Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială este cel mai frecvent factor de risc prevenit pentru bolile de inimă.
Peste 1 miliard de oameni din întreaga lume au hipertensiune arterială, care este definită ca valori ale tensiunii arteriale sistolice (numărul de sus) de 130 mm Hg sau mai mult, tensiune arterială diastolică (numărul de jos) de peste 80 mm Hg sau ambele.
Medicamentele, inclusiv inhibitorii enzimei de conversie a angiotensinei, sunt utilizate în mod obișnuit pentru a reduce nivelul tensiunii arteriale. Cu toate acestea, modificările stilului de viață, inclusiv modificările dietetice, pot ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale la intervale optime și la reducerea riscului de boli de inimă.
Urmând o dietă hrănitoare și sănătoasă pentru inimă este recomandată tuturor persoanelor cu hipertensiune arterială, inclusiv celor care iau medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale.
O dietă sănătoasă este esențială pentru scăderea tensiunii arteriale și menținerea unor niveluri optime, iar cercetările au arătat că includerea anumitor alimente în dietă, în special a celor bogate în nutrienți specifici, cum ar fi potasiul și magneziul, reduce nivelul tensiunii arteriale.
Iată cele mai bune 17 alimente pentru hipertensiune arterială.
1. Citrice
Citricele, inclusiv grapefruitul, portocalele și lămâile, pot avea efecte puternice de scădere a tensiunii arteriale. Sunt încărcate cu vitamine, minerale și compuși vegetali care vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă prin reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială.
Un studiu de 5 luni care a implicat 101 femei japoneze a demonstrat că consumul zilnic de suc de lămâie combinat cu mersul pe jos a fost corelat semnificativ cu scăderea tensiunii arteriale sistolice, un efect pe care cercetătorii l-au atribuit conținutului de acid citric și flavonoide din lămâi.
Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de suc de portocale și grapefruit poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, grepfrutul și sucul de grepfrut pot interfera cu medicamentele obișnuite pentru scăderea tensiunii arteriale, așa că consultați-vă medicul înainte de a adăuga acest fruct în dieta dvs.
2. Somon și alți pești grasi
Peștele gras este o sursă excelentă de grăsimi omega-3, care au beneficii semnificative pentru sănătatea inimii. Aceste grăsimi pot ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale prin reducerea inflamației și scăderea nivelului de compuși care constrâng vasele de sânge numiți oxilipine.
Cercetările au asociat un aport mai mare de pește gras bogat în omega-3 cu scăderea nivelului tensiunii arteriale.
Un studiu efectuat pe 2.036 de oameni sănătoși a constatat că cei cu cele mai mari niveluri sanguine de grăsimi omega-3 au avut tensiune arterială sistolica și tensiune arterială diastolică semnificativ mai scăzute decât cei cu niveluri sanguine cele mai scăzute ale acestor grăsimi. Aportul mai mare de omega-3 a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de hipertensiune arterială.
3. smog elvețian
Chard este un verde cu frunze care este plin de nutrienți care reglează tensiunea arterială, inclusiv potasiu și magneziu. O cană (145 de grame) de mătgul gătit asigură 17% și, respectiv, 30% din necesarul zilnic de potasiu și, respectiv, magneziu.
La persoanele cu hipertensiune arterială, fiecare creștere cu 0,6 grame pe zi a potasiului alimentar este asociată cu o reducere cu 1,0 mm Hg a tensiunii arteriale sistolice și o reducere cu 0,52 mm Hg a tensiunii arteriale diastolice. O ceașcă (145 de grame) de smog elvețian conține 792 mg din acest nutrient important.
Magneziul este, de asemenea, esențial pentru reglarea tensiunii arteriale. Ajută la reducerea tensiunii arteriale prin mai multe mecanisme, inclusiv prin acționarea ca un blocant natural al canalelor de calciu, care blochează mișcarea calciului în inimă și celulele arteriale, permițând vaselor de sânge să se relaxeze.
Sugestii pentru tine: 14 alimente care cresc fluxul sanguin și circulația
4. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac pot fi mici, dar au un pumn atunci când vine vorba de nutriție.
Sunt o sursă concentrată de nutrienți importanți pentru controlul tensiunii arteriale, inclusiv magneziu, potasiu și arginină, un aminoacid necesar pentru producerea de oxid nitric, care este esențial pentru relaxarea vaselor de sânge și reducerea tensiunii arteriale.
De asemenea, s-a dovedit că uleiul din semințe de dovleac este un remediu natural puternic pentru hipertensiunea arterială. Un studiu pe 23 de femei a constatat că suplimentarea cu 3 grame de ulei de semințe de dovleac pe zi timp de 6 săptămâni a dus la reduceri semnificative ale tensiunii arteriale sistolice, în comparație cu un grup placebo.
