Indiferent dacă sunteți deja la o dietă pe bază de plante sau doriți să treceți întreaga familie departe de produsele de origine animală, creșterea copiilor vegani poate aduce un anumit set de provocări.
Mulți oameni cred că este puternic sau de-a dreptul nesănătos să-ți hrănești copilul „nimic altceva decât plante” și s-ar putea să te descurajezi să încerci să crești cu totul copii vegani.
Copiii vegani sunt în creștere? Oasele și sistemul nervos se pot dezvolta corect? Și dacă copiii tăi nu mănâncă deloc legume?
Să ne uităm la aceste preocupări și să analizăm nutrienții esențiali, beneficiile alimentației pe bază de plante și sfaturile din viața reală.
Pentru mai multe informații despre acest subiect, citiți ghidul nostru pentru a fi vegani atunci când familia dvs. nu este, a locui cu o familie non-vegană, a fi vegan la facultate și a trece la o dietă vegană.
Tablă de materii
Este o dietă pe bază de plante, sigură pentru copii?
După cum a declarat Academia de Nutriție și Dietetică, cea mai mare organizație de profesioniști în nutriție din lume, „modelele de planificare vegetariană și vegană bine planificate pot fi sănătoase și adecvate pentru toate etapele ciclului de viață, inclusiv sugari și copii mici.”
Medicii de la Academia Americană de Pediatrie (AAP) sunt de acord:
”Consumul unei diete pe bază de plante poate fi o alegere benefică pentru familia ta.”
Acest lucru nu înseamnă, însă, că orice dietă vegană va fi sănătoasă! Prin planuri bine planificate, experții în nutriție înseamnă că toate cerințele nutrienților trebuie să fie îndeplinite oferind alimentele potrivite și nu evitând suplimentele importante.
Dacă familia ta nu este deja obișnuită cu o dietă pe bază de plante, te poți gândi mai întâi să devii vegetarian și apoi să te uiți să folosești lactate pentru a face acest proces mai ușor.
Ce înseamnă vegan?
Un vegan este o persoană care nu mănâncă alimente derivate din animale și nu folosește alte produse de origine animală. Este mai mult decât o dietă, mai degrabă o filozofie a încercării de a provoca cel mai puțin rău posibil altor ființe simțitoare.
Deoarece veganismul este un stil de viață și trebuie înțeles în principiile sale fundamentale pentru a fi îmbrățișat, nu este posibil ca copiii foarte mici să fie „cu adevărat vegani”.
Mai degrabă, ați putea spune că copiii pot urma o dietă pe bază de plante până când înțeleg filosofia vegană și stau în spatele principiilor ei înșiși.
Cu toate acestea, folosim în mod interschimbabil termenii vegani și vegetali și încurajăm fiecare persoană și familie să se apropie cât mai mult de veganism.
Beneficiile alimentației pe bază de plante
- Arătând bunătate față de animale
- Având o amprentă de mediu mai mică
- Reducerea riscului de boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială
- Menținerea unei greutăți sănătoase mai ușor
- Economisirea potențială de bani
Păstrați aceste lucruri pozitive în minte atunci când vă gândiți la trecerea familiei la un stil de viață vegetal - chiar dacă s-ar putea să vă confruntați cu situații sociale care pot fi dure, totuși merită.
Sfaturi nutriționale pentru copii vegani
După cum sa menționat la începutul acestui articol, o dietă complet bazată pe plante sau vegane poate fi sănătoasă în toate etapele vieții.
Cu toate acestea, o dietă pe bază de plante trebuie să fie bine planificată și, la fel ca oamenii care mănâncă produse de origine animală, trebuie să se asigure că consumă suficiente fibre și nu prea multe grăsimi saturate, veganii au propriul lor set de nutrienți potențiali critici.
Să le trecem peste ele și să vedem cum puteți să vă asigurați că copilul dvs. le primește suficient!
Calorii și fibre
Unele alimente sau mese vegane pot avea mai puține calorii în comparație cu omologii lor pe bază de animale. Deoarece copiii pot avea pofte și pântece mai mici, asigurați-vă că includeți în alimentație suficiente alimente vegane bogate în calorii, cum ar fi nuci, fasole, avocado sau unt de arahide.
Utilizați niște boabe rafinate, curățați pielea de fructe și serviți-le fierte în loc de legume crude pentru a reduce fibrele din masă, astfel încât să poată consuma mai multe alimente.
Proteină
Bebelușii și copiii mai mari au nevoie de o mulțime de proteine pentru toată creșterea prin care trec! Asta nu înseamnă că carnea, lactatele și ouăle sunt must-have pe farfuriile copiilor tăi.
Este posibil ca proteinele pe bază de plante să nu fie absorbite la fel de ușor, dar pot fi găsite în multe alimente vegane delicioase!
Odată ce copilul dumneavoastră nu mai alăptează sau nu consumă preparate pentru sugari, puteți introduce forme solide de proteine, cum ar fi piureul bine gătit, tofu sau lapte de soia fortificat. Copiii mai mari se pot bucura de o gamă mai largă de alimente vegane bogate în proteine!
