Mulți oameni își doresc un păr puternic și sănătos, mai ales pe măsură ce îmbătrânesc.
Interesant este că părul tău crește în jur de 0,5 inchi (1,25 cm) pe lună și 6 inci (15 cm) pe an. Cât de repede crește depinde de factori precum vârsta, sănătatea, genetica și dieta.
Deși nu poți schimba factori precum vârsta și genetica, dieta este un lucru asupra căruia ai controlul. Consumul unei diete lipsite de nutrienții potriviți poate duce la căderea părului.
Pe de altă parte, o dietă echilibrată, cu nutrienții potriviți, poate ajuta la promovarea creșterii părului, mai ales dacă vă confruntați cu căderea părului din cauza alimentației proaste.
Iată cele mai bune 14 alimente pe care le poți consuma pentru a promova creșterea părului.
1. Ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și biotină, doi nutrienți care pot favoriza creșterea părului.
Consumul adecvat de proteine este important pentru creșterea părului, deoarece foliculii de păr sunt formați în mare parte din proteine. S-a demonstrat că lipsa de proteine din dietă favorizează căderea părului.
Biotina este esențială pentru producerea unei proteine de păr numită keratina, motiv pentru care suplimentele de biotină sunt adesea comercializate pentru creșterea părului. Cercetările au arătat, de asemenea, că consumul mai multor biotină poate ajuta la îmbunătățirea creșterii părului la persoanele cu deficiență de biotină.
Cu toate acestea, deficiențele de biotină sunt mai puțin frecvente dacă consumați o dietă echilibrată. Există puține dovezi care să arate că oamenii sănătoși beneficiază de consumul mai multă biotină.
Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, seleniu și alți nutrienți sănătoși pentru păr. Acest lucru le face unul dintre cele mai bune alimente de consumat pentru o sănătate optimă a părului.
rezumat: Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și biotină, care sunt importante pentru sănătatea și creșterea părului. O deficiență în oricare dintre acești nutrienți a fost legată de căderea părului.
2. Boabele
Fructele de pădure sunt încărcate cu compuși și vitamine benefice care pot favoriza creșterea părului.
Aceasta include vitamina C, care are proprietăți antioxidante puternice.
Antioxidanții pot ajuta la protejarea foliculilor de păr împotriva daunelor cauzate de moleculele dăunătoare numite radicali liberi. Aceste molecule există în mod natural în organism și în mediu.
De exemplu, 1 cană (144 grame) de căpșuni asigură 141% din necesarul zilnic de vitamina C.
De asemenea, organismul folosește vitamina C pentru a produce colagen, o proteină care ajută la întărirea părului pentru a preveni ca acesta să devină fragil și să se rupă.
În plus, vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul din dietă. Nivelurile scăzute de fier pot provoca anemie, care a fost legată de căderea părului.
rezumat: Fructele de pădure sunt încărcate cu compuși precum antioxidanții și vitaminele care pot promova creșterea părului. De exemplu, căpșunile sunt bogate în vitamina C, care ajută la producerea de colagen și absorbția fierului, doi factori care pot favoriza creșterea părului.
3. Spanacul
Spanacul este o legumă verde sănătoasă, încărcată cu nutrienți benefici, cum ar fi acidul folic, fierul și vitaminele A și C, toate care pot promova creșterea părului.
Vitamina A ajută glandele pielii să producă sebum. Această substanță uleioasă ajută la hidratarea scalpului pentru a menține părul sănătos.
O cană (30 de grame) de spanac asigură până la 54% din necesarul zilnic de vitamina A.
Spanacul este, de asemenea, o sursă excelentă de fier pe bază de plante, care este esențială pentru creșterea părului. Fierul ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigen în tot organismul pentru a vă alimenta metabolismul și pentru a ajuta la creșterea și repararea.
