ar fi metilentetrahidrofolat reductaza (MTHFR), persoanele cu vârsta de peste 50 de ani și femeile însărcinate sau care alăptează sunt alte exemple de populații care pot beneficia de administrarea de suplimente specifice.
Rezumat: Suplimentele sunt utile și adesea necesare în multe populații. Utilizarea medicamentelor uzuale, vârsta și anumite afecțiuni medicale sunt doar câteva dintre motivele pentru care suplimentele pot fi necesare pentru unele persoane.
10. Urmarea unei diete foarte sărace în calorii este cel mai bun mod de a pierde în greutate
În timp ce reducerea aportului caloric poate într-adevăr stimula pierderea în greutate, reducerea prea mică a caloriilor poate duce la adaptări metabolice și consecințe pe termen lung asupra sănătății.
Deși urmând o dietă foarte săracă în calorii va promova probabil o pierdere rapidă în greutate pe termen scurt, respectarea pe termen lung a dietelor foarte sărace în calorii duce la o reducere a ratei metabolice, la creșterea senzației de foame și la modificări ale hormonilor de sațietate.
Acest lucru face ca menținerea greutății pe termen lung să fie dificilă.
Acesta este motivul pentru care studiile au arătat că persoanele care țin diete hipocalorice rareori reușesc să mențină excesul de greutate pe termen lung.
Rezumat: Dietele foarte sărace în calorii duc la adaptări metabolice care fac dificilă menținerea greutății pe termen lung.
11. Trebuie să fii slab pentru a fi sănătos
Obezitatea este asociată cu multe afecțiuni de sănătate, inclusiv cu diabetul de tip 2, boli de inimă, depresie, anumite tipuri de cancer și chiar cu decesul prematur.
Cu toate acestea, reducerea riscului de îmbolnăvire nu înseamnă că trebuie să fiți slabă. Cel mai important este să consumați o dietă nutritivă și să mențineți un stil de viață activ, deoarece aceste comportamente vă îmbunătățesc adesea greutatea corporală și procentul de grăsime corporală.
Sugestii pentru tine: 14 suplimente care ajută la scăderea tensiunii arteriale
Rezumat: Chiar dacă obezitatea crește riscul de îmbolnăvire, nu trebuie să fii slab pentru a fi sănătos. Mai degrabă, menținerea unei greutăți corporale și a unui procent de grăsime corporală sănătoase prin consumul unei diete nutritive și menținerea unui stil de viață activ este cel mai important.
12. Suplimentele de calciu sunt necesare pentru sănătatea oaselor
Mulți oameni sunt sfătuiți să ia suplimente de calciu pentru a-și menține sistemul osos sănătos. Cu toate acestea, cercetările actuale au arătat că suplimentarea cu calciu poate face mai mult rău decât bine.
De exemplu, unele studii au stabilit o legătură între suplimentele de calciu și un risc crescut de boli de inimă. În plus, cercetările arată că acestea nu reduc riscul de fractură sau de osteoporoză.
Dacă sunteți preocupat de aportul de calciu, cel mai bine este să vă concentrați pe sursele alimentare de calciu, cum ar fi iaurtul gras, sardinele, fasolea și semințele.
Rezumat: Deși cadrele medicale prescriu în mod obișnuit suplimente de calciu, cercetările actuale arată că aceste suplimente pot face mai mult rău decât bine.
13. Suplimentele de fibre sunt un bun substitut pentru alimentele bogate în fibre
Mulți oameni se luptă cu obținerea de fibre alimentare adecvate, motiv pentru care suplimentele de fibre sunt atât de populare. Deși suplimentele de fibre pot fi benefice pentru sănătate prin îmbunătățirea mișcărilor intestinale și a controlului glicemiei, acestea nu ar trebui să înlocuiască alimentele reale.
Alimentele integrale bogate în fibre, cum ar fi legumele, fasolea și fructele, conțin substanțe nutritive și compuși vegetali care lucrează sinergic pentru a vă promova sănătatea și nu pot fi înlocuite de suplimentele de fibre.
Rezumat: Suplimentele cu fibre nu trebuie utilizate ca înlocuitor al alimentelor nutritive, bogate în fibre.