5. Fasole și linte
Fasolea și lintea sunt bogate în nutrienți care ajută la reglarea tensiunii arteriale, cum ar fi fibrele, magneziul și potasiul. Numeroase studii au arătat că consumul de fasole și linte poate ajuta la scăderea nivelului hipertensiunii arteriale.
O revizuire a 8 studii care au inclus 554 de persoane a indicat că, atunci când sunt schimbate cu alte alimente, fasolea și lintea au scăzut semnificativ tensiunea arterială sistolica și nivelurile medii ale tensiunii arteriale la persoanele cu și fără hipertensiune arterială.
6. Boabele
Fructele de pădure au fost asociate cu o varietate de beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv potențialul lor de a reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială. Boabele sunt o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antociani, care sunt pigmenți care conferă fructelor de pădure culoarea lor vibrantă.
S-a dovedit că antocianinele cresc nivelul de oxid nitric din sânge și reduc producția de molecule de restricție a vaselor de sânge, ceea ce poate ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la om pentru a confirma aceste mecanisme potențiale.
Sugestii pentru tine: 15 alimente incredibil de sănătoase pentru inimă
Afinele, zmeura, aronia, fructele de pădure și căpșunile sunt doar câteva dintre fructele de pădure care au fost asociate cu efectele de scădere a tensiunii arteriale.
7. Amarant
Consumul de cereale integrale precum amarantul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Studiile arată că dietele bogate în cereale integrale pot reduce riscul de hipertensiune arterială.
O revizuire a 28 de studii a constatat că o creștere cu 30 de grame pe zi a cerealelor integrale a fost asociată cu un risc redus cu 8% de hipertensiune arterială.
Amarantul este un cereal integral care este deosebit de bogat în magneziu. O ceașcă gătită (246 de grame) asigură 38% din necesarul zilnic de magneziu.
8. Fistic
Fisticul este foarte hrănitor, iar consumul lor a fost legat de niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale. Sunt bogate în câțiva nutrienți esențiali pentru sănătatea inimii și pentru reglarea tensiunii arteriale, inclusiv potasiu.
O analiză a 21 de studii a constatat că dintre toate nucile incluse în revizuire, aportul de fistic a avut cel mai puternic efect asupra reducerii atât a tensiunii arteriale sistolice, cât și a tensiunii arteriale diastolice.
9. Morcovi
Crocanți, dulci și hrănți, morcovii sunt o legume de bază în dietele multor oameni. Morcovii sunt bogati în compuși fenolici, cum ar fi acizii clorogenic, p-cumaric și cafeic, care ajută la relaxarea vaselor de sânge și la reducerea inflamației, ceea ce poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale.
Deși morcovii pot fi savurați gătiți sau cruzi, consumul lor crud poate fi mai benefic pentru reducerea tensiunii arteriale. Un studiu care a inclus 2.195 de persoane cu vârsta cuprinsă între 40 și 59 de ani a constatat că consumul de morcovi cruzi a fost asociat în mod semnificativ cu niveluri mai scăzute ale tensiunii arteriale.
Un alt studiu mic pe 17 persoane a demonstrat că un aport zilnic de 16 uncii (473 ml) de suc proaspăt de morcovi timp de 3 luni a dus la scăderea tensiunii arteriale sistolice, dar nu a tensiunii arteriale diastolice.
Sugestii pentru tine: Alimente pentru scăderea zahărului din sânge
10. Telina
Țelina este o legumă populară care poate avea efecte pozitive asupra tensiunii arteriale. Conține compuși numiți ftalide, care pot ajuta la relaxarea vaselor de sânge și la scăderea nivelului tensiunii arteriale.
Același studiu care a asociat consumul de morcovi cruzi cu scăderea tensiunii arteriale a constatat că printre legumele gătite consumate în mod obișnuit, consumul de țelină gătită a fost asociat în mod semnificativ cu scăderea tensiunii arteriale.
11. Roșii și produse din tomate
Roșiile și produsele din tomate sunt bogate în mulți nutrienți, inclusiv potasiu și pigmentul carotenoid licopen.
Licopenul a fost asociat în mod semnificativ cu efecte benefice asupra sănătății inimii, iar consumul de alimente bogate în acest nutrient, cum ar fi produsele din roșii, poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială.
O analiză a 21 de studii a concluzionat că consumul de roșii și produse din roșii îmbunătățește tensiunea arterială și poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și deces cauzat de boli de inimă.
12. Broccoli
Broccoli este cunoscut pentru numeroasele sale efecte benefice asupra sănătății, inclusiv asupra sănătății sistemului circulator. De exemplu, adăugarea acestei legume crucifere în dieta ta poate fi o modalitate inteligentă de a reduce tensiunea arterială.
Broccoli este încărcat cu antioxidanți flavonoizi, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale prin îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și creșterea nivelului de oxid nitric din organism.
Un studiu care a inclus date de la 187.453 de persoane a constatat că cei care consumau 4 sau mai multe porții de broccoli pe săptămână aveau un risc mai mic de hipertensiune arterială decât cei care consumau broccoli o dată pe lună sau mai puțin.
13. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este un produs lactat bogat în nutrienți, care este plin de minerale care ajută la reglarea tensiunii arteriale, inclusiv potasiu și calciu.
O analiză a 28 de studii a constatat că consumul a 3 porții de lactate pe zi a fost asociat cu un risc cu 13% mai mic de hipertensiune arterială, precum și că o creștere de 7 uncii (200 de grame) a aportului de lactate pe zi a fost asociată cu o Reducerea cu 5% a riscului de hipertensiune arterială.
14. Ierburi și mirodenii
Anumite ierburi și condimente conțin compuși puternici care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale, ajutând vasele de sânge să se relaxeze.
Semințele de țelină, coriandru, șofran, iarbă de lămâie, chimen negru, ginseng, scorțișoară, cardamom, busuioc dulce și ghimbir sunt doar câteva dintre ierburile și condimentele despre care s-a demonstrat că au potențial de scădere a tensiunii arteriale, conform rezultatelor de la animale și cercetarea umană.
15. Chia și semințe de in
Semințele de chia și de in sunt semințe minuscule care sunt pline de nutrienți care sunt esențiali pentru reglarea sănătoasă a tensiunii arteriale, inclusiv potasiu, magneziu și fibre.
Un studiu mic, de 12 săptămâni, care a inclus 26 de persoane cu hipertensiune arterială, a constatat că suplimentarea cu 35 de grame de făină de semințe de chia pe zi a dus la scăderea tensiunii arteriale atât la persoanele tratate cu medicamente, cât și la persoanele nemedicate, în comparație cu un grup placebo.
În plus, rezultatele unei revizuiri a 11 studii au sugerat că consumul de semințe de in poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale, în special atunci când sunt consumate în forma lor integrală de semințe timp de 12 săptămâni sau mai mult.
16. Sfeclă, verdeață de sfeclă și suc de sfeclă
Sfecla și sfecla verde sunt excepțional de hrănitoare, iar consumul lor poate ajuta la promovarea nivelurilor sănătoase ale tensiunii arteriale. Sunt bogate în nitrați, care ajută la relaxarea vaselor de sânge și pot scădea tensiunea arterială.
Unele cercetări au arătat că adăugarea de sfeclă și produse din sfeclă în dieta ta poate ajuta la promovarea nivelurilor sănătoase ale tensiunii arteriale.
De exemplu, un studiu de 2 săptămâni efectuat pe 24 de persoane cu hipertensiune arterială a constatat că consumul atât a 8,4 uncii (250 ml) de suc de sfeclă, cât și a 8,8 uncii (250 grame) de sfeclă gătită a redus semnificativ tensiunea arterială, deși a constatat că sucul de sfeclă. a fost mai eficient.
Sugestii pentru tine: 44 de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, care au un gust incredibil
Deși alte studii au legat, de asemenea, consumul de sfeclă și suc de sfeclă de sfeclă de efecte pozitive asupra tensiunii arteriale, nu toate studiile au arătat rezultate pozitive.
Unele studii au sugerat că efectele sfeclei asupra tensiunii arteriale sunt de scurtă durată și ar putea să nu facă o diferență substanțială în controlul pe termen lung a tensiunii arteriale.
Cu toate acestea, sfecla, sucul de sfeclă și verdeața de sfeclă verde sunt toate foarte hrănitoare și pot ajuta la îmbunătățirea sănătății generale atunci când sunt adăugate în dieta dvs.
17. Spanacul
Ca și sfecla, spanacul este bogat în nitrați. De asemenea, este încărcat cu antioxidanți, potasiu, calciu și magneziu, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru persoanele cu hipertensiune arterială.
Într-un studiu efectuat pe 27 de persoane, cei care au consumat 16,9 uncii (500 ml) dintr-o supă de spanac cu conținut ridicat de nitrați pe zi, timp de 7 zile, au înregistrat scăderi atât ale tensiunii arteriale sistolice, cât și ale tensiunii arteriale diastolice, în comparație cu cei care au consumat supă de sparanghel cu conținut scăzut de nitrați.
Supa de spanac a redus, de asemenea, rigiditatea arterelor, ceea ce poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii.
Rezumat
Alături de alte modificări ale stilului de viață, adoptarea unei diete sănătoase poate reduce semnificativ nivelul tensiunii arteriale și poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.
Potrivit cercetărilor, adăugarea anumitor alimente, cum ar fi legume cu frunze verzi, fructe de pădure, fasole, linte, semințe, pește gras, citrice și morcovi la mese și gustări vă poate ajuta să atingeți și să mențineți nivelurile optime ale tensiunii arteriale.
Dacă aveți un nivel ridicat al tensiunii arteriale sau doriți să mențineți tensiunea arterială sănătoasă, adăugarea în dieta dumneavoastră a câteva dintre alimentele enumerate în acest articol vă poate ajuta.