Sugestii pentru tine: 5 moduri bazate pe dovezi în care colagenul vă poate îmbunătăți părul
În plus, deficiențele de fier au fost legate de căderea părului.
rezumat: Spanacul este încărcat cu acid folic, fier și vitaminele A și C, care pot favoriza creșterea părului. O deficiență a acestor nutrienți poate duce la căderea părului.
4. Pește gras
Peștii grasi precum somonul, heringul și macroul au substanțe nutritive care pot favoriza creșterea părului.
Sunt surse excelente de acizi grași omega-3, care au fost legați de creșterea părului.
Un studiu efectuat pe 120 de femei a constatat că administrarea unui supliment care conține acizi grași omega-3 și omega-6, precum și antioxidanți a redus căderea părului și a crescut densitatea acestuia.
Un alt studiu a constatat că administrarea unui supliment cu ulei de pește a redus semnificativ căderea părului și a crescut creșterea părului la femeile cu păr subțire.
Cu toate acestea, există doar o mână de studii privind acizii grași omega-3 și creșterea părului. Sunt necesare mai multe studii înainte ca experții în sănătate să poată face recomandări.
Peștele gras este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, seleniu, vitamina D3 și vitamine B, nutrienți care pot ajuta la promovarea părului puternic și sănătos.
rezumat: Peștii grași precum somonul, heringul și macroul sunt surse excelente de acizi grași omega-3, care au fost legați de creșterea și densitatea părului îmbunătățită. Cu toate acestea, există doar câteva studii în acest domeniu, așa că sunt necesare mai multe.
5. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten. Corpul transformă acest compus în vitamina A, care este legată de sănătatea părului.
Un cartof dulce mediu (aproximativ 114 grame) conține suficient beta-caroten pentru a asigura de peste patru ori necesarul zilnic de vitamina A.
Cercetările au arătat că vitamina A promovează producția de sebum, care ajută la menținerea părului sănătos.
Sugestii pentru tine: Top 8 vitamine și nutrienți pentru unghii sănătoase și puternice
În plus, vitamina A ar putea, de asemenea, să accelereze rata de creștere a părului și să încurajeze creșterea unui păr mai gros, prevenind în același timp regresul altor foliculi de păr.
rezumat: Cartofii dulci sunt încărcați cu vitamina A, care ajută la producerea de sebum. În plus, are și alți factori care pot ajuta la accelerarea ritmului de creștere a părului.
6. Avocado
Avocado este delicios, hrănitor și o sursă excelentă de grăsimi sănătoase.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E, care poate promova creșterea părului. Un avocado mediu (aproximativ 200 de grame) asigură 21% din necesarul zilnic de vitamina E.
La fel ca vitamina C, vitamina E este un antioxidant care ajută la combaterea stresului oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi.
Într-un studiu, persoanele cu căderea părului au experimentat cu 34,5% mai multă creștere a părului după ce au luat un supliment de vitamina E timp de opt luni.
Vitamina E protejează, de asemenea, zonele pielii, cum ar fi scalpul, de stresul oxidativ și daune. Pielea deteriorată de pe scalp poate duce la o calitate slabă a părului și la mai puțini foliculi de păr.
În plus, avocado este o sursă excelentă de acizi grași esențiali. Aceste grăsimi nu pot fi produse de organism, dar sunt elemente esențiale ale celulelor tale. O deficiență în acizi grași esențiali a fost legată de căderea părului.
rezumat: Avocado este bogat în vitamina E, un antioxidant care poate promova creșterea părului. În plus, sunt o sursă excelentă de acizi grași esențiali, care par a fi cruciali pentru creșterea părului.
7. Nuci
Nucile sunt gustoase, convenabile și conțin o varietate de nutrienți care pot favoriza creșterea părului.
De exemplu, o uncie (28 de grame) de migdale asigură 37% din necesarul zilnic de vitamina E.
În plus, oferă o mare varietate de vitamine B, zinc și acizi grași esențiali. O deficiență a oricăruia dintre acești nutrienți a fost legată de căderea părului.