De la burgeri de fasole sau falafel până la seitan, nuci, semințe și cereale integrale, oferirea unei varietăți de alimente pe bază de plante ajută la satisfacerea nevoilor zilnice pentru toți aminoacizii esențiali.
Vitamina B12
Toți cei care urmează o dietă pe bază de plante trebuie să completeze cu vitamina B12! Același lucru este valabil și pentru copiii vegani.
Acest nutrient este important pentru un sistem nervos sănătos și celule sanguine, iar în zilele noastre destul de multe produse vegane sunt îmbogățite cu B12. Cu toate acestea, nu vă bazați numai pe băuturile din soia sau pe cereale și alegeți un supliment.
Vitamina D
Academia Americană de Pediatrie recomandă tuturor sugarilor alăptați să primească 400 UI pe zi de vitamina D suplimentară, începând la scurt timp după naștere.
Acest lucru ar trebui să continue până când copilul dumneavoastră consumă aceeași cantitate de vitamina D din laptele fortificat la vârsta de 12 luni și peste!
Mulți vegani iau suplimente de vitamina D suplimentare pentru a fi în siguranță, mai ales în lunile mai reci, când nu pot obține acest nutrient prin soare.
Sugestii pentru tine: Alimente, sfaturi și plan de masă pentru hrănirea copilului de 9 luni
Fier
Carnea nu este singura sursă de fier! Fierul pe bază de plante se găsește în legumele cu frunze verzi, fasole și cereale îmbogățite.
Asociați aceste alimente cu un aliment bogat în vitamina C (cum ar fi citricele sau ardeiul gras) pentru o absorbție mai bună!
Din păcate, laptele matern al mamei este sărac în fier, motiv pentru care bebelușii au nevoie de o sursă externă a acestui nutrient după aproximativ 4-6 luni. Alegeți piure de tofu sau fasole curățată, precum și cereale îmbogățite cu fier la început!
Calciu
Unul dintre nutrienții de care mulți părinți se îngrijorează este calciul. Cum obțineți suficient fără produse lactate?
Din fericire, multe alternative de lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia sau de ovăz, sunt fortificate cu calciu, astfel încât oferă aproximativ aceeași cantitate pe porție ca laptele de vacă.
Alte surse de calciu includ tofu, verdeață, broccoli, leguminoase și semințe de susan.
Laptele matern și formulele pentru sugari conțin de obicei suficient calciu pentru copiii mici!
Omega 3
Mulți copii nu le place să mănânce pește sau fructe de mare, așa că este important să ai grijă de nevoile lor de omega-3, indiferent dacă familia ta este sau nu vegetală.
Este o idee bună să suplimentați DHA în timpul sarcinii pentru dezvoltarea creierului copilului dvs. și să continuați să le oferiți copiilor dumneavoastră acest supliment odată ce s-au născut este o bună plasă de siguranță.
Corpul uman poate crea DHA din acidul gras omega 3 pe bază de plante ALA, care se găsește în alimente precum semințele de in sau semințele de chia - cu toate acestea, rata de conversie poate să nu fie eficientă.
Puteți adăuga cu ușurință câteva picături de DHA făcute din microalge în smoothie-urile copilului dvs., lapte de soia sau amestecați-l într-un iaurt vegan!
Zinc și iod
S-ar putea să doriți să luați în considerare căutarea unor surse bune pe bază de plante pentru aceste două minerale, în plus față de ceilalți nutrienți care au fost enumerați.
Sugestii pentru tine: Alimente vegane sănătoase
Zincul se găsește în cerealele fortificate, fulgi de ovăz, tofu, semințe de dovleac, linte și mazăre verde. Pentru a asigura un nivel adecvat de iod în dietă, utilizați sare iodată și adăugați câteva legume de mare în dieta copilului dvs. (și a propriei dvs.), dacă puteți!
Cu toate acestea, acesta din urmă poate să nu fie foarte fiabil în ceea ce privește conținutul de iod, iar alegerea unui supliment care conține o cantitate adecvată de iod este de preferat.
Sfaturi pentru creșterea copiilor dvs. vegani
Iată sfaturile noastre de top pentru creșterea copiilor vegani atunci când vine vorba de a face alimentele pe bază de plante mai atrăgătoare, de a face față situațiilor sociale dificile și multe altele.
Rețineți că știm că fiecare copil și fiecare familie este diferită, așa că luați din aceste sfaturi ce funcționează pentru dvs.!
Implică profesioniștii din domeniul sănătății
Înainte de a schimba dieta copilului dumneavoastră, este o idee bună să discutați preocupările și posibilele riscuri cu medicul pediatru sau cu un dietetician pediatric.
Arătați că sunteți educat cu privire la suplimentarea și nutrienții critici și cereți orice simptome de care să aveți grijă, care ar putea indica nevoile nutriționale ale copilului dvs. care nu sunt îndeplinite.
Vorbește cu copiii tăi
Explicați de ce doriți să schimbați unele alimente acasă. În funcție de vârsta copilului dvs., puteți merge mai mult sau mai puțin în detalii și puteți apela la dragostea lor inerentă pentru animale!