14. Toate smoothie-urile și sucurile sunt sănătoase
Anumite sucuri și smoothie-uri sunt foarte hrănitoare. De exemplu, un smoothie sau un suc proaspăt preparat compus în principal din legume fără amidon poate fi o modalitate excelentă de a vă crește aportul de vitamine, minerale și antioxidanți.
Sugestii pentru tine: Cum să nu mai mănânci în exces: 23 de sfaturi simple
Totuși, este important de știut că majoritatea sucurilor și smoothie-urilor vândute în magazine sunt pline de zahăr și calorii. Atunci când sunt consumate în exces, acestea pot favoriza creșterea în greutate și alte probleme de sănătate, cum ar fi cariile dentare și dereglarea zahărului din sânge.
Summary: Multe sucuri și smoothie-uri cumpărate din magazine sunt pline de zahăr și calorii adăugate.
15. Toată lumea poate beneficia de un probiotic
Probioticele sunt printre cele mai populare suplimente alimentare de pe piață. Cu toate acestea, în general, medicii le-au prescris în exces, iar cercetările au demonstrat că unele persoane nu pot beneficia de probiotice așa cum beneficiază altele.
Nu numai că sistemele digestive ale unor persoane sunt rezistente la colonizarea probiotică, dar introducerea probioticelor prin suplimente poate duce la modificări negative ale bacteriilor intestinale.
În plus, creșterea excesivă a bacteriilor în intestinul subțire legată de utilizarea probioticelor poate duce la balonare, gaze și alte efecte secundare adverse.
În plus, unele studii arată că tratamentul cu probiotice după un tratament cu antibiotice poate întârzia reconstituirea naturală a bacteriilor intestinale normale.
În loc să fie prescrise ca un supliment universal, probioticele ar trebui să fie mai personalizate și să fie utilizate numai atunci când este probabil un beneficiu terapeutic.
Rezumat: Cercetarea actuală sugerează că suplimentele probiotice pot să nu fie benefice pentru toată lumea și nu ar trebui să fie prescrise ca un supliment unic pentru toți.
16. Pierderea în greutate este ușoară
Nu vă lăsați păcăliți de imaginile dramatice înainte și după imaginile folosite de companiile de suplimente și poveștile de pierdere rapidă în greutate obținute cu puțin sau deloc efort.
Pierderea în greutate nu este ușoară. Este nevoie de consecvență, iubire de sine, muncă grea și răbdare. În plus, genetica și alți factori fac ca pierderea în greutate să fie mult mai dificilă pentru unii decât pentru alții.
Sugestii pentru tine: Top 15 motive pentru care nu slăbești cu o dietă săracă în carbohidrați
Dacă te lupți să slăbești, nu ești singur. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să înăbușiți zgomotul de pierdere în greutate la care sunteți expus în fiecare zi și să găsiți un model alimentar și sustenabil de alimentație și activitate care funcționează pentru dvs.
Rezumat: Pierderea în greutate este dificilă pentru majoritatea oamenilor și necesită consecvență, iubire de sine, muncă grea și răbdare. Mulți factori pot influența cât de ușor este pentru dvs. să slăbiți.
17. Urmărirea caloriilor și a macrosului este necesară pentru pierderea în greutate
Nu este nevoie să fii obsedat de aportul de calorii și să urmărești fiecare bucățică de mâncare care îți trece pe buze pentru a pierde în greutate.
Deși urmărirea alimentelor poate fi un instrument util atunci când încercați să pierdeți excesul de grăsime corporală, nu este potrivit pentru toată lumea.
Mai mult, preocuparea excesivă pentru alimente prin urmărirea caloriilor a fost asociată cu un risc crescut de tendințe alimentare dezordonate.
Summary: Deși urmărirea caloriilor poate ajuta unele persoane să piardă în greutate, nu este necesară pentru toată lumea și poate duce la tendințe de alimentație dezordonată.
18. Alimentele bogate în colesterol sunt nesănătoase
Alimentele bogate în colesterol au primit un rap rău datorită concepțiilor greșite despre modul în care colesterolul alimentar afectează sănătatea inimii.