Nucile au fost, de asemenea, legate de o mare varietate de alte beneficii pentru sănătate, pe lângă creșterea părului, inclusiv reducerea inflamației și un risc mai scăzut de boli de inimă.
Acest lucru face ca nucile să fie un adaos excelent și ușor la dieta ta.
rezumat: Nucile sunt pline de nutrienți precum vitamina E, vitaminele B, zincul și acizii grași esențiali, toți care pot promova creșterea părului și sunt legați de multe alte beneficii pentru sănătate.
8. Semințe
Semințele furnizează o cantitate masivă de nutrienți cu relativ puține calorii. Mulți dintre acești nutrienți pot favoriza și creșterea părului. Acestea includ vitamina E, zinc și seleniu.
Sugestii pentru tine: 10 alimente care sunt încărcate cu cheratină
O uncie (28 de grame) de semințe de floarea soarelui asigură aproape 50% din necesarul zilnic de vitamina E, cu o mare varietate de vitamine B sănătoase pentru păr.
În plus, anumite semințe precum semințele de in și semințele de chia oferă și acizi grași omega-3.
O porție de 1 uncie (28 grame) de semințe de in oferă 6.388 mg de acizi grași omega-3. Sunt mai mulți acizi grași omega-3 decât o jumătate de file (178 de grame) de somon.
Cu toate acestea, semințele de in oferă un tip de acid gras omega-3 care nu este folosit de organism la fel de eficient ca omega-3 găsiți în peștele gras. Cu toate acestea, este o completare grozavă la dietă.
Pentru a obține cea mai mare varietate de nutrienți, cel mai bine este să consumați un amestec de semințe.
rezumat: La fel ca nucile, semințele sunt bogate în vitamina E și alți nutrienți care pot favoriza creșterea părului. Unele semințe conțin și omega-3, care au fost legate de creșterea părului.
9. Ardei dulci
Ardeii dulci sunt o sursă excelentă de vitamina C, care poate ajuta la creșterea părului.
Un ardei galben oferă de aproape 5,5 ori mai multă vitamina C decât o portocală.
Vitamina C ajută la promovarea producției de colagen, care poate ajuta la întărirea firelor de păr. Este, de asemenea, un antioxidant puternic, care poate proteja firele de păr împotriva stresului oxidativ.
Stresul oxidativ apare atunci cand radicalii liberi coplesesc sistemul de aparare antioxidanta al organismului. A fost legată de căderea părului și de albire a părului.
În plus, ardeii dulci sunt și o sursă excelentă de vitamina A.
Această vitamină poate ajuta la accelerarea creșterii părului, stimulând în același timp producția de sebum, care ajută la menținerea părului sănătos.
rezumat: Ardeii dulci sunt o sursă bogată de vitamine A și C, doi nutrienți care ajută la menținerea părului sănătos și care pot ajuta la creșterea părului.
10. Stridii
Stridiile sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de zinc.
Zincul este un mineral care ajută la susținerea ciclului de creștere și reparare a părului.
Lipsa de zinc în dietă poate promova efluviul telogen, o formă comună, dar reversibilă de cădere a părului cauzată de lipsa nutrienților din dietă.
Studiile au arătat că administrarea unui supliment de zinc poate inversa efectele căderii părului cauzate de o deficiență de zinc.
Cu toate acestea, consumul de prea mult zinc ar putea promova și căderea părului. De aceea, obținerea zincului din alimente precum stridiile poate fi mai bună decât administrarea de suplimente, deoarece alimentele oferă zinc în doze mici, dar sănătoase.
rezumat: Stridiile sunt una dintre cele mai bune surse de zinc din dietă. Acest mineral ajută la susținerea ciclului de creștere și reparare a părului.
11. Creveți
Creveții sunt crustacee populare bogate în mulți nutrienți care au potențialul de a promova creșterea părului.