Deși poate fi greu să găsești cuvintele potrivite pentru ceea ce se întâmplă în agricultura animală, ajutându-i să facă legătura dintre hrana lor și animalele vii poate ajuta deja.
Copiii nu vor să fie forțați în nimic, așa că ia-ți în serios preocupările și face această tranziție ușoară și distractivă!
Faceți mâncarea lor preferată vegană
Nimeni nu vrea să i se ia deodată toate mâncărurile preferate! Deci, în loc să veniți cu cine de familie noi și necunoscute, gândiți-vă la modul în care puteți crea pizza sau tacos vegane.
Sugestii pentru tine: Cum să începeți o dietă pe bază de plante (12 sfaturi grozave)
Cumpărați niște brânză vegană mărunțită pentru paste sau caserole, încercați cârnați vegani sau carnea de pui pe care o puteți folosi în locul versiunilor pe bază de animale! Îmbrățișarea acestor alternative vegane vă poate ajuta.
Cu toate acestea, asigurați-vă că adăugați legume la majoritatea meselor (tocându-le fin sau purjându-le ajută!) Și încercați din când în când câteva feluri de mâncare noi.
Lasă-i să ajute în bucătărie
Implicarea copiilor dvs. în toate lucrurile pe care alimentele le pot începe în magazinul alimentar! Du-te în căutarea coridoarelor pentru noi alimente vegane pe care vrei să le încerci.
Apoi, începeți o sesiune de planificare a mesei vegane cu copiii dvs. și cereți-i să solicite mesele preferate sau să caute împreună rețete vegane noi și să decidă ce doriți să faceți!
Când vine momentul să pregătească mâncarea propriu-zisă, cereți-le să toace legume (cu asistență dacă este necesar) sau să amestece sosul, lăsați-i să vă ajute în orice mod vă puteți gândi. Copiii tăi vor fi foarte mândri de mesele pe care le-au ajutat să creeze!
Ușurați-vă într-o dietă pe bază de plante
Adăugați câteva legume în sosul de roșii, puneți spanac congelat în piureuri, folosiți ulei de măsline în loc de unt pentru gătit și oferiți fructe pentru desert!
Invitați-vă copiii să creeze împreună burgeri de fasole colorate sau să decoreze cu ele boluri distractive de smoothie. De asemenea, îi puteți lăsa să aleagă alternative de carne și produse lactate la magazinul pe care doresc să-l încerce.
Toți acești pași mici vă pot ajuta copiii și întreaga familie să se bucure de mai multe alimente întregi pe bază de plante!
Oferiți o mulțime de gustări vegane
Există atât de multe gustări vegane prietenoase cu copiii pe piață, multe dintre care micuțul tău s-ar putea să se bucure deja.
De la fructe proaspete la legume cu hummus, biscuiți de orez, covrig subțire, mix de trasee, sos de mere, bare energizante sau chipsuri, copiii au nevoie de aceste calorii și substanțe nutritive toată ziua!
Petreceri de școală și de ziua de naștere
Situațiile sociale precum întâlnirea cu prietenii sau prânzurile școlare pot atrage întotdeauna câteva provocări. Nu există un răspuns corect sau greșit cu privire la modul de a face față acestor momente și la ce să-i permiți copilului tău.
Dacă copilul tău vrea să fie vegan și nu dorește să mănânce produse de origine animală chiar și în afara casei, vorbește cu cineva responsabil la școală pentru toate alimentele și vezi dacă poate oferi o opțiune vegană.
Dacă acest lucru nu este posibil, vă puteți trimite copilul la școală cu o cutie de prânz în fiecare zi!
Când vine vorba de întâlniri de joacă, vorbiți cu ceilalți părinți despre nevoile dvs. speciale de dietă sau trimiteți-i copilului cu niște mâncăruri delicioase pe care le pot împărtăși prietenilor lor! Petrecerile de ziua de naștere pot funcționa cam la fel.
Încurajați-vă copiii să fie încrezători și mândri de tiparele lor alimentare și din moment ce tot mai mulți oameni consumă diete care sunt mai ridicate în alimentele pe bază de plante, stigmatul din jurul veganismului nu va exista pentru totdeauna.
Sănătate mentală
Dacă observați semne că copiii voștri devin nervoși în timpul mesei, veți dori să discutați cu ei despre asta!
A avea o relație sănătoasă cu mâncarea este fundamental pentru bunăstarea de-a lungul vieții și, dacă se simt nefericiți și presați să nu consume produse de origine animală, permiteți-le să facă acest lucru.
De asemenea, s-ar putea să vadă lumea și prietenii lor cu alți ochi după ce înțeleg ce se întâmplă cu animalele pentru a ajunge ca hrană.
Dacă văd oameni din jurul lor consumând produse de origine animală, ar putea deveni supărați sau supărați și trebuie să explicați că nu este ușor pentru nimeni să-și schimbe dieta și să devină vegani. Învățați compasiunea cât de bine puteți.
