Persoanele care doresc să își îmbunătățească sănătatea sunt adesea sfătuite să mănânce mai multe fructe și legume.
Cu toate acestea, unele persoane se tem că fructele bogate în zahăr, cum ar fi bananele, pot îngrășa. Majoritatea fructelor conțin aproximativ 90% carbohidrați, ceea ce înseamnă că sunt mai bogate în zahăr. Cu toate acestea, fructele sunt esențiale pentru o dietă echilibrată, deoarece oferă beneficii nutriționale vitale.
Acest articol explorează dacă bananele te vor face să câștigi sau să pierzi în greutate.
Datele nutriționale ale bananelor
Bananele sunt bogate în multe substanțe nutritive și oferă multe beneficii pentru sănătate.
Acestea conțin multe fibre, carbohidrați și unele vitamine și minerale esențiale.
O banană medie conține:
- Potasiu: 9% din valoarea zilnică
- Vitamina B6: 25% din valoarea zilnică
- Vitamina C: 11% din valoarea zilnică
- Magneziu: 8% din valoarea zilnică
- Copru: 10% din valoarea zilnică
- Mangan: 14% din valoarea zilnică
- Fibră: 3,07 grame
Toate acestea vin cu aproximativ 105 calorii, dintre care 90% provin din carbohidrați. Cei mai mulți carbohidrați din bananele coapte sunt zaharuri - zaharoză, glucoză și fructoză.
Pe de altă parte, bananele sunt sărace atât în grăsimi, cât și în proteine.
Bananele conțin mai mulți compuși vegetali și antioxidanți benefici, printre care dopamina și catechina.
Rezumat: Bananele conțin carbohidrați, fibre, nutrienți esențiali și antioxidanți. O banană medie furnizează aproximativ 105 calorii.
Bananele sunt bogate în fibre, dar sărace în calorii
Calorie pentru calorie, bananele conțin o mulțime de fibre.
O banană medie asigură aproximativ 7% din doza zilnică recomandată, cu doar 105 calorii.
Fibrele sunt esențiale pentru menținerea unor obiceiuri intestinale regulate și vitale pentru sănătatea digestivă.
Consumul unor cantități mari de fibre a fost chiar legat de un risc redus de boli de inimă, de boli diverticulare și de unele tipuri de cancer.
Un aport adecvat de fibre este, de asemenea, legat de reducerea greutății corporale.
Un studiu din 2009 a măsurat aportul alimentar a 252 de femei timp de 20 de luni. Cercetătorii au descoperit că pentru fiecare gram de fibre în plus pe care femeile îl consumau pe zi, greutatea lor corporală era cu aproximativ 0,25 kg (0,55 livre) mai mică.
Oamenii de știință cred că acest lucru se poate întâmpla deoarece fibrele te fac să te simți sătul mai mult timp, ceea ce te poate ajuta să mănânci mai puține calorii pe termen lung.
Rezumat: Bananele sunt o sursă bună de fibre. Un aport ridicat de fibre a fost legat de reducerea greutății corporale și de alte câteva beneficii pentru sănătate.
Cu cât este mai verde banana, cu atât mai mare este amidonul rezistent.
Tipul de carbohidrați dintr-o banană depinde de cât de coaptă este.
Bananele verzi necoapte sunt bogate în amidon și amidon rezistent, în timp ce bananele galbene coapte conțin în principal zaharuri naturale.
Amidonurile rezistente sunt lanțuri lungi de glucoză (amidon) rezistente la digestie. Ele acționează ca fibrele solubile în organism și oferă multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate și reducerea nivelului de zahăr din sânge.
De asemenea, amidonul rezistent poate încetini absorbția zahărului din alimente. Acest lucru menține stabil nivelul de zahăr din sânge și vă ajută să vă simțiți sătul.
În plus, amidonul rezistent poate crește arderea grăsimilor.
Rezumat: Bananele verzi necoapte conțin amidon rezistent, legat de pierderea în greutate și de reducerea nivelului de zahăr din sânge.
Bananele au un indice glicemic scăzut, dar depinde de gradul de coacere
Indicele glicemic măsoară cât de mult cresc alimentele nivelul de zahăr din sânge. Dacă un aliment are un scor mai mic de 55, se consideră că are un indice glicemic scăzut. Un scor de 56-69 este mediu, iar un scor de 70 sau mai mare este ridicat.
Sugestii pentru tine: Banane: date nutriționale, vitamine și beneficii pentru sănătate
Alimentele care conțin multe zaharuri simple sunt absorbite rapid și au o valoare ridicată a indicelui glicemic, deoarece determină o creștere mai semnificativă a nivelului de zahăr din sânge.
Consumul multor alimente cu indice glicemic ridicat a fost asociat cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și accident vascular cerebral.
Alimentele cu carbohidrați cu absorbție mai lentă au un indice glicemic mai mic și stabilizează nivelul de zahăr din sânge. Deoarece bananele au 90% carbohidrați, uneori sunt considerate fructe cu un conținut ridicat de zahăr care ar putea să vă crească glicemia.
Cu toate acestea, scorul indicelui glicemic al bananelor este de 42-62, în funcție de gradul de coacere. Acest lucru înseamnă că au un indice glicemic scăzut spre mediu.
Bananele coapte au un indice glicemic mai mare decât bananele verzi. Conținutul de zahăr crește pe măsură ce banana se maturizează, afectând nivelul de zahăr din sânge.
În general, bananele par să-și elibereze zaharurile încet.
Într-un studiu efectuat pe persoane cu diabet de tip 2 și colesterol ridicat, adăugarea a 250 de grame de banane la micul dejun al participanților timp de 4 săptămâni a redus semnificativ nivelul de zahăr din sânge și de colesterol la post.
Alimentele cu indice glicemic scăzut, cum ar fi bananele, vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți sătul și să mențineți stabil nivelul de zahăr din sânge. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate în timp.
Summary: Bananele au o valoare scăzută până la medie a indicelui glicemic. Conținutul lor de zahăr și efectele de creștere a glicemiei cresc pe măsură ce se coacă.
Rezumat
Bananele sunt sănătoase și nutritive. Sunt bogate în fibre și sărace în calorii.
Cele mai multe banane au un indice glicemic scăzut până la mediu și nu ar trebui să provoace vârfuri mari ale nivelului de zahăr din sânge în comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați.
Sugestii pentru tine: Banane: Bune sau rele?
Deși nu există studii care să examineze direct efectele bananelor asupra greutății, bananele au câteva proprietăți care ar trebui să le facă un aliment favorabil scăderii în greutate.
Dacă încerci să slăbești, nu este absolut nimic în neregulă cu consumul de banane ca parte a unei diete echilibrate, bogată în alimente integrale.