De exemplu, creveții sunt o sursă excelentă de proteine, vitamine B, zinc, fier și vitamina D. O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de creveți asigură 38% din necesarul zilnic de vitamina D.
Interesant este că studiile au legat deficiența de vitamina D3 cu căderea părului.
În ciuda faptului că sunt foarte săraci în grăsimi, creveții oferă și o cantitate mică de acizi grași omega-3. Dietele bogate în acizi grași omega-3 au fost legate de creșterea îmbunătățită a părului.
rezumat: Creveții sunt o sursă excelentă de proteine, vitamine B, zinc, fier și vitamina D, care pot ajuta la creșterea părului. De asemenea, oferă o cantitate mică de acizi grași omega-3 sănătoși.
12. Fasole
Fasolea este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, care este esențială pentru creșterea părului.
La fel ca stridiile, fasolea este o sursă bună de zinc, care ajută la creșterea și ciclul de reparare a părului. O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de fasole neagră asigură 7% din necesarul zilnic de zinc.
De asemenea, oferă mulți alți nutrienți sănătoși pentru păr, inclusiv fier, biotină și acid folic.
Pe lângă toate aceste beneficii, fasolea este foarte versatilă și ieftină, ceea ce le face un plus ușor la dietă.
rezumat: Fasolea este o sursă excelentă de proteine, fier, zinc și biotină, toate esențiale pentru sănătatea optimă a părului. Împreună, ele pot ajuta la creșterea părului.
13. Soia
Studiile au arătat că compușii din boabele de soia pot favoriza creșterea părului. Unul dintre acești compuși este spermidina, care este abundentă în boabele de soia.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 12 alimente pentru o piele sănătoasă
De exemplu, un studiu pe 100 de oameni sănătoși a constatat că un supliment nutrițional pe bază de spermidină prelungește o fază de creștere activă a părului numită faza anagenă. Cu cât un folicul de păr rămâne mai mult în faza anagenă, cu atât va crește mai mult.
Studiile pe eprubetă au arătat, de asemenea, că spermidina promovează creșterea părului uman.
Cu toate acestea, cercetările privind spermidină și creșterea părului sunt destul de noi, așa că sunt necesare mai multe studii înainte ca experții în sănătate să poată face recomandări cu privire la aportul de spermidină.
rezumat: Soia este una dintre cele mai bune surse de spermidină, un compus care poate prelungi faza activă a creșterii părului.
14. Carne
Carnea este un aliment de bază în dietele multor oameni și este bogată în nutrienți care pot ajuta la creșterea părului.
Proteina din carne ajută la creșterea și ajută la repararea și întărirea foliculilor de păr. O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de friptură de mușchie gătită oferă până la 29 de grame de proteine.
Carnea roșie, în special, este bogată într-un tip de fier ușor de absorbit. Acest mineral ajută celulele roșii din sânge să furnizeze oxigen tuturor celulelor din organism, inclusiv foliculilor de păr.
Deficiențele de proteine și fier au fost legate de căderea părului.
rezumat: Carnea este o sursă excelentă de proteine, care este esențială pentru un păr sănătos și puternic. Carnea roșie, în special, este bogată în fier, care poate ajuta la creșterea părului.
Rezumat
Ceea ce mănânci poate avea un efect uriaș asupra sănătății părului tău.
Lipsa nutrienților potriviți, inclusiv vitaminele A, C, D și E, zinc, vitaminele B, fier, biotină, proteine și acizi grași esențiali poate încetini creșterea părului sau chiar poate provoca căderea părului.
Din fericire, corectarea unei deficiențe în oricare dintre acești nutrienți poate ajuta la tratarea căderii părului și la promovarea ritmului de creștere a părului.
Sugestii pentru tine: 10 alimente sănătoase bogate în magneziu
Dacă credeți că vă lipsește oricare dintre acești nutrienți, încercați să adăugați unele dintre alimentele de mai sus în dieta dvs.