În timp ce unele persoane sunt mai sensibile la colesterolul alimentar decât altele, în general, alimentele bogate în nutrienți și colesterol pot fi incluse într-o dietă sănătoasă.
De fapt, includerea în dieta ta a unor alimente nutritive bogate în colesterol, precum ouăle și iaurtul gras, poate stimula sănătatea prin creșterea senzației de sațietate și prin furnizarea de nutrienți importanți care lipsesc altor alimente.
Rezumat: Alimentele bogate în colesterol, cum ar fi ouăle și iaurtul gras, sunt foarte nutritive. Deși factorii genetici îi fac pe unii oameni mai sensibili la colesterolul alimentar, pentru majoritatea oamenilor, alimentele bogate în colesterol pot fi incluse în cadrul unei diete sănătoase.
19. Tulburările de alimentație afectează doar femeile
Mulți oameni presupun că tulburările de alimentație și tendințele alimentare dezordonate afectează doar femeile. În realitate, bărbații adolescenți și adulți sunt, de asemenea, expuși riscului.
Mai mult, peste 30% dintre bărbații adolescenți din Statele Unite se declară nemulțumiți de corpul lor și folosesc metode nesănătoase pentru a-și atinge tipul ideal de corp.
Este important de remarcat faptul că tulburările de alimentație se prezintă diferit la bărbați decât la femei și sunt mai frecvente la bărbații adolescenți și tineri adulți care sunt homosexuali sau bisexuali, subliniind necesitatea unor tratamente pentru tulburările de alimentație care să fie mai bine adaptate la populația masculină.
Rezumat: Turburările alimentare afectează atât bărbații, cât și femeile. Cu toate acestea, tulburările de alimentație se prezintă diferit la bărbați decât la femei, subliniind necesitatea unor tratamente pentru tulburările de alimentație care să fie mai bine adaptate la populația masculină.
20. Carbohidrații te fac să te îngrași
La fel cum grăsimea a fost învinuită pentru promovarea creșterii în greutate și a bolilor de inimă, carbohidrații au fost evitați de mulți oameni de teama că consumul acestui macronutrient va provoca obezitate, diabet și alte efecte negative asupra sănătății.
În realitate, consumul unei cantități moderate de carbohidrați nutritivi cu un conținut ridicat de fibre, vitamine și minerale, cum ar fi legumele rădăcinoase cu amidon, cerealele antice și leguminoasele, va fi benefic pentru sănătatea ta, nu o va afecta.
De exemplu, modelele de alimentație care conțin un amestec echilibrat de carbohidrați cu un conținut ridicat de fibre, în principal din produse agricole, grăsimi sănătoase și proteine, cum ar fi dieta mediteraneană, au fost asociate cu un risc redus de obezitate, diabet, anumite tipuri de cancer și boli de inimă.
Cu toate acestea, alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi prăjiturile, fursecurile, băuturile îndulcite și pâinea albă ar trebui restricționate, deoarece aceste alimente pot crește în greutate și riscul de îmbolnăvire atunci când sunt consumate în exces. După cum puteți vedea, calitatea alimentelor este principalul predictor al riscului de îmbolnăvire.
Sugestii pentru tine: 16 sfaturi sănătoase de pierdere în greutate pentru adolescenți
Rezumat: Includerea unor alegeri sănătoase de carbohidrați în dieta ta nu te va face să te îngrași. Cu toate acestea, urmarea unor modele alimentare nesănătoase și excesul de alimente zaharoase bogate în carbohidrați va duce la creșterea în greutate.
Rezumat
Lumea nutriției este plină de dezinformare, ceea ce duce la confuzie publică, neîncredere în profesioniștii din domeniul sănătății și alegeri alimentare greșite.
Acest lucru, împreună cu faptul că știința nutriției este în continuă schimbare, nu este de mirare că majoritatea oamenilor au o viziune deformată a ceea ce constituie o dietă sănătoasă.
Deși aceste mituri nutriționale sunt probabil aici pentru a rămâne, educați-vă prin separarea realității de ficțiune atunci când vine vorba de nutriție vă poate ajuta să vă simțiți mai împuternicit să dezvoltați un model alimentar nutritiv și durabil care funcționează pentru nevoile dvs. individuale.
